怎样瘦腰瘦肚子,如何使你的身材更加婀娜多姿_

一、怎样练出漂亮小腹肌

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上;右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

二、如何全方位瘦腰瘦肚子

360°全方位瘦腰方法。

胖了很难变瘦，瘦了却容易，而且反弹每次发胖都从腰腹开始，办公室里的MM伤不起呀!小编双手奉上360°全方位瘦腰法，让你练成无敌小“腰”精。

一、按摩瘦腰篇

如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让瘦身营养品的成分更有效地被吸收。同时还要认清自己的肥胖性质，是松松的“桔皮”，还是厚厚的顽固性 脂肪。选择不同的瘦身产品，按说明按摩身体，当然，你不能把所有希望寄托在这一个步骤上，必须配合合理饮食和科学运动。

二、运动瘦腰篇

捡书捡来小蛮腰：坐在椅子的中间，挺胸直背，幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。两边各重复10次。

时刻保持“积极腹肌”：如果要有平坦腹部，每天做50个仰卧起坐就很有效了。但更关键的是，工作、购物、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”，这样不需花大力气，就能见效。

让我们一起来体会一下腹部应有的状态：站立时，把一只手放在髋骨的前面，把你的另一只手放在另一侧，紧缩腹肌，你的两只手会聚在一起。请注意腹部如何拱起的——让你的腹肌缓慢松弛，两只手自然就分开了。让自己的腹部习惯于保持能让两手相聚的姿态，岂不水蛇腰立刻就出现了?

三、饮食瘦腰篇

腰腹部可细分为腰、上腹、小腹，其实除了某些共同原因外，它们各自的肥胖成因还不是很相同呢。

大胃王：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。所以要尽量以天然糖替代蔗糖，早晨空腹喝一杯蜂蜜水，下午茶吃点苹果、猕猴桃，不但可以满足对于甜食的欲望，还可以起到清肠的作用。

小肚腩：日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘问题，这种情况在节后特别严重!多喝酸奶，记得每天8杯水，味浓的东西就少吃点吧。

水桶腰：主要是由贪吃而起，从今日起节制食量吧。高热量食品躲开，来盘生菜沙拉;暴饮暴食回避，细嚼慢咽增加饱胀感。

三、简单易学的瘦腰减肚子方法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

2、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

4、保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。(记住，1个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。

5、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

6、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7、普洱茶瘦腹法

普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

四、瘦腰瘦肚子最有效的方法

喝水不但以美容，使我们美美，而且量饮水以帮助体内新成代谢，简单说，就消耗卡路里也要有水参加。我从21号开始，每天都抱着1.5L桶水喝，最每天喝3瓶，还要加适量荷叶茶营养蛋白质奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。刚开始时候不习惯，隔几分钟就要跑厕所，但现习惯后概半小时一次。

所以说，很多JM们刚开始减肥时瘦很多，但那多减水份，而我就没有这方面顾忌，因我每天都喝10斤水，怎么能减去水份呢?而且每天晚睡觉前我都还要喝很多水，才不管第二天眼睛肿不肿呢。

腹部减肥方法2、一天一定要有一餐正常吃饭

刚开始减肥，因没有减肥教练，所以自己都盲目地减。以能吃一顿饭就一顿，就能瘦一点。其实这样结果，饿得头昏眼花之后去吃一顿超级餐，所有努力都全功尽弃。

最好每天中午吃一顿正常饭菜，不限制青菜量，米饭控制一碗以内。以量吃青菜、豆腐、海带、白煮鸡肉、清蒸鱼等。但不要吃鸡蛋、土豆，因这两样长期留胃中，很难消化。

腹部减肥方法3、多做做小动作

减肥一个多月，我没有量地运动，没有进行过10分钟以运动。但我注意加小动作量。单位比较近每天走路去班，手必提东西包包一瓶2L水，别小看提东西哦，这个消耗卡路里。以前懒啊，连去哪都开车，现基本不走路就挤公交车班，走路站立时候都要吸紧小肚子。

别小看这个哦，我减肥最先瘦地方就肚子腰，以前肚子腰都肉，三圈肚子真太怕。现赘肉基本没有，只还有一点点，腰线也很，这就我小动作有关啊。我每天晚做几个俯卧撑，那很不规范啦，还有以前学过搏击操，没事就开音乐跳舞乱扭，看电视也站着，尤其中午吃饭完一定要站一个小时左右我才坐，不然打死我都不坐着。

