一些简单的体育动作

保持身体健康是每个人都追求的目标之一。体育运动是一种很好的方式来保持身体健康。而且，体育运动也可以带给人们乐观、积极的心态。本文将从多个角度分析一些简单的体育动作，它们适合各个年龄段的人群，且易于学习和实践。

一些简单的体育动作

一、慢跑

慢跑是一种非常基础的有氧运动，对人体健康的益处多多。由于它是一种低强度的运动，因此非常适合那些刚开始运动的人来锻炼身体。慢跑可以提高心肺功能，增强人体的耐力和体质。而且，慢跑还能够减轻人们的压力和焦虑，帮助人们放松心情。

二、仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常适合在家里和办公室进行的体育运动。它可以训练人体的核心力量，包括腹部、腰部、骨盆等肌肉群。如果您希望拥有马甲线、六块腹肌等美好身材，仰卧起坐是您必不可少的运动。注意要掌握正确的姿势，否则可能会引起肌肉酸痛或者颈部不适。

三、跳绳

跳绳是一种非常适合晨练和室内运动的有氧运动，它能够锻炼人体的心肺功能、协调性和手脚迅速反应能力。跳绳可以帮助人们减少体重、增强身体的柔韧性，同时还能改善人们的心肺功能、提高人们的跑步速度和耐力。注意在跳绳时，双脚要轻点地着地，以减少对膝部的压力。

四、广播体操

广播体操是一种很受大家欢迎的全民健身运动。它是一种很好的身体协调锻炼方式，且适合各个年龄层的人群。练习广播体操不仅能够改善身体形态，还能消除日常工作和学习带来的身心疲劳。广播体操具有动作简单，容易上手的特点，可以在家中和户外进行。

五、游泳

游泳是一种比较全面的有氧运动，能够同时锻炼人体的上肢、下肢和核心肌肉。泳池内的水阻力可以带来额外的训练效果，并且减少了对关节的冲击。游泳是一种非常健康和有益的运动，有助于降低血压和心率、提高人体的体能。

以上这些运动都是一些非常简单的体育动作，简单易行，易于学习，适合各个年龄段的人群来进行。无论您在办公室还是家里，都可以通过这些运动来提高身体健康、缓解压力、调整生活状态。今天就从现在开始行动吧！

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体育素质训练有哪些动作

人体的五项基本素质有：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧。今天小编在这分享一些人体灵敏素质的练习方法给大家，欢迎大家阅读!

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑;同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点(右、中、左、中即为4点)。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩(点数)。



改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物(拍手、下蹲、转体等)

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

(1)连续用单脚内侧踢毽子。

(2)两脚交替用脚内侧踢毽子。

(3)用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

幼儿园体育基本动作

幼儿园体育基本动作

幼儿园体育基本动作，一般大家对于孩子的各方面发展都是会比较重视的，为了孩子的发展更加的全面，大家也会采用各种方法技巧来帮助孩子训练，以下了解幼儿园体育基本动作。

幼儿园体育基本动作1幼儿园体育活动的基本动作，分别如下：

1、热身运动，包括：

头部运动，肩绕环，扩胸与振臂，转体运动，腰绕环，膝绕环，正压步，侧压步，手腕脚踝。

2、体育运动，包括：

拍球、单腿跳，双腿跳，蹲起跳，滚球等等。

幼儿体育运动是一种有目的、有计划、有组织的教育活动，它是以身体动作为主要内容，以身体练习为主要手段，有目的、有计划地发展幼儿的基本动作技能，提高幼儿的身体素质，增强幼儿的体质，促进幼儿身心全面、健康、和谐地发展。

走跑跳攀爬钻八大基本动作是什么？

走跑跳攀爬钻八大基本动作有走、跑、跳、钻爬、投掷、平衡、攀登和翻滚。

幼儿是中枢神经和末梢神经机能发展的重要时期。在幼儿园应以游戏的形式，有计划、有目的地进行丰富多彩的体育活动，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐发展的重要途径之一。

幼儿期

幼儿期是建立人的全面发展的身体素质和健康行为方式的关键期。身体锻炼作为幼儿活动的一种方式，不但是以促进幼儿的身体发育、增强幼儿的体质为主要目的，而且还具有满足幼儿模仿、运动、娱乐、交往、表现、竞争、审美等多种需要，促进幼儿智力、个性、品德、审美情趣等多方面发展的功能。

