如何才能“形体不敝”——兼谈最佳运动时间

如何才能“形体不敝”——兼谈最佳运动时间

一

众所周知，生命在于运动。早在近2500年前，西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。将“运动”与阳光、空气和水并列，可见其不可或缺性。

不仅如此，运动还是治愈一切的良药。以跑步为例，网上有这样一句话：“跑步的多巴胺仅次于恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良！”

从中医来分析，一方面，《内经》明确提出：“形劳而不倦”的运动理念，其意思是说，生命一定要运动起来，但不可过度；另一方面，生命以阳为本，而运动能宣畅阳气，能让人的阳气健旺起来。如此则能让人充满活力，显然，运动是对抗岁月最好的途径之一。

作为一个中医人，我从小就喜欢运动，至今仍坚持跑步。我的体会是，跑步的好处甚多，一方面，跑步有益于健康，能让身心和谐；另一方面，跑步让我每天有着充足的精气神，可以从容适应忙碌的临床工作。

二

既然运动有益于健康，那么，每次运动多久才是最为合适的呢？我相信，每个喜欢运动的人都关注着这个问题。

据世界卫生组织的指南，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。

长期以来，我就是遵照这个运动时间来安排跑步的。我每周跑两至三次，每次跑十公里。按五分半至六分的配速，大约就符合世界卫生组织的运动建议了。

跑步是一个很让人舒爽的事情，跑着跑着，就想再跑下去。虽然我的计划是每次跑步十公里，但时时会因为跑得太爽，意犹未尽，而喜欢稍多跑一两公里。

那么，多跑是不是会对健康无益呢？答案是，要想充分地发挥“运动良药”的效果，世界卫生组织提到的运动量恐怕远远不够。

《内经》亦提出“形体不敝”的要求。所谓“敝”，就是损坏。如果我们能积极运动，可以让气血调畅，让五脏六腑的生理机能健全，这样形体就不会损坏，生命就更有活力。反之，若久坐不动，或运动太少，导致气血不和畅，五脏六腑的功能失调，这就是把身体损坏了，这叫自我摧残。

三

国内来自华中科技大学同济医学院以及交大医学院的研究团队联合开展的前瞻性队列研究发现：每日运动时长超68.4分钟，糖尿病风险降低74%。

按以上研究，无论是否为2型糖尿病的高风险人群，每日积极地参加中等至剧烈强度体育活动，仅需6分钟，便能有效降低患病风险；但本研究中“最佳运动量”没有上限，运动时间延长，患2型糖尿病的风险也越低！该研究发表在BMJ子刊上。

显然，运动能改善健康状态。这可谓是“我命由我不由天”。

那么，最“续命”运动时长应该是多长呢？答案就是：“最佳运动量”没有上限！

有超过11万人数据证实，要想达到最佳运动量，那么运动时间应达到世界卫生组织推荐的2-4倍。

以跑步为例，跑步即属于高强度有氧运动。那么，最佳跑步时间应该在每周150-600分钟。以配速6分钟为例，十公里是60分钟。那么每周要跑25公里至100公里。那么，月跑量在100-400公里。

我平时一般每月的跑量在80-120公里，看来，只能算是刚刚达到每月的最佳跑步量。

四

虽然在上述基于2型糖尿病的研究中，“最佳运动量”没有上限；但运动的好处远不止预防2型糖尿病，甚至还是“续命良方”。

那么，若想要降低死亡率以及多种疾病死亡风险，是否有“最佳运动时长”呢？

来自哈佛大学的研究学者就此问题进行了作答：如果能一直坚持每周进行300-600分钟的中等体力活动，或150-300分钟的剧烈体力活动，或同等的两者组合，与最低的死亡风险有关。该研究发表于Circulation上。

也就是说，当每周运动量达到WHO推荐的2-4倍时，就能实现健康益处的最大化！

研究发现，当运动时长增加到WHO推荐量的2-4倍时，即每周进行150-299分钟的剧烈体力活动，参与者的死亡率会进一步降低，运动的续命能力也将更完全地显现出来。具体来说，全因死亡率将降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不过，在此基础上继续增加运动量，则无法进一步降低死亡率了。也就是说，即使每天坚持50min以上的高强度跑步，或每周运动时长超过600min时，带来的好处也到顶了，健康性价比反而会下降。