腹部减肥方法4、不要吃面食、蛋黄、土豆、芋头、油炸种种

这些不但有些卡路里，有些不容易消化，所以都不要吃，我一点都没碰。每天午人体新成代谢最快时候，所以11点半以前饭饭吃掉。晚6点之前再吃一点稀饭加青菜，马不吃夜草不肥嘛，所以吃完最后一餐，什么都不能再吃，哪怕一小颗话梅。

腹部减肥方法5、适量吃点酸奶

能激活消化酶，改善肠道微生物系统，从而控制腹部隆起。多吃一些新鲜蔬菜、豆制品、蛋白一类的食物，也是有利于减肥的。

腹部减肥方法6、做瑜伽

放心瑜伽是每种水平每个人都适合做的，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助，拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

腹部减肥方法7、缠保鲜膜

局部减肥法胳膊、大腿、小腿，嫌哪儿粗就用保鲜膜往哪儿缠上几道。保鲜膜密不透气的，过个十来分钟被缠起来的部位就会出汗，坚持不懈自然就会细下一圈。但是容易皮肤容易过敏的人要慎用。

腹部减肥方法8、后倾伸展腰

Step1、坐姿，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿弯曲，左脚脚跟紧贴右大腿面，背部慢慢向后靠，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向两侧打开。

