每天健身多久

针对这个问题，首先我说一下健身训练计划根本没有什么好与不好之说，只有适合与不适合之分。例如:当为你制定出一个简单的训练计划，并围绕训练计划通过一个阶段的标准性训练，发现你的训练成果有所提高。此时为你制定的这个训练计划就非常适合你，对你来讲就是一个好的计划。再比如，世界健美冠军施瓦辛格，他的训练计划几乎是每周七练，而且每日采用的是分化训练方式。世界健美冠军曾使用过的计划，你说是不是好计划？如果按照施瓦辛格的训练方法为你制定出一个计划让你训练，你能适应了吗？更甭说训练成果了。世界冠军使用过的计划都不适合你，对你讲而言就不是一个好计划。

接下来，顺便再谈一下计划制定原则。如果你是一个健身者，想寻求一个适合自己好的训练计划，你可以根据自己的个人体质、体能以及训练水平为自己制定训练计划，然后再围绕自己制定的训练计划进行训练，来验证这个计划是否适合你，求得计划的可行性。

制定计划时，根据我个人的认识，应围绕如下几大原则来制定:

1、实际性。不论你有没有充足的时间去健身房，或者是每周去几次，每次训练几个小时。但是制定计划时，一定要根据自己实际训练水平、结合个人体能体质实际强弱程度来确定训练频率（每周训练次数与每次训练时长）与训练容量（器械重量/动作组数/反复次数）。从而更好的制定符合自身身体状况的训练计划，真正达到健身目的。

2、针对性。根据自己的需求，通过健身是想达到增肌还是减脂，或者是为提高身体某些素质指标等等的目的。如果是为了增肌，在制定计划时就要充分考虑器械重量/反复次数的选择问题。一般如果是增肌的话，在其重量选择方面应在8-12Rm之间。Rm是指在一定重量下所做的反复次数。例如:做哑铃卧推，选择的哑铃重量（双只）40kg，做到力竭反复做了10次，其中10次就是10Rm。也就是重量与次数之间的关系。如果女性是为了减脂，选择的器械重量可以轻一些，一般重量可控制在15-20Rm之间。也可以安排徒手健身操或跑步肌等一些有氧运动计计划。具体还需根据自身实际需求而定。

3、详细性。训练计划的内容一定要尽可能做的详细些。一般一个训练计划内容主要包括:每周训练周期、热身动作安排、每次训练部位

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身计划？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身计划。我也有一套健身计划，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。

第一个计划：增肌为目标

计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

哑铃飞鸟 12次*4-6组

上斜杠铃卧推 12次*4-6组

蝴蝶机夹胸 12次*4-6组

周二练背 ：

引体向上12次*4-6组

高位下拉12次*4-6组

坐姿划船12次*4-6组

半程硬拉12次*4-6组

周三练肩：

哑铃坐姿推举 12次*4-6组

哑铃侧平举 12次*4-6组

哑铃前平举 12次*4-6组

哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组

周四练手臂：

哑铃弯举 12次*4-6组

杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组

最理想状态还是1个小时左右吧！看你想练什么了，我现在就在健身，我想练习我的胸肌，腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟，这是一个基础热身，说白就是让身体苏醒，血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸，你的手臂，腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃，我现在力气不大，我每次就举10KG哑铃，我双手一共举100个 我一共做7组，每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐，这是一个练腹肌的过程，我大概每次做160个仰卧起坐，一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃，一次要举15个，我就举80个左右，这些全做完基本也就1个小时了快。

俗话说"量力而行之"，健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间！

第一:如果你是健身小白，起初是为了减肥而健身，没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右，器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率，再循序渐进。

第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标，如果还是减脂，无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸，差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。

第三:如果你是为了增肌，可以减少有氧的时间，但在无氧过程中训练不宜超过一个小时，根据自己的肌肉反应的感觉，力竭前为止。时间长了，可以选择训练到力竭。

总之，千好万好，适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划，早日锻炼出理想身材！Keepmoving!

对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说，为了快速见到健身效果，再加之对健身的新鲜感，往往对自己特别“狠”，狠到去健身房