中班幼儿是中枢神经和末梢神经机能发展的重要时期，应以发展他们的运动技能为主要目标。在幼儿园以游戏的形式，有计划、有目的地进行丰富多彩的体育活动，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐发展的重要途径之一。

幼儿园体育基本动作2 正确认识幼儿体育的目标和意义

《幼儿园教育指导纲要（试行）》指出，“开展丰富多彩的户外游戏和体育活动，培养幼儿参加体育活动的兴趣和习惯，增强体质，提高对环境的适应能力”，强调“培养幼儿对体育活动的兴趣是幼儿园体育的重要目标”。

我们不能不去反思，幼儿进行运动时的基本动作是依赖于成人专门地教授，还是幼儿在生活、游戏过程中自发地习得？在实践中是不是存在将幼儿体育窄化为利用某一运动形式对幼儿某一技能进行训练，以期达到某一具体发展目标的现象？

应当明确，游戏和动作是儿童最基本的活动和表达形式，幼儿体育是实现幼儿全面发展的基础环节，是综合考量幼儿体态发育、动作发展以及情绪调控等多维度目标的实践活动。

在实践中，部分幼儿园以及家长在强调幼儿体育目标的同时忽视了幼儿本身，将“体育”异化为“育体”，片面强调竞争和技能技巧。针对某一运动项目技能技巧的机械练习，是成人强权遮蔽幼儿视角的恶果，是将幼儿体育工具化、狭隘化的结果，背离了幼儿体育“培养兴趣、增强体质”的基本要义，培养不出全面发展的儿童。

我们需要在《纲要》的指导下，“用幼儿感兴趣的方式发展基本动作，提高动作的协调性、灵活性……根据幼儿的特点组织生动有趣、形式多样的体育活动”。

创设体育游戏环境鼓励幼儿自主探索

基于上述讨论，教师和家长可以明晓，成人不应该将幼儿体育局限为运动技能的机械训练，而应该立足于幼儿获取直接经验的特点，创设体育游戏环境，利用多样的体育游戏为幼儿创造进行身体活动的机会。我们不是为了让幼儿精准模仿成人运动的技能技巧，而是鼓励幼儿在不断生成的体育游戏环境中自主探究和习得基本动作。

幼儿体育应以游戏为基本的活动形式，融入幼儿一日生活之中，教师针对班级幼儿身心发展的具体实际，与幼儿共同创设适宜的体育游戏环境，鼓励幼儿自主探索，在多样化的体育游戏中习得基本动作技能，培养兴趣。

多样化的、基于幼儿身边资源生成的体育游戏，更具有实施和发展的可行性。利津和安吉的实践为我们提供了范例：一是给予幼儿简易且多类型的材料，如木块、绳索、竹架等，实际是为幼儿自主生成体育游戏创造了可能，幼儿可以自行设计或者与教师共同探讨体育游戏的内容和形式。二是为幼儿提供保证安全且有一定探索性的游戏环境，这样能激发幼儿进行体育游戏的兴趣。

体育游戏并不一定在户外才能进行，室内有意拼插的桌椅即可为幼儿布置出可钻爬、匍匐、跳跃的探索性游戏环境。三是教师引导幼儿一起回顾进行体育游戏的过程，讨论进一步游戏的可能性，探讨可以增添的动作和尚需锻炼的身体部位，鼓励幼儿进行下一阶段的自主探索。

师幼共同生成多样化体育游戏内容

优质的幼儿体育游戏内容基于幼儿发展实际，多样化的体育游戏源自师幼的共同生成。3—6岁幼儿有其独特的生长发育特点，不宜用成人的爱好替代幼儿的兴趣，不宜将成人的体育活动规则及形式直接迁移到幼儿园之中，多样化体育游戏内容的生成和改造应当指向幼儿兴趣，需要注意幼儿的参与度。

教师“指挥—操控”式的体育活动是不可取的，多样化的体育游戏可以这样生成：从幼儿对皮球产生兴趣，开始争夺皮球玩耍，到幼儿与教师商讨玩皮球的规则——可以用手拿、不可以推小朋友、不可以撞小朋友……

值得注意的是，区别于成人世界足球、篮球运动的现有规则，幼儿和教师可以共同商订出属于他们自己的体育活动规则，再到幼儿确定基本动作、筹划队徽、圈划活动场地，迁移出另一种球类运动玩法……整个过程，宛若教师和幼儿共同复演了球类运动的发展历程。

