跑步容易进入的误区,跑步摆臂姿势原则(跑步时正确的摆臂姿势？)

一、我们应当如何跑步

在谈起跑步时，不管是专业的还是业余的，大家都有这样一个共识，每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有正确或者错误之分。谁要是反对这个观点绝对没有好下场。

尽管如此，世界著名运动科学家、奥运会金牌教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士的观点刚好与之相反：世上的确有一个适于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。结果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的伤害，这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。

如果你的跑步技术有问题，就根本谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化，这已经是一个无可争辩的事实。

跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿、落下和上拉。

二、正确的跑步姿势

如何进入关键跑姿

关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势，此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量，保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。

双脚着地，屈膝，成关键跑姿。

屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。

屈左臂为右腿提供平衡。

将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。

屈左腿（支撑腿），使膝盖位于左脚脚趾的正上方。

微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。

如何落下

正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。

自由落下成关键跑姿

自由落下成关键跑姿并转换支撑脚

成弹性站姿。

保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。

随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒。我的建议是向前迈一步。

身体成关键跑姿，重复上述步骤。

怎样上拉？

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。

我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要从头学起如何跑步。愿你在远离损伤的前提下，终生享受跑步的乐趣！

三、跑步容易进入的误区

误区一：

开始跑的时候就猛跑

许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。

只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

误区二：

不做热身活动就跑

在进行跑步时，应当提前做一些热身准备，一是热身之后再去锻炼可以减少对身体的伤害，二是热身之后再去跑步，关节肌肉这样的预热能够让身体的脂肪尽快的准备燃烧。

误区三：

随意穿双鞋就跑

随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。

鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

误区四：

每次跑20分钟

根据一些可靠的调查可以发现，如果你的热身运动做的足够充分，慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的，储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作。

这时若中止运动，就达不到燃脂减肥的作用了。所以，要想通过跑步来瘦身减肥的话，时间上一定不能少于20分钟，一般45-60分钟最佳。

误区五：

跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长，更主要的是并没有耗费什么脂肪。

人体的能量分解的话主要是通过两大运动，有氧和无氧运动，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能，因此脂肪是无法介入供能的，所以只要低强度的活动才是有氧活动，脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

四、跑步摆臂姿势原则

手臂交叉跑步

核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力，因而手臂有点“飘”，两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后，步伐也因此受限而变小。冠状面的位移浪费了更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。增强核心力量能有效纠正这种错误姿势。

避免手臂交叉的训练方法

在两腿中间划条直线，原地跑步，保持手和脚的位置都不穿在线的另一侧；也可以在有线条标注的跑道上进行测试。通过这种训练避免脚步或手臂交叉，减少骨盆的转动幅度。

有效率摆臂的「七大原则」如下：

1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。

3. 摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

4. 手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

5. 摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。

6. 摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

7. 保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动。

与此同时摆臂好的摆臂能让你跑步更加流畅稳定。除了以上的七大原则，还有一个日常跑步比较常发生的小细节我们也可以注意一下：不要把手机挂在手臂上，也不要单手持着一瓶水跑。虽然只有几百克，但长此以往对跑姿是有影响的。

跑步时正确的摆臂姿势？

跑步时正确的摆臂姿势
在跑步时手臂要摆多高？ 手肘保持多大的角度？这些问题其实都不需要太在意，重点是手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。手臂摆动时，腋下稍稍夹紧，肩胛骨才能充分活动到。
在摆臂时，如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。因此跑步时要让肩膀放松，保持身体挺直，目光直视前方。
另外，手臂摆动要能带动背部的肌肉。手肘向后摆动时，背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢，接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。
如果手臂只在身体前方摆动，肩胛骨就根本没有活动到，无法带动骨盘动作，导致上半身与下半身连动不顺，跑步动作也会不协调。
当然手臂的摆动范围也因人而异。步幅较小而步伐频率较快的跑者，摆动手臂的频率快，手肘角度较小。对于步幅较大的跑者，手肘摆动角度较大，摆动手臂的频率也较缓。

如何正确的跑步 新手跑步要注意6个运动误区

你好，首先是正确跑步姿势示范：头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。跑前跑后注意项：使用跑步机前，需检查放置是否稳定，台面是否干燥，而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时，要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机时，一定要等台面完全停稳才妥。

跑步正确姿势

跑步正确姿势

跑步正确姿势，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，运动可以舒缓我们的心情，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看跑步正确姿势，知识。

跑步正确姿势1跑步功能上线后，关于跑步的问题就越来越多了，干脆就做一个关于跑步的系列 tips，讲讲普通人在跑步时最关注的问题——迈过以下这四个深坑，愿各位都能充分地享受奔跑的快乐。

初跑者步频极慢会更容易些?

由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖!

跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。

就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛问题。

最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。

步频过慢会加大对膝盖的冲击

上图的跑法就会对膝盖造成明显冲击，原因就在于步伐太低，为了维持速度，只能迈大步子。

加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。

另外，Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练，因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时，火药必须足够充足，产生更强的爆发力，才能提升炮弹的弹道速度。

跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主，比如「下肢运动能力训练」就是不错的选择。

跑步岔气说明不适合这项运动?

当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。

岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：

1. 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态;

2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态;

3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。

另外要注意的是，吃完饭两小时之内尽量不要跑步，产生岔气时，应该放缓脚步甚至停止运动。

到底是脚尖还是脚跟着地?

已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是“扒地”的感觉。

因为这跟跑步的速度有关系，跑的越快，脚落地速度做快，越需要缓冲，所以只能脚尖着地而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。

蹬踏更像上台阶，脚是发力向下踩，对抗的是身体的全部体重;扒地更像在地上爬行，脚是向后踩，对抗的是身体的`惯性。体重和惯性相比，当然是体重的冲击更大啦。

掌握好这个技巧后，你的配速会提升一个档次哟。

脚落地时向后扒地

跑步只用腿，其余无所谓咯?

完全错误!

跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力?上半身其实就是充当了鞭子柄的作用，它越稳定，双腿运动的效率越高。

另外，头部本身有大约 5 公斤的重量，如果跑步的时候头部没有稳定住，身体也会跟着一起晃动，头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。

手臂横向摆动也是很常见的错误姿势，尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度，让身体变得更松散。

如果你转的是腰，那就更糟糕了，本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面，横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上，会让你跑得更辛苦。

正确的做法是手臂弯曲大约九十度角，向前向后呈直线摆动。

最后 想提醒大家的是，所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行：「让身体平稳地前进」。

当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时，说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作，让跑步的过程尽可能平稳、匀速，你的跑步姿势就更加正确了。

跑步正确姿势2经常参加健身跑步的人都知道，正确的跑步姿势是这次健身锻炼成功与否的关键。很多人刚开始跑步很轻松，但越跑越累，这都是不当的跑步姿势拖了你的后腿，以下这些健身跑步的误区，你要及时改正过来。

错误一： 全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

错误二 ：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

错误三 ：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

错误四： 仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。

错误五： 左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

正确的跑步姿势动作要领

跑步的动作要领：保持头与肩的稳定。
跑步时摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。