如何有效减脂肪不减肌肉,掌握这些方法即可

一、如何有效减脂肪不减肌肉

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

四、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练

1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

六、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

二、减脂期饮食原则

2、每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯!

3、大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。

4、管住你的嘴巴，确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。

5、想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，这样就是减少热量摄入的最佳选择之一哦。

6、水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。

7、吃水果减肥要合时，水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会 导致发胖的。相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了。

8、控制碳水化合物摄入，碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。

9、蛋白质很重要，您是否获得足够的蛋白质吗?坚持为每磅体重摄入1-1.5克为依据，然后开始你的减肥之旅吧!蛋白质是增加饱腹感和加快燃脂的重要物质，是减肥瘦身的佳品。

10、遏制你的渴望，控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力就能帮助你避免暴饮暴食哦!

三、什么运动减脂效果最好

燃脂实力：880大卡/小时

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。建议初练者每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。

2.游泳

燃脂实力：800大卡/小时

人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此人在水中活动时能够感到强大的阻力。当游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳时，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式来提高燃脂的效率。

3.跑步

燃脂实力：600大卡/小时

跑步既是一种最简单的减肥运动，也是目前最热门的减肥运动。夜跑族、马拉松、color run等与跑步相关的词语正闯入人们视野，人们也积极参与其中，晒跑步路程已成为朋友圈的一片景象。

跑步之所以如此热门，除了方法简易之外，减肥效果相当显著。跑步每小时热量超600大卡。跑步减肥时要注意，跑步时间应多于30分钟，最好是40分钟，跑步速度不宜过快。

4.骑自行车

燃脂实力：500大卡/小时

骑自行车是一种相对轻松的减肥运动。骑自行车时，由于脚踏板离开地面，因此不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于锻炼着每天坚持。但要注意骑自行车的速度，如果是悠哉地慢慢骑，减脂效果就一般。要想达到更好得减肥效果，可以到健身房去尝试动感单车。

5.快走

燃脂实力：500大卡/小时

走路每个人都会，快走可以说是门槛最低的运动方式了。快走时要注意挺直腰背，脚跟着地，两手自然摆臂的正确姿势。把握快走正确方式后，可以尝试踢腿走，加大步伐走等快走减肥方式。

四、怎么锻炼肌肉

这个动作重要是锤炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

第2式：坐姿收腹举腿

这个动作重要是锤炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力气抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部过剩肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

第3式：二头肌举健手

这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力气压缩二头肌，以增添手部力气。15个一组，做三组。

第4式：扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼，还能消除腿部过剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。

第5式：俯身划船健背

这个动作重要锤炼背部，增添力气不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依附背部力气将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

第6式：俯卧挺身健腰

这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气，15个一组，做三组。

如何有效的减脂

您好，正确的减脂方法首先就是要做到饮食有节，尤其是避免过多富含脂肪的食物，比如说肥肉、烹调油、坚果等过多的摄入，避免脂肪的进一步的超标。同时还应该避免过多精制糖的摄入，比如说像各种糖果、含糖型的饮料和精制的米面。因为过多糖的摄入会以脂肪的形式储存起来，而不利于已有的脂肪的分解。

正确的减脂方法：

1、控制热量摄入：减肥期间需要管理膳食，控制饮食结构，通常一天比平时正常膳食减少500到800大卡的食物摄入。但是即便是极度肥胖患者，也不建议每天摄入热卡低于1000大卡。过少的热量摄入容易导致低血糖。在饮食结构上可以适当增加蛋白质的摄入，适当减少碳水化合物和脂肪的摄入；多吃富含膳食纤维的食物，以增加饱腹感。

2、加大热量输出：运动是增加热量输出最有效的方法，可以通过有氧训练，比如跳高，跳绳，游泳，跑步，快走等方式消耗身体的热量，同时锻炼心肺功能。也每周可以进行一次到两次的无氧训练，以增加肌肉强度，有利于提高代谢水平。减脂是一个漫长的过程，不能一蹴而就，所以良好的心态是减肥成功的前提。减肥期间需要科学饮食，积极训练，保持良好的心态，长此以往，减肥一定能够成功。

希望我的回答对您有所帮助，祝您生活愉快！

做有氧运动是先消耗蛋白质还是脂肪，如何做到减脂不减肌肉呢？

做有氧运动先消耗的是糖，然后才是脂肪。也要看怎么理解了，是先消耗肌肉中的糖原，然后肌肉也会处于分解状态，最后脂肪才会出场。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。
想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

