吃什么促进骨骼生长
发布时间:2023-01-16 18:08:06 作者:祝由网 点击:5322 【 字体:大 中 小 】
吃什么促进骨骼生长
1、奶制品
钙质是骨骼强健的基础。而钙最常见的来源无疑是牛奶。100克牛奶含钙110毫克左右,一天300毫升牛奶,即可满足成人一天钙质的30%。除此之外,它的氨基酸组成和人体基本相近,消化吸收率很高,同时它也含有较多的维生素D、维生素B12等等。
2、绿叶蔬菜
某些蔬菜也含有异常丰富的钙质,比如卷心菜、菠菜、西兰花、白菜、西红柿等。由于大多数的蔬菜都含有草酸,而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收,使得蔬菜中的钙吸收率较低,所以需要食用足够量,才能补充奶制品之外不足的钙量,并且各类蔬菜和牛奶之间应分开食用。
3、含维生素D食物
维生素D可促进肠道对钙的吸收、维持血液钙浓度、促进骨骼矿化,维生素D缺乏会引发导致佝偻病、骨质疏松,免疫、血液等系统疾病等;维生素D的食物来源有动物肝脏和蛋黄,但含量较低,通过皮肤自然合成比较推荐,就是多晒太阳,所以多鼓励孩子多在户外活动。
4、含镁食物
人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中,镁起到重要作用。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
5、海产品
虾以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D,还富含ω- 3脂肪酸。鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失,并可预防骨质疏松。
6、含钾食物
发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。
7、豆制品
豆制品是来自大豆的产物。在满足人体蛋白质需求上,豆制品和牛奶一样有较高的钙含量。另外有研究表明,植物性成分异黄酮也可以增强骨密度。而豆制品(如豆腐)中含有丰富的异黄酮,并对机体表现出类似雌激素的作用。因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病有帮助。
8、含维生素A食物
维生素A能够促进骨骼生长、牙齿坚固。如缺乏,则导致牙齿珐琅质发暗,个子长不高。我国青少年维生素A摄人量仅达供给量的一半,普遍缺乏,影响了视力和骨骼的发育。专家建议每天补充400微克。
9、坚果和果仁
坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康。杏仁,开心果,和葵花籽,都属于高钙食物。核桃和亚麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生,杏仁含有的钾,有利于减少尿液中钙的流失。另外,坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对骨骼强壮有益。
10、含维生素K食物
哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生。膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足。
11、含维生素B12食物
维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。全麦面包和螺旋藻等藻类制品,都是富含维B12的食品。
吃什么可以促进骨骼生长
1、举重、举哑铃、竞技体操等静力型运动,如果运动适当可以促进骨骼生长、身高增长
但必须有教练指导、方法得当,以防止骨骼受伤、影响骨骼发育
2、动力型运动,如田径、游泳、球类等运动对长个特别有利
孩子的骨骼系统比较软,长期局限于一种运动,容易导致骨骼发育不平衡
所以,建议进行全面锻炼,多做伸展肢体、弹跳等运动,适当做些力量练习,可促使全身各处骺软骨新陈代谢处于相对旺盛状态,令全身匀称生长发育
3、橙子和橙汁橙子含有丰富的维生素C,这是胶原蛋白形成所必需的,有助于骨骼健康
橙子也是维生素A的极好来源,维生素A对于正常的骨骼生长和细胞分化至关重要
可以的话每天喝一杯橙汁,这对健康的骨骼也很重要,但是不要加糖,糖对身体是不健康的
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无花果含有钙,还一些维生素C和维生素K,无花果的热量低,纤维含量高,对骨骼健康和身体的发育是非常有益的
新鲜无花果最好立即食用,因为他们不能长时间保存
5、腰果腰果含有少许钙和维生素K,但是腰果对骨骼有益的地方是腰果可以提供镁和其他矿物质,以及一些健康的植物蛋白质
参考资料来源:/health.people.com.cn/n1/2018/0810/c14739-30220508.html"target="_blank">人民网-什么样的运动有利于长高?参考资料来源:/sn.people.com.cn/n2/2019/0524/c378309-32975356.html"target="_blank">人民网-日常多吃这6款健康食物,能促进骨骼健康
吃什么促进骨骼生长 哪些食物可以促进骨骼生长
1、奶制品 钙质是骨骼强健的基础
而钙最常见的来源无疑是牛奶
100克牛奶含钙110毫克左右,一天300毫升牛奶,即可满足成人一天钙质的30%
除此之外,它的氨基酸组成和人体基本相近,消化吸收率很高,同时它也含有较多的维生素D、维生素B12等等
2、绿叶蔬菜 某些蔬菜也含有异常丰富的钙质,比如卷心菜、菠菜、西兰花、白菜、西红柿等
由于大多数的蔬菜都含有草酸,而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收,使得蔬菜中的钙吸收率较低,所以需要食用足够量,才能补充奶制品之外不足的钙量,并且各类蔬菜和牛奶之间应分开食用
3、含维生素D食物 维生素D可促进肠道对钙的吸收、维持血液钙浓度、促进骨骼矿化,维生素D缺乏会引发导致佝偻病、骨质疏松,免疫、血液等系统疾病等;维生素D的食物来源有动物肝脏和蛋黄,但含量较低,通过皮肤自然合成比较推荐,就是多晒太阳,所以多鼓励孩子多在户外活动
4、含镁食物 人体60%—65%的镁存在于骨骼中
在新骨的形成中,镁起到重要作用
紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁
每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收
5、海产品 虾以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素
它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D,还富含ω- 3脂肪酸
鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失,并可预防骨质疏松
6、含钾食物 发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗
要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法
7、豆制品 豆制品是来自大豆的产物
在满足人体蛋白质需求上,豆制品和牛奶一样有较高的钙含量
另外有研究表明,植物性成分异黄酮也可以增强骨密度
而豆制品(如豆腐)中含有丰富的异黄酮,并对机体表现出类似雌激素的作用
因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病有帮助
8、含维生素A食物 维生素A能够促进骨骼生长、牙齿坚固
如缺乏,则导致牙齿珐琅质发暗,个子长不高
我国青少年维生素A摄人量仅达供给量的一半,普遍缺乏,影响了视力和骨骼的发育
专家建议每天补充400微克
9、坚果和果仁 坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康
杏仁,开心果,和葵花籽,都属于高钙食物
核桃和亚麻籽都富含ω- 3脂肪酸
花生,杏仁含有的钾,有利于减少尿液中钙的流失
另外,坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对骨骼强壮有益
10、含维生素K食物 哈佛大学研究表明,如果女性维K摄入较低,就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险
荷兰研究则发现,补充维K能促进儿童骨骼健康,减少关节炎的发生
膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高
每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维K不足
11、含维生素B12食物 维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用
全麦面包和螺旋藻等藻类制品,都是富含维B12的食品
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