大米要泡多久

感谢邀请，糖尿病人如何吃米饭可以延缓升糖，分享4个方法：

1、选择合适的米，一般推荐长粒米优于圆粒米；生活中作为主食的主要是籼米和粳米，而大家经常说到的长粒米大多数就是籼稻米，而圆粒米则大多数就是粳稻米。长粒米的粘性比圆粒米差，主要是因为其直链淀粉含量多，支链淀粉含量少（支链淀粉含量越多升糖越快）。所以推荐大家选用长粒米。

2、丰富种类，可以搭配杂豆或杂粮来做米饭；把米饭换成杂粮饭，如红豆薏米饭、糙米燕麦饭等含有丰富的膳食纤维，可以延缓餐后血糖的上升，同时增加饱腹感，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮。

3、改变烹调方法，蒸米饭晾凉，或者放冰箱冷藏后做炒米饭；米饭经过放凉、冷藏，淀粉结构发生了改变，抗性淀粉的含量增加。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，从而延缓血糖上升的速度。

4、搭配蛋白质类食物和蔬菜，同时改变进餐顺序；调整进餐顺序，先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后再吃主食，吃米饭稍微慢一点，不要第一口就吃米饭。

吃硬一点，吃杂一点，吃慢一点

为了降低餐后血糖，不少糖友会减少米饭的食用量。甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟该如何吃主食呢？

大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生素、矿物质等微量元素。而且，碳水化合物是人体能量的主要来源，我国推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%以上。所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。

不同的米饭，碳水化合物含量有多又少，升糖指数（GI）也有高有低。对糖友来说，如何更聪明地选择高质量的主食呢？

1.品种不同，血糖反应有差异

淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。

也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制得较差时，建议不要或少量食用糯米。

2.加工

吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。

这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？下面就来教大家三招。

1.把米饭冷藏一下

这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。

2.让米饭更粗更乱

在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。

3.给米饭更多色彩

煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。

糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

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浸泡大米最好不要超过10小时。一般在焖制大米饭的之前，需要将大米提前浸泡一段时间，这样能增加大米大口感，但浸泡时间不宜过长，即浸泡时间不宜超过10个小时，否则大米会变得松软，口感变差。
大米
大米，也称稻米，是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的食物。大米是中国大部分地区人民的主要食品。
大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%，并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉。
中国大米质量是根据加工精度定等的。根据国家标准《大米GB1354-2009》规定，大米按其加工精度分为一等、二等、三等、四等4个等级。