运动如何改善健康抵御多种疾病？(哪种运动方式对健康最有益)

我们都知道，适度运动/体育锻炼有益身体健康，能够降低机体患多种疾病的风险，比如增强骨骼密度、缓解糖尿病的症状等，那么运动到底是通过什么样的机制来给机体带来一定益处的呢？本文中小编就整理了相关研究报道，让科学家们告诉你运动有益机体的机制/分子机制，分享给各位！

【1】对抗癌症，最好的方法是多运动，提高自身免疫力新闻阅读：a workout a day may keep cancer away世界癌症专家峰会上的最新研究结果显示，多一些身体锻炼，少一些癌症治疗，这会有助于人类远离癌症。

美国临床肿瘤学会会议于月底在芝加哥举行。周三举办了记者招待会并通报了此次会议的情况。以下为此次研究结果的亮点。

运动使人远离癌症据一项新的研究显示，保持体形可助你脱离癌症的威胁，按时诊断可提高你的生存机会。美国佛蒙特大学的研究员在近20年来研究了17，000多位的男性。从中发现，经常运动的男性比不常运动的男性患肺癌的几率低68%，患直肠癌的几率低38%。其中有些患有肺癌、直肠癌或前列腺癌的男性，运动的确降低了14%的癌症恶化率，降低了癌症的死亡风险。

【2】jama intern med：懒癌患者动起来！科学家发现体力活动可降低13种癌症风险最近，刊登在国际杂志jama internal medicine上的一项研究报告中，来自美国国家癌症研究所（nci）等多个机构的研究人员通过研究发现，高水平的休闲体育活动和13种不同癌症的发病风险降低直接相关。

日常生活中缺乏体力活动的人群非常常见，在美国大约有51%的人群缺乏体力活动，而全球大约有31%的人群都没有达到推荐的体力活动水平；和体力活动相关的任何癌症风险的降低都对公众健康和癌症预防来说非常重要。

文章中，研究者steven c. moore对1987年至2004年间12个来自美国和欧洲的自我报告体力活动的参与者群体的数据进行汇集，随后他们分析了参与者体力活动和26种癌症发生率之间的关联。该项研究包括了140万名参与者，其中186932名个体在11年的随访过程中被诊断为癌症。

【3】cell证实：运动真能直接击杀癌细胞等不可否认，的确有部分癌症患者不适合运动，但是过去的大多数临床研究结论认为，运动能提升患者的有氧适能——即提高心肺功能，也能加强患者的肌肉健康程度——许多癌症患者都会有肌肉疲劳和肌肉无力。还能从精神心理上降低患者的焦虑感，有助于患者的心理调节和内分泌环境稳定。

总的来说，运动带给健康人的好处，基本上也能同样带给癌症患者。

当然，你也许会说上面这些不都是理所当然的嘛还用你说？那，我们今天来介绍一个新发现——运动能直接缩小肿瘤！

连《nature》都在最近几天报道了这项发表在《cell》上的成果，这项研究由丹麦、瑞典、德国、美国的团队共同参与。

【4】diabetes：重磅！研究揭示运动缓解糖尿病症状的机理！

体育活动对糖尿病人及其他胰岛素抵抗的病人有益，其原因之一是体育活动可能只是提高了胰岛素利用度，因此体育活动可以降低糖尿病风险，但是迄今为止其中的机理还不明确。而一项由哥本哈根大学营养学与运动学系完成的最新研究表明腺苷酸活化蛋白激酶（ampk）在增强胰岛素刺激肌肉利用葡萄糖的过程中发挥重要作用，这是一个突破性进展，将有利于人们充分利用体育活动改善身体健康状况。

据这项工作的总负责人j？rgen wojtaszewski介绍：“ampk是肌肉对胰岛素敏感性的决定因素，因此肌肉在运动之后可以吸收葡萄糖。我们的研究已经表明ampk在肌肉中发挥很重要的作用，这是我们多年努力的成果。”

此外，他还补充说：“这对于胰岛素敏感性降低的患者而言是个好消息，我们可以通过药物或者体育活动激活ampk，从而增强这些人对胰岛素的利用度。”

