瑜伽,开打经络的舒展体操

瑜伽,开打经络的舒展体操

瑜伽（YOGA)是一项古老的运动，在约5000年前起源于印度，它由一系列瑜伽姿势组成，保持这些瑜伽姿势的时间从几秒钟到几分钟不等，与通常的身体锻炼强调强化肌肉、增强心肺功能并使关节变得更加灵活不同之处在于，瑜伽对人的意识和思维同样有益，它是力量、柔韧性和身体意识的混合体，是为了促进身体、思维和精神统一的身心运动项目。

(一）瑜伽的分类

瑜伽的修行分为八个阶段，即约束，戒律，姿势和体位，调节呼吸，控制感觉，精神集中，冥想，三昧。直到三昧阶段，可以达到心神平静、杂念消失、从世俗中超脱出来的境界。

瑜伽有很多种形式，大多数瑜伽的基本姿势相同，其区别在于移动速度的快慢、保持每一种姿势时间的长短、对呼吸的强调程度及涉及的精神层面，主要有以下几种：

(1)阿南达（Ammda)瑜伽：和其他大多数瑜伽种类相比，阿南达瑜伽对力量和柔韧性的要求较低，因此它是开始学习瑜伽的较好切入点。

(2)阿努撒拉（Anusara)瑜伽：阿努撒拉瑜伽是一种相对较新的瑜伽形式，它涉及很深的精神因素以及非常优雅的姿势和身体的调整。

(3)阿斯汤加（Astanga)瑜伽：阿斯汤加瑜伽，有时也被称为“力量瑜伽，”它是在物理条件上对柔韧性、力量和耐力要求最高的瑜伽形式之一。从一个姿势转换到另一个姿势的过程中不能有间断，因此，我们不向初学者推荐这种瑜伽形式。

(4)比克拉姆（Bikram)瑜伽：比克拉姆瑜伽是一种身体上比较强烈的瑜伽形式，它包括大量的呼吸练习。通常在温度高达38°C(这样的温度是为了使伸展更加容易）的房间里进行时长90分钟的课程，在这期间，按照同样的顺序做相同的26个体式。

(5)整合（Integral)瑜伽：整合瑜伽包括大量的冥想和唱颂。它是比较容易学习的瑜伽形式之一，因为其姿势相对简单，并且为挑战柔韧性的学习者提供了大量的修改体式。

(6)艾扬格（Iyengar)瑜伽：艾扬格瑜伽教练必须完成历时两到五年非常严格的认证培训项目，因此其教学质量一贯受到好评。

(7)克利帕鲁（Kripalu)瑜伽：克利帕鲁瑜伽是一种更多地关注冥想而较少关注于身体的瑜伽形式，它注重体势调整以及呼吸和运动的协调。

(8)現达里尼（Kundalini)瑜伽：混达里尼瑜伽是最早“西化”的瑜伽形式之一。由于其是为了释放身体内部的能量设计的，它包括大量的高强度呼吸练习。它的很多种体式都是经典的柔韧性练习。

