求实瑜伽丨想变美？试试这6个瑜伽体式吧！

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瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想（比如深呼吸）相结合。通过对身体调气养气来美体抗衰老。

几乎所有的瑜伽练习都有利于你的皮肤,但某些姿势更为有益。下面着重介绍的是在排毒养颜、促进血液循环和减轻压力方面功效较好的瑜伽体式。

你可能猜到了，其实并没有那么多人仅仅为了美丽的肌肤去练习瑜伽，而瑜伽式确实可以让你拥有美丽的肌肤！

有规律的瑜伽练习可以通过两个方面改善皮肤。瑜伽的功能在于通过适当的体能和呼吸练习，一方面舒展僵硬的身体，让循环系统主动得到提升；另一方面，借助有意识的呼吸和身体控制，加强自我意识的把控，进而提高对于不良情绪的排遣作用，让情绪更容易恢复到稳定状态。

现在让我们一起瑜伽吧！

猫式

体式功效：

此体位法能够提高颈部、肩部和脊柱的柔韧性。它能轻柔地调节女性的生殖系统，缓解痛经及白带异常。孕妇可以安全地练习此体位法，但是应该避免剧烈地收缩腹部。

体式要点：

四足跪立，两膝打开与髋同宽，小腿及脚背压实地面，大腿与小腿呈90°，双手也许肩膀正下方，十指大大打开压实垫子。

吸气，坐骨往远延伸，腰部向下微曲，胸腔向前延展，抬头眼望前方，双手始终保持推地，肩胛骨饱满。（不要过分把头抬高）

呼气，慢慢尾骨向下，继续将腰椎、胸椎一节一节向上拱起，低头眼睛看向腹部，配合呼吸，重复以上动作6至10次。

站立前屈式

体式功效：

站立前屈式是一个温柔的反重力体式，在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。当新的血液流进的脸，它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。不用担心你够不到你的脚趾，以获得好处，你只需要放松，让你的头挂着，闭上眼睛，呼吸。

体式要点：

站立山式准备，吸气双臂高举过头顶，指尖带领身体向上延展，提胸腔（注意肋骨不外翻）脚下三点往下蹬。

双手直臂向前向下，保持脊柱延展（容易拱背屈膝练习），虎口抓双脚脚踝，再次吸气，延展脊柱，呼气上身折叠向下，腹部胸腔靠近大腿，小臂贴靠小腿，头颈放松。停留5～10个呼吸。

呼气，抬头，直臂贴靠双耳，臀腿背部发力，手臂带动上体向前向上直立（可屈膝直背回正），呼气，下放双手，回到站立山式。

幻椅式

体式功效：

幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性，减少手臂多余脂肪；提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能；强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。

体式要点：

山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对，大臂贴耳。

呼气，屈髋屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，双脚足弓提立，膝盖对准第二脚趾不超过脚尖，腹部保持活性，提胸腔向上收肋骨，保持后背挺直，双臂高举，肩膀放松。维持正常呼吸。停留10~15个呼吸。

吸气，双腿发力下蹬带动身体直立，呼气，放下双臂，恢复山式。

脊柱扭转

体式功效：

扭曲的体式对皮肤神奇的修复效果，因为他可以很好的按摩腹部改善消化功能，这是相当重要的排毒。在练习完成后，可以及时摄入大量的水。这将能够帮助你释放掉身体的毒素。另外可以很好的灵活脊柱、理疗肩颈。

体式要点：

坐立山式准备，弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。右手抵于右腿中段，让小腿垂直地板，膝盖指向天空。

吸气，抬左手臂向上，呼气，身体扭转向右侧，将左手手肘抵于右膝外侧，右手来到臀部正后方。

吸气，右手推地，延展脊柱向上，呼气，借助肘膝相拮抗的力将身体扭转向后。

停留5个呼吸。每一次吸气都尝试着延展脊柱，呼气，加深扭转。

下犬式

体式功效：

下犬式是一个半倒立体式，可以很好的锻炼上半身的肌肉力量，拉伸和强化腿部，促进全身血液的流动，使血液流向大脑。改善血液循环也有助于排出毒素，增强免疫力，调节血压。拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张，让头部放松，还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

体式要点：

婴儿式进入，双膝跪地，指尖延展向前，推臀部到脚后跟。

吸气，脚尖回勾，双手直臂推地，大臂外旋，维持肩关节稳定，双膝离开垫子，启动臀腿力量缓慢伸直双膝。

觉知手掌的力推向坐骨，大臂外旋，肩胛骨下沉，腹部放松肋骨内收，双脚均匀向下踩大腿微内旋，前侧收紧推向后，不断推坐骨向后向上，停留5～10呼吸。

吸气，屈双膝落于垫子，推臀向后回到婴儿式。

鱼式

体式功效：

拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条；刺激甲状腺，促进淋巴排毒；打开胸腔改善含胸驼背。

体式要点：

仰卧于垫子上，双脚并拢往远蹬，双手至于臀部下方，手心向下。

随吸气伸展脚背脚趾，手肘下压、收下颌、抬胸腔向上，眼睛看向趾尖方向，呼气落头部，头顶百汇穴轻点地，始终保持双肘往下推，往里夹，趾尖往远延展的力。闭上双眼，舌尖抵上颚，在这里停留5个呼吸。

