如何避免失眠的困扰(有效避免失眠的方法，却只有少数人能做到)

如何避免失眠的困扰

很多都市人都会存在由于工作压力多大，失眠到深夜辗转反侧的现象。有时候，应酬到很晚回家，睡眠也会变得很糟糕。遇到这些导致经常失眠的原因，怎么办?本篇我们就来谈一谈，如何避免失眠成为你的困扰。

1、用醋泡脚

你可以在每次睡觉之前，用温水加醋泡脚，如果能一边泡一边按摩更好，此方法可以活络经气，并且还能更好的帮助协调兴奋程度，以此来改善不良的睡眠，可以治疗失眠多梦等睡眠问题。

2、闭目调神

不要小瞧了这四个字。这也是瑜伽的一种招式，叫做瑜伽坐姿。坐在地面上或床上，轻轻地闭上双眼，要将注意力全部集中的呼吸上，使大脑皮层得到放松，想想自己进入了一个安静的世界。然后采用腹式呼吸的方式深深吸气，慢慢呼气。

3、犁式瑜伽

犁式瑜伽需要仰卧在瑜伽毯上，将双腿并拢并保持伸直状态，手臂放于腿部两侧，手背朝上。然后吸气，手掌朝着地面使劲，使双腿能离开地面;接着呼气，继续将双腿抬高至头部的上方位置，尽量使臀部和下背部不要接触地面;最后缓慢地将双脚放下，脚尖接触到地面，继续保持自然的呼吸。

这个招式可以帮助体内的血液暂时回流，可以帮助血液中的一些杂质排出，也是通过促进血液循环，使脊柱神经得到滋养，来帮助改善睡眠。这个方法还能够帮助你新陈代谢加快，改善你的脊椎问题。

睡眠，是人一天活动中最重要的休息方式。拥有好的睡眠，无论对身体还是人的精神状态都非常重要。那些长期睡眠质量很糟糕的人，大多数身体素质身体机能都不会很好。而造成睡眠不好的原因又有很多，因此本篇这些帮助你解决失眠困扰，让失眠远离你的小方法，一方面能够帮助改善自己的生活状态和生活习惯，另一方面，自身也要有意识的去自我调节，这样才能起到事半功倍的作用。

有效避免失眠的方法，却只有少数人能做到

现代 社会 ，以青年人为代表的一大群体，睡眠状况都不容乐观。快节奏的生活方式和不规律的生活作息，让不少人的睡眠时间被剥夺。不够睡让人无奈，睡不着却更让人头疼。

如何有效避免失眠？

惠州市第二人民医院睡眠心理科门诊主任医师叶飞英 介绍，失眠是睡眠障碍的其中一种类型，失眠障碍通常指患者对睡眠时间和质量不满足，并影响白天工作的一种主观体验。其形式包括五大类：

出现日间残留效应，比如次日清晨感到 头昏、精神不振、无精打采、困倦、注意力集中困难、记忆力差、乏力 ，严重的甚至可能出现 焦虑、忧郁、烦躁不安 等，从而影响工作效率、 社会 功能。

此外，长期失眠可导致 情绪的不稳定或个性的改变 。

引起失眠的可能因素有很多，包括 睡眠卫生习惯、心理因素、环境因素、药物因素、躯体因素、精神疾病、个体素质 等。多数情况下，注意睡眠卫生就可以解决失眠问题。例如：

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怎样防止晚上失眠？

想要预防晚上失眠说明患者曾经失眠或者近期有非常重要的事情而担心失眠会引起不好的结局，坦白的讲，不知您是否也有这种体会？越是担心失眠越是睡不着~下面听专家来讲讲如何有效地提高睡眠质量预防失眠！

睡眠是检测人心最好的测量仪器。睡眠可以把人本身的精神状况，如“紧张、不安”等等心理问题检测并表现出来。有时，身体的其他机能还没有反应过来，睡眠就已经表现出来了。

我们不妨先来谈谈消耗精神、妨碍睡眠的原因。回想一下你在失眠前做过的事情，或者你失眠时想的事情，你可能会说起工作、感情、人际关系等等，但是归结到本质上就一个，烦恼。

很多书中都提到，烦恼是引发失眠的原因。这时，问题又来了，有些人容易烦，有一些人则不然。有些人，分明睡着了，却说自己没有睡着（疑似失眠症的表现，在本书中，“疑似失眠症”，也被当作失眠症对待）；有些人即使白天烦心事很多，晚上照旧能睡得安稳；有些人明明生活无忧，却依然会睡不着。这又怎么解释呢？

事实上，如果说烦恼是引发失眠的直接原因，那么性格可能是影响你是否容易烦恼的决定因素。

同一件事情，比如说“睡不着”这件事，不安的人会过度的负面评价它。实际上躺着睡不着不过 30分钟，但是他会觉得有 1个小时，甚至更长。而乐观的人就会觉得“只是有点睡不着而已，没什么大不了的”。

