健脑瑜伽体式——轮式

健脑瑜伽体式——轮式

【练习次数】

3〜5次

【操作步骤】

仰卧，双腿伸直、略分幵，双手放在身体两侧（图1)。

屈膝，双脚收回，尽量使脚跟靠近臀部，抬起双臂，屈肘，双手放在头部两侧，掌心贴地，指尖指向肩膀（图2)。

吸气，手臂用力撑地，腰、臀部尽量上抬，头顶落地(图3)。

呼气，手臂伸直，腰尽量抬高，视线看向地板方向。把脚尽量靠近头部，保持该动作不动，配合5次呼吸（图4)。

【健脑功效】

该体式可以滋养甲状腺和脑下垂体，舒缓抑郁情绪，从而促进精神活动能力，并提高记忆力和大脑兴奋度，缓解神经衰弱症状等。当人向后方弯腰时，血液循环得到增强，一股新鲜的血液流入头部，使头脑清爽，感觉敏锐。

注意事项

◎注意脚及膝关节不要外开。

◎高血压、心脏病患者不宜做此体式。

瑜伽轮的正确使用方式

1.滚背
滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。缓缓慢的来放松我们的身体，双手撑地后缓慢向后滚动，接着再有节奏地向前滚动。这样反复重复5-10遍即可。
2.高位弓步
这个动作能够锻炼大小腿的肌肉，伸展开大腿前侧，会让我们的双腿看起来更加自然，更加柔和匀称。因此在锻炼中我们常做的拉伸动作就是弓步压腿。
3.半仰卧束角式
以坐立的姿势，两边脚掌相对，慢慢的拉开大腿内侧的肌肉，保持呼吸的均匀。两手自然地放在双腿上，背部缓缓地放下，倚靠在瑜伽轮上，颈部头部都要贴向瑜伽轮，保持这个姿势1分钟，然后双手撑地起身准备下一个姿势。这个体式轻松而优雅，很好的延展了背部，锻炼了颈部，还拉伸了我们的大腿，是一个很不错的动作。

瑜伽体位的分类

瑜伽体位的分类

瑜伽体位的分类，生活中，很多朋友会为了身体健康而选择进行瑜伽这种独特的健身运动。练习瑜伽， 最重要的就是要讲究体味的正确性。下面我为大家分享一下瑜伽体位的分类，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

瑜伽体位的分类1一、 瑜伽体位的分类

1、坐姿类

坐姿是冥想时使用的体位，包括简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。

双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

2、前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官 从而促进消化和排泄，伸张腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

3、后仰类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体位，后仰应与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。

后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压 增强肾脏功能。

通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

4、侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的.体位，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位 牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛。

值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全联系，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡协调类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

7、倒立类

倒立类是身体倒置的体位，包括肩倒立、犁式、头倒立等，这类体位促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用，通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的朋友注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友，不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

二、瑜伽体式的深度练习

1、准备体式——鹰式手臂和肩膀

双肩经身体前侧靠近(内转)，伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备，例如下犬式。

2、肩伸肌的伸展

肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。

瑜伽体位的分类2 瑜伽体位练习的常见错误

一、太投入，练习次数太频繁

一些刚练瑜伽的朋友，爱上瑜伽的练习，或许加上有些瑜伽教室以定期内不限制练习堂数为吸引，所以便每天练，心想练愈多愈便宜，又希望立竿见影看到练习成效，却不知道这样是有危险性的。练习初期身体还不强健时，每天练身体便累积疲劳，往往还没恢复又上课操劳，如果是年轻人还可以忍受，年纪超过三十岁的就很受不了，因此受伤的所在多有，如果老师又以受伤为家常便饭来鼓励你继续练，那真是火上加油，令人不忍啊！

