膳食纤维含量高的食物(高纤维食物指什么 什么是高纤维食物有哪些)

膳食纤维含量高的食物

目录膳食纤维是什么膳食纤维的分类有哪些膳食纤维含量高的食物膳食纤维含量丰富的食物水果膳食纤维一度被认为是毫无营养的成分，但是近年来随着人们对营养成分理解的更为透彻，知道了原来膳食纤维其实对我们人体还是非常重要的。那么大家知道膳食纤维是什么吗，富含膳食纤维的食物有哪些呢，下面一起来看看。

膳食纤维是什么

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维的分类有哪些

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

1、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

4、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

5、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

6、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

7、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

8、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

9、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

10、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

膳食纤维含量高的食物

第一类是海藻类，属于水溶性膳食纤维。它的水溶性纤维含量比较多。

第二类是全谷类全麦类，包括燕玫和一些豆类。因为全谷类食品里面最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面。

第三类是菇类，茹类的一些特性，菇类有时候泡水之后，用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉，比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉，就是膳食纤维含量比较高。

第四类是根茎类，也就是蔬菜根或者茎。

第五类是蔬果类。蔬果类就是叶菜类和水果类食物。

膳食纤维含量丰富的食物水果

1、梨

一只梨大概含有5.2克的膳食纤维，多吃梨可以帮助排毒，净化血管，能让血液把更多的钙送至骨骼。

2、樱桃

樱桃也是很适合女性朋友吃的水果，一来它含有的膳食纤维很高，同时还富含铁，有补气养血功效。

3、柚子

柚子在含有膳食纤维外还含有果胶，可以降低密度脂蛋白，能对动脉血管壁的损伤。

4、青皮石榴

一只青皮石榴含有膳食纤维大概4.9克，在水果当中是属于含有膳食比较高的，同时可以止渴生津。

5、椰子

椰子含有的膳食纤维有4.7克，多食椰子还可以治风益气，面色富有光泽。

6、酸枣

酸枣含有膳食纤维高达10.6克，十分惊人，酸枣还能开胃健脾，消食止渴之效。

膳食纤维原来对我们人体的健康有如此多的好处，相信大家看了上面的介绍，应该知道了它的优势了。所以大家在平时的生活中一定要注意多吃一些富含膳食纤维的食物以及水果，对于我们预防多种疾病是有着非常好的作用的，大家千万不要错过了这么好的食物了。

高纤维食物指什么 什么是高纤维食物有哪些

1、高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，而膳食纤维是我们身体所需的营养元素之一。经常吃膳食纤维对人体健康是非常有益的。高纤维食物有全谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果等。

2、豆类我们知道豆类的纤维含量十分丰富，尤其是青豆、扁豆、干豌豆等，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。

3、蔬菜蔬菜也是纤维素含量高的食物，其中蔬菜中笋类的膳食纤维含量最高，笋干的纤维素含量达到30～40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

4、水果还有水果也是膳食纤维的主要来源，水果中纤维素含量最高的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有酸角、桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

5、大多数谷物都富含纤维。像谷物中的全麦麦片和燕麦片都是含纤维比较高的。不过谷物加工得越精细，纤维素含量越少。

富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物，食物在消化分解的过程中往往会产生不少毒素，这些毒素积累在肠道当中就会影响到我们的健康，因此要多吃一些富含膳食纤维的食物，及时将毒素排出，下面看看富含膳食纤维的食物有哪些。

富含膳食纤维的食物1 1、韭菜

韭菜含有多种人体必需微量元素，如膳食纤维、维生素、胡萝卜素、碳水化合物等，多食有助于补充机体营养，提高抗病力，预防疾病。

2、芹菜

对于缺乏膳食纤维的患者来说，芹菜也是不错的饮食选择，因为芹菜中膳食纤维含量很高，经常食用有助于补充此元素，缓解不适。

3、红薯

红薯也是高膳食纤维食物，可以适量食用，有益健康。但是要注意，红薯易胀气，每次食用要适量，不能吃太多，以免引起腹胀，影响健康。

4、燕麦

燕麦中不仅含有丰富的膳食纤维，还含有丰富的蛋白质，多食有助于增强体质，预防疾病。

5、荞麦

荞麦也是含膳食纤维丰富的食物，多食有助于降血糖、降血脂、抗血栓，预防动脉粥样硬化。

6、火龙果

缺乏膳食纤维也可以多吃火龙果，因为火龙果中此元素含量也很高，多食有益健康。除此，还有苹果、香蕉、桃子等，都是含膳食纤维丰富的食物，可以适量进食，有助于辅助医治，促进疾病恢复。

