腿多久练一次

如果用跑步减肥的话，建议就是每天跑！有几点需要注意的，只要做到了，就能天天跑，天天跑才能瘦的快！

1.跑前热身，跑后拉伸，热身不容易受伤，而且可以更好的运动，拉伸为了疲劳恢复！

2.每三天一次超慢跑，跟走速度差不多，但还是维持跑的姿势，跑的时间跟平时一样长就可以！这样对维持新陈代谢有好处，而且不会太疲劳！其实就是降低运动强度！如果不是为了减肥，就直接可以停跑一天！

3.每周一次LSD，就是慢速度长距离跑，用可以轻松说话的速度跑一到两个小时，有条件可以这样操作，可以很好的锻炼心肺功能！

4.每周可以拿出一天做间歇跑训练，建议在超慢跑前一天！间歇跑就是用比较快的速度跑一定的短距离，当心跳还没恢复正常的时候，接着再来一组，一般训练八组左右！主要是心跳速度维持在比较高的速度！比如，400米800米1200米，1600米，1600米，1200米，800米，400米，一共八组！

5.可以做力量训练，也可以不用专门做全身力量训练，但是一定要练核心力量，做做平板支撑，腰腹肌训练，可以更好的辅助跑步！如果不是为了减肥，肯定推荐做力量训练！减肥阶段可以不用力量练习！

（1）不建议天天跑，每周3-4次的跑步可以了。

（2）跑步虽然是有氧运动的代表，跑步直接消耗脂肪

（3）但是只跑步，减肥的期间有点长，同等时间的燃烧率并不是最高效的。

（4）建议1：无氧+有氧。比如：热身后，先做器械力量训练，然后再慢跑。

（5）建议2：高强度间歇运动HIIT。高的时候心率达到80%-90%，休息几十秒继续下一组，12-16周左右会有很好的效果。

（6）建议3：在运动的同时，要有饮食的控制

（7）建议4：彻底反省自己的日常生活习惯。找到肥胖的根源。

（8）建议5：把运动融入日程的生活，不要除了特定的慢跑，其他时候几乎不动。

（9）建议6：加入附近的跑团，大家一起跑。你会听到很多励志的故事的。

（10）建议7：运动减肥是长期的，不要着急。静静等待身体的变化。持续努力，你会成功的。加油

当年年轻不懂事，跑步上瘾了，刚开始一周七天，天天跑步！

周一到周五每天七公里，周六，周天每天晚上15km！连续跑300天不休息一天，可见对跑步的痴迷程度！

但是后来发现身体越跑越差，甚至开始反感跑步，那个时候我才意识到适量跑步的重要性！

老话说得好，过犹不及，就像我的邻居，他64岁，跑了25年，一周就跑三四次，一次就3到5km，跑量不大，但是身体真的很棒！

每周慢跑多少次效果好？

根据我的经验和与别人交流所得的经验，隔天跑是最好的，休息和锻炼齐头并进，身体想不好都难！

我建议大家每周慢跑三到四次，并且每次保持30分钟左右的跑步量，大概5km左右，这样有张有弛，适度为主，身体真的不容易受伤！

怎样慢跑效果最好？

1. 保持好强度

对于跑步来说，慢跑对人体的锻炼是最充分的，减脂和锻炼身体的效果都有！所以跑步的速度，心率和自我感受是关键，我们一定要调节好！

心率最好维持在最大心率的70%，跑步的时候不要太喘，能和人正常对话，速度因人而异，以5km为例子，配速最好不要小于6！

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效