(9)斯瓦南达（Sivananda)瑜伽：这种经典的瑜伽是世界上最广为流传的瑜伽形式之一，它采用众所周知的体式，并注得放松和呼吸。

(二）瑜伽的着装与设备

瑜伽的着装

瑜伽的着装要求不高，可以穿紧身连身裤，也可以穿宽松的衣服，但衣料要求透气、吸汗、不易产生静电。瑜伽通常是赤脚练习，当然也可以穿短袜锻炼。所示为一种瑜伽着装。

瑜伽垫

瑜伽垫应当是不易打滑的毯子，尺寸一般要170厘米X60厘米或更大。

(三）常规瑜伽的基本体式

简单体式

这是你将练习的最简单的体式之一，即很多练习开始时的坐姿。下面是练习方法：

(1)坐在地板上。

(2)膝盖弯曲，双脚平踏地面，然后双手抱膝。

(3)将膝盖向胸部拉近，脊柱拉直。

(4)当你再也感觉不到脊柱有所拉伸时，松开双臂，双腿交叉，膝盖下降至地面。确保头部和身体在同一条直线上。

前屈体式

前屈让人感到非常放松，因为你的背部和腿部都处于伸展状态.下面是前屈的练习方法：

(1)以坐姿开始，双腿向前伸出，呈V字形（V字形的宽度视你舒服而定），脚指头指向天花板。

(2)向上提臀，身体靠在骨盆骨上休息。

(3)手臂向上伸直，在伸直的过程中尽量拉伸，吸气。

(4)呼气时胸部前倾，保持背部挺直。

(5)下巴靠近胫骨，同时胸部靠向大腿。

婴儿式

这种姿势能拉伸你的后背和手臂，并使你的整个身体感到放松。如果你膝盖有问题，注意降低身体的位置。下面是练习方法：

(1)以跪撑姿势开始。

(2)在上下拉伸身体的其他部位时，臀部向脚跟处落下。

(3)在保持完全伸展的姿势时，手臂沿地面放松，腹部轻松地靠在大腿上，并将前额靠在垫子上。

你应当能感受到肩部、臀部以及沿着脊柱和手臂有适度的拉伸。

肩部和颈部放松，缓慢进行这种拉伸活动。臀部移向脚后跟的距离以感觉到舒适为宜。

圣哲屈身式

这个独特的姿势使脊柱从左向右旋转，在此过程中进行调节和放松。下面是练习方法：

(1)坐在地上，双腿向身体前方伸直。

(2)右膝盖弯曲，右脚踩在地面上，靠近左大腿内侧。

(3)右手置于身后的地面上，掌心向下。

(4)伸出左掌，绕在右膝的外侧。

(5)吸气，脊柱向上伸展和提升；呼气，躯干和关部向右侧弯曲。

猫式倾斜能拉长脊柱并缓解背部的压力。可通过下述步骤进行这种姿势的练习：

(1)双手和双膝着地，腹部面向地面。

(2)深深地吸气。

(3)呼气、腹肌、尾骨和臀部收缩。

(4)力贯手臂，背部朝天花板方向上挺，脊柱呈圆形。

三角式

由坐姿或躺姿站起来，让脊柱与腹部伸展屈伸呈三角形，可通过下述步骤进行这种姿势的练习：

(1)双脚分开站立，两脚距离宽于肩部，将双臂向外侧水平伸出，与地面平行，掌心向下。两脚可以平放在地面上，也可以左脚点足而立，让脚跟抬起

(2)深深吸气。

(3)呼气，并向右侧屈身。保持膝盖伸直，臀部向前。別闪了腰，紧靠腰部肌肉弯曲身体。

(4)弯腰的过程中，右臂向右腿下方滑动，抓住右腿或右脚脚踝。

(5)保持该姿势，缓慢呼吸若干次。如果可以的话，你可以将左腿提起离地7~45厘米，保持膝盖打直。

太阳招手式

该组动作可以伸展腹部、腰部、髋关节和大腿肌肉。如果你腰背部常常疼痛，那么应该注意腹部锻炼，不要躬着背。可以通过下述步骤进行这样姿势的练习：

(1)跪在地上，将左腿置于身前，脚板着地，膝盖弯曲，大腿与地面平行。

(2)举起双臂，双掌相对。

(3)微微收腹，双肩下垂、后挺。

(4)眼望天花板，当上身做伸展动作的同时，将身体重量从髋关节缓缓移向大腿处。你应该能感到自己的整个身体和上身甚至双臂都得到了伸展，你同时应该还能感到自己的大腿根部也得到了伸展。再将左腿放在身前，重复上述运作。

瑜伽健身指数

速度☆☆☆☆☆

力量★★★☆☆

柔韧★★★★★

灵敏★★☆☆☆

爆发力☆☆☆☆☆

耐力★★★☆☆

平衡性★★★☆☆

协调性★★☆☆☆

心肺功能★★★☆☆

瑜伽健心指数

合作精神★☆☆☆☆

勇敢★★☆☆☆

竞争性★☆☆☆☆

专注力★★★★★

调理内分泌的瑜伽动作有哪些

内分泌是身体一个很大的系统，也是身体9大系统之一。练习瑜伽的好处有很多，其中一种就是调理内分泌。下面就是我给大家整理的调理内分泌的瑜伽动作，希望对你有用!
调理内分泌的瑜伽动作
1、调理内分泌的瑜伽动作之开腿侧卧伸展式

瑜伽里面有一个动作叫开腿侧卧伸展式,别看只是一个动作,却具备多方面的功效。

作用:

首先它扭转到脊椎,增进身体的柔软,舒缓脊椎的劳累感。

更重要的是它同时按摩到肠胃消化系统,促进消化,消减腹部脂肪。

其次它拉伸到双腿的经络和肌群,能很好的缓解疲劳疏通经络。

睡觉之前,做些轻微的热身,就去保持这个动作吧。一边做上各三五分钟,再把腿松开,是不是从内到外的舒服呢,随着疲劳的减轻一定能睡一个好觉。坚持练习,每次都给内脏一些轻柔的按摩,对内分泌的失调有很大的好处。

