三步缓解夜间焦虑

三步缓解夜间焦虑

不要午睡，如果非午睡不可就只睡15-20分钟。如果晚上比较疲劳，昏昏欲睡，就没多少时间和精力去害怕黑夜了。

深呼吸或者冥想，可以放松身心，缓解压力。

睡觉前2小时泡个热水澡，泡澡有助于睡眠。

在过道或卫生间装一盏小夜灯，家里有点灯光也会让人更清楚周围环境，减轻对黑暗的恐惧。

注意饮食，睡觉前不要吃难消化的食物。睡前4小时内不要摄入任何令大脑兴奋的物质，例如咖啡因、尼古丁、酒精、糖等。

注意房间温度，室温保持在18-22摄氏度之间有利于睡眠。

在房间里添置一些有安抚作用的物品，例如抱枕、毛绒玩具、全家福照片等。

可以听一些令人放松的白噪音，例如雨声、大自然的声音、纯音乐等。

可以在房间里养宠物，宠物的陪伴能在夜里安抚人的情绪。

如果害怕黑夜是因为担心安全问题，可以锁好门窗，挂上窗帘，以营造私密空间。

分散自己的注意力，看书、看电视、听音乐、在脑子里讲编故事等，可以暂时忘记焦虑。

不能一味地躲避，应该积极寻找焦虑的原因，从而克服恐惧。

不要害怕向别人请求支持，新搬到一个地方可以请亲戚朋友陪自己住几天，或者睡不着的时候找习惯熬夜的朋友聊会天。

如果焦虑还是无法消除，最好找心理医生谈谈。

睡眠焦虑症如何消除

睡眠焦虑症如何消除

焦虑症的发生会给我们的生活工作和学习造成很大的困扰，所以一旦我们招致焦虑症，除了积极的寻求专业疗法的治疗以外，一些科学的护理和调节方法也可以很大程度的帮助我们摆脱焦虑症

那么在生活中，我们具体该如何有效缓解睡眠焦虑症如何消除？下面一起看看~

转移目标法

焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常

此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力

如：把注意力转移到自己身体的另一部位

可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等；或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去；或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等；或者有意识地看一些笑话、幽默故事等；或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情

呼吸放松法

当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快

而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去

你可以坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽，两脚平行，两手放在膝盖上，双肩自然下沉，微闭双目，颈要直，头要正，让身体逐段放松

深深吸气的时候，可以想象自己喜欢的事物：蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等，然后，缓慢地用嘴呼气

同时想象你所有的思维都被吹走，你已经开始感觉更放松了

如此做几分钟

感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身轻轻松松

正确的深呼吸应当是腹式呼吸，即当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏

肌肉放松法

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关

此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力

你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难

而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重

欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸

举肩时，吸气

松肩时，呼气

如此反复数回

端坐、全身放松

在脑海中想象出两种具有典型特征的颜色，一种代表紧张、压抑(如红色、黑色等)，另一种代表了放松、安详(如蓝色、绿色等)

现正闭上眼睛，幻想你的肌肉中全是紧张的颜色，接下来，想象那个能使自己放松的颜色，当整个身体肌肉慢慢转变为放松的颜色时，代表你已全然放松下来

最后睁开眼睛，抛开沉重感，体验一下轻松的感觉

这个方法，夜深人静之时躺在床上的效果也好，最后不用睁开眼睛，直接轻松入睡

按摩法

大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象

这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩

改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)

按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部

在我们手腕向上三横指中线上有一个穴位叫内关穴

有临床研究表明，针灸或按摩内关穴对调节植物神经系统、稳定情绪有很大的作用

另外，在按摩内关穴的时候，你的注意力可以从紧张的学习中转移出来，集中在穴位上

面临高考的考生可以通过按摩内关穴的方法来放松心情，每次按摩36下即可

这样做，可给自己带来良好的心理暗示

按压位于手腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处(也就是说在近手腕内侧的凹陷处)的神门穴，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益

紧压拇指和食指间部位1分钟

然后重复另一只手

按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑

将拇指放在你的手腕内侧，距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处

紧压1分钟，重复3—5次，然后重复另一臂

自我催眠

保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方

这可能不易办到，焦虑症患者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠

如：可以数数，或用手举书本读等促使自己入睡

切忌临睡前吃东西：如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其它部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损于健康

学会减压

1、肯定自己

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题

”，“我可以对付

”，“我比别人行”

这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来

结果，你果真平静下来了

不管感觉如何，多想一些令人高兴和愉快的事情

这会自动地提高体内血清素含量，从而使你保持好的心情

2、放慢节奏

在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度

例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听

养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂

使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控

周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛

尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼

3、 多运动

运动及休息非常重要!你将惊讶它们带来的效果

作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪

一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质

二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松

你可以跑步、走路、打球等等

任何形式的运动都有益，但要能定时定量

十天半个月才运动一次，是不会有效果的

4、洗热水澡

热水可消除焦虑反应

当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少

热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松

冷水的作用恰好相反，它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张

5、听音乐

音乐是对抗焦虑的好帮手

烦时不妨听些舒缓的音乐，如找一个宁静的地方，选择一些自己喜欢的音律柔缓的曲子来听，让自己全身心融入到这些美妙的音乐中，不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的.压力得到释放

