最有效的瘦身瑜伽动作有哪些

最有效的瘦身瑜伽动作有哪些

瑜伽是一种非常好的运动方式，可以起到很好的瘦身减肥效果，一般练习瑜伽对时间的限制并没有非常严格，可以根据自己的身体状况进行调节，瑜伽也是一种适合大部分人进行的一种运动方式，可以让我们的肌肉群得到锻炼，下面就给大家介绍一下最有效的瘦身瑜伽动作有哪些，想要了解的人就一起来看看吧。

想要瘦身大家就可以先呼气，然后让身体向前向下，如果身体比较柔软就可以把两个手贴住自己的脚两侧地面，用自己的额头去触碰小腿胫骨，这样就会感觉到大腿的后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

想要瘦身的人也可以吸气，把头抬起，把两个膝盖弯曲，两个手掌贴地，然后再呼气，右脚向后跨出一步，膝盖和脚背需要贴地，然后再吸气，把头抬起，身体也需要慢慢的直立起来。尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

瘦身瑜伽也可以先呼气，然后把两个手放到脚的两边，再吸气，右脚向后跨出一步，然后再和脚并拢，再踮起脚尖，把臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。

上面给大家介绍的就是最有效的瘦身瑜伽动作有哪些，可以瘦身的瑜伽动作各种各样，只要你能够坚持练习，就能够让自己的身材变得非常匀称，但是大家也不要操之过急，只有使用正确的方法才能达到好的效果，如果一味的求快，只会对身体健康造成危害。

哪些瑜伽动作能瘦身塑形

哪些瑜伽动作能瘦身塑形

哪些瑜伽动作能瘦身塑形，瑜伽在我们的生活中是比较常见的一种运动项目，利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法，瑜伽可以提高人的素质，修养，还可以美容养颜，减肥等作用，下面来了解哪些瑜伽动作能瘦身塑形。

哪些瑜伽动作能瘦身塑形1 1、塑形瑜伽体式

第一式：背后祈祷式

塑形功效：

1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式：猫伸展式

塑形功效：

1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

步骤：

1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

2、瘦腿瑜伽动作

鹰式姿势使得脚踝和小腿变细、臀部变得有弹力

1、两脚并拢，正直地站着，两手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽量使得上半身和下半身形成90度。视线向前方固定。

2、两手肘紧贴在一起，右手指尖放至左手掌的中间位置，大拇指向着脸的方向，两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。

3、右脚抬起，脚尖放在左小腿背的脚踝位置，这时候上半身要尽量挺直。姿势维持30-60秒后换方向进行同样的动作。

哪些瑜伽动作能瘦身塑形2 入门站立式

正常放松的站立，像是有根绳子在头顶向上提升的感觉。这个动作是瑜伽的基本入门简单瑜伽动作不但可以挺直腰背，还可以我们的锻炼平衡感。

树枝式

略微进阶一点的简单瑜伽动作是树枝式。先站直，然后把一只腿缓慢向上提，提到不能再提了为止。以这个姿势保持30秒到1分钟，然后缓慢还原，换一条腿来回重复。

战士式

将双臂抬高，向上伸展，之后分开双腿，将身体向右旋转90度，同时右脚也跟着向右旋转90度，左脚则略微转过来。然后屈右膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。将左腿膝关节伸直向后伸。同时头向上仰起，尽量伸展脊柱。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。

做完几组之后，将两腿伸直，两脚像跨立一样分开，比肩略宽一点，两臂抬高与肩同齐。右膝伸直，左脚向左转90度，屈左膝直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。如果可以的话，右腿可以尽量伸远一点。保持30秒左右，然后还原。换一侧再做同样的动作。除了锻炼背部和腿部，这个简单瑜伽动作对于髋关节有较高的柔韧性要求。在做这个动作时，髋部及大腿的韧带和肌肉有拉伸就可以了，要轻缓的拉伸，不能伤害肌肉。

三角型式

两腿伸直，两脚比肩略宽的分开，脚尖向外。两臂侧平举，然后慢慢向侧边下弯。轻柔的尝试用手触碰脚踝。保持这个动作10秒，慢慢伸直恢复，再换一边。在做三角简单瑜伽动作时，要保持平行向侧边，这样锻炼效果会更好。

背部伸展

挺直上身，臀部向后把身体慢慢弯下来，注意要尽量从下背部开始弯身，而不是从上背部开始。身体前弯的同时，可以双手抓住小腿，将腿向前伸。力所能及且舒适为优先。保持10秒钟左右，再将身体还原。然后再重复3次。这个伸展背部的.简单瑜伽动作还可以拉伸腿部线条。