建议初期练习每周不要超过三天，一两个月后再逐渐增加次数，不要以为一些瑜伽老师每天都练很有效，人家会控制力道与份量，你还没练会不可以学的。

二、过度强调后弯

很多瑜伽老师以后弯练的好作为号召，遇到这种老师，练到后弯时她也会鼓励你努力的练，希望你早日后脑袋碰到屁股。要知道这个是很危险的动作，长期下来脊椎间的软组织就会受损了，而且脊椎只朝一个方向发展，其它方向就会受限制。有时候虽然老师没有强调后弯，学员也会自己想练好，希望能跟书上照片一样厉害，请您三思一下吧，脊椎有很多节，而您还没学会控制身体之前，时常再怎么练也是练到最容易弯的哪一节，其它节脊椎还是没练到，那可怜的那一节脊椎命运如何您可想而知吧？

例如学员练到轮式时，好不容易举起身体，心里一高兴，就想拼命把身体举高，结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎，其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高，先强调手臂大腿的伸展，这样才安全又有效。

三、想做好体位法，又想省力的做

很多体位法练来辛苦，手脚发抖身体不听使唤，学员一面担心自己姿势难看一面又希望省些力气回家休息，结果练习时身体便自然而然的朝向省力的方向作了，外表看起来好像有达到标准，其实很多地方为了省力而做的不确实，久而久之身体的关节会承受很多不必要的压力，加上拉筋做的多，韧带拉松了，肌耐力却未跟着提升，这样的身体活动起来就跟线控魁儡一样，外表柔软身体却不扎实，不但难以享受瑜伽带来的功效，而且沿生很多毛病。

既然练瑜伽是为了身体健康，那就应该努力痛快的练，汗水也是成就感之一，不应该想着如何省力，反而应该一边做动作一边想着如何更累一点，才能找出身体孱弱的地方来加强锻炼。

四、太强调拉筋

拉筋是很好的身体活动，适度拉筋让身体组织保持年轻活力，也促进气血循环。

但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动，这当然是错误的，瑜伽的确内含很多拉筋动作，但哪只是众多要素之一，反而误以为瑜伽是拉筋的人，练习时将身体过度伸拉，把身体韧带拉松了而不自知，反而容易一天到晚这里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要单方向的练，要找到好老师按部就班的练习，让身体平衡发展才是。

五、汗流太多

流汗可以促进新陈代谢，排出体内毒素，尤其是现代人喜欢吹冷气，身体时常处于毛孔收缩的状态，于是百病丛生而找不出原因。这样的人，多运动多流汗就是最佳的解药，吃西药暂时解决问题反而会带来更多的问题。

那为何要说汗流太多不好？这其实是针对爱恋瑜伽的朋友说的，喜欢上瑜伽运动之后，你就会感受到瑜伽带来的好处，将你身上的宿疾逐渐扫除，慢慢就会喜欢上流汗的痛快。但是古人对瑜伽传下一个重要警示，就是运动前后千万不可以吹到风，身上汗出毛孔张开时一吹到风，便容易受到风寒入侵，如果是健康的身体，则毛孔会立刻紧闭保护身体，皮肤底下的汗水不及排出便会向其它管道四散，这个汗水是身体的污水不是净水，污水渗透到细胞里如果没有排出体外，会成为潜伏的疾病根源，也就是中医讲的”湿”症，必须要提防小心。

汗流太多就算没吹到风也有坏处，例如一般所知的身体电解质失去平衡，运动时身体处于激烈的气血循环之下，这时不宜饮食，否则气血循环会受影响，身体还要分散能量到肠胃处理饮食，轻则影响运动效果，重则引起身体不适。但不喝水如何保持电解质的平衡？所以要避免大量流汗。

以中医观点来说，汗流太多会伤阴，因代表身体的液体分泌，汗流太多身体的能量也会随汗流失，所以要适当。所幸我们的身体运作十分微妙，健康的人，汗水会自动调节，少运动的人初期练习时会觉得汗流不止，慢慢的随着身体强壮之后，汗就会愈流愈少，有长期持续练习的人，如果偶尔遇到汗流的很多，代表当时身体的体能偏下，这时要改更缓慢轻松的练习，等到状况改善之后再恢复平时强度。