不仅仅是睡不着这件事情，容易不安的人对任何事情都比普通人想得多。稍微受点伤在他们眼里就是不得了的大事；身体稍微有点不舒服，他们就会想到很糟糕的方面。他们面对大部分的事情都会觉得很苦恼。因此，只是稍微有点睡不着 (普通人看来并没觉得有什么大不了的事情)，失眠症患者就会觉得非常苦恼。

所以，与其说烦恼是失眠的原因，不如说“多愁善感的性格”才是真凶。

一些患者会过分关注和担心睡眠，对不能睡着的恐惧会提高日间和晚上的唤醒；一些患者一旦失眠，就可能固着于自己的睡眠，每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等。这样反而加重失眠。有些不良的睡眠卫生习惯（夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等；白天大量饮咖啡提神，为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后“赖床”） 。这些错误的认知和不良的行为方式会严重影响患者的睡眠。

下面讲2种认知疗法有效治疗或者预防失眠。

其一、放松训练比较适用于入睡困难或夜问醒后难以再睡的高唤醒水平患者，通过放松训练，使自律神经朝着有利于睡眠的方向发展，生理警醒度下降，诱导入睡。放松训练包括多种不同的技术，如渐进式肌肉放松、生物反馈、意象联想等。其基本目的是进入一种广泛的放松状态，而不是直接达到特定的治疗目的。放松训练要求患者必须想象出一个情境或某种东西用来诱导放松练习过程，将注意力集中在诱导物上使之放松。

其二、睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪声、光线等。它还涉及年龄与睡眠的关系，具体内容主要包括：①在上床入睡前4~6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5~6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态。

对本例患者的建议是将注意力转移，睡觉前适当运动放松身心可以促进睡眠~希望对您有所帮助！

怎样才能避免失眠的困扰

一.首先建立信心对生活中偶尔遇到失眠经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，本文中曾引述案例，连续200小时不睡者，仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。偶尔失眠之后，如不担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡。二.安排规律生活避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。三.保持适度运动每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。 四.睡前放松心情睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。五.设计安静卧房尽量使卧房隔离噪音，而且养成关灯睡觉的习惯。六.使睡床单纯化养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。七.睡前饮食适度睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。八.饮酒不利睡眠不少人对酒产生误解，误认饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。 九.适当服用安眠药物可以适当安眠药物。副作用很小。十.失败后的作法如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动，企图使自己由疲惫而睡眠，效果将是适得其反。十一,大多数失眠根源于我们有烦恼，没有面对复杂生活的智慧。 【注意事项】 主要应做好以下几方面：①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。④眠纳多宁、卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

晚上经常睡不着，如何远离失眠困扰？

同样的事情，如“我无法入睡”，并且不安的人会克服它的负面评价它。事实上，我不能睡30分钟，但他会觉得有1个小时，甚至更长。而乐观觉得“只是有点睡觉，没有什么大的”。

不仅睡不着，那些容易不安的人远远超过普通人。眼睛略微受伤，这是一件大事；身体略微不舒服，他们会想到非常糟糕的方式。他们对大多数事情都感到非常痛苦。因此，它只是有点睡眠（普通人不认为有一些大的东西，并且失眠患者会感到非常痛苦。

因此，我说麻烦是失眠的原因并不那么好。最好说“越来越好的角色”是真的。

有些患者会付出太多关注并担心睡眠，而且令人担忧的是不会睡着的日子会增加。一旦一些患者是失眠的，他们可能会在睡眠中固定，花很多时间很多时间，我怎么睡觉，我怎么能睡觉？睡得好等等。这是加重失眠。一些糟糕的睡眠卫生习惯（张开电视，玩游戏，在线，吃晚上）；很多饮用咖啡正在清爽，喝睡午觉，卧室早或清晨，醒来后醒来“床”）。这些错误的认知和不良行为方法将严重影响患者的睡眠。

有效处理12种认知疗法或预防失眠。首先，通过放松训练，放松训练与高等等级的高度等待水平的高度清醒水平相比，通过放松训练，使自律神经正在睡眠方向发展，生理警告是下降，物理警报下降，并诱导睡眠。放松培训包括各种不同的技术，如渐进式肌肉放松，生物融产，富有想象力等。其基本目的是进入广泛的休闲状态而不是直接实现特定的治疗目的。放松培训要求患者想象一种诱导放松锻炼的情况或某事，并在诱导者中放松。

其次，睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食，活动，饮酒和噪音，光线等。它还涉及年龄和睡眠之间的关系，包括：1不要服用含有咖啡因或尼古丁的食物或药物4睡觉前6个小时； 2睡前造成酒精，因为它会导致兴奋和睡眠较多； 3睡觉前避免过多的饮用水；睡前5至6小时，但在睡觉前锻炼3小时；减少床和床的时间； 4不要在睡觉前去；休眠，睡眠期间的噪音，噪音，光，温度等应微小或合适。

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