睡眠不足威胁男性健康,帮你改善睡眠

睡眠不足威胁男性健康,帮你改善睡眠

很多人现在都是有晚睡习惯的了吧，尤其是对于很多男性朋友们来说就更是如此了，很多人都发现自己需要早睡了，但是却由于各种各样的问题而导致自己不能早睡，出现睡眠不足的问题，那么我们应该如何改善睡眠质量呢，一起看看吧。

关掉电视机和电脑

这类刺激会在大脑，在理应得到放松的时候，让大脑保持警惕。此外这些刺激已被证实会降低睡眠质量，对于手机也是同样如此的了，现在很多人都是离不开手机的了，即使在睡觉前也是会去选择玩会儿手机的了，但是这会极大的影响我们的睡眠哦。

晚饭不宜太饱

吃的太饱不易消化，而消化就会让我们难以入睡。但是也不要饿着肚皮上床睡觉。饥饿会让你保持清醒。睡前可吃一点点小零食，不过要注意不能吃的太多了，如果我们吃的多了，那么无疑会对我们造成影响了，这会给我们肠胃造成比较大的负担，不利于我们睡觉。

睡前洗个热水澡

它能让你得到放松，还能提升身体温度。然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉就能帮你快速入睡了，这样的方法无疑是很有效果的了，现在很多人都发现自己虽然比较疲惫，但是并没有办法能快速的入睡了，实际上这时候洗个热水澡就可以帮助我们安神了。

留意你的睡姿

睡姿很重要。找到一种安心睡觉的舒适睡姿。确保身体的每一部分都要舒服。买一个好一点的枕头支撑你的脖子。侧睡通常更好，但是如果背部靠床对你来说也可以的话，那也没事。每晚保持同一睡姿，那么你的身体会慢慢地习惯这一方式。

睡眠不足的问题现在已经不是一个人所有的情况了，这是现在很多人都存在的问题了，尤其是对于很多男性朋友们来说，这样的情况就更为常见了，想要解决睡眠不足的问题，那么我们最好的方法就是通过上面的方法来改善睡眠质量了哦。

经常睡眠不足，有哪些有助于睡眠的好办法呢？

经常睡眠不足有可能会导致抑郁症、皮肤加速衰老、增加死亡的风险、令人健忘脑子不灵活、长胖或者影响判断力等。所以说，睡眠不足带来的影响是很大的。而有助于睡眠的方法是必须的，所以有助于睡眠的方法是很重要的。而就我知道的方法就有一、睡前不要过饥或者过饱，喝点温牛奶。二、睡前一小时不剧烈运动，否则会影响睡眠等。所以，如果经常睡眠不好的人，可以尝试一下。

一、睡前不要太饿或者太饱，喝点温热的牛奶可以有助以睡眠。

我们的健康饮食，建议一般八点以后就不吃东西了，因为一般八点后我们都不会有什么活动了，如这个时候还吃下很多东西，对肠胃有负担不说，而且也很有可能因为吃的太饱二睡不着。不过如果不吃我们也会感觉饿而睡不好，所以在这个时候，我们可以适当的吃点饼干、牛奶或者粥之类的食物来帮助睡眠。

二、睡前一小时不剧烈运动，否则影响睡眠。

睡前一小时我是不建议剧烈运动或者做些会刺激人大脑的事情的，因为在睡觉前如果剧烈运动，很容易让你精神紧张，从而兴奋。这样一来就会影响你的睡眠，所以建议睡前一小时不要做剧烈运动和大脑刺激，否则影响睡眠。可以适量的做一些轻度的运动后者读些裤子的书籍来改善睡眠，比如：瑜伽、散步、读些自己不喜欢的书籍和电视剧等都可以很好的帮助你的睡眠。

睡眠对于人体来说是至关重要的，如果经常睡眠不足要尽快改善。否则，不管是对你的身体还是精神，事业等都会产生一定的影响。要知道睡眠是人体补充能量的根本，所以要让自己睡好觉的同时也要让自己的作息规律让自己的睡眠质量达到佳为好。

睡眠不足怎么调理

‍‍‍‍导致睡眠不足发生的因素有很多，例如熬夜、失眠等等，长期的睡眠不足会让你体质下降，抵抗力变差，还会容易使你感冒生病。既然睡眠不足的危害这么多，我们该如何调理呢?中医养生专家认为调理睡眠不足不是难题，我们可以从自己的睡眠入手，认真调理睡眠不足，从根本上解决睡眠质量问题。