安妮海瑟薇身材经常忽胖忽瘦，新剧瘦出新高度，瑜伽想瘦靠坚持

照片中的安妮·海瑟薇在上身穿着了一件蕾上装，黑色的波点点缀在半透明的黑色蕾丝上，下身搭配一条黑色皮裤，特别高级。
因为《悲惨世界》，进而让全世界都认识她，安妮·海瑟薇的身材也是公认的完美，这张照片中的她，双腿非常完美而修长。#夏季 养生 正当时#

很多小姐姐练习瑜伽都是三分钟热度，在被别人嘲笑了自己的身材之后，变头脑一热，准备发奋图强，想要通过练习瑜伽，让自己的身材瘦下来，但并不能够坚持，时间一久，减肥瘦身的想法就淡却了，最终减肥瘦身以失败告终。#清风计划#

体式一：侧鸽式
想要练习马甲线的小姐姐，可以试一下练习侧鸽式这个体式，不仅可以练习腹部肌肉，还可以舒缓双腿肌肉。#夏天就要瘦#

体式要点：将腰部关节向下弯曲，放松，使臀部肌肉坐在垫面上，然后上身向左约三十度扭转，拉伸右侧腹部，双臂弯曲置于头后，左脚搭在左臂上。

体式二：舞蹈式变式
舞蹈式在练习的时候，也要时刻注意，因为这个体式和一字马体式非常相似，如果练习不当，很容易拉伸肌肉的。

体式要点：山式站立在地面上，之后将左腿从后向前伸展，同时上身向前九十度弯曲，哟受触及墙壁，左手抓住弯曲的左脚。

体式三：半月式变式
在练习半月式这个体式的时候，要学会将自己的体式重心放在腹部后则，也就是背部腰间的位置，才可以保证体式正常练习。

体式要点：双腿膝关节弯曲，然后将双小腿跪立在地面上，之后上身向后倾斜，左手手臂支撑身体，右侧肢体竖直上伸，右手抓住右脚。

体式四：轮式
现如今，越来越多的小姐姐喜欢将轮式练习中的双腿绷直练习，因为这样可以进一步锻炼、拉伸双腿，让腿型更完美。

体式要点：山式站立在瑜伽垫的中下方，之后扭动腰肢，将上身向后弯曲，同时双臂向下伸展，最后将腹部拉伸，双腿绷直即可。

体式五：手肘倒立式
能够将倒立式，尤其是手肘倒立式完美练习出来的小姐姐，身材肯定特别完美，像照片中这位小姐姐一样。

体式要点：双手手肘分开，十指张开，竖直的放在瑜伽垫上，之后双腿用力向上伸展，直至将双腿移至空中、竖直伸展就好。

之所以很多小姐姐练习瑜伽最终都是以失败告终，原因就在于她们不能够坚持，不能够克服困难，不能够解决困难，要知道，做任何一件事都需要坚持才能够完成的，瑜伽减肥也是如此，如果你想要通过瑜伽减肥成功的话，那就坚持练习吧，终会瘦的。

今日话题：女生驼背非常影响形象，你是怎么通过瑜伽矫正的？

小练点评：每个女孩子自从出生的那天起，自己的颜值就已经成了定局了，如果想要后天变得完美的话，我们需要让自己经过不懈的努力才能够实现，安妮·海瑟薇从一开始也并不出名，如果不是因为她很努力的让自己变完美，怎么会有今天的天地？

健脑瑜伽体式——站立前弯式

【练习次数】

【操作步骤】

2、呼气，向下弯腰，抓住小腿后面，一边保持身体不动，—边放慢呼吸，先试着保持10秒钟，然后增加到1分钟。当你固定不动时，会感到臀部被往上拉（图2)。

【健脑功效】

注意事项

◎身体重心放在中央，不要让臀部低垂。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!