睡眠的类型有哪些？(认识睡眠，辨别你的睡眠类型)

睡眠的类型有哪些？

从理论和事实而言，凡是动物，不眠是不存在的，型态不同而已。文献上统计的不下20种。

睡眠的类型

（1）短睡眠

短睡眠指人类不是由于身体健康、心理状态及外界因素影响，而需要睡眠的时间较短，每天睡眠时间经常少于5个小时。一般而言，有短睡习惯者，其睡眠会低于其年龄应具有的最少睡眠时间的四分之三(范晓清，2006)。

短睡的人，即使睡眠时间很短，也不会影响其身体、心理状态及工作和学习表现，而且先天短睡者往往表现更加乐观、精力充沛。但是后天造成的短睡，在心理疾患上，有轻微的狂躁行为。长期短睡者的寿命要比一般人短（范晓清，2006)。

（2）长睡眠

长睡眠指人类不是由于身体、心理状况及外界因素影响而产生睡眠时间需要较长。通常一般成年人睡眠每天7~9小时，而长睡者超过10小时，他们的身心状态与一般正常人无异。但研究者指出，长睡者的性格一般比较敏感、悲观，往往对自己及未来没有信心，而且其寿命不因长睡比他人长，相反地，比正常睡眠者要短些。

（3）快速眼动期睡眠

快速眼动期睡眠又称“快波睡觉”、“深度睡眠”和“异相睡眠”。

（4）非快速眼动期睡眠

非快速眼动期睡眼又称“慢波睡眠”、“浅度睡眼”和“多相性睡眠”。

（5）核心睡眠

核心睡眠由深度睡眠构成，为机体最重要的睡眠。

（6） 奢侈睡眠

奢侈睡眠由浅度睡眠构成，不比核心睡眠重要，可去掉或减少。

（7）行为静止期睡眠

这是行为学上的术语，指动物的行为处于静止时，就是它们的睡眠期，如昆虫类的蜜蜂、黄蜂、苍蝇、蜻蜓、蚱蜢、蝴蝶和飞蛾等。鱼类也是这样，当它在鱼缸、池塘、湖泊和江河底某一水层面不动时，就是静止睡眠。两栖爬行类的动物，如鳄鱼、乌龟等也是行为静止期睡眠。

（8）异相睡眠

鸟类、家禽属异相睡眠，与人类快速眼动期睡眠相似。研究发现，鸡在睡眠时，它的颈肌肉紧张力迅速下降，脑电波频率增高，脑电压下降和突发动眼。

哺乳类动物异相睡眠以分钟计算，人类以小时计算，而鸡和某些鸟类只能用秒计算，一般只能维持10秒左右。它们的睡眠至觉醒周期较短，一天24小时累计只有几分钟时间而已。

不同种类的动物异相睡眠的需要量不同，与其体型大小成反比例。如哺乳类体型越大，异相睡眠时间越少。这可能与它的代谢速度和需要找寻食物等有关。又与动物所属的环境危险度、出生时的成熟度有关。前者，凡是需要掠食或捕猎动物以及被掠食或被捕猎者都是异相睡眠减少者。后者，凡出生时已相当成熟的动物，异相睡眠少，如绵羊，出生时未成熟的开始异相睡眠量大，如人类和猫，小猫出生的最初10天，异相睡眠占一生中的90%。

（9）警觉性睡眠

警觉性睡眠是鸟类特有的睡眠，它们需要保持高度的警觉以防敌人攻击，因此，它们将多次短暂期睡眠串联在一起，保持一种特定睡眠姿势。由于睁眼期的脑电波活动与觉醒相似，所以称为警觉性睡眠。

（10）单眼睡眼

鸟类的睡眠，除了上述的警觉性外，还有一种特别的现象，睡眠时只闭一只眼睛，另一只眼睛是睁着的，这也是一种短暂的睡眠。研究者发现，脑电图显示在那短暂瞬间，一边脑半球处于睡眠状态，而另一边则处于清醒状态。专家指出，鸟类的单眼睡眠是进化的结果，这是为了适应迁徙、不停地飞翔，不迷失飞行方向的需要，可以在飞行中睡觉，使大脑得到休息继续飞行。

