求实瑜伽丨骨盆前倾,这七个瑜伽体式必练
发布时间:2023-10-30 16:01:34 作者:求实瑜伽 点击:6627 【 字体:大 中 小 】
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说到骨盆很多人并不陌生,但有多少人真正了解呢?
你知道骨盆对于我们每个人来说,它到底有多重要吗?
如果它出现了问题,会给身体带来什么伤害?该如何改善例如前倾,后倾,旋转之类的症状?
今天小编就带大家认识一下骨盆,以及骨盆最常见的问题——骨盆前倾改善方法。
骨盆是人体骨骼的重要部分,由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成。骨骼间有关节,由韧带或软骨连接起来。骨盆在我们身体的中间,承托和保护腹腔脏器,负担着承上启下的作用,所以骨盆对我们身体来说是非常至关重要,一旦它发生了偏移,将会给我们身体带来很多危害。
骨盆前倾就是一个很大的问题,因为发生骨盆前倾的人越来越多,像啤酒肚、孕妇、穿高跟鞋,以及不良的坐姿或站姿都可以导致骨盆前倾。
⚠️ 骨盆前倾的危害:
① 腹部前凸或下垂脂肪就会堆积在小肚子上;
② 腰部曲度过大导致腰痛,腰肌劳损;
③ 腰曲过度向前易出现腰椎间盘突出,滑脱;
④ 髂腰肌太紧,练习瑜伽后弯体式,腰椎过度弯曲,无法伸展髂腰肌(腰痛);
⑤ 臀部肌肉松弛无力,臀部下垂堆积脂肪;
⑥ 骨盆过度前倾,导致圆肩驼背。
⚠️骨盆前倾的自测方法:
如果你符合以下几种状态,基本可以判断为骨盆前倾。
① 经常腰酸背痛,经常无意识的上半身前倾;
② 平躺着睡觉时会感觉不舒服,腰不能贴到床上;
③ 背靠着墙站,腰部能放进一个拳头或大于一个拳头的空间;
④ 挺直站立时,上半身和下半身不在同一条直线上,上半身前倾,臀部向上翘。
骨盆前倾的朋友也不用担心,现在就跟着小编一起练习吧!
首先我们要拉伸较强肌肉:竖脊肌、髂腰肌、股直肌。
再训练较弱肌肉:腹直肌、臀大肌、腘绳肌。
第一步:奔马式
拉伸髂腰肌,每边拉伸30秒,练习3组。
第二步:拉伸竖脊肌
保持动作40秒,练习3组。
第三步:强化腹直肌力量
卷腹练习每组30个,练习4组。
第四步:强化腹内外斜肌力量训练
仰卧肘碰膝,每边20个,练习3组。
第五步:平板支撑
每组保持1分钟,练习2组。
第六步:蚌式
强化臀部肌肉,每边20次,练习4组。
第七步:臀桥
强化臀肌和腘绳肌力量;
先动态练习,每组20个,做3组;
再静态保留30秒,做2组。
❤️ 小编在这里提醒大家:
平日里一定要注意自己的生活习惯,不要被坏习惯影响了身体健康,骨盆前倾的朋友要注意你的站姿、坐姿,少穿高跟鞋。还要记得坚持练习哦!
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