正确补钙远离误区,,使身体更强壮(运动员如何补钙的正确方法)

一、吃软骨补钙吗

能，但效果不好，请参看以下资料小时候缺钙主要是钙补充不足，而钙要吸收好，必须要有足够的维生素D。因此，小朋友要防止缺钙，必须从小注意补充鱼肝油和钙片，尤其小婴儿，因为奶类中维生素D不足，所以从生下一个月开始就要补充鱼肝油和钙片。 饮食中牛奶、鸡蛋、猪肝、瘦肉都含有较丰富的维生素D和钙、磷。 骨头含钙量多，所以历来有用熬骨头汤来补充钙的，但骨头汤里的钙很少很少，要靠骨头汤来补钙，那每天要喝很多很多的汤，这是做不到的。也有拿骨头粉或蛋壳粉来补充钙，但这些钙不容易被人体吸收，而且要是喂动物的饲料里有些有害的东西，如重金属，会沉积在骨头里，或在蛋壳里，吃了对健康不利。 市面上卖的一些钙片，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、糖钙片等，含钙量都不太多，吸收也不太好，而经过特殊加工的活性钙制剂，如活性钙冲剂、钙天力、珍珠钙等，比较容易吸收，防止缺钙的效果较好。 钙也不宜补充太多，服太多的钙片影响食欲，大便秘结，严重的易引起结石。 最后要讲一下晒太阳对防止缺钙的作用。皮肤经太阳晒后，会产生一种类似维生素D的物质，能帮助钙的吸收，北方晒太阳少，所以北方小朋友缺钙要比南方多。

二、什么食物补钙效果最好

不同年龄段，对钙的需求不一样 ，我国成人日需要钙量为800毫克。一日三餐中的饮食，能提供400-500毫克的钙，如果加上牛奶、各种奶制品、豆制品等食物，一般能满足日需要钙量。 母乳喂养的新生儿，2-3岁食用牛奶或配方奶粉的幼儿都不需要另外补钙。幼儿4岁以后，处于快速生长期，日需要钙量平均为800毫克，除了通过饮食中获得的钙外，可以适量补钙。孕妇、乳母或更年期前后妇女，日平均需要1200毫克钙，特别是更年期妇女，体内雌性激素陡然下降，造成钙的大量流失，膳食中的钙不能满足需要时，应该补钙。另外，男性更年期比女性一般晚10年，也会造成钙的大量流失，同样需要补钙。 不同形式的钙剂，吸收率基本一致 钙剂的形式各种各样。老百姓购买钙剂之前，肯定会想，什么形式的钙剂最佳呢？常见的钙化合物分无机钙与有机钙。无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等为有机钙类。它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等形式。选择的时候，除了根据自己的偏好之外，还要考虑哪一种补充剂最适合自己。 鲍善芬认为，胃酸分泌正常或偏多的成人，可以选择碳酸钙；如果有胃病疾患，譬如萎缩性胃炎，由于胃酸分泌较少，可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。 天然食物中牛奶每百克含钙100-120毫克，每袋市售牛奶中含钙约为240-280毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以补充400-500毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。 豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。豆腐在点卤过程中加入一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸钙，北豆腐加的卤水即含镁的盐，对补钙也是有益的。 在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草酸。

三、饮食补钙必须要远离的误区

认为蔬菜不补钙。不少人在饮食补钙上，很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

认为骨头汤会补钙。骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

相信豆浆是高钙食品。营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

认为海带可以补钙。不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

四、补钙不能食用的食物

咖啡因。有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。除了咖啡外，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源。

磷酸。磷酸是一种中强酸，与金属离子具有很强的结合能力，而磷酸盐的溶解性很低。在消化道当中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。可乐、甜饮料、加工肉制品中含有较多的磷酸盐。

酒精。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。

钠。英国科学家在对食盐(氯化钠)的研究中发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，选择钠含量低的产品。

草酸。草酸是在蔬菜中普遍存在的一种物质。如果经常把草酸含量高的食物，和豆腐、豆腐干、牛奶等含钙高的食物一起吃，就会生成不易被吸收的草酸钙，从而可能导致尿路结石。研究显示，菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸.

运动员如何补钙的正确方法

在运动界，虽然每个人擅长的专案不同，但他们却都拥有强健的体魄。强壮的身体离不开钙，那么大家都知道运动员是怎么补钙的吗?跟随我一起来看看吧。
运动员补钙方法
1、牛奶作为补钙营养膳食的重要部分,对运动员的运动成绩和运动能力的发挥具有举足轻重的作用。运动员由于运动量大,钙的需要量相应较高,每天适宜摄入1000 mg—1500mg。因此,钙含量高,吸收好的牛奶无疑是保证运动员运动能力正常发挥的膳食营养的一部分,除此之外, 牛奶蛋白质的氨基酸构成模式与骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能够促进人体肌肉蛋白质的合成。

2、合理营养是科学训练的物质基础,不仅有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力,还有利于运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治。

3、以举重、短跑、跳水、柔道等来说,要求力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重,因此食物中蛋白质供给量应提升到每公斤2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%,以满足运动员对糖、维生素和无机盐的需要。

4、而击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等要求灵敏性和技巧的专案,总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等的需求较大。进行这些专案时,视力活动紧张,因此应摄取充足的维生素A,必要时要服用适量鱼肝油丸。
运动员饮食原则
1、在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

2、由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因专案而异。

3、饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

4、运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动专案的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4;耐力专案的比例则应为1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5、正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动专案的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色香、味,以增进运动员的食欲。 看过运动员补钙方法的人还会看：

