避免更年期骨质疏松-女人补钙应从30岁开始

避免更年期骨质疏松-女人补钙应从30岁开始

根据统计数据显示，女性在28岁以后，骨钙每年以0.1%—0.5%的速度减少，到60岁时将达到50%的骨钙减少。缺钙可以导致女性经前综合征、骨质疏松症等病症，还会导致孕妇腹中的胎儿患上佝偻病。所以补钙对于成年女性来说是一个不容忽视的问题。但是，女性什么时候开始补钙最好？应该选择何种补钙方法？补钙过程中应该注意什么问题呢？有哪些女性保健品是适宜用来补钙的呢？

科学研究证明，只有在30岁左右的一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人体整个机体生理功能开始走下坡路，补钙的效果也逐渐减弱。所以，35岁以前乃至整个青春发育期，是补钙的最佳时期。

营养学家建议，每人每天应摄入800毫克的钙。女性对于钙的需求量相对较高，约为每天1000毫克，妊娠期的钙需求更高，应该达到每天1500毫克。女性每日通过膳食摄入的钙约在400毫克左右，很难满足钙的需求，因此平时饮食中必须注意增加含钙量高的食品，或者服用钙制剂。含钙量高的食物有奶制品、豆类、干果、绿叶蔬菜等，其中鲜奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克鲜牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。

除了要注意饮食调节外，30岁左右的女性坚持每日补充钙制剂也非常必要。每日服用600mg左右的钙制剂是比较合适的剂量，加上食物中的钙质，就能满足人体全天的需要。

家提醒，补钙的同时应该注意以下问题：

(1)注意磷、维生素D的补充，以促进钙的吸收。佳莱福钙加维生素D软胶囊以源自天然海洋珠贝的生物碳酸钙，经高温、粉碎、筛分、脱水、干燥等工艺制得，具有含钙高、吸收好；无异味、不刺激；铅、砷等重金属含量极低等优点。服用后可迅速与胃酸作用，形成易吸收的离子钙，克服了普通碳酸钙溶解性较差的缺点，液体钙补钙效果更好。人体钙吸收主要集中于小肠部位，维D是促进小肠钙吸收的关键营养，不仅可增加血液钙含量，还能减少骨钙释放，增加肾脏对钙离子的重吸收，防止人体钙流失，维护骨骼、神经、肌肉的正常功能。如缺乏维D，即使补充再多的钙，也难有很好的效果。

注意：选择补钙产品的关键是看吸收。优质的钙能不能够起到很好的补钙效果，完全依赖于人体对钙的吸收能力。而维生素D能够提高肌体对钙、磷的吸收，促进生长和骨骼钙化，健全牙齿。维D与钙搭配，人体才能更好的吸收钙质。因此，大家在挑选健康产品时，一定要从实际出发选择适合自己的补钙产品。

(2)加强身体锻炼，因为运动能促进骨骼的代谢、骨质的沉积。

(3)注意多进行户外活动，因为“晒太阳”能使维生素D3增多，更有效地促进钙成分的吸收。

只有这样，骨骼才能更有效地吸收钙，最终达到防治骨质疏松等疾病的目的。

TIpS：

每天钙会通过尿液流失50%，如果膳食中食盐含量很高或吃大量动物蛋白质，会使钙从尿中的丢失增多。某些食物如菠菜、油菜，因为含有大量的草酸或植酸，也会影响膳食中钙的吸收。

特别提醒那些一早便手执咖啡的女性：咖啡中的咖啡因可阻碍钙的吸收，所以这些女性在补充钙质的同时，还应注意尽量减少咖啡的摄入。

另外，过量钙补充可能导致肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象的发生。所以切不可盲目听信广告，一味地摄入高钙制剂。补钙也需要适量，尤其老年人也要适当地补充中老年保健品，这样才能更好地吸收钙。