【5】哪种运动方式最健康最易于长寿？

世界上数百万人，包括近乎60%的美国人、澳大利亚人以及欧洲人都会经常参加体育运动，据2015年的一项研究报告，特定体育运动对于长期健康效益的可用数据非常有限，但一项最新研究却提供了坚实的证据来表明多种常见的体育运动或许和个体死亡风险明显降低直接相关。

据估计，体育锻炼不足每年会引发超过500万人死亡，为了降低心脏病、2型糖尿病、癌症及一系列慢性疾病的风险，世界卫生组织推荐成年人和老年人每周至少需要进行150分钟的体育锻炼。这些推测结论和指导意见主要是基于对参与任何适度-剧烈运动的结果所得出的，但我们所进行的体育锻炼类型对健康效益的影响是否有区别呢？

近些年来，越来越多的研究都关注于特殊领域和体育锻炼类型对健康的影响程度，特殊领域包括工作（职业）、交通、休闲时光等，而体育锻炼类型则包括步行和骑车等。比如有研究就认为步行和骑车和个体死亡风险降低直接相关，而休闲时间和日常工作中的体育锻炼似乎要比交通和职业领域给个体带来的健康益处要大得多，这就说明，从健康角度来讲，进行哪种体育锻炼或许是非常重要的。

【6】坚持运动显著降低老年痴呆原文报道：keep moving to halve the risk of alzheimer's最新一篇发表在journal of alzheimer's disease的一项研究显示。如果你想显著降低在老年阶段患老年痴呆症的几率的话，那么趁现在赶紧拿起你的运动装备去健身房，或去外面的花园里走走，甚至去广场上跳舞蹈等等。研究显示任何一种运动都能防止脑随者年龄缩小，以及能将患老年痴呆症的概率降低至少50%以上。

国际阿兹海默症协会估计，在美国老年痴呆已经影响了510万人，而未来30年中，随着老年化扩大，数字将到达1380万。目前，市场上没有任何可以治疗老年痴呆的特效药，或许我们可以通过生活方式的改变（干预）来预防这类疾病的发生或进展。

来自美国加州洛杉矶分校（ucla）医学中的cyrus a. raji博士和来自匹兹堡宾夕法尼亚州大学的研究人员完成了一项关于有氧运动对大脑影响的研究。

【7】pnas：运动为什么可以增强骨强度近日一项研究发现运动之后由肌肉产生的一种分子能够增加骨密度，这项研究由美国和意大利的科学家共同完成，发表在国际学术期刊pnas上。

虽然大家都知道运动是促进新骨形成的一个重要因素，并且肌肉与骨还是靠得很近的"邻居"，但是人们对于肌肉究竟如何与骨进行"对话"一直不是很了解。

在这项研究中，研究人员选取了年轻的雄性小鼠作为研究对象，主要因为在年轻小鼠体内更容易观察到骨质沉积。之后他们给小鼠注射了一种叫做irisin的物质，irisin是一种来源于骨骼肌的蛋白分子，因此也是一种肌肉因子，之前有研究表明irisin在身体脂肪调节方面发挥重要作用。在注射irisin之后，研究人员观察到小鼠的骨含量和强度都得到显著增强，特别是占身体骨骼重量80%的高密度紧实型骨组织--皮质骨。而骨小梁以及松质骨等成分基本不会受到影响。

【8】cell metab：运动为什么会让人感到愉悦？

跑步是一件令人感到非常愉悦的事情。跑步给我们带来的那种幸福，自由和能量充沛的感觉不仅仅是内啡肽的作用。近日，来自加拿大蒙特利尔大学的研究人员发现这种"跑步使人愉悦"的现象还会受到一种重要的神经递质--多巴胺的影响。相关研究结果发表在国际学术期刊cell metabolism上。

研究人员指出，耐力运动的"奖赏效应"会受到leptin（瘦素）的调节，leptin能够通过脑中的多巴胺神经元抑制机体进行体力活动。

leptin由脂肪组织分泌，能够帮助机体产生饱腹感，因此脂肪越多，leptin就会越多我们就越不想吃东西。一直以来，科学家们认为调节进食和运动的激素信号可能有密切关联，哺乳动物的耐力运动能力得到了高度进化，将找寻食物的机会最大化。而这项研究表明leptin在调节能量平衡和调节运动两方面都发挥了重要作用。

