健脑瑜伽体式——半头倒立式

健脑瑜伽体式——半头倒立式

【练习次数】

1〜3次

【操作步骤】

双膝、双腿着地，背部、颈部伸直且与地面平行（图1)。

将头往下靠，放在两手之间（图2)。

保持原有姿势不变，把脚掌竖起，脚尖点地（图3)。

抬双膝和臀部，靠头与双脚保持身体平衡（图4)。

双手放于背后，十指相扣（图5)。

将双手在背后尽力伸展，自然呼吸数秒后恢复（图6)。

【健脑功效】

改善低血压，促使神经系统平衡，加强头颈肌肉力量，增强脑部供血，达到改善脑部功能的效果。

注意事项

◎双肘不要向外侧打开。

◎量力而行，逐漸增加保持的时间。

◎头下最好有柔软的垫子。

◎高血压患者、眩晕者、颈部不适者均不适宜做这一体式。

瑜伽的12个重要体式是什么

一、三角式
定义：像三角一样侧弯
起始体位
竖直站立，双脚稍稍以大于双肩的距离放置。
倾向一边
三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展，使你的臀部，双腿，和双肩更灵活。伸展你的右臂向上，然后向左弯曲，沿着你的左大腿滑动你的左手。不要扭曲你的身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气当你再次向上伸直，换一侧重复这个体位。
身体的线条
你的身体形成一条直线，平行于地面，从你的腰部到手之间。
二、站姿前屈式
定义：站姿前屈
站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节，并且为你的大脑增加血液的供给。三角式是基础体式的最后一个，你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。
目的：可以使你的脊柱和腿部柔软，有力。
前屈并且向下
这个体位类似前曲式，但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。吸气，当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。正常呼吸，当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒：当你有更多的经验的时候，可以增加到几分钟。
三、乌鸦式
定义：以蹲式保持平衡
乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡，也增强心理的平稳，加强手腕和前臂的力量。
步骤1-蹲式开始
为乌鸦式开始准备，保持双脚和双膝分开蹲着。把双臂放置双膝之间，双手在双肩之下，并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。
步骤2-双膝放在双臂上
弯曲双肘，并且把他们扭向外，把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动，直到你感觉体重都在手腕上。保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上，当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。
步骤3-抬起你的双脚
慢慢轮流抬起你的脚，依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。随着练习你能够保持到一分钟。结束时，放低你的双脚至地面，坐起，晃动手腕。如果你是足够的强，重复动作两次。
保护-摔落的担心
如果你担心摔着脸，那么可以放一张毯子在你前面。
四、脊柱扭转式
定义：整根脊柱的侧伸展
在前后弯曲后，你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。
目的：保持脊柱侧面的灵活性
步骤1-双腿弯曲
坐在你的脚后跟上，臀部坐在地面上，朝向双腿的左边。
步骤2-腿的位置
弯曲你的右腿，使你的右脚绕过左腿，并且把它放在左膝的外侧。保持你的胳膊直立，把你的右手放在背后的地板上。双臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。
步骤3-扭转
降低你的左臂，放在你弯曲的膝盖的外侧，然后抓住你的右脚踝，保持至少30秒。换另一侧，重复。
五、蝗虫式
定义：脸朝下，俯卧，抬起腿部。
步骤1-脸朝地面
俯卧，下巴放置在地面，尽你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。把双臂放在你的身体两侧，然后把你的双手推放在你的身体底部，使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。
步骤2-半蝗虫
吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒，然后呼气当你降低你的腿时，换腿重复这个姿势。每边练习3次。下巴的位置：下巴推得越远，你的脊柱越能得到伸展你，从这个体位中获得的也越多。
步骤3-全蝗虫
下巴朝外俯卧，犹如在半蝗虫式一样，保持3个深呼吸。第三次呼吸时，抬高你的双腿离开地面，有可能你的双腿刚开始起来的不是很高，但是，随着练习，你可以使你的双腿抬的更高。尽你所能得保持，然后降低你的双脚。重复两次，然后休息。
向上再向上：随着练习，你将可能把双腿抬的更高，最终，你可以完全的抬起你的身体。
高级蝗虫式
这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部，这种背部的弯曲压迫你的颈椎，当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。
六、眼镜蛇式
定义：使你的上半身向上向后卷起。
步骤1-面朝下
俯卧地面，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。依然俯卧，把双手放置在地板，使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点，并且弯曲你的脖颈。然后向地面降低你的前额。
步骤2-向上卷起
吸气，慢慢地向上向后卷起。起先使前额向上，可以使鼻子在地板上休息，然后持续向上，向后卷起。慢慢移动，你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。
步骤3-保持
保持这个体式10到60秒。慢慢的放回，保持脖颈向后，直到最后。当你做眼镜蛇式时，一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。
高级眼镜蛇式---变形
一旦你对以上动作非常熟悉了，你可以尝试一些变化。
1）保持眼镜蛇，转动你的头部看过你的右肩，试着看左脚跟，保持大约10秒，然后扭转头部，回到正中，转向另一方重复。
2）从开始的姿势，使双手离开地面，向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。