五

不过，对于当代人而言，运动更为重要的作用在于——抵消久坐带来的危害！久坐堪称“最温柔的慢性自杀”，此前柳叶刀子刊eClinical Medicine上刊登的、涵盖超36万人的超大型队列研究显示：每天久坐超过6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关！

而只要运动起来，就能让你不再“坐以待病”。由美国哈佛大学T. H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家的研究表明：每天30-40分钟的中到高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率。

对于每天久坐超10小时的人来说，这一建议真的很有用！

我的建议是，赶紧选择一项自己喜欢的体育运动，每天坚持30分钟，比如快步、骑自行车、跳绳、做健身操等等，就能使自己的死亡风险降低到与不久坐的人相似水平，还在不知不觉中降低了多种疾病风险，这简直是太合算了。

当然，如果喜欢运动，或者属于某种慢性疾病的高风险的人群，建议可适当延长每日运动时间。我的建议是，每周不妨进行5-10小时的中等强度运动，或2.5-5小时的高强度运动，这样不但可以预防多种慢性疾病，更有益于延长寿命。

六

我推荐的运动是跑步，既简单，又方便，几乎人人都可以参与。或许有人会说，中医是不主张跑步的。我却认为，跑步有益于健康。作为一个中医人，我也一直在跑步，我享受着跑步带给我的健康和愉悦，我也愿意自己的体会分享给每一个人。

为了健康，我们要多多运动。那么，关于“多多运动”应该把握何种原则呢？我的思考是，当以“形劳而不倦”为原则。既要积极运动，还要有度。即以运动后不感觉到过度疲倦为度。所谓过度疲倦，表现为精神萎靡，不想吃饭，四肢倦怠，甚至失眠。

唐代大医孙思邈亦提出类似的理念：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不堪耳。”显然，中医并不拒绝跑步，中医只是建议跑步强度当因人而异，绝不可导致过度劳累。

生命既有形，亦有神，是形与神的结合体。若能坚持运动，必然可使“形体不敝”，如果再配合调节精神，使“精神内守”、“精神不散”，那么，形与神兼养，我们的生命自然会归于健康。

每天健身多长时间最佳？

每天健身60分钟左右最佳。

运动时间小于25分钟，健身效果不大；25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。不过具体因人而异：

1、经常参加体育锻炼的人

每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。

2、初期参加体育健身活动的人群

可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

青少年几点运动最好

一、什么时间锻炼最好

锻炼身体需要选择一个恰当的时机，一般想要在早上锻炼的人，建议在起床后和吃饭前进行比较好，最佳时间段是5：30——6:30；想要在上午进行运动锻炼的朋友，可以考虑在早餐两小时之后至午餐前，最佳的时间段是9:00——10:30；下午运动的人亦不少，午餐后的两小时至晚餐前，最佳时间段是14:00——17:00；晚上运动的情况比较多，建议在晚餐两小时至睡觉前运动，最佳运动时间段是19:00——21:00。

二、运动量与运动时间的关系是什么

1、适宜的运动对健康有益，可以让身心变得更加健康，但是上面的运动时间段不一定符合人们的要求，毕竟很多人都需要工作，也有可能会遇到加班的情况，且不同的人群选择的运动难度系数不同，所以最佳的锻炼时间也就具有差异性。

2、根据以往经验来看，一般运动量很小的运动，比如散步这样的运动适合在饭后三十分钟之后进行；对于中度运动量来说，应该安排在饭后一小时，以免过多的食物没有消化吸收导致倡导不舒服的情况出现；

3、对于需要做运动量很大且难度比较大的人来说，一般建议在饭后两个小时进行最佳。

每一天在对的时间里面进行运动，不仅可以起到强身健体的作用，还可以避免运动不当所给身体形成的负面影响，所以想要运动的朋友们需要掌握好上面的最佳运动时间，让生命变得更有活力吧。