【9】neuropharmacology：科学证实运动如何减轻压力去健身房有诸多原因，不过现在发现健身也可以提高渡过难关的能力。在最近的一系列实验中，university of georgia的神经科学家们发现了长期紧张的放松和运动之间的联系。这项研究发表在二月版的neuropharmacology，揭示了一个甘丙肽在这联系中扮演的角色。

“压力，即使只是简单的压力都能降低突触形成，”研究小组的philip holmes教授表示，“我们想要证明甘丙肽是干什么的，运动是有何作用，是否前额叶皮层能维持神经可塑性。”前额叶皮层负责复杂的认知行为，如规划，决策，情绪调节和压力恢复。有趣的是，大脑的这一区域会在抑郁的时候萎缩。为了测量突触的形成，科研人员计算了前额叶皮层神经元树突棘。计算之后他们发现树突棘有动态变化，那些久坐不动的老鼠树突棘比经常运动的或给予甘丙肽注射的大鼠更少。

研究人员使用温和的足部冲击和加形迷宫来测量老鼠焦虑行为。运动过的大鼠或者接收甘丙肽注射的大鼠更愿意去探索迷宫。然后研究人员大鼠药物，以阻断甘丙肽的作用。随后发现这些大鼠即使锻炼之后都尽可能久坐而不去探索迷宫。

【10】cancer epidem biomar：适度运动有利降低前列腺癌死亡率根据一项发表在cancer epidemiology， biomarkers & prevention杂志上的新研究证实：适度的体力活动会减少并尚未扩散的前列腺癌男性患者死亡率，这行研究结果将鼓励专家在更大的临床实验中进一步确认上述相关性。

该研究调查了4，623名瑞典人，这些人在1997年和2002年之间被诊断为局限性前列腺癌，并且一直追访研究他们直到2012年。他们完成了运动水平的问卷调查，561名男子在研究过程中死亡，其中194名死于前列腺癌。分析结果显示，男性每天做相当于步行或骑自行车20分钟或更长时间的活动，因任何原因引起的死亡降低30％，死于前列腺癌可能性降低39％。

卡罗林斯卡医学院医学流行病学和生物统计学系stephanie bonn说，研究结果扩增了体力活动已知的好处。一个人的生存依赖于很多因素，但体力活动是个人可以调整的。希望我们的研究能激励人们活动即使被诊断前列腺癌。

哪种运动方式对健康最有益

哪种运动方式对健康最有益

哪种运动方式对健康最有益，运动对人的身心健康大有益处，经常进行体育锻炼的人身体确实比不进行体育锻炼的人要健康得多。那么，以下介绍哪种运动方式对健康最有益及相关内容。

哪种运动方式对健康最有益1 一、快速走路

步行可以被认为是一个非常小的运动。整个过程不会产生巨大的能量消耗，它不会导致身体过于紧张，但这是对身体祈祷的很多运动，不仅能够提高身体的协调能力，并且可以改善脑神经细胞的活性。

首先，通过促进血液循环，高血糖指标，高血压，保护心血管健康；在这是肢体的连续运动，增强关节柔韧性和骨密度，使得骨骼更加韧性。每天需要30分钟，以有效增强身体健康，缓解各种健康危害。

二、跑步

我相信跑步是锻炼的第一种方式，没有特别的场地，不需要任何特殊的健身器材，而且你可以随时随地跑自己。每个人都知道跑步有助于身体和精神上健康，并且可以帮助减肥，是有氧呼吸的有效运动。

在跑步期间，可以有效地促进体内血液循环，有效地防止各种心血管和脑血管疾病，并且还可以增强各种器官的活性，使身体更大，而且还改善了心肺功能。

三、游泳

游泳一直是一个非常好的运动项目。游泳可以提高运动效果毫无疑问，可以提高新的新陈代谢，还可以优化形状，长期持久性，各种指标往往是正常的，并不会出现来自损坏，这是首选。

