简单的瑜伽「平板式」,有你不知道的神奇作用!
发布时间:2023-10-30 15:32:25 作者:求实瑜伽 点击:6991 【 字体:大 中 小 】
平板式(plank)也叫平板支撑,是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的动作要领为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
那么平板支撑都会锻炼到哪些部位呢?
平板式看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
以上这些标红的肌肉,都在用着力呢!
平板式看似简单,但是也有一些注意事项。
1、动作要标准
2、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
3、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
如果你觉得以上的动作对你来说so easy,那么来尝试下面的花式动作吧!
一组瑜伽体式治好你的颈椎病
一组瑜伽体式治好你的颈椎
1、山式站立 ok.
2、吸气双手高举过头顶,延长脊柱,抬头向上
3、双脚打开,保持髋部中正,侧弯脊柱,感受侧腰的拉伸,反侧练习
4、站立后弯
5、呼气向下折叠身,双手尽量抱住双腿。吸气延展脊柱抬头呼气继续向下折叠身体
6、下犬式,感受背部和腿部的拉长
7,侧角伸展式,反侧联系
8、鸽子式
9、美人鱼式ok
10、平板式,收紧腹部同时练到腹部
11、眼镜蛇式,拉伸腹部 ok
12、蝗虫式,还有助于消除拜拜袖
13、船式,帮助消化
14、婴儿式放松身体
15、前躯拉伸大腿肌肉,反侧练习
16、桥式到轮式,有效放松脊柱
17、平躺屈膝,双手抱膝左右滚动身体,按摩脊柱
4金刚鱼式(难度大,与前面美人鱼式不一样)
图5、猫式
跪在地上,双手支撑身体;
吸气,脊椎向下伸展,抬头,引颈向上,臀部向上翘;
呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收缩,整个背部尽量向上拱起。
图6、牛面式 ok
坐在地板上,两脚互相交叉,双脚分别放在臀部两侧;
双手在背后相扣,保持背部挺拔,如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
保持上述动作,正常呼吸15s。然后慢慢放松紧扣的手指,松开双手扣合的状态,逐渐把双手放在大腿上。调整呼吸后再进行反侧练习。
19、大字型平躺休息放松
图1、坐姿侧弯 ok
坐姿,(左)上方手臂上举,吸气,拉长脊柱;
(右)下方手臂轻点同侧臀部外侧;呼气进入侧弯,拉长(左)侧腰。
保持3-5组呼吸后,换另一侧练习。
图2、半鱼王扭转
坐姿进入,弯曲左脚脚后跟贴近右臀,右腿弯曲踩在左膝外侧。
吸气时双手上举拉长脊柱;呼气时又右肩带动向右后侧坐扭转。
保持3-5组呼吸再换方向继续。
………………
现在的我们,因为手机电脑等等,脊柱和颈椎成了通病。每天空出20分钟,练习这一系列动作。还你一个好的颈椎
有些动作刚开始做可能会有些吃力,一定要坚持下去!坚持就是胜利!过程总是痛苦的,结果总是美好的
驼背挺拔效果五个动作。
太阳礼敬上行顶礼式
新月式
鸽子式
牛面式
喇叭狗式
十二个基本动作
祈祷式
展臂式
卧蝴蝶式
眼镜蛇式
婴儿式
新月式
猫式
鱼式
鸽子式
顶峰式
前屈式
下犬式。后三个不健康 有危险性动作。腰突患者不能做下犬式和坐位体前屈
练习瑜伽有哪些神奇的作用
瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、身心愉悦;瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。
瑜伽能消除烦恼,能提高免疫力,能集中注意力,能让你跳出心灵的限制,能减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果,瑜伽有助长寿,能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,改善心智情绪。
女人坚持做平板支撑,对身体有啥作用?
运动在每个人的成长生活中都是不能够缺少的,经常运动能够锻炼身体,提高身体素质,让自己的身体保持活力,也能够让身体更加健康。病症的方式是比较多的,有些人会选择到户外去跑跑步做一些户外运动,有的人则喜欢在家里的瑜伽垫上做一些柔和的动作。在众多的运动中平板支撑算是一个比较有用,比较适合女生去做的运动,对身体有好处。
平板支撑看似利用的是总部力量,但是核心的力量在腹部肌肉这里,主要锻炼的就是腹横肌还有腹斜肌以及腹直肌。女生如果能够每天坚持做平板支撑的话,就会发现自己腹部的肌肉增强了很多,然后自己的运动能力也会提升,能够轻而易举的举起比较重的重量。腹直肌增强之后,自己也会发现,能够跳得更高了,身材也会更加匀称,包括背部的力量都会增强很多。
经常做平板支撑,能够巩固身体的肌肉,并且不会给自己的脊柱和背部带来太多的压力。很多女生在工作的过程中经常坐在电脑桌前,就非常容易得颈椎病,经常做平板支撑就能够减少背部的疼痛,尤其是上背部。而且很多女生都是比较想减肥的,做平板支撑同样能够起到减肥的作用,因为在这期间练习的是腹部的力量,也能够消耗热量。
还有些女生平时在工作的过程中,可能身体的姿态仪态不太好,包括走路的姿势都是有些歪的,但是在坚持了一段时间的平板支撑之后,坐姿站姿,包括身体的很多姿势都会得到矫正。而且个人的平衡能力也会得到增强,女生会发现自己变得更加灵活了,像腿部臀部还有肩部都觉得特别舒服。而且经常运动,能够让自己的内心平静起来,还能够缓解个人的焦虑和抑郁,所以对于调节精神状态也有一定的帮助。
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