更年期补钙要注意什么？更年期女性补钙吃什么好？

很多人在进入更年期之后不仅心理上会出现各种不适，身体上也会发生一些改变，例如许多女性在更年期的时候大多骨骼开始老化，会出现缺钙的状况，那么更年期补钙要注意什么？更年期女性补钙吃什么最好？更年期补钙吃什么效果好？
1、更年期补钙注意事项
1、早补优于晚补
妇女体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，平凡从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。
2、补钙药物的选择
传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少运用。现在市场上的补钙药物很多，因此在选择钙剂时要注意的要求是选：含钙量高，价钱适中，容易接收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂。
3、注意饮食补钙
人们每天都要进食，要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。
4、注意摄入机会
牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的接收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的架空，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空肚时排的尿钙，则简直完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。
2、更年期女性补钙吃什么
1、蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配，保证B族维生素的摄取，积极做好更年期保健工作。
2、增加钙铁摄入量
因激素水平低，骨质的钙成分大量丢失，因此更年期女性容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。所以更年期女性应多吃含钙高的食物如鱼、牛奶，它们不仅含优质的蛋白质，还含有有丰富的钙。
3、鱼虾和豆类
鱼虾所含有的蛋白质为优质蛋白质，而蛋白质关系着我们人体组织的修复以及免疫功能的维持。所以，女人40要多摄取这类优质的蛋白质，最好以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。
3、更年期要吃的补钙食物
1、维生素K
建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。
有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
2、镁
骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。
有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白质
骨骼虽然看起来不够“活泼”，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。
有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。
4、维生素B12
研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。
有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择补充剂。因为维生素B12不易被老人吸收。
5、钾
水果和蔬菜含有大量钾，能中和酸。研究也发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。
有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。
4、更年期女性易发的病
1、月经失调
绝经前月经周期开始紊乱，经期延长、经血量增多甚至血崩，有些妇女可有周期延长、经血量渐减少，以后月经停止，性器官和第二性征由于雌激素的减少而逐渐萎缩。
2、血管功能失调
阵发症潮红及潮热，即突然感到胸部、颈部及面部发热，出汗、畏寒，有时伴心悸、胸闷、气短、眩晕等症状。
3、更年期忧郁症
容易引起焦虑、恐惧、烦躁、低落、失望等情绪，出现自责自罪、盲目猜疑等症状。
4、肿瘤易发
更年期为常见肿瘤的高发年龄，如子宫肌瘤、子宫颈癌、卵巢肿瘤等。如能早些发现，早治疗，可提高治疗效果及患者生存率。

女性缺钙老得快!更年期补钙,你怎么做的？

更年期非常容易发生缺钙

原因是，进入更年期之后卵巢分泌的雌激素水平下降，对钙的吸收利用能力随之锐减，从而出现了更年期缺钙，继而因为缺钙而表现出失眠、易怒、食欲减退、脚跟痛、腰酸背痛、骨质疏松、皮肤瘙痒等。

所以，更年期补钙可以缓解身体不适症状，但补钙要“有效”。

更年期有效补钙方法

1.饮食补钙

虽然每天都要进食，但是更年期要注重食物种类，尽量选择含钙量高的食物，如奶制品、豆制品、鱼虾、芝麻酱等。

预防钙流失还需要多种维生素的参与，所以要多吃绿色蔬菜、蔬果，如胡萝卜、黑芝麻、蘑菇、苹果等。

2.服用钙剂

更年期，女性体内流失的钙已经超过摄取的钙，在饮食搭配不合理，吸收有限的情况下，钙剂是最有效的捷径。

人体每天大约需要800mg的钙剂，除了饮食中获取500mg之外，可以再服用400-600mg的钙剂。如果钙流失严重，还可以根据医嘱增大剂量。

3.补充维生素、蛋白质以及其他微量元素

钙的吸收，需要多种维生素与矿物质的配合，一般补钙产品中，除了含有碳酸钙，也含有可促进钙吸收的维生素D。

而想要避免骨质疏松，还需要锌、铁、蛋白质、维生素C等多种物质参与。

4.运动

骨骼通过运动刺激，会增加骨密度，改善骨质疏松。所以，仅补钙还不足以见效，运动刺激辅助钙吸收，延缓钙流失。

5.阳光照射

虽然说钙剂、饮食中也含有维生素D，但占身体总维生素D不到10%。

据有相关据显示，皮肤通过阳光照射，提供给人体90%的维生素D。

另外，一些学者认为维生素D的补充，可降低患乳腺癌、结肠癌、卵巢癌的风险。

补钙要趁早

虽说，更年期补钙有助于缓解身体不适，但是针对女性，我们仍然提倡“补钙要趁早”。

钙流失、骨质疏松其实是人体从年轻到年老，必然的一个过程。大约从30岁开始，身体各个器官开始走下坡路，骨骼也不例外，而女性衰老发展的更快。

一般女性过了40岁就应该适当的补钙了。也应该加强对骨质疏松症的预防。

葡萄糖酸钙其含钙量相对较低，不适合服用，目前用的较多的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙，含钙量相对高一些，且容易吸收，不含钠，钾，糖，胆固醇，防腐剂。糖尿病，高血压，肾病的患者也可以使用，服用钙剂的同时也需要服用维生素D促进钙的吸收。

也可以多喝牛奶，牛奶中含钙量较多，而且较易吸收。除此之外还含有多种氨基酸、乳酸、维生素和矿物质，可以促进钙的消化和吸收，因此牛奶可以作为日常补钙的主要食品。

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