怎么锻炼腹肌,练出完美腹肌的方法
发布时间:2023-09-16 13:15:44 作者:关爱女性健康 点击:9842 【 字体:大 中 小 】
完美的腹肌是多少男士的追求,但是有的付出和别人一样的时间却得不到一样的效果,这是因为没有掌握科学的锻炼方法,下面为大家介绍写锻炼腹肌必不可少的动作,让你拥有一个完美的身材。
1、仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高难度动作,能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。
然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。
起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头的两侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
6、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
7、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
8、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
9、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面或者地板上,双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
10、锻炼上腹肌
仰卧在床上或是瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双手贴在耳朵上,双臂张开,这些动作类似于仰卧起坐,但是起身时,只起到与平面大约45度的位置即可。
注意起身和落身时都要缓缓进行,不能猛起猛落。一组10-12个,每次做5-6组,每组之间放松大约1分钟。
11、锻炼下腹肌
下腹肌的锻炼动作非常简单,平躺后,双腿并拢后抬起,抬到与平面垂直,然后再缓缓放下,不能快起快放。一组10-12个,每次做5-6组。
如果想加强的话,可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。
12、锻炼侧腹肌
平躺后腿伸直,双手贴耳边,双臂张开,起身向左扭曲,落身,然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个,每次5-6组。
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