这样饮食会加速钙流失的速度(补钙又防钙流失，营养学家教你这么吃)

这样饮食会加速钙流失的速度

人体需要的营养物质有很多的种类，比如说很多的食物中都含有维生素啊或者是矿物质，蛋白质等等，这些都是人体所需的营养成分哦，钙质也是一样的，可以加速骨骼的发育，而且还可以提高免疫力，那么你知道什么食物会加速钙流失吗，下面的这些食物最好少吃。

磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙：磷比例是2：1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐，咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙：磷比例高达1：10-20，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。如果食用的这些食物比较多的话，导致了磷元素和钙质的失衡，就会加速钙质流失的速度，而且还会影响健康的哦。

补钙不补镁，事倍功半：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1时，是利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。钙质的补充一定要和镁元素一起补，这样的话可以加速钙质的吸收，如果不补镁元素的话会导致钙质的流失加速。

上面介绍的这些饮食大家都知道了吧，如果你出现钙流失的情况一定要注意了，看看是否饮食上面出现了一些问题，看看是不是搭配不当造成的结果，大家要注意这些小常识对于身体健康有一定的好处，大家不妨了解一下。

补钙又防钙流失，营养学家教你这么吃

补钙又防钙流失，营养学家教你这么吃

你知道吗？

青少年时期身高和体型：和钙相关

中老年人骨质疏松的风险高：和钙相关

情绪的稳定：和钙相关

失眠：和钙相关

甚至，成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高，也是和钙相关的。

长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量。中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。另外，原来钙的利用和保留也很重要，它们影响着补钙的效果。

关于补钙的说法很多：

是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?

是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？

网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗？

钙流失的原因：

贪食:我们的骨钙不断流失,食物中的钙则陆续补充进来,长期饱食会加速骨质疏松。

嗜好腌制品:过多食盐能影响食物中钙的充分吸收,而且人体每排泄1克钠,同时耗损26毫克钙,人体排出的纳越多,钙消耗越大,最终影响骨骼所必需的钙质,削弱骨骼强度。

不当饮料:咖啡因会改变个人的遗传体质,使你成为骨质疏松易患体质,导致骨质损失.可乐中含有大量的磷酸盐,会干扰骨质的形成,人体中血磷增高时,为了维持钙和磷离子总量的恒定,血钙必须减低,同时钙的吸收也会变差。

缺少运动:多数人上下班以车,上下楼以电梯代步,周末去野外放松一下,周一小腿还酸痛,最终可能因"习惯性缺乏运动"而导致日后骨质疏松。

防止钙流失的8种方法

有测定表明，肾脏每排出2300mg钠，同时就会丢掉40-60mg的钙（Nordin BEC, 1993）；也有在成年人当中的24小时代谢测定研究发现，每排出1000mg的钠，会同时丢掉26.3。

如果一位中年女性每天多吃1000mg的钠（相当于2.5g的食盐）需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙 ，世界卫生组织的推荐摄入量是5g每天，可是我国居民达到了9g每天 北方地区达到了12g每天。所以要少吃盐

有流行病学研究表明，饮食中吃水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少。

这是为什么呢？

原来，水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。

当然，虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的，但水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

豆制品是膳食中钙的重要来源。

豆制品中，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。

另外，黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。

有人说，蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收，但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。

推荐可以食用的绿叶菜包括：

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。

从减少钙流失角度来说，用豆制品来替代一部分动物性食物作为蛋白质来源，用淀粉类杂豆替代一部分谷类食物作为淀粉来源，豆中含有维生素K和大豆异黄酮，有利于钙的利用率对骨骼 健康 来说是最理想的。

其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

例如，普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为 107 和 28 mg/100 g，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量则分别为 256 和 147 mg/100 g。小米的钾镁含量分别为 284 和 107 mg/100 g，也大大高于精白米。

所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。

天天吃钙片，为什么还是缺钙？做到这几点就能提高补钙“效率”！

补钙3点注意CALCIUM

钙制剂应避免与植物性的食物同吃： 植物性的食物大都含有植酸、草酸，它们会和钙相结合生成多聚体，从而妨碍钙制剂的吸收，果汁等也是如此。 对菠菜等草酸含量高的蔬菜，宜先焯水（使草酸溶于水）再炒。 大米宜浸泡，面粉宜发酵，以降低其中的植物酸。

补钙时间需注意： 许多人习惯白天补钙，但钙的吸收在夜间处于峰值，因此 睡前补钙效果更好。 钙需要持续补充： 钙在维持骨骼 健康 中的作用是一个长期的过程，因此 补钙需要长久、持续地服用钙制剂。

选钙3大原则CALCIUM

钙制剂的安全性： 不选择动物骨粉 ，动物骨粉为原料制作补钙品已不被提倡，因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中，人若长期服用，易造成二次中毒。钙元素的含量： 额外单独补充的钙元素的总量要适宜，标准为每日补充的总钙量的1/3 ，不及则缺乏，过量则增加肾结石的危险性，产生便秘、恶心、乏力等症状，并干扰其他元素的吸收利用等。钙的吸收率： 吸收率取决于以上两个要素，所以需要摄入优质的食物钙源，并补充促进钙吸收的低聚果糖等。

哪些原因会导致钙丢失CALCIUM

吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料： 这些都能造成人体酸性化，使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，影响钙的吸收。常喝浓茶： 茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收。

