防治高血压必备常识(平时如何预防高血压)

防治高血压必备常识

（一）定期测量自己的血压

高血压患者中有50%〜80%是在体检或患了其他疾病时发现自己患有高血压的。发现了高血压该怎么办呢？

首先严格测量血压：当有一次血压高时，应休息30〜60分钟重复测量一次。测量时，要严格按照规定的动脉血压测量方法测量。如果血压仍高，再选择不同时间分别测量血压2次。如果测量结果仍高，结合临床症状，可考虑高血压的可能。

注意与继发性高血压进行鉴别：高血压分为原发性高血压和继发性高血压。一旦发现血压高，首先应该去看医生。医生通过检査肾脏、肾上腺以及心脏和血管等，甚至进行血的肾素、血管紧张素和醛固酮的化验来判断是否为继发性高血压。

生活安排：合理安排工作、生活，积极参加体育锻炼。

坚持治疗：高血压测属于慢性病，经过合理治疗可以不发展至重度高血压。相反，若不坚持治疗，很可能出现严重的并发症，甚至威胁生命。

（二）要到高血压专科就诊

高血压患者往往是体检或患者自觉有头晕头胀、头部不适而去医院就诊时发现血压升高。对初诊患者来说，选择就诊科室很重要。常有的情况是，有患者跑到睛科等别的科室看病，虽然高血压也会引起眼部病变，但毕竟仅仅是局部改变，患者往往要再重新挂号，所以高血压患者到医院时应注意以下几方面：

正确选择科别

一般来说，高血压患者应选择西医内科，中医内科。有些大医院分科较细的话，可以选择心血管专科或高血压专科。

首次看病前不要服降压药

看病前服了降压药，不利于医生准确测量血压、判断病情和决定治疗方案。

看病前应准备的物品

看病前要将自己的病史档案带上。如体检出高血压，要把体检记录带上。若服用过什么降压药，要把药物说明书带上，以供医生参考。假如苷服用过有明显副作用的降压药，就应更换药物。

（三）如何监测自己的血压

高血压患者一定要及时了解自己的血压情况◊一般可根据自己的血压水平与病情来决定多长时间测量—次血压。

住院患者：对住院的高血压患者来说，医生可根据患者的血压水平及病情确定多长时间测重一次。如重度高血压患者药物治疗期间索随时了解血压水平，则应30〜60分钟测量一次血压。一般患者每天测量1〜2次。

门诊患者：开始每3〜5天测量一次血压，以后根据病情可半个月至1个月测重一次血压。

家庭测量：为了更好地控制血压，建议高血压患者最好购买血压计，并让其家属学会测量血压的方法，以便在家中能够保证毎日测量1〜2次血压。在自己家里测量血压有以下好处：

①用药时作参考：记下1周的血压记录交给医生，医生在调节降压药剂量时，就可作为参考。

②记录血压的发展：有的高血压患者不知道自己的血压情况，以至因脑血栓死亡。由此可知平时养成测量血压的习惯很重要。

③避免去医院量血压时的紧张：有的患者在医院量血压时经常因紧张而致血压升高。在家里经常测量血压，就可以避免因精神紧张等因素造成测量结果偏高的假象。

（四）合理用药

高血压测属于慢性疾病，大部分患者需要终身服药；所以，高血压治疗的关键：一是医生对病人的责任心，二是药物治疗的合理性，三是病人对疾病治疗的持久性，除此之外还应注意以下几个问题。

降压药必须在医生的指导下长期服用：高血压患者在服药期间，应尽可能的保持平衡的心态，生活要有规律，进低盐、低脂饮食，戒烟限酒，控制体重，适当的动静结合并要按时服药，定期检查血脂、血糖、肌酐，并做心电图、超声心动图等。

勤测量血压，以了解自己血压的变化情况并确定自己的降压治疗目标：由于原发性高血压患者的血压值在一日之内和毎日之间有所变化，所以对大部分高血压患者，不宜以初诊时的一次血压值作为标准，最好能在1〜2周内多次测量血压，取一较稳定的平均血压值作为观察标准。

“先加量后联合”还是“先联合后加量”：轻度高血压患者开始服用降压药时，要服用即能获得适度的降压效果，而副作用又较少的药物，观察一周后，血压下降不理想，再釆用作用机制不同的两种或两种以上的药物联合治疗，以使血压得以控制。对中、重度高血压患者，一开始就主张联合用药，降压效果仍然不好的，再逐渐増加药物剂量。在临床上经常看到高血压患者同时服用种降压药物。目的是要获得更好的降压效果，减少药物的不良反应。这就是通常所说的“先联合后加量”。服药期间，可在医生指导下调整剂量。千万不可血压下降即停药，上升再服药。