Step2、撑直双臂，腹部向上挺起，并是臀部尽量远离地板。

Step3、伸直右臂并向头部前方延伸，拉伸腰部。

如何瘦肚子和腰上的赘肉？

现代社会中很多学生和上班族都长时间坐着工作或者学习，很少有时间去锻炼或者长时间站着，所以很多人都出现了腰粗、肚子上有赘肉的情况，很多男性还出现了“啤酒肚，非常影响美观，而且在买衣服的时候也非常不便。那有什么瘦肚子的最快方法吗？
1、腹式呼吸法瘦肚子
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。
腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。
2、瘦肚子的瑜伽动作图解
摩天式
能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，帮助快速减掉小肚腩。
Step1：站立，两脚分开1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上，仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体向上伸展，保持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松开双手还原体侧。
Step2：两手臂高举过头，两手抱肘，呼气，上半身向前弯曲，使背部与两腿成90度。
3、Step3：吸气，伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展。
Step4：呼气，分开脸和手臂成侧平举，与地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，两手还原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤重复6次。
4、船式
经常练习船式能改善消化系统，促进身体排毒，减少宿便。
Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上半身、两手臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面成30度角，两手臂向前伸直与地面平行，屏气保持。呼气，将身体放回瑜伽垫，重复6次。
Step2：再次按照上述步骤抬高躯干，但是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫，放松后重复6次动作。
5、竖腿
抬高腿部能帮助放松髋部，刺激消化系统，防止便秘，还能消除肚子胀气。
Step1：仰卧，两臂放在头的两侧向前伸直，吸气，慢慢地抬起双腿，与地面成30°，正常呼吸，保持20秒钟。
Step2：呼吸，继续举起两腿，与地面约成60°，保持20秒钟。
Step3：呼气，举起两腿直到与地面呈90°角，保持40秒钟，呼气腿缓慢放回瑜伽垫，放松休息。
6、双腿背部伸展
Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂向上伸展，同时充分伸展脊柱，双腿伸直。
Step2：呼气，尽量保持脊柱伸展感，向前弯贴近双腿，深呼吸数次。
Step3：当头贴不到双腿的时候，不要着急也不要过于用力拉伸，尽量做到最大限度就行了。呼气还原，调整呼吸后重复动作2-3次。
7、收腹神功
Step1：仰卧，双膝自然弯曲，双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧，掌心向下。呼气时收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸气，罗辉地面，放松手臂、肩膀，重复18次。
Step2：右脚搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，重复18次。
8、Step3：手臂动作不变，换左侧进行，重复动作18次。
Step4：双脚抬起，垂直与地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两侧，再用腹部力量上提双腿和臀部，重复动作18次。动作时，上臂和上身尽量放松。
9、门闩式
能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。
Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。
Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。
10、弓式
能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。
注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。
Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。
Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。
11、腹部按摩操瘦肚子
腹部推拿按摩操瘦肚子
经常按摩腹部能促进肠胃蠕动，帮助清除体内的宿便。
Step1：仰卧，双手并拢，十指平行，从最下一对肋骨推至腹部底部，手指手掌依次用力，然后再推上来，上下工做12组。
Step2：双手贴在腹部，从腹部一侧同时用力推至另一侧，来回12组。双手并拢，十指平行，逆向按摩腹部12圈，再顺向按摩12圈。
12、捏揉腰腹赘肉瘦肚子
Step1：双手握在腰腹两侧，用力向上捏拿腹部赘肉，保持5秒，重复5-10次，上提幅度以不感觉剧烈疼痛为宜。
Step1：双手掌心紧贴腰腹两侧，向身体前后方向揉搓赘肉，帮助腹部运动，消耗脂肪。揉搓10分钟，直到感觉腰腹部皮肤发热为宜。
13、穴位按摩瘦肚子
腹部有很多的穴位，经常揉按腹部穴位，能有效的促进代谢，消除腹部赘肉，练就迷人的小蛮腰。下面就来看看按摩哪些穴位有瘦肚子的效果。
大横穴
位置：肚脐旁开4寸处
按摩此穴可通便，排除肠道内的油脂，减轻体重，消除腰腹赘肉，降低血脂。
按摩方法：双手食指指端同时按压，圈状按摩100次。
14、天枢穴
位置：肚脐两边左右各三指宽处。
按摩此穴可以调节肠胃，既能止泻，又能通便，每天按摩10分钟，可以帮助清除肠道内累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
按摩方法：双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次，逆时针和顺时针方向各重复一次。
15、水分穴
位置：肚脐眼上大约一指宽。
经常按摩此穴位能促进排泄功能，提高水分代谢，防止便秘腹胀。
按摩方法：右手食指弯曲，用第二节食指指关节揉按水分穴10分钟，力度以能让皮肤微微发热为宜。
16、大巨穴
位置：从肚脐往下3/4点的左右三指宽处。
每天按摩大巨穴10分钟，能促进肠胃蠕动，帮助解决腹胀便秘的困扰。
按摩方法：手握在腰腹部两侧，大拇指朝前，按压在大巨穴上，四指向后稳住手腕。然后大拇指以顺时针方向转圈按压大巨穴10分钟即可。
17、气海穴
位置：腹部正中线脐下一寸半处。
按摩气海穴能改善消化不良，大便不通的症状。
按摩手法：食指和中指并拢，用一定的力度以打圈的方式按摩气海穴。
18、瘦肚子吃什么水果
肚子上的游泳圈多是坐得太久缺乏运动，或者宿便没有及时排出导致的，每天坚持吃些水果，能有效的促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪，下面就来看看瘦肚子吃什么水果好。
瘦肚子吃香蕉
1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。
19、瘦肚子吃木瓜
100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。
20、瘦肚子吃柠檬
柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。
注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。
21、瘦肚子吃雪莲果
雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。
22、瘦肚子吃葡萄柚
葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。
23、瘦肚子吃草莓
100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。
24、瘦肚子吃苹果
苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。
注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。
25、瘦肚子吃西瓜
西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。
26、瘦肚子的健身器材有哪些
呼啦圈瘦肚子
市场上的呼啦圈都是10-50元，价格不贵，且对场地没有要求，可以在家随时随地玩。
运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。
运动效果：转呼啦圈的时候能促进肠胃蠕动，帮助清理肠道垃圾，还能加速脂肪燃烧，减掉腹部多余的脂肪。
27、腹肌板瘦肚子
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。
运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。
运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。
28、瑜伽球瘦肚子
瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。
运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。
运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。
29、甩脂机瘦肚子
甩脂机是一种减肥的仪器，采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，能让全身的脂肪运动起来，促进其分解达到减脂效果。
运动频率：每天使用10分钟相当于慢跑1小时。
运动效果：不必进行剧烈的有氧运动，就能促进腹部脂肪燃烧分解。
30、远红外减肥腰带
远红外减肥腰带利用了远红外技术，能有效缓解腹部、背部、腰部酸痛的症状。使用安全，操作方便，功能多样，是集瘦身、保健、休闲三者为一体。
运动效果：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。
31、跑步机
跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，男女都适合。跑步机是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。
温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好，小蛮腰是女生好身材的一大标志，腰部是最容易堆积赘肉的部位，但是腰间的赘肉很难去掉，这让人非常头疼，下面来看看怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好。

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好1 平板支撑

很多人都想要燃脂瘦身，但是又不是很想做剧烈的运动，也没有时间和精力总去健身房。其实在这种情况下，也是可以有效瘦肚子瘦腰的。平板支撑就是一个好方法。这是一个徒手的动作，在家自己就可以做。而且它是一个静态的动作，消耗能量很大，如果平时没有运动的习惯，一开始只能做很短的时间，但是坚持下来的话，对于肚子和腰的燃脂效果很好。