呼气，收下颌，抬头，缓慢落落下上体，撤出双手，仰卧放松。

以上瑜伽六式，可根据自己身体情况，重复2-3组，每天花15分钟。

坚持两个月，你会发现不一样的自己！

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6个瑜伽动作，坚持两周瘦全身！

6个瑜伽动作瘦全身

坚持2周紧致全身

每个动作60秒，每天2-3组

骆驼式

1.消陵套醋曾舰肪改善圆肩驼背

蝴蝶坐

2.瘦大腿内侧，改善小腿外翻

腿部拉伸

3.瘦小腿 改善肌肉小腿

4.下犬式

瘦小腿美化腿部线条

5.小桥式

提臀瘦腿 瘦腰腹

6.反侧板

塑造手臂线条改善肩内扣

消除腹部脂肪，纤细腰身，美化颈部线条

简单

胸部打开脊柱延展

头后仰 颈部放松 不肩

收核心

卷尾骨提耻骨

脚背贴地，手抓住脚跟

肾部在膝盖的正上方小翠膝与同款

进阶式

骆驼式

胸腔上提

颈部放松

身体前侧延展

腹部核心收紧

脊柱延展

髓部在膝盖正上方

若颈部不适需下领回收朝前看

大腿前侧收紧

脚背有力向下

禁忌:

·腰椎间盘突出、颈椎病、高血压、俯血压、偏头痛、失眠、颈部或下背部受伤者不宜练习。

蝴蝶坐

体式重点:

意识:

感受双腿内侧的拉伸

肩部放平

保持腰部挺直

小腿贴地，膝盖尽量下压

双手脚掌相对，双手握双脚

体式功效:

肩部放 伸展背部及胯部，增加其柔韧度对骨盆有益，滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。有助于预防疵气，防止静脉曲张，缓解泌尿系统功能失调和坐骨神经痛。

口令:

吸气，双手握住双脚，腰背挺直，双大腿微微抬起。呼气，双腿下压，直至紧贴地面。如此重复动作，上下晃动双腿，犹如蝴蝶拍翅，数秒后，身体还原至初始姿势。

下犬式

体式重点:

禁忌:

生理期、血压异常禁

4/6

坐骨上提 (向后向上)

不要塌腰

不要

膝盖不要内扣

核心部分收紧

脚后跟向下压

要点

意识放在大腿后侧和背部，大警外旋不超伯，两手掌向外打开多一些，可以更好舒展双肩·随着每次呼气加深体式。

功效:

1快速恢复精力，消除疲劳，减轻心脏压力。

2.缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的骨刺。

3.增强脚踝力量，使腿部更均匀,消除肩脾骨区域的僵硬。

4.美化手臂线条，消除拜拜肉，舒展胸腔和腋窝，排毒养颜。

口令：

吸气:回勾脚尖，膝盖离地，保持背部延展，双手用力推臀向后向上;呼气:脚后跟向下踩，膝盖慢慢伸直;膝盖无法伸直可以微屈膝。

唤醒臀肌+修正骨盆

告别腰酸背疼+矫正腿型

简单

桥式

脑骨前移

大球乳肉内旋盆骨向上控动骨和肉腔向天空开放

小腹突出

头前伸

圆肩驼背

下背部塌阵

后例的机肉

旋开肩腾向后向下

进阶

后弯

骨向上推

收收

胸腔上提

小腿接近垂直

肩脾骨找向臀部

双手向下扎根

手与脚的距离越近越困难

双脚打开与宽同款脚后跟可抬离轻点地也可以脚后跟踩地

手臂伸直尽可能垂直地面

反斜板式

体式重点:

收紧腹部核心航部上提

意识:

腹部核心大腿前侧

胸腔打开肩膀后推

大腿前侧收紧发力

小腿并拢收紧

双脚并拢踩实地面

不要耸肩

手肘不可超伸

五指张开压实地面

颈部放松自然下垂

注意:腕部有伤者需谨慎练习

体式功效:

1.使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利千气体进入肺脏的中间部位2.反板式可以使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺3.反板式也能锻炼核心力量，提高腰腹肌群的灵活性，燃烧腰腹周围的脂肪，瘦出小蛮

口令:

手杖式准备

2身体后仰，手落肩正下方，指尖超前

3吸气，胸腔上提，绷脚

4呼气，双手、双脚同时用力，提骸向上

6颈部延展，眼睛看斜上方

6保持自然呼吸

吸气，脊柱延展呼气，臀部坐回垫子，回到手杖式

瑜伽26个基本体式图解及功效

瑜伽26个基本体式:

1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式

功效:

1、缓解紧张

瑜伽是一种静中有动，动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张，放松身体。

2、强筋健骨

瑜伽能锻炼关节的灵活性，具有强健腿足、筋骨等功效，更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。

3、反应敏捷

随着呼吸伸展身体，大脑思维变得活跃清晰、灵活，可有效消除脑力疲惫，提高学习和工作效率。

4、增强心肺功能

瑜伽可以增强心肺功能，让伽人的心肺功能变得慢而有力。

5、分泌功能

瑜伽可以增强消化腺的分泌功能，促进肠胃有规律的蠕动，增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。

6、降低胆固醇

瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积，还能减少血糖转化为甘油三脂的机会，这也是瑜伽能保持形体美的原因。