一个生成点，可以综合多个幼儿熟悉的、喜好的体育游戏，整合全班幼儿和教师的想法，结合及时进行的参与性讨论，新的体育游戏在不断地被改造和生成。在这一过程中，幼儿对多种体育运动形式更加熟稔，兴趣和习惯在潜移默化中养成。

立足幼儿视角，指向幼儿兴趣培养和动作发展，以多样化的体育游戏为突破口，师幼共同生成体育游戏内容，有助于培养幼儿终身参加体育运动的习惯，促进幼儿全面发展，祛除幼儿园体育活动中成人化和功利主义的魅影。

幼儿园体育基本动作3 幼儿园体育活动的基本组织形式

按照不同的分类标准，幼儿园体育活动的组织形式有多种分类方式。比如，按照体育活动地点的不同，我们可以把它分为园内体育活动和园外体育活动，或室内体育活动和室外（户外）体育活动；按照体育活动组织的严密程度和教师指导方式的不同，我们可以把它分为正规性体育活动和非正规性体育活动。

而幼儿园户外体育活动课程的时间安排，各个幼儿园情况不同一般夏秋季，会在吃早点前有户外游戏，然后做操。冬春季就比较晚，10点到11点户外活动。而有的幼儿园，还有会安排在午饭后带孩子在校园里散步，不过这个情况不普遍。

按照幼儿在园一日活动中参与体育活动的时间和内容的不同，我们通常把幼儿园体育活动的组织分为以下几种形式：

一、早操活动

这里所指的早操活动，并非是一般意义上所指的晨间体操活动，而是做操和晨间其他体育锻炼活动的总称；在天气晴好的情况下通常要求在幼儿园户外场地上进行（遇雨天，可在教室内做操，或利用走廊开展体操和小型游戏活动；在天气炎热或寒冷的季节，有条件的幼儿园可在专门的体育活动室中进行）；

活动时间约半小时左右，且要求每天都按时进行；其活动的形式大多采用集体（如集体做操等）和自选活动（如利用运动器械，尤其是利用各种小型器材进行的小型多样的体育游戏和活动）相结合的方式（具体内容和形式可参见本章第三节内容中“幼儿早操活动的设计”部分）。这种活动方式在全面锻炼身体、养成幼儿良好的身体姿态、培养幼儿自觉参与和积极参加身体锻炼的良好习惯等方面，都有十分重要的作用。

坚持每天做操，还有利于培养幼儿持之以恒．不怕寒暑等良好的意志品质，井能有效地提高幼儿机体对环境的适应力，增加对疾病的抵抗力。

二、体育教学活动

体育教学活动（传统意义上的上课）是幼儿园体育活动的基本组织形式；它通常采用集体（全班或小组）教学活动的方式；在无特殊情况（主要指下雨或天气过热、过冷）的条件下，亦要求在户外场地上进行；体育教学活动并非每天都进行，在现今的幼儿园中，各年龄班的体育教学活动一般每周安排l～2次，并大多采用游戏的方式来进行。

把握好活动的强度与密度，达到活动的效果。体育活动真正的目的是通过科学锻炼，促进幼儿身体机能和谐的发展，而科学锻炼的实质问题就是如何在体育活动中更适宜地安排好幼儿的运动量，达到运动的效果。

如何才能上好一节幼儿体育课？既能让孩子全身心的自愿投入，又有适当锻炼的成分在内，还可以适当减少不安全的事故呢？我认为主要有以下几方面：

（一）要有一个正确的态度对待每一节课

的确一个人的态度往往是决定成败的关键，然而幼儿体育课也是如此。首先要从心底正确的对待自己所带的`课，也就是说虽然我们面对的是一群四五岁的孩子，觉得和他们有也没有必要那么要求严格，或是非要他们站有站样，走有走样，只要糊弄着玩就行、其实这种思想就是一种极端错误的思想，孩子虽小但他们更需要适当的体育活动，更何况每天适量的活动有益于他们更健康地成长。

所以这就要求老师认真地对待每一节体育课，把每一节体育课都当成一节真正的体育课，不但在形式上，内容上，常规上也不可以少。

（二）认真备课，做到万无一失

备课包括备教材，备学生，备场地和器材，要上好一节课的前提条件是必须先备好一节课。因为备课是老师对教材的内容，学生的基本情况和场地的利用情况的了解的综合反映。也就是说一每一个老师要想上好一节课必须把这几方面的情况调查清楚才可以有计划的制定自己的教学方案。在备课过程中教师要做到仔细分析，结合实际，选编有益于自身的内容或是方案、往往备课所占用的精力与时间要比上一节课用的精力与时间大得多。