做法:平躺于床上;先抬起左腿,将其弯曲。然后将左腿倒放于右侧的地面上,用右手去压住左膝盖。接着,把右小腿向后弯曲,左手向下去抓右脚腕,如果紧张可以用一条毛巾兜住脚腕,如果轻松的话,可以再稍微用力向后拉伸右腿,但一定要适度。面部向上就可以,如果紧张的话可以适度调整。呼吸自然深长,两侧都需要练习,左侧练完,换做另一侧,每一侧三到五分钟。

2、调理内分泌的瑜伽动作之抱膝蹲立

双腿弯曲下蹲,双手抱膝,脚掌平踩,掌握好平衡,下蹲的动作可以很好的按摩到腹部内脏,起到内在调节的效果。

3、调理内分泌的瑜伽动作之虎式

双腿并拢弯曲跪地,双手扶地,让大腿手臂都与地面垂直,身体放松,均匀伸长的呼吸。吸气时,抬右腿向后伸展,腰部轻微下沉。呼气时,屈膝向内收回右腿,同时低头拱背,可以让鼻尖去碰触膝盖,练习5~10个呼吸。然后换左腿同样的练习。

4、调理内分泌的瑜伽动作之单腿蝗虫式

趴卧在地上,双小臂交叠,额头贴放于小臂。将左腿伸直向上抬起,注意左髋不要离地,保持半分钟,然后换右腿做一次。

5、调理内分泌的瑜伽动作之弓式

趴卧于地面,弯曲双腿,小腿向后抬起,双手打开向后抓住脚腕。呼气时,拉伸双腿,使身体弓起,尽力就好,保持30秒左右。
内分泌失调怎么调理
1、饮食调理

食物应多品种多变化，搭配合理，多亲近蔬菜、水果，少吃油腻与刺激性食品，烹调用油以植物油为主，动物油为辅，以获取更多的不饱和脂肪酸，从而调理内分泌失调。

2、精神调理

保持愉快、乐观的情绪，保持平和的心态，特别需要重视如何放松身心，减轻心里压力，克服日常生活中的焦虑、紧张等不良情绪，努力提高自我控制能力，避免惊、怒、恐等一切不良精神刺激内分泌失调。

3、运动调理

平时，应该都注重户外锻炼，积极参加健身运动，日常应该按时作息，做到劳逸结合。特别需要控制夜生活，应该积极地保证充足的睡眠。

4、排毒调理

注意保持大便、小便、汗腺的通畅，让机体产生的一切废物、毒素有通畅的排泄通道，所以，一定要注意及时补充饮水，重视便秘等症状的防治，该出汗时就需要出汗。

5、性生活调理

研究表明，乳腺小叶增生、黄褐斑等许多内分泌疾病，都与长期独身、夫妻生活不和谐、或夫妻生活过少等有重要关系。所以，保持家庭和睦，夫妻生活和谐，对保持女性身心健康、延缓卵巢功能衰退、调节内分泌失调都具有重要的意义。
内分泌失调常见的症状
1、面部皮肤出现问题

这是一眼就可以看到的，内分泌失调会引起面部皮肤的黄斑和暗黄，皮肤无光泽，即使用了化妆品效果也不理想，其实，这些斑表现在皮肤表面，而实质是因为内分泌紊乱而引起的。因此，想要去掉这些斑，必须内在去调理内分泌。

2、脾气变得暴躁易怒

一些更年期的女性，由于雌性激素分泌的少，而极易引起内分泌紊乱，因此，会变得脾气暴躁易怒，而且，自己很难控制。

3、引起妇科疾病

很多的妇科疾病比如子宫内膜异位症，月经不调，痛经，包括一些乳腺方面的疾病，都是由于内分泌紊乱引起的。

4、短时期内的发胖

一段时间内，饮食和睡眠病没有大的改变，却发现身体再不断发胖，一句话“喝口凉水都长肉”，千万不要掉以轻心，是内分泌出现了问题，一定要去医院检查身体查找出原因。

5、导致体毛过多

女性肌肤如水，细腻光滑，可是有些女性会发现自己身体的体毛过多，于是用一些脱毛的或者刮毛的，但是都抑制不住，其实，这也是内分泌失调的一种表现，是因为女性雌激素的水平过低而引起的，只要及时调节内分泌，体毛自然可以减少。

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瑜伽的基本动作有哪些

瑜伽的基本动作 孔雀伸展式

功法

1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

2. 吸气，左手向上自然伸展。

3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。

4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

功效

减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。就像一只美丽的孔雀，自信地展示你的美丽吧!