简单瑜伽动作简洁方便，初学者可以从简单瑜伽动作中学会入门的精髓，以后不管是加深练习还是延续简单瑜伽动作都是很好的开始。

哪些瑜伽动作能瘦身塑形3 轻松减肥的几个瑜伽动作

第1步：鸽子式

双腿盘坐，右腿向体侧打开屈膝内旋，将右脚放置右手肘关节处，双手体前合十，吸气时伸展脊背，扩展胸腔，保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。

此式能够很好地拉伸侧腰，减少腰部脂肪，塑造腰部曲线，同时拉伸腿部肌肉，加强髋关节的灵活度，增强盆腔区域血液循环，能够滋养盆腔脏器。

第2步：鸽王式

左腿在前右腿向后伸展，端正骨 盆，弯曲右膝抬起右脚，右手抓右脚靠近身体，弯曲右手肘向上，吸气左手臂上举，呼气时放松屈肘，双手抓右脚，再次吸气时伸展脊柱扩展胸腔，腹部稍向内收。

鸽王式稍微有一定强度，需要有一定瑜伽基础，要点在于舒展双肩时不能挤压颈部，后弯时腹部内收启动腰腹部力量能够很好地保护腰椎。此式可以扩展胸腔，拉伸 腹部能有效促进消化，有助于身体排毒，同时锻炼腰腹部和腿部肌肉，有减脂塑形的功效。

第3步：手臂缠绕式

吸气扩展胸腔，两手臂体侧打开，呼气时手臂向前，右手在上双手体前缠绕合十，再次吸气时伸展脊柱，腹部稍向内收，双手稍向上抬起。

注意保持两肩膀端平，不要出现耸肩。保持顺畅的几个呼吸后，放松双手打开，换左手在上练习。此式可以有效锻炼手臂肌肉群，减少手臂多余脂肪，同时扩展肩胛背部，能够加强上背部血液循环，缓解上背部僵硬酸痛等问题。

第4步：站立鸽子式

山立式站立，将重心移至左脚，抬起右腿弯曲膝盖，左手抓右脚，将右脚放置右手肘关节处，吸气左手臂向上伸展，呼气双肩放松，双手体前合掌，再次吸气时扩展胸腔舒展双肩。保持几个呼吸后换另外一侧练习。

体式要点在于眼睛平视前方，注意力集中保持身体的稳定，脚掌内外侧均匀受力。此式可以拉伸大腿前侧和加强腿部肌肉群，有效塑造腿部线条，能够让臀部变得更加紧实，同时加强身体的协调性和控制力，平衡姿势能有效提升专注力。

第5步：舞蹈式

吸气时左手向上伸展，右手抓住右脚，呼气身体稍前倾，吸气，右腿向后上方伸展。让脊柱舒展，身体展开，左手拇指与食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身体的平衡。

舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同时能够起到提臀的效果。

可以加强腿部肌肉的协调性，减少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。

脊柱柔和后弯，可以很好地加强脊柱的灵活性，锻炼腰背肌肉。

哪些瑜伽快速减肥塑形

哪些瑜伽快速减肥塑形

哪些瑜伽快速减肥塑形，很多人都会通过练瑜伽的方法来让自己的身材变得更好，而练瑜伽也是一种很好改变身体线条的方式，在日常生活中，瑜伽是有很多的，那么哪些瑜伽快速减肥塑形呢？下面就跟我一起来看下吧。