（11）短暂睡眠

短暂睡眠不同于短睡眠，短暂睡眠的时间仅保持几秒钟或几分钟。除在昆虫、鸟类、鱼类、爬行动物和哺乳类动物出现外，人类也有出现。

（12）多相性睡眠

睡眠有多样性和可塑性，一天多次的睡眠，又称多相性（polyphase)睡眠。如非灵长类动物的睡眠清醒为多相，频繁的休息及活动周期，有时一天内可达到12个周期的次数。新生婴儿的睡眠不规律，是一种多相性睡眠。

（13）单相性睡眠

一天只睡一次的睡眠称单相性（monophase)睡眠，如人类，其生理时钟的昼夜节律和社会时钟，均以24小时为一周期。

（14）双相性睡眠

研究者发现，灵长类动物中的黑猩猩的睡眠清醒状态一天有两次，其中一次为白天，在中午时将近有5小时的睡眠；另一次在黄昏到次日黎明间有一段冗长的将近10小时的睡眠。此种两段式的睡眠称双相性睡眠（diphasicsleep)。

人类的睡眠属单相性，据考证是由双相演化而来的，现代人多少仍有午睡习惯，由此不难说明，只是不如黑猩猩睡得那么长而巳。

（15）冬天睡眠

冬眠是某些动物为适应生活环境所采取的一种特殊行为。它是一种与睡眠完全不同的状态，几个月可以不吃不喝，如北极熊、青蛙和蛇等。

（16）半脑睡眠

半脑睡眠指半个大脑睡眠，不仅在鸟类中出现，哺乳动物中的海豚也是如此，海豚用半个脑子睡觉，另一半保持警觉状态。而且每3个小时左右交换一次。研究者指出，海豚的睡眠，一般先是用左半球大脑，然后用右半球大脑。因为海豚只有一个呼吸中枢，即随意呼吸中枢，为保持呼吸的连续性，大脑必须有一部分处于警觉状态，以防呼吸停止，而且它在睡眠时需持续不断地游动。人类和其他动物不是这样，而是有两个呼吸中枢，一个是随意呼吸中枢，一个是自主呼吸中枢。前者主要功能在觉醒状态下活动，能协调运动时的呼吸需要，睡眠时则停止工作，由后者取而代之。

（17）脑睡眠

脑睡眠指大脑处于睡眠状态，身体仍在活动而不处于睡眠状态，如梦游。

（18）身体睡眠

身体睡眠与脑睡眠相对，身体已处于睡眠状态，而脑处在睡眠状态。如非快速眼动期的睡眠和日常生活一般性的梦境与梦容。

（19）微小睡眠

微小睡眠是自己不能感知而脑电图能显示的睡眠行为，如打盹（俗称“打瞌睡”）、打鼾憋气不能进入深睡，致微小睡眠增多。

（20）主动睡眠

由于大脑过于疲劳，或大脑受到的刺激是单调持续的，没有新鲜和新奇感，大脑会对这种刺激感到厌倦，就会从兴奋状态转变为抑制状态。如学生在课堂上打瞌睡，是因为老师教学枯燥、单调的声音没有变化，大脑没有接受更新鲜的刺激，使得大脑由兴奋状态转变为抑制状态，进而打瞌睡。

（21）被动睡眠

大脑活动都是透过脑干的网状结构活化所致，被动睡眠不是由于大脑受到连续单调刺激或刺激过多而产生疲劳想睡，而是由于和大脑高度相关的网状结构出了问题。在一般状况下，当身体的各个部位受到刺激后，这些刺激就通过网状结构系统激活大脑，如果网状结构没有受到外界的足够刺激，它对大脑的刺激就会减少，大脑的机能就会降低，此时，人们就会产生睡觉的欲望。如人们在晚上睡觉，光线对体内激素分泌影响外，网状结构所受到外界的刺激减少，导致大脑细胞受到抑制，也是得以进行睡眠重要原因之一。

