四类含有优质蛋白的食物推荐(优质蛋白质食物有哪些?)

四类含有优质蛋白的食物推荐

优质蛋白的食物，在我们生活中是有很多的，但是很多想要补充蛋白质的朋友对于这些食物都不是很清楚，接下来小编将为大家介绍相关的蛋白质食物，下列四种含有优质蛋白的食物，希望可以给大家提供帮助。

一是豆类。豆类中的蛋白质含量是非常丰富的，特别是大豆，可以说是植物蛋白质中的“老大”，它里面的蛋白质含量最高可达N40%，并且氨基酸组成也比较接近人体需要，因此在体内的利用率较高。

除了大豆，四季豆、绿豆以及豆腐、豆腐干等豆制品里面，也含有极为丰富的蛋白质。但是需要注意的是，由于油豆腐是经过油炸的，因此不建议多吃。

二是蛋类。在鸡蛋、鸭蛋等蛋类中，蛋白质含量也是非常高的，为11%～l4%，并且其中的氨基酸组成模式，与合成人体组织蛋白质所需要的模式也非常接近，容易被消化吸收，所以是众多营养学家公认的最理想的优质蛋白质来源。

三是奶类。牛奶中蛋白质含量比较丰富，一般为3%～3.5%，是婴幼儿蛋白质的优质来源。

四是肉类。家禽肉、牲畜肉和鱼肉，新鲜的肌肉中蛋白质都是比较丰富的，蛋白质含量为15%～22%，但是贮存的时间长了，蛋白质含量就会下降。所以根据这个道理，我们在买了肉类后，一定要及时吃，尽量不要在冰箱里放置太长时间。

值得一提的是，和植物性蛋白质相比，肉类蛋白质营养更为丰富，因为它里面的必需氨基酸种类齐全，比例合理，所以更容易被人体消化、吸收和利用，营养价值相对较高，因此是人体蛋白质的重要来源。

上文介绍的四类食物，都是富含极其丰富的蛋白质的，如果体内的蛋白质缺乏的话，不妨试试上述介绍的这些食物，食用这些食物不仅能补充蛋白质，而且能补充其他的营养元素，希望本文能给大家提供一些参考。

优质蛋白质食物有哪些?

含蛋白质多的食物有很多，如：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等。

还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

理论上成人每天摄入30g蛋白质即可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等因素考虑，成人按0.8g/(kg.日)摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg.日)。

按能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~20%，儿童青少年为12%~14%。中国营养学会提出的成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/日。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50。

哪些食物富含优质蛋白？

在日常生活中，为改善膳食中蛋白质的质量，我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢？

植物蛋白

蛋白质按来源可以分为动物蛋白和植物蛋白，两者所含的氨基酸是不同的。

植物蛋白中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。但植物蛋白还具有一些特殊的功能，如降低胆固醇、抗肿瘤和改善心脑血管系统等。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36％～40％，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

动物蛋白

动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。

鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的，它好消化，吸收利用率能达95%以上。

研究得出，“好的蛋白质”都应该有这些特点：每100克食物中含10-20克蛋白质，并且不超过15克脂肪。总体来说，肉类蛋白比植物蛋白更容易吸收和转化。因此，除了蛋类之外，肉类也是很好的蛋白质来源。

小爱推荐以下肉类：

1.鱼肉

鱼肉是一种热量很低的肉类，并且鱼肉中含有健康的不饱和脂肪酸以及蛋白质，有利于降低身体的胆固醇。因为鱼肉极低的热量，所以适合肥胖的人食用，即使偶尔吃多了也不用担心长胖，减肥期间食用鱼肉还可以保障身体营养的摄入，属于一种健康的减肥方式。

不过减肥期间吃鱼也还是有讲究的，因为鱼肉的烹饪方式有很多，所以在减肥期间要学会选择，不能只顾着味道，减肥的时候最好食用清蒸鱼，不需要加入过多的调味料，这样才能更好的避免长胖并且发挥鱼肉的减肥功效。

2.鸡肉

生活中我们最常吃的肉类应该就是猪肉了，但是猪肉很容易导致发胖，所以在减肥期间可以用脂肪含量较低的鸡肉代替猪肉。鸡肉含有丰富的营养元素，并且脂肪含量以及热量都明显的比其他肉类低，鸡肉中碳水化合物的含量也不高，其中鸡胸肉是最适合减肥食用的，很多减重人士也喜欢食用鸡胸肉。

鸡胸肉是鸡身上热量和脂肪含量最低的部位，而且含有丰富的蛋白质等营养成分，这些营养物质是身体所必需的，而且食用鸡胸肉又不用担心长胖。鸡胸肉的饱腹感强，不过有一点需要注意的是想要减肥就得注意食物的烹饪方式，白水煮鸡胸肉就是最适合减肥的。

3.牛肉

牛肉的脂肪含量低，能提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高，而且味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，也是优质的蛋白质食物来源。

在食用牛肉时，也有一些值得注意的事项。如牛脂肪尽量少吃，否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量；感染性疾病、肝病和肾病患者应该慎食牛肉。

挑选了好的肉类，在份量上我们也要适当控制。在一天三餐正餐的前提下，每餐摄入一掌心大、一掌心厚的肉类就能满足我们每日的需求，构造健康餐盘的第一步就完成啦

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