哪些瑜伽快速减肥塑形1 动作一：超人提升

趴在地上，四肢腾空，腹部使劲；

腿间夹一个瑜伽球，四肢用力向外延伸；

吸气时，加紧瑜伽球，抬起双手双腿和胸部，使之腾空，坚持10秒，慢慢呼气恢复放松；

一次呼吸为一组，在一分钟里尽可能的多做几组，但是要尽可能的'保持动作的匀速缓慢的进行。

动作二：金鸡独立

双脚并拢，吸气时伸出手臂，保持与胯同宽；

呼气，抬起一只脚，使其与另一只脚呈垂直状态，保持金鸡独立姿势；

将腹部向脊柱靠近，保持不动，深呼吸5次，换条腿继续做；

在一分钟里重复这个动作。

动作三：普拉提垫上游泳

手臂向前延伸，颈部用力，保持与脊椎一条直线，使四肢和胸部悬空；

开始“游”的时候，左臂和右腿为一单位，同时抬高，以此类推，与右臂右腿交替运动；

此动作坚持一分钟，最好速度不要太快，保持缓慢。

动作四：屈膝运动

两手各拿哑铃，双腿微叉，与胯同宽，保持膝盖弯曲，身体前倾，使背部与地面平行，双臂下垂，与肩同宽；

呼气时，弯曲手臂，将哑铃拉向胸部，要注意，保持小臂静止，大臂移动；吸气时，放下哑铃，使双手下垂状态，一曲一弯为一组；

一分钟里尽可能完成多的组数。

动作五：拱桥动作

身体平躺，双手置于身体两侧；

挺起你的腹部，使之腾空月12公分的高度；

右脚弯曲，压向地板，左腿保持与臀部呈90度，压低臀部，向上抬高；

轮流交换双腿，依次进行。

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哪些瑜伽快速减肥塑形2 瑜伽经典四式减肥塑形

1、鳄鱼姿势

仰卧，两腿伸直向左右放。腹肌加强，自然消除腹部赘肉。此外，还有强化内脏和自律神经的作用。

2、犁形姿势

对去除腹部、腰围、肩部及腿部等全身的脂肪都有效果。此外，可促进血液循环，调节内脏功能。

这种姿势容易扭伤颈部，所以做的时候要小心，慢慢地来。开始时可将手放在后背上，此外让别人帮忙反而会起到副作用，所以请自己努力。

3、弓形姿势

可消除腹部、臀部、后背的脂肪，并有细腰、提臀之效果。反向曲背，可矫正脊骨，调节自律神经。

从以上1一3个姿势中选自己喜欢的来做当然也有效果，但三种姿势配合进行则效果更佳。而且，在各个姿势之间，一定要加入“休息姿势”

4、休息姿势

全身放松，神经和肌肉的松弛会给疲劳的身心带来新的活力。加入这个“休息姿势”后，会使以上三种姿势的效果更加明显。

练咖功最重要的就是通过身体的放松，将心情调整到最佳状态。练喻咖功时，绝不要勉强，一定要量力而为。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些，现在的人越来越喜欢做瑜伽了，因为瑜伽不仅能改善身体还能放松心情，其中很多人会通过瑜伽的方式来瘦身，下面分享瑜伽轻松瘦身的动作有哪些。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些1 1、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。

你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的.大腿会告诉你它的感觉的。

3、武士II

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切，你是非常有力量的武士。

4、T形状

从武士II姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5、半个月亮

从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6、三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

瑜伽轻松瘦身的动作有哪些2 瑜伽瘦身的动作有哪些

1、侧旋转半倒

功效：增强强心肌，瘦腰，锻炼腹肌，拉长脊椎骨

A：身体坐正，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽，平放在地面，两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱，同肩的高度。

B：旋转躯体向左，同时呼气，身体向后仰倒，约距地板一半的距离。双膝夹紧小球，臀肌收紧。吸气，身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

2、举腿架桥

功效：增强臀肌和大腿肌，拉长胸肌和臀屈肌

A：仰卧在地下，膝盖弯曲，双脚分开同臀宽。呼气，臀部向上抬起，双臂屈肘在臀下支撑住。吸气，同时左腿向上伸直，足尖绷直。

B：呼气，放低左腿至右腿膝盖以下，尽量勾足尖。吸气，再举腿向上。做5个举腿动作，然后把脚收回到地板上，换腿做同样的动作。整套动作完成后，臀部下放到地板上，膝盖收至胸前抻拉一下背肌。

3、侧身两头起

功效：瘦腰、提臀、美腿

身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气，放下双腿、头和躯干。重复6次，换侧再重复6次。

4、臀侧高举

功效：增强臂肌，收臀瘦腰

A：身体朝左侧卧，双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，脚平放在地板上，膝盖向上。

B：呼气，同时高抬起臀部，右腿顺着地板用力蹬，腹部尽量向上向内收，上身可微微向地板倾斜。吸气，放下臀部，收右腿到开始的位置。重复2次以上，然后换侧再做。

5、收腹旋转

功效：收腹，柔韧脊椎

A：仰卧在地上，膝盖弯曲成90度抬起，双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢，慢慢朝身体右侧放低，呼气。

B：吸气，双膝慢慢回到中央，然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地，应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次，然后收膝至胸前，放松。

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