该如何调理睡眠不足

1、睡眠环境很重要

睡眠质量不好怎么办，首先可从睡眠环境动手，有助于提高睡眠质量的环境应该是黑暗、安静、舒适、清爽，当然，还要不易被打扰。因此，卧室必须要安静，还要保持黑暗，气温在18℃至20℃左右。

2、适当饮食助睡眠

晚上容易睡不好，可在平时多吃一些能平稳血清素和转换五羟色胺(具有镇静作用的一种氨基酸)的食物，如香蕉、土豆、全麦面包、燕麦粥、温牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠质量。

3、严格遵守好习惯

很多人平时养成了好的睡眠习惯，结果一到周末或者放假，就完全打破了，这种做法不好。应该严格遵守好的睡眠习惯，晚上按时睡，早上按时醒，可视情况安排午睡。

4、别把数羊当数数

常说的“数羊”法，不是真正数数，而是一直单调地发“sheep”、“sheep”的音。念这个单词时，呼吸一张一弛，身体会慢慢放松。sheep与“睡吧”谐音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以试试。

5、别在床上吃东西

床是我们睡觉的工具，记住不要在床上吃东西、看电视，或者长时间“煲电话粥”等。如果上床之后依然睡不着，可起身到另一个房间，静坐20分钟，然后再回卧室睡下，要是还睡不着，重复数次，直到睡着。

上文介绍的五件睡眠小事，是你在调理睡眠不足需要注意的。因为影响睡眠不足的因素有很多，所以你需要先找到自己的病因，然后再来选择正确的治疗方案。如果自己调理后，睡眠质量没有得到改善，那就应该及早去医院检查和治疗。睡眠质量对人体健康至关重要，我们要时刻关注自己的睡眠。

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睡眠不足的危害，比你想的更严重，如何科学地提高睡眠质量？

你每天都睡得好吗？人生中约有1/3的时间都在睡眠中度过，而如今睡眠障碍已经成为现代人的 健康 困扰之一。

根据中国睡眠研究会统计， 中国人群中约有38%的人存在睡眠障碍 ，远高于世界27%的比例。 工作和生活上的压力、焦虑成为影响青年群体睡眠的首要因素。

大部分人应该都有过睡不好的经历，第二天醒来浑身乏力、无精打采、头痛等，这些只是一时睡不好带来的短暂影响，而 长期睡眠不足则会造成更严重的危害 。

影响学习和工作： 长时间睡眠不足会导致注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝等，还可能影响儿童的智力发育。

影响心理 健康 ： 睡眠不足容易产生情绪低落、烦躁易怒、抑郁孤独等表现，并且会将负面情绪放大。有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。

影响身体 健康 ： 睡眠不足会导致身体免疫力降低。有研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。此外，睡眠不足还会增加糖尿病、心脏病、炎性肠道疾病、性功能障碍、癌症等疾病风险。

由此可见睡眠对人体 健康 的重要性，甚至还有专门研究睡眠的科学。被誉为 “现代睡眠医学之父”的威廉姆·查尔斯·德门特 （William Charles Dement）教授，终其一生都在致力于研究睡眠、倡导睡眠的重要性。

他撰写了《睡眠的承诺》《有人酣睡有人醒》《守夜人》等多本畅销的科普作品，还参与和指导与睡眠相关的电视节目、纪录片、电影和电视剧，孜孜不倦地告诉全世界睡不好、睡不够有多危险。

睡得久不如睡得好，德门特教授 多年保持早睡早起的习惯，平均每天7-8个小时的 健康 睡眠时间正是他提出的 。他用一生的践行告诉人们，保持规律的作息时间，在睡前看一些不容易分心的喜剧或以前看过的书、电影和电视剧，能让睡眠变得更 健康 。

除了德门特教授经验所得的 健康 睡眠技巧以外，还有一种鲜为人知的方法可以帮助我们改善睡眠质量。

一项由英国牛津大学的科学家保罗·蒙哥马利 (Paul Montgomery) 博士主持的研究发现，大概40%的儿童存在睡不好的情况，并且 儿童体内的Omega-3脂肪酸水平还与睡眠质量之间存在显著的正相关 。

研究还发现，补充DHA的儿童每晚的睡眠时间多了将近1个小时，夜间醒来的次数也有所减少。 实验结果表明补充DHA可以有效提高儿童的睡眠质量。

另有一项针对40岁以上成年人的观察性研究发现，睡眠质量更好的人富脂鱼类（富含Omega-3脂肪酸）的摄入量较高。并且通过回归分析得出，匹兹堡睡眠质量指数得分（得分越高表示睡眠质量越差）与每周食用富脂鱼类的份数呈负相关。