（22）梦睡眠

梦睡眠是发生在睡眠过程中的第三、四阶段的睡眠，又称“深层睡眠”（deepsleep)。

认识睡眠，辨别你的睡眠类型

首先，好的睡眠究竟是什么样的？

大家可以通过以下的自我诊断来了解自己的睡眠质量。

你的睡眠质量是否符合以下要求：

①入睡快，在30分钟以内就可以入睡。

②睡眠深沉不易醒，醒后又能快速入睡。

③在整夜睡眠中无噩梦、惊梦，猛醒后能很快忘记梦境。

④起床后精神好，无疲劳感觉。

⑤白天工作效率高，精力充沛，无睡意。

也就是说优质睡眠的评判可以从睡前、睡后以及第二天表现，三个方面来判断。

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率的计算公式是：睡眠率=实际入睡时间/床上时间 *100%

（实际入睡时间=你的总卧床时间-在床上醒着的时间总时间）

睡眠质量分为5个等级：

0级：睡眠率> 80%，睡眠质量佳

1级：70%~80%，尚可

2级：60%~70%，睡眠困难

3级：50%~60%，轻度睡眠障碍

4级：40%~50%，中度

5级：< 40%，重度
第二，我们每天该睡多长时间合适呢？

其实，好睡眠不是按时间长短来定义的，睡眠时长和人的身高一样，因人而异。

有一个大体的睡眠规律是，大多数人需要7~8小时的睡眠，这样身体才能处于最佳状态。有少部分人需要较少的睡眠（4~6小时），还有少部分人需要更多的睡眠（9~10小时）。也许你想知道自己到底需要睡多久？

