在家没有瑜伽垫?这8个动作在家“靠墙”就能练!
发布时间:2023-10-30 15:30:49 作者:求实瑜伽 点击:2972 【 字体:大 中 小 】
最近,有伽人留言说,在家想练瑜伽,但是家里没有瑜伽垫,有没有什么动作可以不需要瑜伽垫就可以练?
事实上,在家如果没有瑜伽垫,小编推荐大家可以做一些床上瑜伽,或者可以做一些靠墙练习的瑜伽动作。
比如,最基础的体式山式,在家靠墙练习,确保身体在同一个平面,不仅可以有效的改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题。
而且当身体习惯了正确的站姿,在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔,有效改善体态。
那么,除了山式以外,今天还给大家推荐8个靠墙练习的瑜伽动作,练习效果一样杠杠滴。
1、开肩打开胸腔
面对墙站立,双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱,呼气,前屈向下
双手放在墙壁上,臀部向后延展
保持5-8个呼吸
面对墙跪立
吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
双手放在墙面上
再次呼气的时候胸腔慢慢的贴靠墙壁
保持5-8个呼吸
跪立在垫面上,小腿垂直垫面
吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
双手臂向前伸展,胸腔靠近地面
如果可以的话,双腿放在墙壁上
2、站立前屈
面对墙站立,前屈向下
背部贴靠墙壁
刚开始双脚可以离墙远点
保持5个呼吸,双脚在慢慢向前走
3、单腿脊柱前屈
背对墙站立,呼气,前屈向下
抬右腿向上靠墙
双手放在身体的两侧
如果可以的话,将左脚向墙壁的方向移动
保持5-8个呼吸,换另一侧
4、加强侧伸展
面对墙面站立,双脚打开适当的距离
脚尖朝向正前方,髋部中正
吸气,双手向上延展脊柱
呼气,前屈向下,双手推墙面
胸腔打开,脊柱延展
保持5-8个呼吸,换另一侧
5、战士三式
面对墙站立,吸气延展脊柱
呼气,抬左腿向上同时身体前屈
双手放在墙壁上,左脚向后延展
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、斜板式
双脚靠墙斜板式,保持5-8个呼吸
双脚慢慢放到墙壁上
再次保持5-8个呼吸
7、船式
面对墙坐立,双腿抬起
双脚放在墙壁上,双手臂向前伸展
保持5-8个呼吸
8、倒箭式
臀腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或者分开都可以
双手放在身体的两侧
腿完全的放松,保持1-2分钟
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