反向臂屈伸练哪里

反向臂屈伸练哪里

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领：

1、在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5、想像一下将一个普通的俯卧撑（身体水平）换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。（先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧）。

安全技巧：

1、循序渐进初学者由于肌力不足，避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。

2、躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展（手肘在躯干后面），引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3、双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩（肩部为支点），距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

4、避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

5、不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作。最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的熬过去。

有氧健身操有哪些动作

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利用哑铃，怎样才能快速甩掉拜拜肉？

拥有纤纤手臂无论是穿抹胸还是吊带都会有很好的视觉效果，那么如何甩掉让人厌恶的手臂脂肪，快速塑性呢？一副哑铃就可以解决烦恼！接下来小编将详细介绍每一个动作，让你加快塑性的脚步。

首先是两个热身动作，帮助你活动开身体，避免肌肉受伤。

热身动作一：双臂绕肩

双手侧平举，使肘部弯曲，指尖放在肩部。手肘向后方画圈环绕，手指不用全部合在一起，可以稍稍分开。手肘向前方画圈环绕，活动肩关节，均匀呼吸。共进行三组，每组二十秒。然后交替向反方向画圈，同样进行三组，每组二十秒。在活动肩关节的过程中，避免肘部画圈太小、耸肩的问题，让肩膀完全活动开，稍稍用力，不可太放松。

热身动作二：上下Plank

首先保持Plank姿势，手掌支撑于地面。一边手肘先支撑于地面，然后另一手肘接着落至地面。单手手掌将身体推起支撑，后另一只手掌于地面。

髋部保持稳定，不要过高或发生旋转。身体下落时吸气，身体上升时呼气。避免出现以下问题：塌腰，腹部松懈，手掌没有支撑在肩部正下方，臀部左右摇晃。一共进行三组，每组八次。

热身动作完毕，接下来进入训练动作。

训练动作一：哑铃二头弯举

手持哑铃掌心相对，自然垂下放于身体两侧。抬起哑铃时上臂保持固定并夹紧身体，使哑铃到肩膀位置。放下时速度放缓，感受手臂前侧肌肉拉长，避免惯性带动哑铃。抬起哑铃时，手臂可以带动哑铃微微外旋，这样更多地刺激肱二头肌。

弯举时呼气，下放时吸气。注意避免下落速度过快、躯干前后摇晃、腹部松懈这三个问题。共进行三组，每组十次。

训练动作二：哑铃俯身臂屈伸（左）

俯身站立，两脚尖稍稍分开，膝关节微屈，左手握住哑铃，掌心向内，一手支撑膝盖。屈伸前臂，前后摆动，控制好节奏。上臂位置保持固定。哑铃上摆时呼气，哑铃下摆时吸气。避免出现上臂和肩部移动、弓背、下落速度过快。共进行三组，每组十次。

训练动作三：哑铃俯身臂屈伸（右）

俯身站立，两脚尖稍稍分开，膝关节微屈，右手握住哑铃，掌心向内，一手支撑膝盖。屈伸前臂，前后摆动，控制好节奏。上臂位置保持固定。哑铃上摆时呼气，哑铃下摆时吸气。避免出现上臂和肩部移动、弓背、下落速度过快。共进行三组，每组十次。

训练动作四：反向臂屈伸

双手放在凳子上支撑，指尖朝向脚尖方向，双腿伸直，用双臂撑起身体。屈肘，手臂后侧肱三头肌发力，躯干随手臂下沉，臀部不要接触地面，手臂保持紧 绷。手肘方向始终朝向身体后方。身体下沉时吸气，身体上升时呼气。

注意手肘不可向外，应当向后屈伸，避免耸肩。该动作共进行三组，每组十二次。

训练动作五：哑铃颈后臂屈伸

双手掌心相对握住哑铃置于头后，上臂与地面垂直靠近耳朵。屈臂尽可能降低哑铃,保持上臂和肘部的位置固定。肋骨保持收紧，腹部不可松懈，腰部挺直，注意呼吸节奏。该动作共进行三组，每组十五次。

训练动作六：跪姿俯卧撑

略微分开双脚，双手撑地，距离略宽于肩。膝关节跪地，腹部收紧身体呈平板姿势。用胸、手臂力量将身体推离地面。不要耸肩。尽量将肘部抬高，臀部不要过高，要低于肩部，腰部挺直。躯干下落时吸气，躯干上升时呼气。每组十次，共三组。

全部的动作都详细介绍给大家了，做到位这些动作，坚持下去，一定会效果显著！

出了弯举臂屈伸，哪些动作还能加强手臂训练？

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。

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