6、经常放声大笑

因为笑会使脸部某些肌肉活动，面脸部肌肉又连接神经系统．因此它们会向大脑传递感到快乐的信号

此外，在放声大笑时吸入的氧气相当于说话时的6倍．所以笑是健康的，能使你的心情变好

7、放声大喊

在公共场所，这方法或许不宜

但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法

不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁

8、培养个人嗜好

从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式

不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事，比如养花、钓鱼、画画、下棋等

缓解焦虑症的饮食

经常焦虑的人很难放松心情，但这种情绪又必须纾解

此时适当的饮食就显得极重要

1、鱼油

哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的W-3脂肪酸，与常用的抗抑郁药有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量

2、香蕉

香蕉含有一种称为"生物碱"的物质，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源，这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素

3、葡萄柚

葡萄柚有强烈的香味，可以净化繁杂思绪，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素也可以抗压

最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一

一项有趣的研究发现，吃维生素C，可以使孩子的平均智力提高5分

4、全麦面包

碳水化合物可以帮助血清素增加；而吃复合性的碳水化合物，如：全麦面包、苏打饼干，虽然效果慢一点，但更合乎健康原则

更令人欣喜的是，近来发现微量矿物质硒能振奋情绪，全谷类也富含硒

自我指导训练

这是心理医生针对焦虑症患者进行的训练，使他们可以在应激事件来临时管理好自己的焦虑

这里介绍给大家，可以了解一下

自我指导（Self-instruction）训练是梅钦鲍姆（Donald Meichenbaum）发明的，他认为在应激情景下，人们会对自己陈述一些东西，这些陈述有时候会加强焦虑程度，让人们无法采取有效的行动

自我指导训练就是教会咨询者们消除负性陈述，使用有效的陈述

自我指导训练往往分四步进行

第一步：为应激事件做准备

你不得不作的事情是什么？你可以制订一个计划来处理这件事，想一想你能做些什么，这比焦虑要好得多

第二步：面对和处理应激事件

告诉自己：你可以接受这个挑战

这句话可以成为一种支持：暗示自己能应付挑战

放松：你能控制局面，缓慢地深呼吸

第三步：应对被焦虑吞没的感觉

当焦虑来的时候，暂停一下

集中注意力在眼前的情况：你必须做的事情是什么？ 你应该期望自己的焦虑提高

不要试图完全消除焦虑：只要保持它可以管理就行了

第四步：强化自我陈述

成功了，你做到了

没有你想象的那么糟糕啊

你比以前对恐惧的理解更深刻了

你那些想法才是问题，你能控制这些想法，就能控制焦虑

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半夜怎么缓解焦虑情绪？尝试一下这些方法

很多的焦虑症患者可能白天都没有什么事，一到了晚上就会特别的焦虑，从而导致睡眠质量不佳，所以很多患有焦虑症的人不但影响心理健康还会影响身体的健康，那么半夜要怎么缓解焦虑情绪呢？

焦虑症患者过于敏 感 对于焦虑症患者来说，并非晚上才会焦虑，而是随时都可能引起焦虑

焦虑程度也是受刺激的程度决定的

大多的焦虑症患者来说，都存在一个普遍的情况：心理素质过低

表现为： 1、对任何刺激都敏感，一触即发，对刺激作出不适应的过强反应

2、承受挫折的能力太低，自我防御本能过强

3、无病呻吟，杞人忧天，他们眼中的世界，无处不是陷井，无处不充满危险

4、整日提心吊胆，脸红紧张、疑神疑鬼

缓解焦虑的方法： 注意科学用脑 许多学生不懂得学习方法，考前的复习夜以继日，甚至考前一天还开夜车，使大脑处于极度兴奋和疲劳状态

因此考试期间的晚上要正常 休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚

睡得太早打破了原来的生物节律，往往会睡不着，思考明天的考试科目，而导致失眠;睡得太晚，大脑得不到充分的休息， 就会影响第二天考试水平的正常发挥

适当地利用镇静药物 对于过度紧张，严重怯场者，在考试前适当地利用一点镇静药物，可以帮助降低心理紧张，但一定要在医生的指导下选择药物，吃药时间一定要合适，保证在考试时间内一直起作用，平时可以做一下用药种类和药量的实验，以便考试时，能有效地发挥药物的作用

跑步 锻炼是一个缓解焦虑的特别有效的方法

焦虑是伴随着肾上腺素的积累而产生的

有氧运动能消耗肾上腺素，因此也能缓解焦虑

跑步、游泳、汽车、慢跑和快走都是不错的选择

锻炼消耗压力荷尔蒙，将你的身体从紧张状态放松，释放可以改善心情的多肽

锻炼也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力