1、在备课过程中往往是首先要备的就是教材。

2、备完教材接下来就是要备学生，因为不同的学生有着不同的性格和爱好，正是有了不同的性格和爱好就决定了他们的感情宣泄方式。

3、上好课有了教材和学生还不行，还要有场地器材。

（三）安全问题始终不容轻视

体育教学中安全问题始终都是一个不可解决同时也是一个不可忽视的问题，特别是面对一群自我保护能力较差的幼儿。幼儿教育始终都是以安全问题来衡量的，安全也是其他教学活动顺利进行的保证。

1、面对一群四五岁的孩子，我们老师是根本无法控制他的行为。特别是当孩子在屋里憋得时间较长，一旦来到户外他们似乎把自己全部的劲都用在腿上胳膊上，也就在这时不安全的事故也就会来。所以在上体育课前，安全常规少不了，不但要时时说天天说、而且还要在课堂上看好孩子。

2、备完一节体育课作为老师就应该明确本节课会出现什么样的不安全隐患，或是怎么样才能减少事故发生的，再者说即便是发生了事故怎么样才能把伤害减少到最低限度。这就是教师所要时刻牢记的。

3、根据幼儿体育教学原则，适合发展孩子的身体素质。体育锻炼有益于身体健康，这是一个真理。但是它所隐含的条件是在适量的情况下。什么是适量，不同的人有着不同的身体素质，也有着不同的抵抗疾病的能力。所以教师必须认真对待，切不可弄巧成拙。其次就是在上课前要仔细观察班里所有孩子的身体状况，切不可让那些身体虚弱或是根本就不允许运动的孩子上课。

总之，无论什么方法只要在安全的条件下让幼儿的身体得到锻炼，又能让孩子在每一节课上学到知识，既锻炼了身体，又培养了他们的性格。这样的课才是一节好课。

三、户外体育活动

对户外体育活动的理解，我们不能笼统地认为户外体育活动泛指在“户外”进行的体育活动。如果这样理解，容易与上述两类活动混为一谈。

首先，与户外进行的“体育教学活动”相比，这里所指的“户外体育活动”，是指非正规性体育活动，一般来说，它并不强调活动组织的严密性，且教师大多采取间接指导的活动方式来组织和实施活动，而“体育教学活动”作为一种正规性体育活动则往往比较强调活动组织的严密性，且教师主要采取直接指导的方式来组织和实施活动。

其次，与户外进行的“早操活动”相比，早操活动一般有两部分活动组成，一是做操（这是早操活动中较为固定的常规内容），二是晨间其他体育锻炼活动。从活动形式和内容上分析，“早操活动”中第二部分的活动实际上是这里所指的“户外体育活动”的组成部分（可以称之为“晨间户外体育活动”），但“户外体育活动”在时间的安排上更为灵活，其活动形式更加多样，活动内容也更为广泛。

户外体育活动也是幼儿园体育活动的重要组织形式；在正常情况下，户外体育活动必须在幼儿园户外场地上进行（遇特殊情况，可利用室内有些专门的“体育活动区域”，如“室内海洋球池”“感觉统合训练室”等，或专门的室内体育活动场地进行活动）并确保每天活动的时间，《规程》规定：

幼儿“每日户外体育活动不得少于1小时。”在时间安排上，户外体育活动一般有两个时间段，一是晨间或上午的某个时间段，二是下午的某个时间段；活动的内容主要是器械运动或利用小型器材进行自主游戏和活动，有时也安排做操（如幼儿午睡后的户外活动）；活动的形式多种多样，但通常采用自选活动的方式。因此，户外体育活动更能发挥幼儿活动的积极性、主动性和创造性，也更有利于教师实施因人施教。

体育运动姿势

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1 正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2 杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势31、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。

人体基本运动动作形式

人体基本运动动作形式

人体基本运动动作形式，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行各类运动，下面具体来看看人体基本运动动作形式。

人体基本运动动作形式11、上肢的基本运动形式 上肢的基本运动形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力时，上肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。如胸前传球。拉: 在克服阻力时，上肢由伸展态变为屈曲态的动作过程。如游泳。

