求实瑜伽丨瑜伽理疗——消除「富贵包」必练的几个体式

富贵包名字虽然好听，但不仅影响气质，对健康的危害也很大。它是第七颈椎与第一胸椎有突起的硬包块，属于常见的肩颈问题。

※ 形成的主要原因：

不良体态，如长期的头前倾，低头看手机，圆肩驼背，不同的体态对颈椎造成不同的压迫。

※ 富贵包的危害：

压迫神经根，会使上肢及肩背部有放射性麻木、疼痛。压迫椎动脉，会导致脑供血不足，出现头晕等症状。压迫脊髓，会感觉脚下无根，像踩棉花一样步路蹒跚不稳定。

大椎是人体重要的位置，如果堵塞会带来很大的危害 ，下面我们介绍几种疏通调理的方案：

1. 颈部活化

盘坐双肩放松，吸气延展脊柱，呼气下巴找锁骨，感觉颈部后侧的拉伸（前侧不要有挤压感）；吸气回正，呼气后仰感觉颈前侧的拉伸（后侧不要有挤压感）；

吸气回正，呼气左耳找左肩感受颈部侧面的拉伸，吸气回正，呼气右耳找右肩。

2. 用泡沫轴放松上背部

以双脚和泡沫轴为支撑，收核心，上半身压在泡沫滚轴上滚动，放松后背的肌肉。

3. 猫式

拉伸背肌活化脊椎，消除背部僵硬使脊椎更有弹性，改善血液循环。

四脚板凳式，双臂垂直肩部正下方，双膝分开与肩同宽；吸气沉腰抬头推胸骨柄向前，呼气收腹拱背低头微收下巴(只活化胸椎上段和颈后大包处，胸椎段下沉抬头，低头拉伸颈肩部)，动态练习5组。

4. 双角式

拉伸双臂、双肩，使全身躯干及头部血液的流动更通畅。

双脚分开略大于肩，吸气双手背后交扣，双臂后伸；呼气折胯向下，身体尽量前倾伸展脊柱，头向下垂，目视双脚间地面，保持5组呼吸。

5. 顶峰式

感受血液由背部流向头部，改善血液循环，恢复脑细胞活力。

四脚板凳式，双臂、双膝分开与肩同宽，垂直地面，脚尖点地；吸气伸直双腿，臀部抬高，整个身体成三角形；呼气肩膀、脚跟下压，头顶着地，延展整个背部、腿部后侧肌肉，保持5组呼吸。

6. 上蝗虫式

伸展脊柱，增加脊椎弹性，增加背部肌肉力量。

俯卧下巴点地，吸气收腹，以背部力量带起上半身，手臂外旋，肩胛骨内收，保持5组呼吸。

7. 弓式

锻炼背部肌肉力量，增加脊柱灵活性。

俯卧下巴点地，双手背后交握；吸气以背部力量带起上半身，打开胸腔肩部外展胛骨内收头向斜上方抬起（颈部延展，不耸肩，不要过度后仰给颈椎过多压力），随着呼吸尽量抬高保持5组呼吸。

富贵包属寒症，可辅助热敷、涂抹热性精油促进血液循环，化瘀驱寒，调理后要注意保暖，少食寒凉性食物。

生活习惯是影响体态的重要因素，所以日常习惯要加以规范。不要长时间低头玩手机，办公室的小伙伴不要长时间保持一个姿势坐着，多活动颈椎、身体，以缓解肌肉紧张颈部僵硬。