凤凰开屏式

功法

1. 在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

2. 吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。

3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

4. 保持3~5次呼吸。

功效

柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

擎天式延展

功法

1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

功效

减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

自由下犬式

功法

1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。

3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。

4. 保持3~5次自然呼吸。

功效

消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

美脊牛面式

功法

1. 两腿相互缠绕，臀部着地，小腿分开，放在身体两侧，吸气，脊背挺直，双臂于身体两侧向上伸展。

2. 呼气，双臂弯曲，右臂由上向下放于身体后方，两手手指相扣。

3. 脊背挺直，自然转动头部，保持自然呼吸3~5次，重复做另一侧。

功效

使腿部肌肉保持弹性，挺起胸部，美化背部线条，调节不良姿态，提升气质。两手不能相扣的朋友，可以借助毛巾，尽量打开胸廓。

飞鱼腾跃式

功法

1. 自然平躺，双脚并拢向前伸展。双手掌心向下，放于臀部下方。

2. 吸气，弯曲肘部，有意识地让手掌向下压，带动胸部和腰部离开地面。颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。呼气，在这个体式上保持自然呼吸5~8次。

功效

放松颈椎，调整甲状腺。美化颈部曲线以及胸部线条，改善肩部颈部僵硬。滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆，促进消化。扩展胸膛，美化胸部曲线，增加肺活量。

平衡伸展式

功法

1. 两脚前脚掌踩地，双脚向上立起，左脚脚跟靠近臀部，重心向右，直到膝盖触地。双腿尽量分开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

2.脊背正直，随吸气左手臂向上延展;呼气，身体重心向右，贴近大腿。

3.右手自然环绕于腰部，左手带动身体向一侧伸展。保持3~5次呼吸。

功效

这是加强下盘力量的练习，可以改善腿部水肿，消除下肢疲惫。做动作时两腿要尽量向两侧分开，肌肉收紧，盆骨端正，这样才能下盘稳如磐石，上身轻如羽毛。

鸟王伸展式

功法

1. 金刚坐姿，双膝并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上。

2. 脊背挺直，手臂抬高与肩膀平行，弯曲肘部，左手在上右手在下，相互缠绕交叉，掌心接触合拢。

3. 吸气，双手向上抬高。呼气，身体略微后仰，颈部自然放松。保持3~5次呼吸。

功效

促进消化，伸展骨盆肌肉，调动生命之气。增强双肩弹性，灵活手臂，有效减少大臂脂肪。在古印度传说中，“鸟王”是神的`坐骑，这个动作的灵感来自鸟王的力量。

鹤禅顶立式　功法

1. 蹲姿，两腿分开，脚尖着地，身体略抬高。

2. 两手平放在地上，弯曲肘部，两膝的内侧尽量接触手臂外侧。

3. 调整双膝，试图让膝盖的内侧靠近胳肢窝。

4. 吸气，身体前倾，两脚缓慢抬高，离开地面。重复练习2~3次。

功效

提高平衡力和肢体协调能力，平衡神经系统。按摩腹部，有助于排毒。增强手臂手腕力量，减少多余脂肪，舒缓紧张心情。

瑜伽健身的动作有哪些

瑜伽健身的动作有哪些

瑜伽健身的动作有哪些，生活中有很多的瑜伽动作，不同的动作有不同的效果，有些可以减肥，有些可以塑身，有些还可以增强腿部肌肉，下面我为大家解答瑜伽健身的动作有哪些，一起看看吧。

瑜伽健身的动作有哪些1 一、瑜伽健身动作

1、屈膝向前式：

恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部;

2、斜向下开腿式：

伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地。然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地;

3、战斗式：

恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下;

4、半弓式：

恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

二、练习注意要点

每周做4次以下的练习，先从右边练习，然后换成左边练习，每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍，每个姿势保持1次呼吸的时间，重复6个动作，最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间，然后换边，总共换3次。

瑜伽健身的动作有哪些2 瑜伽的好处

1、保持青春

瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的`状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

2、改善心境，消除烦恼

瑜伽能增强人的体魄，肌肉的弹性，让四肢平衡发展。修身养性，让心惊更加平和，忘记不愉快，陶冶情操，让自己更加有自信，更加热爱生活。性格更加开朗，具有活力，总而言之利于身心健康。

3、增加疾病抵抗力

瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

4、减肥

肥胖的人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

5、防慢性疾病

瑜伽是一种非常好的运动方式，一天下来身体肌肉可能会感到不舒适，浑身不自在，可以用外部按摩，而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官，促进血液循环。

6、减轻心理压力

借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

7、集中注意力

不论是忙碌的白领阶层，还是正在备考的学生，学习瑜伽这种锻炼方式，都有利于提高学习及工作效率，让你懂得张弛有度，集中注意力。

8、塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部；避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。

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