服药期间，病人应每月找有关医生复查：把自己的感觉体会和想法如实告诉医生，以利于医生调整药物时参考，使您的血压保持在一个相对稳定的水平。切勿自作主张。高血压是一个可防、可控、有疗效的疾病，关键在于加强自我保健意识。

(五)治疗高血压的新疗法

减轻体重

医学研究证实，体重越重，血压越高；体重减轻后，血压会自发性下降。一般而言，每增重4.5公斤，男人血压可上升6.5毫米汞柱，女人则上升3.25毫米汞柱。高血压患者中有10%以上的人超重，控制体重可使高血压的发病率明显减少。

减少饮酒量、戒烟

长期大量饮酒可以引起酒精性高血压，饮酒可以使血中肾上腺皮质激素和儿茶酚胺水平增高，通过肾素血管紧张素-醛固酮系统的作用，使血压升高。饮酒者减少饮酒量或戒酒可以使血压下降，并增强降压药物的疗效。而吸烟可以刺激中枢神经系统使血压升高。观察发现，吸一支烟后收缩压可增高10〜25毫米汞柱，因此，高血压患者应严格戒烟。

少吃盐

高钠可使交感神经活性升高，使外周血管阻力升高，还可使血容量增加；这些都可导致血压升高。

散步、跑步和游泳

每周户外锻炼3次，每次半至1小时。研究表明，耐力性运动和有氧运动均有中度降压作用，如快步行走、慢跑、骑自行车、游泳及滑雪等。持续6个月以上的有规律的运动，可使血压降低4〜20毫米汞柱。无论选择哪种运动，都要慢慢增加运动量，特别是当己知有高血压或是心脏病时，尤应注意。