常喝咖啡： 咖啡因能加速体内钙的流失。高盐饮食：使尿钙排出增多而大量流失。饮食搭配不良： 大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食，导致钙无法被吸收。更年期： 雌激素水平突然下降，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度加快。糖尿病： 糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建。

如何促进钙吸收CALCIUM

多食用钙含量高的食物： 如牛奶、酸奶、奶酪、螺、虾皮、海带、花生、芝麻酱、豆腐、松子、甘蓝、花椰菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、豆腐、蛋黄、鱼贝、猪肝、牛肝、羊肝等。多做 体育 运动： 运动可使肌肉互相牵拉，强烈地刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。多晒太阳： 紫外线能够促进人体内维生素D的合成，利于钙的吸收。 但紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。也可使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。吃好早餐： 早餐对于一个人是非常重要的，营养丰富的早餐可以有效地提供一上午的能量，补钙效果也非常好。

巧选钙制剂CALCIUM

葡萄糖酸钙及乳酸钙： 葡萄糖酸钙吸收率27%；乳酸钙吸收率32%。葡萄糖对糖尿病患者不利；乳酸蓄积容易使人体乏力。活性钙： 大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成，多以氧化钙、氢氧化钙形式存在，含钙量低，水溶性差，碱性强，副作用大。对胃肠刺激性大，虽离子化程度高，溶解度大，但生物利用度不高，有一定毒副作用。

碳酸钙： 是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。 而维生素D和碳酸钙组合能更好地促进人体吸收。

吃什么东西能促进钙的吸收

（1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。
（2）乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。
（3）膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。
（4）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。
（5）赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。
（6）植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。
（7）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。
（8）过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。
（9）酸性介质有利于钙的吸收，因较低的PH植，可保持钙的溶解状态。
（10）运动可增加钙的吸收。
可多吃一些含有维生素A，C、E的食物对钙的吸收比较好。
含A的食物：花椰菜 绿豆芽 黄豆芽 萝卜缨 豌豆芽 扁豆芽 青椒 甘蓝 柚子 柠檬 芒果 木瓜 草莓 番茄 水芹菜 马铃薯 泡菜
含C的食物：蒲公英 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 扁豆芽 蜜桔 番茄 菠菜 花椰菜 甘蓝 水芹菜 泡菜
含E的食物：黑大豆 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 芝麻芽 葵瓜子牙 橄榄油 核桃 全麦面粉 臻实 大比目鱼
含钙的食物：蒲公英杏仁 核桃 鱼子酱 海带 牛奶 蜜糖 鲑鱼 沙丁鱼 小虾 大豆
小心几种“杀钙高手”
磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。
补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。
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哪种食物，会让孕妈体内的钙流失的更快，孕妈要避开？

小玉出现腿部抽筋的现象，她以为是怀孕期间的正常症状，所以也没在意，但是，这种症状反反复复一直没有消失的意思，这才让她紧张起来，去医院检查后，发现是自己体内的钙营养物质不足了，这也让她很疑惑，明明自己吃了不少有营养的食物，而且，在怀孕期间，她的饭量呈阶梯式的往上递增，就连老公也抱怨她饭量大，吃的多呢？为什么检查结果是钙含量不足呢?相信很多孕妈都会有这样的疑惑，其实，在怀孕期间，如果孕妈摄入这些食物过多，确实会让体内的钙出现缺失的现象。

1、过咸的食物

很多孕妈在怀孕的时候，因为刚开始的孕吐反应，会对食物的需求降低，食量减小，但是，过了孕反期之后，孕妈会突然食欲大好，想要吃一些口味比较浓重的食物，这就会导致孕妈出现盐分摄入过多的情况，而盐分摄入过多，会增加尿钙的排泄，促使钙流失过快，这就会影响它在人体内的存留，从而让孕妈出现身体上的不适，所以，为了避免这种现象，孕妈饮食要以清淡为主，并减少盐分的摄入。

2、含草酸的食物

很多孕妈听从医生建议，饮食以清淡为主，所以会多吃蔬菜，这也被很多营养学家推崇。人每天摄入300克左右的蔬菜确实非常有益，但是，多吃不代表超标。蔬菜中含有丰富的草酸物质，如果孕妈摄入过多的蔬菜，会让草酸营养过剩，而过量的草酸会和钙结合，形成不易被肠道吸收的物质，这种物质最终会被排出体外，也就间接地影响了钙物质的吸收。

3、油炸的食物

在怀孕期间很多孕妈考虑胎儿的营养和健康，所以会摄入很多的鱼肉类，加上孕期的特殊反应，会让孕妈吃食物时的口感也发生一些变化，喜欢油炸的食物，但这些食物会让孕妈体内分解过多的脂肪酸，这种物质遇到钙之后，就会和它合二为一，一起被排出体外。

4、碳酸饮料

想让钙物质更好的吸收，就要让它和每一个营养物质合理均衡的搭配，比如和磷，需要达到1:0.5的情况之下钙才能被有效的吸收，而往往很多食物中都含有磷，比如：碳酸饮料、咖啡、薯条中都含有丰富的磷，如果孕妈摄入过多，就会导致钙比例的失衡，这就阻止了钙的吸收。

孕期的孕妈们，想让营养充分地发挥他们的作用，谨记任何食物都不要过量哦！

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