计算适合自己的睡眠时长，需要你听从自己的身体，以以下两个维度为参照标准：

1. 以早上醒来后的身体状态为标准。比如一般你睡多久便可以：

很轻松的起床

白天很少瞌睡

精神状态较好

2. 反过来思考一下，我们晚上睡多久会感觉没睡够？

你可以从以上两个维度，估算出适合自己的睡眠时长。

另外，需要注意的是，每个人的睡眠时间除了个体差异以外，还与年龄、睡眠质量等多种因素有关。
第三，关于失眠的原因及类型

什么是失眠呢？失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和睡眠质量感到不满意。

以下是失眠类型的几种划分标准。

一、根据患上失眠时间的长短，可以分为三种类型：

1、慢性失眠，即失眠时间在三周或一个月以上。

2、短暂性失眠，即失眠时间少于一星期。

3、短期性失眠，即失眠时间在一星期与三周之间。

二、根据失眠的症状，可以分为三种类型：

1、难以入眠型（超过30分钟不能入睡），又称起始失眠。

2、不能持续沉睡型，容易惊醒，几乎每次醒来的时间超过30分钟，又称间断性失眠。

3、早醒型，醒得很早，想睡又醒不着，又称终点失眠。

三、根据失眠的成因，又可以分为以下五种类型：

1、压力焦虑型失眠

2、不良嗜好型失眠（长期嗜好喝茶、喝咖啡、可乐、巧克力、酒精、吸烟等，刺激到了神经系统，严重妨碍了睡眠）

3、抑郁型失眠

4、药物型失眠（如果你怀疑自己是因为某些药物导致失眠，请及时寻求专业医生的帮助）

5、生理/病理型失眠

注：我们相信大部分人的睡眠问题，都可以通过冥想得到改善，具体方法下一期分享。

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失眠的种类都有哪些呢？

失眠有多种分类方法，按现代最常见的失眠分类法可分为三种类型。
（一）起始失眠
又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠么大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。
（二）间断失眠
又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。
（三）终点失眠
又称睡眠早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参照睡眠质量标准。有的老年人素来醒得很早，醒后十分精神，白无不觉疲劳，尽管少眠不属失眠范围。
很显然张朝阳的情况属于第二类——间断失眠。
现代实验研究将睡眠按深度分为四期：
Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。
Ⅰ、Ⅱ期易被唤醒，Ⅲ、Ⅳ期处于熟睡状态。
睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15～30分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。
张朝阳同学描述的情况明显属于慢快波睡眠气比例已经严重失常。
那么病因是什么呢？
中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类：
（一）起居失常
生活不规律，劳逸失度，工作任务紧时就长期开夜车，造成晨昏颠倒破坏了睡眠——觉醒节律，使自主神经系统紊乱是造成失眠常见的原因。
（二）心理因素
中医称此类因素为情志过极，白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧、抑郁都能造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。临睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。
（三）身体因素
来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等。
（四）环境因素
不良的卧室环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。
结合张朝阳同学的工作情况和工作单位近期的发展状况来说，在他的生活中以上四种因素都会存在。既然都聊到这里了，那给张朝阳同学普及一下失眠的防治方法吧。
防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气息调整防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：
（一）病因防治
对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。
（二）心理防治
平素宜加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过极造成失眠的良方。青年人则应学会贺驭自己情感，放松思想；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑的安排，防止白天萎靡不振。心理治疗常用的方法有自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。躺好后默念：“我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。
（三）体育防治
《老老恒言》中说：“盖行则身劳，劳则思息，动极而反于静，亦有其理”。体育锻炼不仅改善体质，加强心肺功能，使大脑得到更多新鲜血液，而且有助于增强交感——副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。
（四）药物防治
安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，不到不得已时不宜使用，或尽量少用。安眠药一经服用往往产生依赖性、成瘾性，对肝、脑以及造血系统还有不良作用，易发生药物中毒反应，安眠药还打乱了睡眠周期节律，影响脑力恢复。所以安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。
（五）食物防治
失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。
（六）气息调整按摩法
失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在气功按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。
张朝阳同学，有病就赶紧去治疗吧。放下名利，放下焦虑，可以多活几年。

睡眠的几种境界

好的睡眠，是给人呈现一种睡前入睡快，睡中睡得熟，睡后精神充沛、满足的状态。
睡前：一般在15-30分钟内，以轻松、自在、没有焦虑感的状态入睡；睡中：睡得踏实，不容易被打扰吵醒，深度睡眠时间长，无梦或少梦且放松；睡后：睡醒精神好，起床容易，气色佳皮肤好，感觉身体轻盈，做什么都有劲儿。
“会睡觉的人”都知道，深度睡眠时间的长短是睡眠质量好坏的关键。
只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于排出大脑“垃圾”、消除疲劳、恢复精力等都有至关重要的作用。人的睡眠状态，是一个循序循序渐进的过程。在入睡后，人在短时间内会进入最深层的非REM睡眠状态，把握刚入睡的90分钟，这段时间是人体睡得最沉的时间，也就是整个睡眠周期最关键的时间。
如果第二天睡醒神清气爽，精神状态好，身体感觉轻松，工作学习注意力集中高效，那说明前一晚的睡眠质量是不错的。
但如果没睡好，那么如何提高睡眠质量，不妨试试这些办法：
01选择自己最放松的睡姿
正确的睡姿，是获得健康睡眠的三大关键指标之一。睡觉最重要的是放松，不管是趴睡、侧睡、仰睡可以找一种自己感觉最舒服、最放松的睡姿入睡。
02减压放松法
根据自己的喜好进行运动（跑步、跳绳、瑜伽等）、听舒缓音乐、泡澡、冥想（发呆也算）等方式放松，都是非常不错的选择。
03闻香助睡
很多植物散发的味道可以让人舒缓情绪，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，摆放在卧室或者泡澡时滴几滴，可有利睡眠。
04远离电子产品
电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，不如酝酿入睡情绪，保证在睡前一个小时不再看电子设备的屏幕。
05确保卧室安静、黑暗、凉爽
通过调暗房间的亮度，打开窗户或空调、风扇来保持房间凉爽，并尝试用白噪音替代房外嘈杂的声音。舒适、自在的观感感受，惬意入眠。

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