肌肉练多久

一周至少三天到四天，锻炼2个小时，其中一个小时跑步机上走路也可以，还有就是饮食，早餐尽量不要吃米饭，主食。

我两个月瘦了10斤，就是这样锻炼

在减肥的时候，我们往往会提到运动。运动可以消耗能量，避免过多的能量在身体中积累下来形成肥胖。减肥的时候，如何运动更有利于减肥？

运动，说起来减肥做起来难，运动首先坚持。很多人每天喊着口号要运动，家里也买了一些运动器材，但是这些运动器材往往使用没几天就被搁置在一旁。减肥不会是一天两天的事，也不可能一蹴而就。运动也需要长期坚持，只有长期坚持才能起到减肥的效果。

运动强度有高低，对于减肥初期的人来说，一开始就进入高强度的锻炼可能很难坚持，身体的肌肉也会出现酸痛。比如长期不跑步的人，一开始就要求他们一次跑5公里恐怕很难做到。这个时候可以改成快走，坚持一段时间后再进行跑步。循序渐进的运动强度，更有利于长期坚持锻炼身体。

在运动时间上，可以一天三十分钟或者是一小时，比如晚上有时间的时候就可以多锻炼一会。至于运动频率，可以一天一次或者一周五次来锻炼身体。而运动方式，不同的人可以选择不同的运动方式，只不过要做到有氧运动和耐力运动相结合。

其实，不仅肥胖的人要坚持长期锻炼身体。健康的人，也要坚持长期锻炼身体。运动不仅可以强身健体，也可以舒缓精神压力，让人更有精力投入到工作和学习中。即使是慢病患者，也可以采用适合自己的运动方式来锻炼身体，不要为自己找各种借口宅在家中。走到大自然中，与身体对话，为健康打下坚实的基础。

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体重超标的人，只要有运动能力，都是应该做运动的。张大夫常常给大家讲要注意改善生活方式，尤其是注意体育锻炼。很多朋友反思自己的生活方式，都会在网上问：一次锻炼应该多长时间？多久做一次合适？这的确是个好问题，张大夫试着回答一下。

首先咱们反复跟大家说过的经典运动方案：中等强度运动每周150分钟，也就是每天30分钟，每周5次。而高强度运动强度，每周75分钟就可以，也就是每天25分钟，每周3次就行。

好的，当我们知道了这个被各国指南推荐的运动方案之后，很多人可以按照这个办法执行，这很好。但是，有些人暂时不能达到这个运动强度和频率，那怎么办？答案是应该继续指导这个人群进行运动，可以把运动频率降低至这些人能够接受的程度，即使这会使运动量明显降低。这样一来，这些不爱运动的人可以开始铸就运动习惯，还不会因为运动量没达标而气馁。但是记住，这些人的运动量随着运动习惯的形成后期要逐渐提高，尽量达标最好。

其实，只要是大家动起来，即使没有达到指南推荐的标准，也是对健康有益的，高血压、糖尿病、高脂血症等心脑血管疾病发病率也会随之降低。

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每次建议不超过1个小时，锻炼多长时间不是很重要，重要的是锻炼效果。锻炼之前，热身一定要做足够，这样才不容易受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟，这样就能巩固一下刚才锻炼的效果。锻炼休息很重要，营养方面也要跟上，一般坚持半年后，该有的肌肉基本能比较有型了。
肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。
一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。
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