一天当中最佳的锻炼时间是什么时候

一天当中最佳的锻炼时间是什么时候

　　一天当中最佳的锻炼时间是什么时候，工作的时候久坐在电脑前，吃的又是点外卖，想要运动来增强一下体质，又会出现很多问题，有些人发现下午或晚上的锻炼更有效率，对一些人来说，早上锻炼感觉不好，所以一天当中最佳的锻炼时间是什么时候

　　一天当中最佳的锻炼时间是什么时候1 　　 通常情况下，早上和傍晚人们的身体处于最佳状态，最适合锻炼身体。

　　人体1天的生理活动会出现变化，运动的时间也有最佳时间和不宜时间之分。只有在运动的最佳时间抓住机会加强锻炼，才会取得更好的效果。人体的体力最高点和最低点是受机体的生物钟控制，第1个最好的运动锻炼时间就是早上7点左右。早起锻炼是一种能够让人快速清醒，并且能够让人充满活力。另外，傍晚的时候人体内激素活性也处于良好状态，身体的适应能力和神经敏感性最好，所以也提倡傍晚的时候锻炼。

　　但是要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡，影响睡眠的质量。患者还要注意运动和进食的关系，高强度运动可以在饭后2个小时进行，中强度运动可以在饭后1个小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。患者还要注意不在餐后立即进行运动，否则会容易造成胃下垂的症状。

　　现在空气污染特别严重，几乎隔几天就会出现雾霾天气。患者需要注意尽量不要在雾霾天出门晨练，在家即可。若必须要出去，尽量戴上防雾霾口罩。如果长时间不注意，可能会破坏肺功能。

　　一天当中最佳的锻炼时间是什么时候2 　　 1、早上运动

　　很多人认为早上运动空气中的氧气含量较少，不利于人体的新陈代谢。一年之计在于晨，很多人有早上运动的习惯，一般经过了一晚上的沉淀，空气中二氧化碳的含量确实比较高，这一般是针对于人们的理想居住环境才得出的结论，而随着城市化进程的加快，大部分人们居住的环境中氧气和二氧化碳的含量基本上是恒定不变的，而且早上空气中的尾气较小，那么缺少的氧气和汽车尾气相比就显得不值一提了。

　　 2、晚上运动

　　很多人认为晚上运动等于慢性自杀，其实这种说法是古人的说法，古人一般白天从事体力劳动，晚上再行进运动的话就会导致阳气外泄，这种情况不适合现在的人们，随着社会发展，智能化的普及，很多人的工作基本就是跟电脑或者手机打交道，缺乏相应的体育锻炼，若是晚上再不进行体育锻炼就可能会出现亚健康的状态，所以现代人可以选择在晚上运动。

　　 3、最佳运动时间

　　一般来讲一天的最佳运动时间还是早上，因为同样的运动和饮食，早上的运动更能促进脂肪的代谢和分解，加速人体的新陈代谢，减少体内毒素的累积，但是这并代表其他的运动时间会对人体有害，人们的运动时间一般要看个人习惯，有的人早上时间比较充足那么就可以选择早上运动，有的人早上时间比较紧张，那么就可以选择空余的时间进行锻炼。

　　一天当中最佳的运动时间还是早上，人们若是早上没有时间的话晚上锻炼也是可以的，习惯早上锻炼的`人必须前一天吃晚餐，也可以早上锻炼之前吃几片饼干或者喝一些水，免得出现低血糖的情况。活动量要根据个人情况，晚上锻炼的人尽量选择在晚饭后的半个小时进行运动，既可以促进消化，也可以提高睡眠质量，运动时间不要选择在深夜，容易影响睡眠质量。

　　一天当中最佳的锻炼时间是什么时候3 　　 1.随着时间的增加，我们的专注力会下降

　　在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

　　但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

　　尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

　　 2.训练强度比训练量更重要

　　训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

　　 3.训练强度>训练时间

　　至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

　　在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

　　不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。