如何确保减肥减的是体内脂肪而不是体内的水份和肌肉？

很高兴看到这个说法，因为大多数人想到减肥的时候，想到的减肥就是减少体重秤上看到的数字。但这也可能包括了减少的水和肌肉的重量。

为了成功的减肥，我们必须减少我们的身体脂肪，降低我们的身体脂肪百分比。

而女性可以接受的体脂比例为25%至31%，男性为18%至25%。
如何减体内脂肪呢？

首先，我们要减少摄取米面糖等精碳水化合物，限制精碳水化合物可以帮助降低血糖，降低胰岛素反应，减少脂肪储存。

其次，适度地做有氧运动和力量训练，随着脂肪的流失而逐渐增加强度。如果你拥有的肌肉越多，你减掉身体脂肪的效率就会更高。

运动后摄入20-25克的蛋白质有助于刺激肌肉生长，限制肌肉分解。

通过每天增加水的摄入量，可以更有效地减掉体内脂肪。
水是肝脏的性能增强剂，它能促进脂肪转化为能量，从而促进脂肪燃烧。

通过多喝水，你可以帮助你的身体更有效地燃烧脂肪，帮助你减少身体脂肪的比例。
降低身体脂肪百分比需要时间，需要长期定期锻炼和保持均衡营养饮食习惯相结合，同时保证8小时的良好睡眠也可以有助于获得 健康 的身体脂肪比例。

第一、需要合理饮食，不能节食，或者单一的饮食。节食会造成基础代谢降低，肌肉流失，一旦恢复饮食，反弹的更胖，减肥更难。单一饮食会造成营养不均衡，使减肥效果打折。

第二、合理摄取肉类，肉类是蛋白质的重要来源，蛋白质是合成肌肉的重要因素，减肥不可以不吃肉。应选择高蛋白低脂的牛肉、鸡胸肉，避免高脂肪的猪肉，尤其是肥肉。

第三、减少精制淀粉的摄入，精制淀粉食物升糖指数高，容易转化为脂肪，多吃粗粮和富含膳食纤维的食物有助于更好的减脂。

第四、减少糖分的摄入，有句话说糖是万恶之源，也是造成肥胖的主要原因之一，果汁、高糖水果、饮料种含有大量的糖分，想减脂必须严格控制糖分的摄取。多喝水才是明智之举。

第五、增加力量训练，力量训练有助于肌肉的生成，肌肉是消耗脂肪的重要因素，能加速新陈代谢，提升基础代谢，对于减脂增肌非常有必要性。

第六、保持充足的睡眠，不熬夜。

如何确保减掉体内脂肪，而非体内水分和肌肉呢？

首先，要保证使用正确的减脂方法
合理的饮食，保证每天摄入人体必需的营养，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水，给身体供能。并非网络上各种节食或类似苹果减肥法等不 健康 的减肥方法！脂肪指标不仅要看身体脂肪，也要注意观察内脏脂肪指标，少吃高油高脂食物，杜绝高糖分饮料。

控制饮食+科学训练+良好睡眠+愉悦心态= 健康 的减脂方法

其次，健身训练结合无氧运动+有氧运动
如果想要增肌塑形，建议先进行力量训练，后做有氧训练，有效的力量训练，能够增长肌肉含量，以及防止大量的有氧运动后肌肉消耗过多。

训练后，及时补充水分及必须营养素，以备及时为身体提供能量。严肃提醒：训练后不要大口吃肉喝酒，一定要控制食欲，才能控制好摄入消耗热量。

可选择具有身体指标测试的体重秤
建议减脂期间内使用带有身体指标测量的体重秤，进行数据统计及评估，及时了解体重、体脂、BMI、内脏脂肪等变化情况，可更好的进行减脂计划。

相信按照正确 健康 的减脂方法，一定可以达到有效减脂，加油！

你需要做到以下3点的前提下， 如果体重还减轻了，说明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量训练----让肌肉有刺激

（2）摄入纯蛋白粉----让肌肉有原料

（3）经常喝水---让体内水分充足

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作为直观的数字，

可以用同一部体脂肪称，

在同样的生活节奏下，

在固定的时间点，来测量脂肪率！

注意：不同的品牌，测量脂肪的算法不同。

即便同一个品牌的不同设备，接触良好程度，设备损耗程度不同，也可能带来误差。

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人体一直在新陈代谢，肌肉也一直在分解并同时合成。

如果肌肉刺激不够，身体觉得没有必要养着这么多奢侈品，分解率就会超过合成率，肌肉就会减少。

肌肉得到刺激，要生长，就需要蛋白质。

人体不会储备蛋白质，如果吃多了，也就浪费了，不会变成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白质。

小心你的蛋白质不纯，比如同时射入了大量脂肪和糖

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理论上蛋白质可以变成糖，糖再变成脂肪，但是实际上是不可能发生的。

因为只有当体内糖严重不足时，才会把蛋白质转成糖，这时候糖都不够用，那里还有多余的糖来变成脂肪？