在运动中，上肢往往是推、拉动作结合的运动形式，如划船;有时在伸直时做推拉。鞭打: 在克服阻力或自体位移时，上肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式，称鞭打动作。如投掷。

2、下肢的基本运动形式 下肢的基本运动形式主要包括缓冲、蹬伸和鞭打。缓冲:在克服阻力时，下肢由伸展态变为屈曲态的动作过程，如跳远前起跳时摆动腿的动作。蹬伸:在克服阻力时，下肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。

如跳远前起跳时起跳腿的动作。鞭打:在克服阻力或自体位移时，下肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式。如在完成自由泳的两腿打水动作时，下肢各环节有类似上肢的鞭打动作。

3、全身基本运动形式全身基本运动形式主要 包括摆动、躯干扭转和相向运动。摆动:身体某-部分完成主要动作(如单腿起跳)时，另一部分配合主要动作进行加速摆动(如双臂和另一条 腿配合起跳的摆动)动作形式。躯干扭转:在身体各部位完成动作时，躯体上下肢沿身体纵轴反向转动的运动形式。相向运动:身体两部分相互接近或远离的运动形式。

人体基本运动动作形式2 一、上肢的运动方式有哪些

上肢的各种基本运动动作形式是由上肢各环节共同参与完成的。上肢基本运动动作可归纳为推、拉和鞭打3种。

1. 上肢推动作

推是上肢活动的主要动作形式，是上肢各环节伸肌克服阻力，以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如，推铅球、举重、推杠铃、俯卧撑、跳马推手以及篮球胸前传球等动作，都属于推的动作形式。

在人体运动活动中，推的动作形式表现为单手推和双手推两种：

（1） 体育运动中最常见的单手推动作形式是推铅球和单手投篮，前者的运动目的是远度，后者的运动目的是准确性。由于推铅球对速度有要求，因而在完成推动作时，腿和躯干均需联动参与完成其动作以便将铅球推得更远；篮球投篮考虑的是准确性，身体和腿的运动参与相对较协调，以保证上肢肌肉完成推动作时用力方向的准确性。

（2） 双手推在体育运动中常见的动作形式是俯卧撑、上举杠铃、跳马推手、篮球传球和排球二传等。在双手推中，主要运动的是肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈和指屈。

推动作一般由下肢和躯干开始发力，推的动作根据所需完成的任务在活动程度、用力方式等方面有所区别。如同样是篮球胸前传球，长传球时，首先是下肢、躯干肌肉发力，然后是肩带肌肉发力，肩、肘、腕关节运动幅度较大，上肢几乎完全伸直；而短传球时，下肢和躯干肌肉用力较小，肩肘关节运动幅度较小，主要靠快速“抖腕”完成。

2. 上肢拉动作

拉是上肢屈肌克服阻力，以及各关节由伸展转变为屈曲状态的动作过程。在人体运动中动作形式表现为将器械拉近人体或人体拉近握点。例如攀岩、引体向上、撑竿跳高引体、游泳划水、划船和爬绳等动作（图3

某些运动技术中，往往包含了上肢的拉与推相结合的运动形式，如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。

3. 上肢鞭打动作

鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

在人体运动中，鞭打动作形式主要目的是使末端环节（手或手持的器械）产生较大的速度或动量，如排球的.大力跳发球及、大力扣球、掷标枪、羽毛球扣杀等动作。图4为排球发球中鞭打动作的示意图。

在完成鞭打动作时，上肢首先向鞭打动作的相反反向挥动，并处于相对屈曲状态，然后上肢运动链的近端环节首先加速（转动），带动上肢各环节依次加速和转动，形成类似于鞭打的动作形式，并使末端环节产生较大的运动速度或动量。上肢的鞭打动作往往由躯干开始用力，依次至腕关节活动结束。

需要强调的是在完成鞭打动作时，身体的另外一些部分的支撑和固定很重要，只有这样，才能提高鞭打动作角动量传递的效率。例如，在掷标枪的最后用力动作中，依次是下肢和躯干的用力、肩关节的用力、肘关节的用力和腕关节的用力，下肢的左侧支撑（右手掷标枪）和上肢用力时躯干的适度紧张是完成鞭打动作的重要条件。

二、徒手锻炼上肢的方法有哪些

对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？

力量训练计划

1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

4、注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

人体基本运动动作形式3 一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row) TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Front squat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻炼(如整个背稳定、臀部、大腿后侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以后，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩

来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与“不做”的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体暴露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。