怎么练上臂肌肉

怎么练上臂肌肉

上臂肌肉是健身爱好者比较喜欢训练的部位之一，不仅能很好的展现魅力，也能更好的对外形进行塑形。上臂的肌肉群虽然不大，但是数量不在少数，主要是由肱二头肌、三头肌及前臂的肌群组成，那么上臂肌肉该怎么训练呢?一起来学习下吧。

上臂肌肉的训练方法

1、告别拜拜袖：首先将双腿打开和肩部同宽，且背部呈现挺直状态，左手肘弯曲放置在胸前，要和身体保持垂直的形态，右手扶在左手肘的正下方，肩部呈现放松状态。然后右手附着左手肘移动到右肩部停留10秒左右进行换边。接着将右手臂举起矿泉水瓶子，左手想内侧扶右肩关节，接着手肘弯曲，反复做15次换边。

2、练习力量：双手各自紧握差不多600ml的矿泉水，然后自然的放置在身体两侧，伸直手臂，接着将瓶子举至和肩部同一高度，然后再放回身体两侧，反复做15次。

3、练习俯卧撑：这个俯卧撑可以包括撑墙俯卧撑、倾斜俯卧撑、宽版倾斜俯卧撑、膝盖着地俯卧撑、标准俯卧撑，根据每个俯卧撑的姿势进行训练，差不多每组做12-15下，能很好的训练上臂的肌肉群。

4、练习肱二头肌：双手分别握紧一个600ml的矿泉水瓶子，然后上臂夹紧身体的两侧，掌心呈现朝上的状态，且手肘向前弯曲九十度，站姿、坐姿都可以。上臂保持夹紧状态，同时将双肘弯曲向上，再将矿泉水瓶子举到肩膀的高度，反复做12-15次即可。

上述就是本文针对如何训练上臂肌肉进行的方法分享，相信通过本文的训练方法，坚持一段时间就能看到很好的效果。除此之外还要结合饮食，不能在做训练的同时进食一些增脂，对身体有刺激性的食物，这样会让训练的成效变得微乎其微。总之如果训练不到位、饮食不好的话都有可能给训练结果带来不好的影响，希望大家能从训练的本质上看待训练的成果。

如何快速锻炼手臂肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功速铸超级肱三头肌

怎么样快速锻炼手臂肌肉

怎么样快速锻炼手臂肌肉

怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？

怎么样快速锻炼手臂肌肉1单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：

（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；

（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；

（三）哑铃腕弯举，前臂肌。

要点：

两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；

自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；

自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

次数、组数、个数同上。

锻炼腰部肌肉的方法是什么

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机

1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

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