放松心情

压力处理技巧训练如放松心情、瑜珈术、冥想等对某些人有轻度的降压效果，且可持续1年。有些人效果较好，也有些人没有效果。不管是釆用何种方法，都要每天使用才有效。

按摩：头部按摩可以釆用梳头的方法达到降血压的目的。具体方法是，用双手代替梳子，由前额至后枕，由颞部向头顶依次探理，每次10-15分钟，每日2〜3次。

平时如何预防高血压

高血压的预防与治疗 (1)注意劳逸结合。要想防治高血压带来的危害，最主要的环节还在于早期预防，预防是处理高血压最有效的方法，否则等出现并发症就为时过晚。总的说来，血压大于正常高限(收缩压为130-139mmHg或舒张压为85-89mmHg)的人中，约有41%将 在4年内发展为长期高血压。所以血压大于正常高限的人群也应接受降压治疗。由于大脑皮质过度紧张是发生高血压的重要因素，因此，建议在生活上高血压病人要结合病情适当安排休息和活动，每天要保持8小时睡眠与适当的午休，并轻松愉快地与家人在林荫道、小河边、公园散步，这对绝大多数高血压病人都是适宜的。当然适当地做广播体操，打太极拳，对保持体力，促进血压恢复也十分有好处。轻、中度高血压病人骑自行车、游泳也未尝不可。注意保持大小便通畅，养成定时排便的习惯，老年人及重度高血压病人，最好在医生指导下安排活动，切不可逞强斗胜，贪一时快活而造成终身遗憾。对于一些能引导起高血压的疾病，应该尽早到医院治疗。 (2)注意合理饮食。高血压患者的饮食上应遵守低盐、低脂、低热量的原则，并注意饮食结构的合理搭配;饮食不宜过饱、过快;最好忌不良嗜好，如烟、酒等。从预防高血压的角度还应注意适当控制食盐的摄入量，改变饮食“口重”的习惯。研究结果表明，在人群中约有20%的人就是由于食盐过量而患有高血压，这部分人医学上称为盐敏感者。此外，还有一些食品是天然的“降压药”，平时注意适当进食有助于降压。它们是: 香菇 研究证实，香菇可降低血内胆固醇，防止动脉硬化和血管变性，是防止心血管疾病的理想食物。 牛奶 含有羟基、甲基戊二酸，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，从而抑制胆固醇的合成。此外，牛奶中含有较多的钙，也可降低人体对胆固醇的吸收。 生姜 生姜内含有一种类似水杨酸的有机化合物，该物质的稀溶液是血液的稀释剂和防凝剂，对降血脂、降血压、防止血栓形成有很好的作用。 甲鱼 具有滋阴、进补作用。实验证明，甲鱼能有效地降低高脂饮食后的胆固醇含量。 海带 海带内含有大量的不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上的胆固醇，海带中的食物纤维，能调顺肠胃，促进胆固醇的排泄，控制胆固醇的吸收;海带中钙的含量极为丰富，能降低人体对胆固醇的吸收，降低血压。海带中的不饱和脂肪酸、纤维素、钙的协同作用产生的降血脂效果极好，有很高的食疗价值。 苹果 含极为丰富的果胶，能降低血液中的胆固醇的浓度，还具有防止脂肪聚焦的作用。有报告指出，每天吃一两个苹果的人，其血液中的胆固醇含量可降低10%以上。 燕麦 含极其丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35%-52%。维生素E的含量也很丰富，而且还含有皂甙素，可以降低血浆胆固醇的浓度。北京20余家三级大医院经过多年的临床研究证实，燕麦确有明显的降低血清总胆固醇、甘油三脂及脂蛋白的作用，并能升高血清高密度脂蛋白。 (3)药物治疗。对于那些一般预防措施无效者，就需要积极药物治疗了。当然服药也不是随便了事，必须遵照有关原则来进行。建议高血压病人平时服药切勿间断或断断续续，坚持服药能有效减少心脑血管并发症的发生率。由于存在个体差异，需在服药过程中不断摸索，以求最小、最合适的剂量而获得最佳的治疗效果。对于药物的选用，目前主张利尿剂和β受体阻滞剂联合服用，可以降低舒张期高血压病人的心血管事件发生率和病死率。老年人不应单独使用β受体阻滞剂，除非并发症需要用β受体阻滞剂。早期高血压患者或老年患者开始可以先用利尿剂治疗，单纯收缩期高血压还可选择用二氢吡啶类钙拮抗剂，如卡托普利减少心血管事件发生率的效果似乎与利尿剂和β受体阻滞剂一样好。为了保证血压在一天中相对平稳而不波动过大，建议首选如络活喜一类的长效制剂药品。由于降压药的品种较多，有的作用于β受体，有的为血管紧张素Ⅱ拮抗剂，如选择不当容易发生副作用，建议患者还是在医院明确诊断，遵医嘱用药比较安全。 经过治疗，对于各期高血压病人，应将收缩压降至＜150mmHg，舒张压降至＜90mmHg最为理想。 高血压病的注意事项 高血压病的注意事项包括以下几点(一)合理膳食;(二)适量运动;(三)戒烟限酒;(四)心理平衡;(五)自我管理;(六)按时就医。 一、 合理膳食 1. 饮食对于高血压的重要性:民以食为天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低。 2. 高血压患者的饮食宜忌: ①碳水化合物食品: 适宜的食品---米饭、粥、面、面类、葛粉、汤、芋类、软豆类。 应忌的食品---蕃薯(产生腹气的食物)、干豆类、味浓的饼干类。 ②蛋白质食品---牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐) 应忌的食物---脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼等、加工品(香肠) ③脂肪类食品 适宜的食品---植物油、少量奶油、沙拉酱 应忌的食品---动物油、生猪油、熏肉、油浸沙丁鱼 ④维生素、矿物质食品 适宜的食品---蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜)水果类(苹果、桔子、梨、葡萄、西瓜) 海藻类、菌类宜煮熟才吃。 应忌的食物---纤维硬的蔬菜(牛蒡、竹笋、豆类) 刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、芒荽、芥菜、葱、芥菜) ⑤其他食物 适宜的食品---淡香茶、酵母乳饮料 应忌的食物---香辛料(辣椒、咖喱粉) 酒类饮料、盐浸食物(成菜类、成鱼子) 酱菜类、咖啡 3 高血压病人应注意的饮食习惯 ① 首先要控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。 ② 限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。 ③ 适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。 ④ 多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品:牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。 ⑤ 限制盐的摄入量:每日应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。 ⑥ 多汔新鲜蔬菜，水果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。 ⑦ 适当增加海产品摄入:如海带，紫菜，海产鱼等。 二 适量运动 运动对高血压的重要性:有句话说:“年轻时，用健康换取金钱，年老时，用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯:最好是做到有氧运动，才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。 1、进行运动的注意事项: ① 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。 ② 注意周围环境气候:夏天:避免中午艳阳高照的时间;冬天:要注意保暖，防中风。 ③ 穿着舒适吸汗的衣服:选棉质衣料，运动鞋等是必要的。 ④ 选择安全场所:如公园、学校，勿在巷道、马路边。 ⑤ 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。 2、运动的禁忌 ① 生病或不舒服时应停止运动 ② 饥饿时或饭后一小时不宜做运动 ③ 运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤 ④ 运动中有任何不适现象，应即停止 三 戒烟限酒 吸烟会导致高血压。研究证明，吸一支烟后心率每分钟增加5 -20次/分，收缩压增加10-25mmhg。这是为什么呢?因为烟叶内含有尼古丁(烟碱)会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂的含氧量增加，加速了动脉粥样硬化的形成。因此，无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。 与吸烟相比，饮酒对身体的利弊就存在争议。不时出现各种报告，有的说饮少量酒有益，有的说有害，但可以肯定的一点是，大量饮酒肯定有害，高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压。 四 心理平衡 高血压患者的心理表现是紧张、易怒、情绪不稳，这些又都是使血压升高的诱因。患者可通过改变自己的行为方式，培养对自然环境和社会的良好适应能力，避免情绪激动及过度紧张、焦虑，遇事要冷静、沉着;当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，从而维持稳定的血压。 五 自我管理 1、定期测量血压，1-2周应至少测量一次 2、治疗高血压应坚持“三心”，即信心、决心、恒心，只有这样做才能防止或推迟机体重要脏器受到损害 3、定时服用降压药，自己不随意减量或停药，可在医生指导下及现病情加予调整，防止血压反跳 4、条件允许，可自备血压计及学会自测血压 5、随服用适当的药物外，还要注意劳逸结合、注意饮食、适当运动、保持情绪稳定、睡眠充足。 6、老年人降压不能操之过急，血压宜控制在140-159mmhg为宜，减少心脑血管并发症的发生。 7、老年人及服用去甲肾上腺素能神经末梢阻断药的防止体位性低血压 8、不需要严格禁止性生活:注意以下几种情况，不宜进行性生活①事后不要立即进行房事②酒后应禁止性生活③若有头晕，胸闷等不适应停止性生活，并及时就医。 六 按时就医 ①服完药②血压升高或过低，血压波动大③出现眼花，头晕，恶心呕吐，视物不清，偏瘫，失语，意识障碍，呼吸困难，肢体乏力等即到医院就医。如病情危重，请求救120急救中心