3）在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休息的姿势。
4）逐步练习你可以尝试蛇王式变形，在这个体位中你的双脚可以触到你的头部。
七、坐姿背部伸展式
定义：向前伸直你的脊柱
前曲式看起来很简单，但是他使你处在一个放松的体式，而不是迫使你进入那样一个体式。这个体式是最重要也是最有力量的体式之一，有助于减轻由站立引起的脊柱压迫。这个体式的练习极大的帮助你的背部得到滋养，使你的关节灵活，你的神经系统充满活力，并且你的内部器官也得到调整。
目的：伸展你的背部。
开始
吸气，使双臂升起靠近耳朵，向上升起你的脊柱。从臀部起向前倾斜上身，试着抓住脚趾，保持脊柱和腿伸直。呼气，到达这个体式，感受你的身体的伸展。保持30秒，然后吸气，再次向上伸展。重复两次。勾住的姿势：如果你不能够勾着你的脚趾，可以试着勾脚踝，小腿，或者膝盖，尽量保持一种舒适的姿势。
斜支撑式
斜支撑式是前伸展式的相反的姿势，这个姿势弥补前伸展也就是你刚才做得那个体位，并且增强双臂的力量和灵活性。在这个体位中，臀部需要向上推起，身体依靠双手和脚保持平直和平衡。
这个姿势的起始姿势是坐在地面上，双手放在臀部后的地板上，手指指向臀部，头部自然垂落。接着，吸气当你抬起你的臀部。保持这个体式大约10秒。然后降低你的身体，晃动手腕放松你的双手。
八、鱼式
定义：躺在地面上，然后拱起你的胸部
鱼式是犁式的反向伸展，所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名称来源于这样一个事实那就是如果你采取这样的姿势在水里，你会很容易的飘浮着。这个姿势对你的呼吸系统非常有帮助。当你做这个姿势时，你的胸部伸展打开，你的支气管更宽而更易于呼吸。你的胸腔也可以得到及时的扩张，而这一切都会使你更深沉的呼吸。通过抬起你的胸部，并且把你的双臂支撑在你的身体下，你可以纠正一些体态的缺陷，例如勾肩或者脊柱颈椎区域的不适，通过这样放松你神经的压力。试着在这个体位保持你花在肩倒立一半的时间，以平衡你的脊柱和肌肉的伸展效果。
目的：减缓压力紧张，提高脊柱的灵活性。
步骤1-背部着地
从摊尸式开始，当你准备好了，开始进入鱼式。保持背部接触地板，并拢双腿，双臂伸直放在身体两侧，双掌置于地面，然后把你的双手放在髋部下。开始体位，通过摊尸式放松准备这个体位，时间的长短根据自身的需要。
步骤2-头部支撑
当完成脊柱的拱起时，倾斜你的头部，这样可以使你的头顶在地面休息。保持30秒，结束鱼式，使你的头部滑回并且降低你的胸部，结束，以摊尸式放松。胸部抬高，让你的肘部支撑地板，吸气，并且拱起你的胸部向上，尽你所能。
鱼式变体
如果你足够的灵活试试这个变体，容易的体式，需要勾住脚趾，背部平躺，拱起，放松髋部在脚后跟上。把头上部放在地板上。
1）膝盖弯曲，双腿交叉坐着。把双臂放在双膝之后，并且抓住双脚。
2）莲花盘鱼式 这个体位是一个高级的鱼式变体，类似如上所述的简易的变体，除了他开始与莲花盘，瑜伽练习者用这个体位保持在水中漂浮。莲花盘鱼式不适合瑜伽初学者，甚至对那些有更多经验的瑜伽学生。当做完全莲花盘非常舒适并且保持很长时间时，才可以做。
九、犁式
步骤1-腿倒置
做犁式时，你的身体弯曲向前，这有助于完全伸展你的脊柱，特别是你的颈椎和肩部。先形成一个肩倒立，同时深吸气。呼气当降低你的双脚向你头的后方的时候。
步骤2-双腿降低
把你的脚趾放置在地板上，然后把你的胳膊平放。保持30秒起先，但是最终的目的是增加到2分钟。如果不能降低你的脚到最终的要求，那么保持你的双手支撑你背部。结束时，抬离你的双脚于地板，缓慢的绕回放下，保持摊尸式的放松。
犁式变形
你可以尝试这种变形，如果你已经充分准备。先做成犁式，降低你的双膝到地板靠近你的耳朵，环抱你的双腿钩住双臂。。结束时，伸直你的双膝，然后如上已经描述的方法回落。
目的：伸展你的颈椎和喉部区域。
十、肩倒立
定义：一种倒转的姿势，使你的身体在肩部上放松。
Sarvangasana，是肩倒立的梵文名称，来源于“sarva”意思是整体，这个体位增强你整个身体，他可以产生很多头倒立德益处，但是这儿的循环是指你的甲状腺，而不是头部。
目的：伸展你的颈部和喉部区域。
步骤1—腿在空中
在开始肩倒立时，确定有足够的空间在你的身后。你必须能够伸展你的胳膊在你的头后，并且在你的手指尖与任何障碍物之间至少有30cm的距离。背部躺在地板上，并拢双脚，吸气当抬起你的双腿到一个准确的角度的时候。
步骤2-继续抬起
双手支撑起放在你的臀部，手指指向你的脊柱。然后当你呼气的时候，轻轻地让双手扶住你的背部抬起你的身体，并且推你到一个位置。
步骤3-保持平衡
继续让你的手顺着背移动，直到你依靠双肩放松。正常呼吸，保持腿部伸直，保持30秒；当这个体位变得容易的时候，增加到3分钟，下来的时候，使你的脚伸向你头后的地板，，把双手伸向地板，打开你的身体，脊柱一节一节的回落地板，手的位置：把你的手放在你背部，让你的手指指向脊柱。
变形
吸气手放置在背部，呼气并且把一只脚放在你的头后。吸气，抬起你的腿，换另一边。
十一、x5头倒立
定义：一种需要平衡肘部，胳膊，以及头部的体位。
头倒立由于自身所具有的益处，被称为体位之王，头倒立是12个体位中的第一个，被认为是抵抗人类无数疾病的万能药。在一天当中长期的站立或者坐立会引起我们循环系统的老化，以致我们的心脏不得不超负荷的工作泵出更多的血液到我们身体的上部。通常我们的心脏抵抗地球引力；完全倒置我们的身体可以减轻心脏的压力，并且使大量带有丰富氧气的血液到达头部和大脑。这个姿势不是一个高级的体位，即使这样，你可以通过婴儿式和海豚式，逐渐到达完全的头倒立式。
体位目的：放松并且是你的整个身体充满活力。
辅助动作：
1）婴儿式
这是另一种放松的姿势，是在头倒立或者其他体位姿势练习之前练习的。首先坐在坐在双脚脚根上，然后使你的前额向前并放置在地面休息。在这个体位时，放松的同时心理上让自己为头倒立做准备。
2）海豚式
海豚式使你的上身伸展以为头倒立准备。坐在你的脚跟上，把你的双肘放在地面，使双肩水平，如下图放置你的胳膊。伸直你的双膝，脚指尖着地，前后摆动你的身体，4—10次，在每次间隔间休息。
(1)
(2)
(3)
步骤1-胳膊和手
坐在你的脚跟上，然后双手交叉抱住双肘，向前倾并把前臂放在地面上，使前臂在肩部下，固定肘部，并且十指紧扣在一起。
步骤2-头朝下
让你的胳膊成三角形的姿势，放低头部，使头骨触在地面，头部后侧包在手中，不要突然动作，每一步动作都要缓慢。
步骤3-脚尖着地
从蹲姿开始让你的头部在双手之间休息，伸直你的膝盖，推起你的臀部超过头部，然后保持双腿伸直，依靠你的脚趾伸展抬高。
步骤4-半头倒立
现在弯曲你的双膝，使他们升至你的胸部，轻轻地拱起你的背，在你立起的时候，这样会能使你的身体保持在一种平衡的位置。不要继续，除非你可以保持这个姿势至少30秒，并且不感到难受。
步骤5-膝盖朝上
保持你的膝盖仍然弯曲，开始伸直你的臀部，缓慢而且小心。抬起你的膝盖，一直到他们指向天花板。
步骤6-完成
伸直你的膝盖，并且使你的脚也指向天花板。通过肘部支撑你的重量，起先，保持头倒立30秒，当你很熟练保持这种姿势时，逐渐的增加到3分钟，在你感到累的时候下来。缓慢而有控制的放下，头在双手中，放松你的头的后侧，，通过你的鼻子呼吸。