也就是说 Omega-3脂肪酸摄入量越多的人睡眠质量越好 。这与我们体内对睡眠具有调控作用的5-羟色胺和褪黑素有关，尤其是褪黑素对于睡眠周期的正常运转起着非常关键的作用。

因为在黑暗环境中，松果体会分泌褪黑素来提醒大脑现在是睡觉时间，我们才会产生困意。 当人体缺乏Omega-3脂肪酸时，会抑制5-羟色胺和褪黑素的分泌，从而影响我们的睡眠。

如果你正在受睡眠障碍的困扰，难以入睡或夜里睡不安稳，可以适当地补充Omega-3脂肪酸来帮助改善睡眠质量，别让睡眠障碍成为 健康 的“绊脚石”。

参考资料

[1]中国睡眠研究会，慕思寝具.2017中国青年睡眠指数白皮书.

[2]中国睡眠研究会.睡眠不足的危害.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=156#_np=107_1187

[3]学术经纬.那个世界上可能最了解和最关心你睡眠状况的人，走了.https://mp.weixin.qq.com/s/v7jc4-6gVIGo0R-vweqsRw

[4] Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

睡眠不好人易老！这些方法助你放松身心，改善睡眠

睡眠不足与无数 健康 问题有关，包括情绪不稳定，荷尔蒙失调和记忆力减退。

据研究，三分之一的上班族每晚的睡眠时间不到6个小时。由此可见，很多人都在饱受睡眠问题的困扰

1.咖啡因

当前一天晚上睡眠不足时，第二天就会通过喝咖啡来提神。这样可以使症状有所缓解。

可见，极度疲劳是失眠的后遗症。大多数失眠症患者整天都感到精疲力尽，只有当在晚上床时才会感到精神振奋。

咖啡因刺激神经系统，同时阻断褪黑激素，这是我们调节睡眠的关键因素。如果您想睡个好觉，请避免在下午2:00之后喝咖啡。尽量避免含咖啡因的食物，例如巧克力，苏打水和茶。

2，荷尔蒙失调

更年期激素失衡也会导致失眠。潮热和情绪不稳定也是失眠的原因。如果您失眠的罪魁祸首是肾上腺不平衡，您可能会感到疲倦。在这种情况下，尽管感到筋疲力尽，但您仍会无法入睡。

绝经期，围绝经期和经前综合症（PMS）相关的失眠通常还伴有各种症状，如腹胀，情绪波动，易怒和盗汗。

3.压力

当我们感到压力或焦虑时，我们的身体会进入“战斗或逃跑”模式。这可以保护我们免受危险。但是，在快节奏的世界中，我们许多人不断陷入这种模式，导致长期压力。

当慢性压力发作时，睡眠是最早被影响的。大多数失眠者都承认，过度活跃是他们晚上无法入睡的主要原因之一。

知道失眠原因后，您就会知道该怎么做。比如适量摄入咖啡因，平衡荷尔蒙。而这些可以更有效地管理压力，从而改善睡眠。除了这些，适当的运动比如瑜伽，也可以有效地缓解压力，放松身心，改善失眠。

1，婴儿式

跪立在垫面上（或床上），双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸，掌心贴地。尝试将头顶远离肩膀，将下肋骨远离尾骨，以使脊椎延长，深呼吸几次。

2，束角式

躺下弯曲膝盖，脚掌相对合拢，呈束角式。在每条腿下放个抱枕或毯子来支撑膝盖，胫骨和脚。将您的手放在下腹部，肘部放在床上。在这里保持5分钟。

3，坐立前屈

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

4，仰卧脊柱扭转

仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向右侧扭转，头部和颈部向右左侧扭转，停留后随着吸气身体转回、带正，落回右脚，换边练习。

5，上伸腿式

靠墙躺下，双腿靠在墙壁上，直到感觉到臀部触及地面/床与墙壁之间的边缘。向上伸展双腿，保持这个姿势进行5-10次深呼吸。您可以使用毯子或枕头支撑下背部。舒适是这个姿势的关键。

6，摊尸式

躺下，使其完全放松。让您的胳膊和腿向两侧打开。手掌朝上，脚趾指向两侧。尽可能拉长脊柱（可以在双膝下面垫上枕头以支撑双腿）。深沉而平静地呼吸。

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