老年人应该怎样防治高血压？

人的精神和行为与高血压发病有着密切的联系。及时消除致病心理，控制感情冲动，血压会很快趋于稳定；反之，疾病会继续恶化，并逐渐引起一些并发症。所以为了消除高血压病对老年人的心理、生理的影响，必须加强对高血压的防治。

（1）减轻心理压力

心眼小的老年人，压力也大，这是因为很多事情装在自己心里，讲不出来，也放不下，压力自然不少。一个人总是扛着压力，那会是一种什么状态。身体能好吗。一个人若是宽宏大量，什么都想得开，包括别人对自己的伤害，那么这个人就一定是无事一身轻。心里没包袱，生活、工作都会很快乐，幸福也会随时来到我们身边。

（2）做好心理调整

对压力要有心理准备。要充分认识到进入老年由于疾病等原因必然带来压力，对由此产生的一些负面影响要有足够心理准备，免得临时惊慌失措，加重压力。保持一颗平常心，努力学会适应环境变化。

正确评价自己。撕掉“强者”面具，承认自己只是一个平凡的老年人。不要与自己过不去，不要把目标定得高不可攀，凡事要量力而行，改变或调整目标未必是弱者的行为。承认自己的平凡并不会损害我们老年人的尊严，反而有助于保持心态的平衡。

（3）学会稳定心律

一般人的心律在每分钟70次左右。生气的时候，特别是面对面争吵的时候，心律一定会加快，从而增大心脏的负担。如果一个人总是不肯原谅他人的过错，气愤不止，心律就很难恢复到正常范围内。所以我们遇事要学会宽容，我们对别人不那么有敌意，不仅有利于关系和谐，也有利于我们心律的稳定。

（4）合理安排生活

放慢工作、生活速度。如果被紧张的工作、生活压得喘不过气来，最好立即选择放松一下，或放慢速度，这样会做得更好，也会轻松一些。

合理安排作息时间。严格执行自己制定的作息制度，使生活、学习和工作都能有规律地进行。

丰富个人业余生活，发展个人爱好。生活情趣能让人心情舒畅，多参加绘画、书法、下棋、运动等活动，能增添生活乐趣，调节生活节奏，更有助你从单调紧张的氛围中摆脱出来。

与他人进行情感交流。人需要帮助，应学会多交朋友。比如可以与心理医生交朋友，以便得到有效帮助和指点;与亲朋好友多畅谈，有助抒发正常的感情;在家人和朋友之间能相互关心和爱护，这对心理健康十分重要。

