新手该怎样练好卧推

新手该怎样练好卧推

卧推的正确练习方法：

1、卧推凳的规格一般以120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力

新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!

作为一个复合动作，卧推是每个新手踏入健身房时都会恐惧的一个动作。如何发力?怎么样找动作的感觉?很多新手不知所措。尽管卧推对于新手是如此的不友好，但它却是每个新手都必须要掌握的动作，通过卧推，可以有效的锻炼我们的胸肌与上肢协调力量。接下来我就带你走进卧推的世界，教你如何正确的进行卧推。

新手如何练卧推

在诸多健身动作当中，卧推的技术含量可谓相当高。这也导致了很多新手由于发力不正确、姿势不标准导致的胸部、肩袖部肌肉拉伤。在地球另一端的美国，每年都会有数十人死于卧推动作当中。

新手往往在握法上有着明显的瑕疵，通常我们应当将卧推的发力中心放在手掌根部，拇指与四指采用抓握的形式，紧扣住卧推杆。有些大佬为了追求发力的纯粹，会反握卧推杆，新手千万不能盲目尝试。同时，在进行卧推时，周围一定要有朋友或者健身教练进行保护，以免力竭时砸中自己，手上也可以撒上些镁粉，来防止卧推过程中杆的滑落。

新手如何练卧推

新手在卧推之前，必须知道自己的最大重量，这个重量可以在教练或者朋友的保护下进行测试。但即便周围有人保护，也千万不能放松警惕，在保证自己力竭的情况下，切忌不能盲目贪图重量，以避免危险的发生。

卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 *** 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。宽握对胸肌和三角肌的作用非常明显，往往可以造就出一个开阔的胸部。而中握则处于两者之间，对于胸部和手臂的作用都非常明显。

新手如何练卧推

谈完握法，再来谈谈卧推的姿势。做卧推动作的时候，我们的上背部应该紧贴着卧推凳，将肩胛骨收缩起来，使胸部向外打开，更好地获得杠铃带来的 *** 。同时，下背部也应当略微拱起，保证脊柱的正常弯曲程度。调整好自己所需要的握距，深吸一口气，然后吐出的时候发力，将杆推起。在最高点收缩胸部肌肉，不要锁定自己的肘关节。杠铃下落的时候切忌不能太快，一定要掌握好节奏，保证自己的肌肉处于时刻激活的状态，当杠铃落至最低的时候，肘关节应呈直角状态。在推起与下落的过程中，要时刻注意臀部的紧贴，这样才能使上半身得以更好地发力。

新手如何练卧推

卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量，热身的时候切勿做到力竭。热身之后，先做递增组，再根据自己的情况递减。组间休息大概在2到3分钟，不能太久。

健身新手怎么练卧推？

杠铃卧推是所有新手必须要掌握的一个复合动作，通过卧推，我们可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，算是所有肌友都要锻炼的必练动作之一。但是很多新手都不知道如何训练卧推。下面，我就给大家讲下如何来练习卧推。

首先来说明最基本也是最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，而在训练时候砸到自己（大部分是颈部）而死亡。所以对于握法我们一定要熟记。首先中心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握），新手一开始时，最好正握，且旁边有教练和朋友帮忙看着，在长久训练后，最好手臂沾些镁粉，防止因手滑而抓不住杠铃。

还是再说下防护措施，新手必须知道自己能承受卧推最大的重量，即使在训练过程中有保护措施，也不能放松警惕。建议新手在练习杠铃卧推前一天，可以练习下哑铃卧推，知道自己大概重量，第二天练习时，也不宜贪重，从轻做起。

然后说下杠铃的握法。

因为双手距离的不同，基本分为三种：窄、中、宽。不同的握距，所对应针对的肌肉也不同。

窄距主要锻炼肱三头肌，可以让手臂纬度变大，穿衣服袖口会更加紧实。

标准杠铃卧推：因为对杠铃移动距离最长，而杠铃重量保持不变，所以此动作可以很有效的让自己力气做最大功，对手臂、胸肌都能最大化的刺激。

宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。

最后来说下做卧推的标准姿势，首先平躺在卧推凳上，双脚呈45度分开，发力并固定住自身的腿部、臀部和背部（不会泄力让卧推更有效果）；紧握杠铃，沉间，收紧肩胛骨；开始卧推，落下位置在乳头下方一点。重复。最后确保杠铃已稳固在卧推架，再起身离开。

以上就是交给新手的如何使用杠铃进行卧推的注意事项，初次练习不要贪重，要有教练陪同，练习次数也不要贪多，待后续熟悉动作之后，再去慢慢上量。写这篇文章，希望能帮广大健身爱好者，在保证安全的前提下，能锻炼出自己想要的肌肉，把效果最大化，最后祝大家都能练出你想要的那个你！

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