空中瑜伽倒立技巧

空中瑜伽倒立技巧

曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地,后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。

空中瑜伽的注意事项

患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。低血压者不宜一开始就做这姿势。

请勿随意郁动头部,否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。

瑜伽倒立技巧我们已经了解了,希望这些能够帮助到我们大家。瑜伽的动作还是有很多的,这其中的一些动作还是要我们大家学习一下以后,我们才能学会的。当然在生活中我们除了可以做瑜伽外,还是可以做很多的运动的`。

做瑜伽的准备

个人条件,对习练的资历要求不大,瑜伽初学者和资深爱好者均可。但由于练习的体式变换节奏略显快,特别适合不喜欢拖泥带水的,能接受较大运动量、喜欢挑战体力的瑜友!

服装,选择舒适且吸汗性较好的瑜伽运动服,携带一条干净的毛巾放在一旁,可擦汗,防止汗水沾湿垫子打滑。

教练和设备,一开始习练,建议在教练的指导下进行,可对力量有更好的把握。

练习后的进食建议,力量瑜伽能力消耗较大,在练习后应多进食钠含量丰富的碱性食品,以消除体内堆积的酸性产物,达到快速消除疲劳的效果。推荐以下瑜伽养颜西式套餐:饮品,淡咸脱脂牛奶。主食,咸方包两片。沙拉,水果沙拉。

空中瑜伽的好处

1.促进血液循环,瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。

2.几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。

3.增强体力和灵活度,瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作,能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善你的身体和心智,同时改善身体健康。

4.释放压力,定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。

5.增强自信心,瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。

6.加强呼吸管理,呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。

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