（5）善于与人交往

家庭的和睦是我们心理愉快、晚年幸福的保障，因此我们老年人要处理好事业与家庭的关系。在与别人相处时，我们需要培养宽广豁达的胸怀。尽量与人为善，大事清楚小事糊涂，对小事别斤斤计较。心胸豁达、宽广能避免许多无谓的“闲气”，于己与人都有好处。

（6）经常参加运动

多数研究指出，耐力性运动训练或有氧运动训练均有中度降压作用。轻型高血压特别是缺乏运动的患者，可通过耐力性运动训练如快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪等既达到降压又可减肥和减少心脏并发症的作用。但患有中、重型高血压者，及年龄过大者应避免竞争性体育项目。

（7）选择气功疗法

高血压患者气功锻炼的基本要领是：心静、体松、气和、动静结合、辨证施功，循序渐进。关键在于认真坚持，每天一至两次，每次按程序锻炼30分钟。根据全国各地气功防治高血压30余年疗效观察，气功疗法具有降压，稳定疗效，减少用药，改善症状以及减少并发症，改善预后的良好效果。

（8）选择音乐疗法

老年高血压患者，在服用降压药的基础上，试试音乐疗法辅助降压也有很好的效果。音乐的降压作用，主要是通过音乐对人的情绪影响以及物理作用来达到目的。

轻松、欢快的音乐会使人心情愉悦，它可以影响人的大脑皮层，这种正面的刺激有辅助降压的作用。另一方面，优美的音乐可以通过音响的物理作用对人的听觉器官产生影响，进而影响全身肌肉、血液循环系统及其他器官的活动，也能起到一定的降压效果。

高血压患者在闲暇时不妨多听听音乐，最好选择一些轻松舒缓的音乐，如轻音乐、海边的波涛声或鸟语声等。每天晚上临睡前最好都习惯性地听上一段音乐，不仅可以放松一天紧张的身心，降压效果也比其他时段更显著。

（9）其他非药物疗法

除了以上的一些方法外，我们老年人要降低血压，还可以选择减轻体重、限盐、戒烟和控制饮酒等措施。美国的一个群体研究结果指出，控制体重可使黑人高血压的发病率下降25%，减轻体重适用于所有的高血压患者，肥胖者效果最明显。其他如重度饮酒者、吸烟者、嗜咸食者，通过戒除和控制，也可以成功起到降压效果。

怎样预防高血压？

原发性高血压是常见多发病，特别应当重视人群一级综合预防。要消除和控制与本病发生有关的危险因素，如调整人群的饮食、生活习惯、改善生活和工作劳动环境等等。对临界性高血压或有家族史的子女则应采取个体二级预防措施，如严密随访观察、控制饮食质量，避免精神应激、加强体育锻炼，必要时给予适当的调压药等等。对继发性高血压的预防，关键在于防治原发病。
一级预防：在高血压的全方位防治策略中，一级预防占有重要地位。已证明，以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压的发病率下降55％。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降，整个防治的费用，工作量约可下降一半。
一级预防的基本内容有：
一、合理膳食参考中国营养学会建议，可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml，含钙约280mg，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。 二是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食300g，此量宜因人而异。可少至150g，多至500g。通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。 三是指每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至4份。这样相当于每公斤体重蛋白质1～1.5g。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。 四是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。 五是指每日500g蔬菜及水果。中国营养学会建议，每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。 红指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml，白酒不超过25ml。WHO已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。 黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A，在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，在成人，可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。 白指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，每日50g燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明显。 黑指黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。每日10～15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实，其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。
二、适量运动一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。 “三”指每天步行的3km，时间在30分钟以上； “五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。比如50岁的人，运动后心率达到120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右；身体差的，年龄加心率到150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
三、戒烟限酒北京莫尼卡方案的一项研究表明，北京地区吸烟对急性心肌梗塞的旧因危险系数为43.3％。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比，吸烟量大1倍，危害为4倍，吸烟量大2倍，危害达9倍。同理，当吸烟量少于5支/日时，吸烟的相对危险度已很低，因此如吸烟者不能彻底戒烟，可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同，酒对心血管有双向作用，已如上述。
四、心理平衡许多研究表明：所有保健措施中，心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。
心血管保健除上述四项内容外，还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。由于动态心电图监测发现，夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常，并与心脏意外密切相关，因此有人提出“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟，再坐起半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，就无心肌缺血危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。有研究表明，人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出，有午睡30分钟以上习惯者，冠心病死亡率降低30％。总之，一级预防是个复杂的系统工程，各项因素间有交互作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。

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