上述介绍的这六种，都是含膳食纤维丰富的食物，缺乏此元素的患者可以适量食用，有助于改善病症，减轻不适。但是要注意，无论选择哪一食物食用，都要注意控制食用量，避免摄入过多，影响健康。除此，在食疗期间患者还要注意饮食忌口，不能吃易影响膳食纤维吸收的食物，如酒、香烟等。

富含膳食纤维的食物2 粗纤维蔬菜有哪些

1、笋类

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%。

2、谷物类

在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%，并且按照从多到少排列，其中最高的还有小麦粒，其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

3、豆类

6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

4、薯类

薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视，经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的'纤维素含量大约为3%。

5、蔬菜类

可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒，其中粗纤维的含量甚至超过40%，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效。

其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

除了上述描述之外，有部分水果也是含有很多的粗纤维的，比如：苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

富含膳食纤维的食物3 一、五谷粗粮纤维高

五谷类膳食纤维的含量（每100克）胚芽米 2.2克；白米 0.5克；糙米3.3 克；精制面粉2.8克；全麦面粉 5.7克；燕麦12.0 克；燕麦片 4.7 克；薏仁 1.4-16.9克；荞麦仁4.1克。

谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等，东方国家以米饭为主食，西方欧美 以麦类为主食，中南美国家则以玉米为主。谷类是饮食中热量的来源，发展中的国家以五谷类为主要的食物来源，已开发国家则越来越少摄取五谷类，饮食逐渐精致 化，因此产生许多文明病及慢性病。

谷类主要含有丰富的醣类（即所谓的淀粉质），及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但 因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。另外，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他生物质，尤其在胚芽及麸皮中含量最多，不过现代 人讲求口感精致化，因此都会在食物的加工过程中将这些部分辗去，制成精制米麦，口感上虽然细致，但是丧失许多营养成分，对健康来说并无帮 助。

二、豆类食物少加工

豆类食品膳食纤维含量（每100克） 黑豆18.2 克、毛豆4.9克、黄豆13.3克、 豌豆2.7克、红豆12.3 敏豆2.5克、绿豆11.5克、小方豆干3.2克、绿豆4.2 克、豆浆 3.0克、传统豆腐 0.6克。

豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品，国人摄取较多的大多为黄豆制品，例如豆干、豆腐 等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他生物质，例如植物类雌激素（Phytoestrogens）、蛋白质分解酵素抑制剂（Protease Inhibitors）、植物皂素（Saponins）等，但加工的豆制品，其营养物质含量明显减少许多。

三、蔬菜水果哥俩好

蔬菜类膳食纤维的含量（每100克）牛蒡 6.7 克、菠菜.4克、黄秋葵4.1克、茄子2.3克、蕃薯叶3.1 克、玉米粒2.2克、黄豆芽3.0克、苋菜 2.2克、青花菜2.7克、空心菜2.1克、莲藕 2.7 克、胡萝卜克、2.6克、 海带3.0克、玉米笋2.4 克。

水果类膳食纤维的含量（每100克）土番石榴 5.0 克、草莓1.8克、柿子4.7 克、海登芒果1.7克、泰国番石榴3.0 克、玫瑰桃1.7克、西洋梨3.0 克、木瓜 1.7克、香蕉1.6克、橙子2.3 克、梨 1.6克、橘子2.2 克、加州李子1.5克、 西瓜 0.3克。

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是蔬菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。水果的膳食纤维含量也很丰富，但是醣类含量较丰，吃多了比较容易发胖，摄取上要小心喔！

四、核果瓜子要适量

核果类膳食纤维含量（每100克）栗子5.7 克、 莲子8.3克、瓜子 16.3克、 黑芝麻粉13.0克、开心果7.0 花生 7.0 南瓜子 5.2 松子 4.9克、 腰果3.0克。

核果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则是瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都很高，但是除了栗子、莲子外，核果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取上要适量。

五、果蔬纤维片 膳食纤维素

果蔬纤维片膳食纤维含量高：每片含有480毫克的天然膳食纤维，提供人体每日所需，非水溶性与水溶性膳食纤维比例符合均衡健康标准，有助肠道的正常运作；果蔬纤维片采用高新技术碾碎、分馏和精炼制成有机纤维，纤维含量可达94%。