你是不是会经常补钙呢？小伙伴们知道补钙有哪些误区吗？

关于补钙的几个误区，很多人还是深信不疑，今天就一次性给大家讲清楚。

第一，喝豆浆补钙嘛，豆制品的含钙量比较高，比如说豆腐，豆皮，但是做成豆浆呢，稀释以后含钙量就比较低了，豆浆里面的含钙量远低于牛奶，所以说如果您是以补钙的目的喝豆浆的话，那么效果是不好的，牛奶酸奶是更好的选择。

第二，吃虾皮补钙嘛，这个流传比较广，很多人说虾皮补钙好，虾皮里面含钙量确实比较高，但是同时呢，它含盐分也比较多，如果想依靠虾皮补钙，需要同时摄入很多的盐分，盐分摄入过多对身体不好，而且也不能拿虾皮当饭吃，补钙是长远的事，并不是说吃一些虾皮就能把钙补起来，另外呢，咱们补钙不能只看钙的含量，要选择容易被咱们人体吸收到钙，虾皮里面的钙并不能被咱们人体充分的吸收利用。

第三，喝骨头汤补钙吗？很多骨折的病人，家人都会熬骨头汤和喝了很多骨头汤，钙没有骨头少，倒是胖了不少，那么有医学研究显示呢，骨头里面的钙虽然很多，但是呢，溶解到汤里面的钙就是微乎其微，而且骨头汤白白的，里面嘌呤和脂肪含量比较高，所以如果以补钙的目的和骨头汤效果并不好。

第四，补钙会得结石嘛？很多朋友觉得补钙容易得结石，其实不是这样的，胆囊结石主要是胆固醇的结晶，和补钙关系不大，而肾结石的发生受很多因素的影响，遗传、环境、营养等等，和补钙和肾结石也没有必然的联系。

第五，补钙能让孩子长得更高吗？那么很多家长看着孩子个子矮，是不是缺钙呢？补钙呢，能让孩子的骨骼变得更加强壮，但是呢，却没有促进生长发育的作用，孩子的生长发育是受很多因素影响的，如果想通过骨钙去促进生长发育，可能方向就错了。

第六，很多老年人往往会有骨刺，骨质增生，所以就不敢补钙了。那么骨质增生主要是因为骨头强度减弱，身体不平衡，身体开始自我保护，骨头代偿增生的一个结果，并不是身体里面的钙多了造成的，所以说骨质增生的朋友常常也会有骨质疏松，也需要补钙。

补钙的十大误区

1 误区一:每天一杯牛奶，足以满足需求“一杯牛奶强壮一个民族”，牛奶确实是优质的钙质来源，但一杯牛奶还不足以满足人体的钙需求。

中国营养学会的推荐，18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。一杯牛奶〔250毫升）约含钙200毫克，同时我国居民在一般的饮食情况下，每天约从食物中获取200?300毫克的钙，所以即便是一杯牛奶加饮食，钙 的摄入量与推荐量还存在较大差距，而对于儿童、青少年、孕产妇和老人来讲，其钙的摄入量更加不够。

所以，人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等，并适当补充一些优质的钙类营养补充食品，可为您提供充足的钙，还添加了有助于骨骼健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元 素，帮助您获得更加均衡的营养。

2 误区二：单靠补钙就可以强健骨骼强健的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素配合。人体除了注重钙补充，适量蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也十分必要3矿物质在体内的代谢、生理功能及需要是相互联系、相互影响的，尽管钙 的作用最大，但其他矿物质元素的作用也不可忽视。

另外，多晒太阳、多做运动，对促进骨骼健康大有裨益。适当“笑纳”阳光中的紫外线，可促进维生素0合成，加强肠道对钙的吸收；运动可激活成骨细 胞，促进骨质生成。

3 误区三：年轻人不需要补钙恰恰相反，年轻时正是补钙的黄金时期！人体骨骼中的钙，就像储蓄，一 般情况下，90务的骨量累积在20岁之前完成，1抓在20?30岁之间完成，并在30 岁左右达到峰值。

在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。

4 误区四：骨头汤有助于补钙骨头汤内含丰富的营养物质，特别是蛋白质对人体健康十分有益.但单纯靠喝骨头汤很难达到补钙的效果。

检测证明，骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少促进钙吸收的维生素D。 因此骨质疏松症患者切莫被骨头汤补钙的传言所误导。另外，对老年人而言， 骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题。

补钙的十大误区 你犯了吗

中国人缺钙的人很多，补钙的人也很多。缺钙的人经常会吃些补钙品的人，那么在膳食中该如何补钙可以促进钙的吸收，却不是每个人都知道的。在选择补钙食品的时候一不小心，就可能陷入误区中，选择了错误的食品，甚至会妨碍了身体对钙的吸收。那么常见的补钙误区，你有没有犯呢？下面一起看下：

1、以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3、以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K.菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4、以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

5、以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。　

6、相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

7、相信喝牛奶对补钙没有帮助

虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%.每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

8、相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

9、相信海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

10、用内酯豆腐来补钙

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

看了这些误区，以后的日常生活中我们一定要避开哦！平时我们不管到哪里，不管是大人还是孩子，都能听到把补钙、缺钙挂在嘴边的，可见我们把钙对身体的需要看的有多重要，所以在以后的日常生活中，我们在选择补钙产品或者补钙方法时，都要选用健康膳食和正确方法，以上的文字希望能给大家带来帮助！