平板撑的正确做法

平板撑的正确做法

平板支撑是一种可以像俯卧撑一样的一种训练肌肉的方法，在锻炼时呈现俯卧的姿势，经常用这种方法锻炼可以有效的锻炼腹横肌，这个动作主要是用来塑造腰部、腹部和臀部的线条，它还可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部的线条更加精致迷人。经常锻炼平板支撑还能够减少背部的受伤，可以增强肌肉，减少平时给脊柱和背部带来的压力，同时给背部带来更加强有力的支持，它被人们公认为是训练核心肌群的最有效方法之一。

平板支撑的正确做法

1、可以在床或者瑜伽垫上，俯卧，双肘弯曲支撑在床或者地面上。

2、肩膀和肘关节垂直于地面，肘关节和肩关节要与身体保持直角，手臂呈弯曲状，放在肩膀下。

3、双脚踩在地上，用脚趾和前臂支撑自己的体重，使身体离开地面，躯干平爬伸直，头、肩、胯和脚踝部均保持在同一个平面上，腹部收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

4、一般不用坐太久，1分钟为一组，每天做3组即可，中间休息20~30秒继续。

平板支撑的注意事项

1、如果肩膀、腰部、背部等部位受过伤或者有腕部韧带损伤、肩关节疼痛等病症的人群，最好不要训练，不然可能会加重症状的情况。

2、孕妇不能做平板支撑，产后40天之后可以做，有助于身体恢复。

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势：俯卧平板撑、手臂动作、双手间距、肘关节弯曲、整体躯干姿势。

1、俯卧平板撑动作技巧包括从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。动作开始，将右臂从地板拉起来，手掌放在肘部刚刚放置的位置，通过右臂将身体向上推举起来。然后倒转刚刚的动作，将右前臂放回到地板上，接着放下左前臂，重复整套动作30秒。

2、手臂动作在做平板支撑时，正确的手臂姿势是先撑在垫子上，然后将肘关节贴在地面，手臂平放在地面上，这样能够更好地增大支撑的面积。同时，前臂向外旋转，双手握拳相对，呈现对握姿势，这样也能够增加上臂与前臂的接近垂直角度。这样的姿势能够有效地锻炼核心肌群和上臂肌肉，对于平板支撑的效果也有很大的帮助。

3、双手间距是做平板支撑的正确姿势之一。手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。因此，保持双手间距适当，可以有效锻炼核心肌群和上肢力量，提高训练效果。

4、肘关节弯曲是做平板支撑的正确姿势。这个姿势可以让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘关节垂直于地面。为了保持这个姿势的正确性，我们需要检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置，身体呈一条直线，有意识地内收和控制骨盆，寻找肋骨和双髋接近的感觉，尽量收紧臀部肌群。这样可以帮助我们保持正确的姿势，避免颈部和肩部的受伤。

5、整体躯干姿势是平板支撑的正确姿势。在垫面支撑时，手臂和双脚要完全支撑于垫面，腹部要收紧，颈部要平齐，不要过度低头或抬头，以免产生颈部酸痛感。整体躯干姿势的定型为头部、上背部、髋部呈一条直线。这个姿势可以帮助锻炼核心力量，同时保持稳定的屈肘姿势，避免过度弯曲。通过正确的姿势，平板支撑可以有效地锻炼核心肌群。