补钙除了牛奶还有啥

补钙除了牛奶还有啥

说起补钙这件事，大家第一反应就是牛奶，然后就是骨头汤，其实除了这2种传统的补钙食物以外还有很多食物含钙量丰富，今天就给各位想给孩子补钙的家长扫扫盲。

1、橙子

一个大橙子含钙74毫克，1杯橙汁中含钙27毫克。另外橙子富含维生素C及多种抗氧化剂，而且热量较低。芥兰

1杯(8盎司，约合 237毫升)生芥兰中含钙101毫克，热量却只有30千卡，可提供一天的维生素C需求量以及两天的维生素A需求量。此外还含有有益钙吸收的维生素K。

2、毛豆

1杯煮熟的毛豆中含有钙98毫克，毛豆还含皂甙、植酸、低聚糖等成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

3、芥兰

1杯(8盎司，约合 237毫升)生芥兰中含钙101毫克，热量却只有30千卡，可提供一天的维生素C需求量以及两天的维生素A需求量。此外还含有有益钙吸收的维生素K。

4、沙丁鱼

1罐3.75盎司（约合106克）的沙丁鱼含钙351毫克。沙丁鱼中还富含有益大脑和神经系统健康的维生素B12，以及有益骨骼健康的维生素D。

5、秋葵

1杯秋葵含钙82毫克。还含有可防治便秘的不溶性纤维、以及维生素B6和叶酸。

6、杏仁

1盎司（约23粒）杏仁中含钙75毫克，可以满足人体一天蛋白质需求量的12%，杏仁中的健康脂肪有益于降低“坏”胆固醇，此外，它还含有丰富的维生素E和钾。

到底哪些食物最补钙？牛奶只是其中之一，还有其他一些效果也不差

有国际数据显示，中国人整体都是缺钙的！

钙是人体中最重要的营养素之一，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。《中国居民膳食指南》推荐补钙量为：成年人每天需摄入钙 800毫克 。然而，随着生活水平提高，饮食过于精细，多种矿物质损失，中国人普遍存在钙摄入不足的情况，国际骨质疏松基金会数据显示：中国人每天平均摄入钙只有338毫克。
一提到补钙，家里的老人第一反应就是骨头汤，要不就是虾皮紫菜汤。于是天天饭桌上就是这两种汤，轮番上演。

骨头汤补钙吗？答案是否定的。骨头中确实含有钙质，但猪骨和鱼骨中的钙，不容易溶解于水，其熬制的汤钙质含量比较少，不仅钙含量少，其他营养成分也非常少，更多的是脂肪颗粒和无机盐。曾经有相关试验，100 ml骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克。
虾皮汤为何达不到补钙效果？

虾皮的含钙量确实高，每100克含钙990毫克，但虾皮中的钙不容易被人体吸收。通过虾皮汤补钙不现实，除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机打烂一起吃。

究竟哪些食物比较容易补钙？

食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。下列五大类为较好的补钙食物。
1.乳制品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1 2盒250毫升的奶，能够提供大约275 550毫克的钙。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。

2.大豆制品

大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。
3.绿色蔬菜

钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。

绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。

4.坚果类

坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高。

5.蛋黄

鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。

6.芝麻酱

芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。

经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D。

除牛奶外我们还可以吃什么补钙？

     补钙，这也是一个常见的话题，从小父母就让我们多喝牛奶，补充钙质，长高，但事实上,，牛奶的钙含量不是最高的，今天我来为大家盘点那些常见的补钙食物。

七种钙补充剂

一干炒黑芝麻

     我们都知道吃黑芝麻往往有黑头发的效果，因为黑芝麻中丰富的营养成分可以为黑色素的形成提供原料，但是你知道吗？此外，黑芝麻的钙含量也很高。

     研究表明，每100克黑芝麻的钙含量接近800毫克，而同等重量的牛奶只有200毫克左右。因此，黑芝麻是补钙的最佳食物。

     此外，黑芝麻还有补肾的作用。坚持每天吃一点。除了钙，它还有补肾的作用。你不会错过的~

二海带

     海带被称为“长寿菜”，富含钙、碘等矿物质元素。多吃海带还可以预防血液和脑血管疾病。

三牛奶

     毫无疑问，牛奶中的钙含量很高。说到补钙，很多人会首先想到乳制品。 牛奶是人体摄入钙的最佳牛奶。钙和磷的比例非常合适，有利于钙的吸收。除了众所周知的钙和其他微量元素外，牛奶中的蛋白质含量也很高。

四干酪

     就营养而言，奶酪相当于“浓缩”牛奶。两者不仅营养成分相同，而且由于其浓缩过程，奶酪比牛奶更容易被人体吸收。

     此外，奶酪还能增强人体抵抗力，促进新陈代谢，对人体有一定的保健作用。它还可以保持肠道和胃正常菌群的平衡和稳定，防止便秘或腹泻。

五芥菜

    芥菜不仅钙含量高，而且还含有大量的抗坏血酸。它是一种高活性的还原物质，可以使大脑恢复活力。

此外，芥菜还有解毒消肿的作用，可以抵抗感染和预防疾病。

六紫菜

      富含胆碱、钙和铁，能增强记忆力，提高机体免疫力，促进骨骼和牙齿生长，具有保健作用。与虾米一起食用时，营养效果为1+1>2。紫菜虾米汤味道鲜美，营养丰富。

七黑木耳

     黑木耳具有降压、补血、活血、抗癌等功效。事实上，它也有很强的补钙能力。多吃对健康非常有益。

你需要钙吗？

     人体不断代谢，每天都需要钙的维持。如果摄入不足或没有摄入，就会导致缺钙和一系列健康问题。因此，即使是年轻人也应该注意补钙。否则，在骨质疏松症之前开始补钙可能为时已晚。一般来说，一个健康的成年人每天需要补充800毫克钙。当他中老年时，他需要增加到1000毫克这相当于每天喝300毫升牛奶+1公斤绿叶蔬菜+适量豆腐或坚果。它几乎可以达到每天所需的钙量。如果你每天吃得不够，你可以适当补充一些钙片。

      因此，为了晚年过上健康快乐的生活，年轻时注意补钙！

这种钙更有效

     在正确的时间做正确的事情往往会事半功倍。运动和睡眠是一样的，饮食也不例外。什么时候补钙最好？

     研究表明，夜间睡前4-5小时是补钙的最佳时间，因为人体钙的流失过程始于凌晨3点左右。

因此，你可以在晚餐时多吃钙含量高的食物，并且你最好每天吃足够的钙含量来满足人体的需要。

二经常在阳光下

     太阳能有助于人体获得维生素D。钙的吸收与维生素D密不可分。因此，太阳能可以促进维生素D的吸收。

除了牛奶，还有哪些食物可以补钙呢？

1.绿叶蔬菜
你知道吗？绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为294毫克/100克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
苜蓿，又叫草头：含钙量高达713毫克/100克，一盘酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。
2. 某些豆制品
并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐您选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138毫克/100克；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116毫克/100克。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
3. 芝麻酱
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。100克芝麻酱中含钙1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厉害多了？但问题是，芝麻酱热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会天天吃。
4. 鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克；
贝类含钙量通常高于200毫克/100克。
不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。
5. 坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。
6. 黑豆
黑豆的钙含量也很丰富，比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，是对高血压、心脏病等患者有益。

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