支撑开合跳

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

侧支撑转体

侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。

仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。

慢跑

其实脱离体脂率，单独谈瘦肚子瘦腰是不现实的。如果只有肚子和腰上面有一些赘肉，别的地方比较匀称，做一些针对肚子和腰的动作，还是可以看到效果的。如果体质率高，浑身都很胖，那就最好先把体脂率降下来，比如说慢跑。

跪姿鸟式伸展

俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，换边。

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好2 瘦腰瘦肚子瑜伽的动作

瑜伽动作一：眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

瑜伽动作三、脊柱扭转式

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5、转到极限处。

瘦腰瘦肚子吃什么好

1、苹果 瘦腹元素：纤维 苹果是最常见的水果，而且大家都知道苹果是减肥的水果，而且营养丰富。苹果不但能让人有饱腹感，还可以帮助消化。

2、南瓜子 瘦腹元素：镁 平时想吃零食的时候，要选择热量低的零食。南瓜子富含抗氧化物质以及纤维，可以作为一种营养的零食。

3、红薯 瘦腹元素：纤维 红薯富含的纤维，可以让人有饱腹感，而且能提供持久的能量，所以想要瘦腰腹，不妨多吃一些红薯吧！

瘦肚子瘦腰其实我还有一个不错的方法，不过需要持之以恒，虽然非常简单的生活习惯但是很多都不会注意到。就是刚吃饱饭一定不能立刻就坐下，必须先站着半小时，即便不走动也会对瘦肚子有很大的帮助，亲测有效。

怎么样才能瘦腰瘦肚子效果好3第一、仰卧抬臀。在床上采取仰卧的姿势，将双腿弯曲，然后双手放在身体的两侧，用脚后跟开始发力将臀部慢慢的抬起来，之后再缓慢的放下，如此重复的进行这个动作。之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度，这样不仅能够瘦腰，还可以起到提臀的功效。

第二、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势，用一只手撑住头部，另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动，将另外一只腿微微的蜷起，在做这个动作的.时候大家一定要保持身体的挺直，而且动作不要过快。

第三、俯卧抬肩。俯卧在床上之后将两只手臂伸直，然后将上半身撑起来，撑到最高点的时候再让身体慢慢的落下去。在做这个动作的时候，大家一定要注意收紧腹部。

第四、侧向弯曲。两只手拿着同等重要的哑铃，然后让肘部稍微的弯曲，将双手举过头顶，腰背注意挺直。然后身体尽可能的向右边弯曲，之后再向左边弯曲，如此反复的进行。

第五、弓形伸展。双手各握一只哑铃，举过头顶之后弯曲双肘，然后将哑铃拉到胸部的位置，之后再恢复原来的姿势，每天练习的时候重复这个动作。

腰部的赘肉不是一天两天就能形成的，如果想要瘦成小蛮腰也不是一天两天就能完成的事情，因此大家在减肥路上一定要有一定的耐心。坚持每天进行瘦腰运动，并且要调整自己的饮食，减少高脂肪和高热量食物的摄入，尽量多吃新鲜的水果和蔬菜。

怎样快速瘦肚子和腰瘦腰瘦肚子的最快方法

1、首先挺直身体站好，然后打开双腿，然后将身体的力量集中在臀部，慢慢举起你的双手，伸直后停住，保持两手掌打开，手臂间距离稍微少于肩宽。然后双腿保持着不动，扭动腰部使身体慢慢向左边转去，手臂跟随着身体转，然后再回到正面，接着再练习。练习完左侧的转动再练习右侧的转动，注意在整个过程中，上半身都是要保持挺直的。
2、这个动作主要起到瘦腰部的作用，在转动腰部的时候应该尽量加大转动的幅度，使腰部得到充分的锻炼，防止赘肉横生，经常练习还能使腰部变得更加灵活，增强腰部的柔韧度和有利于缩小腰围。
到了晚餐时间，人的饥饿感甚至会比午餐的时候更强烈，所以在餐前2小时内可以先食用一些水果或者是低卡食物来充饥，减缓饥饿感。但如果到了进餐时间，你还是感到非常饿，可以在进餐的时候控制好进食的速度，慢慢吃，慢慢增添饱腹感，同时还能防止进食过量，记住晚餐是不能吃太多的哦。晚餐结束后仍然像中午时的做法一样，起来站半个小时，促进消化。