游泳要求人们在水中伸展，挤，转，水等，脚作为翅片的作用，并通过水产生前进的先进力。在浇水过程中，重复的伸缩动作可以帮助提高身体的灵活性和灵活性，因此往往坐在办公室和老年人对疾病的老年人的办公室工作人员可能会尝试游泳。医生建议：4种练习，可以持续健康，每天只有30分钟

在游泳时，身体和肢体用于身体和肢体，产生的热量非常大。水中的热量消耗和地面非常不同。水中产生的热量是土地的两倍。非常适合想要减肥的小朋友。

四、玩羽毛球

羽毛球的`运动对于身体来说非常高。它需要协调能力，反弹能力和反应能力，以及身体的灵活性。它可以让身体得到最大的亚岛屿延伸。完整的身体的灵活性得到改善。

和经常玩羽毛球的人知道持久性的持有人有一点超过1小时，这对放松来说非常好，如果你有一个学龄儿童，你可以伸出每天玩。眼睛眼睛的可能性肯定会降低。

经常坐在电脑前的人将有一些颈椎，肩部问题，正确的演奏姿势需要背部直接放松，长期坚持将有很大改善颈椎和肩部的不适。

为心脏和心血管系统的好处发挥羽毛球是重要的。羽毛球将加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液来供应心肌，从而防止各种心脏病。通过全身运动，它引起静脉血液恢复心脏病预防静脉内血栓形成。

运动，似乎简单，实际上困难，而且运动是一个非常睾丸的东西，不仅有兴趣，还有足够的坚持不懈，持久才能保持健康。

哪种运动方式对健康最有益2 有益健康的蹲式运动

六种蹲式运动

太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

借物蹲

练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

踮蹲

练习者应该先全身放松，将两只脚的前脚掌着地，而脚后跟微微抬起，不要落下。双膝弯曲，躯干下沉，将自己的大腿紧紧压在小腿上面。踮蹲是一项有难度的运动，所以我们初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

弓箭蹲

练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空，身体重心会向后偏移，掌握不好的话容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟为宜。

做这套动作时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲式的练习。

有益健康的蹲式运动介绍就到此，大家可以根据以上介绍去练习一下，其实这些练习动作也花费不了很多时间，只要大家平时注意定期练习一下就可以了，尤其是对于久坐的人，想要保障身体健康可要注意了，常练蹲式运动有好处。

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

哪种运动方式对健康最有益3 什么是健康运动方式

运动的规律性没有很多人知道，换句话说，运动要健康的话，就必须规律，不能盲目的运动，一些朋友做高强度的运动，而一些朋友则不适合，所以说运动的讲究也不少。

步行——最好的运动

世界卫生组织经过充分研究，尤其是从中老年身体健康安全和保健(保健食品)防病的角度考虑，于1992年向全球发出建议：最好的运动是步行。

其实，早在上世纪20年代，美国心脏病学家怀特博士就首先提出：从进化论和生物力学的角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行作为心脏病人和心肌梗康复治疗的方法，取得良效。

我国传统医学对步行也有精辟诊断，清代名医曹延栋在《老老恒言》中说：“步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”

步行锻炼掌握“三、五、七”

“三”指每天步行三公里，时间在30分钟以上。

“五”指每周运动五次以上

“七”指运动后心率(每分钟的心跳次数)加年龄为170左右，这样的运动强度属中轻度，又比较安全。如，某人50岁，170-50=120次/分，则某人在在运动时，他的心率达到接近120次/分，但以不超过120次/分为宜。

科学运动对人健康的好处

控制体重

科学运动消耗更多的热卡可减少体内脂肪，达到控制体重的目的。另外，科学运动加强肌肉的锻炼可以代替脂肪，不仅提高和保持人的体能，而且有利于预防糖尿病。最新资料提出，每天60分钟的中等强度的运动才能控制体重，每天90分钟中强度的运动才可能减轻体重。

改善心理健康状况

科学运动对心理健康的改善，与心理疗法和药物治疗有同等的功效。

什么是健康运动的问题，上面介绍的已经很全面了。只有经常采用健康的运动方式才能让身体保持比较健康的状态。如果选择的运动方式是不健康的话，那么对于身体健康来说就没有很大的帮助，有的时候还可能会对身体造成一些不必要的伤害。