散步和健走能治百病

散步和健走能治百病

健身运动方式很多，散散步、打打球、爬爬山、跳跳舞都是很好的健身方式。

散步

俗话说：“人老腿先老。”散步是一种积极性休息的最轻松的运动，是治疗情绪紧张的理想镇静剂。老年人散步不但能促进下肢气血循环，而且有助全身气血通畅，有助于延缓骨质疏松、退行性关节病变。散步不需技巧，没有年龄、时间、场地及人数的限制，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。

健走

健走又称快步走，健走同跑步相比，运动强度、消耗能量和运动效果几乎接近。健走不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。健走几乎适合所有人，特别适合肥胖、体弱者和老年人。专家建议健走速度最好保持每分钟120步左右，每小时5~6千米，尽量把步子迈大。不追求速度快，要讲究质重。运动中感觉微微出汗和有点气喘效果最好。

健走治百病，健走时可打通脚底众多经络，活血化瘀，促进血液循环，强壮足部骨骼、关节、韧带和肌肉，能有效防治骨质疏松症、骨折、健忘和老年痴呆症，提高免疫力，促进健康。

专家建议，成年人每周至少从事150分钟的健走运动，患心肌梗死的概率可减少68%，患脑梗死的概率可下降56%。

每天走1万步的女性，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。健走还可预防乳腺增生，并大大降低乳腺癌的患病率。

健走时穿衣以宽松舒适为好，鞋子、袜子要合脚、舒适。健走时，抬头、挺胸、收腹、平视，身体重心稍向前移；全身着力于脚掌前部，步伐适中，呼吸自然有节律。

专家介绍，对患膝关节疾病的人，健走3分钟，慢跑1分钟，对关节能起保护作用。

水是运动中不可缺的营养素。在走路整个过程中都应该喝水，特别是炎热天气，更应该少量多次喝水。

健走最理想是每天走1-2次。如能佩带计步器，便于激励自己，有利于养成长期健走的习惯。

健走的正确方法

健走是很多人选择的运动，虽然健走有益健康，但是也别轻忽健走可能带来的运动伤害；尤其是大热天健走，不要忘了补充水份，在健走之前，也应该要做伸展操和暖身，甚至于健走的姿势要正确，以及要穿上运动鞋，或是戴上护膝与护踝，才能预防运动伤害发生。

1手臂要有一定高度

一般因为健走而出现的运动伤害，也是与骨骼肌肉有关；例如在健走时，手臂要有一定高度，往前不要超过肩膀，往后到腰部即可，否则肩关节会因为过于受力，进而容易使肩关节受伤。

2有点喘+能和别人说话的速度

健走速度应每小时4.8-6.3公里，相当于每分钟90-120步，健走不但能促进心肺功能，而且能增加骨质密度、改善肌力及平衡，进而可防止跌倒的发生。林立峰技术长指出，健走不是散步，健走是必须要有一点速度，有点喘以及能和别人说话的速度，这样才能达到健走的目的。

3不可弯腰驼背+快步走+脚跟先着地

健走姿势也要注意，健走不可以弯腰驼背，否则会腰酸；另外，健走要加快速度，往往膝盖会酸痛，所以膝盖要保持弹性，不要跨大步，而是要快步走；此外，健走要脚跟先着地，接下来才是脚掌，这才是正常步态，因为脚尖先着地，就会对膝盖不利。

4穿运动鞋+补充水份

在健走前也要做伸展运动与暖身运动，而且要穿运动鞋，不要穿平底鞋，也可戴护膝与护踝来保护下肢；还有就是年纪大的老人家，往往有三高与心血管疾病，健走速度就要量力而为，只要有点喘但是仍然能和人讲话的速度即可。而且大热天还要防中暑，健走前中后都要补充水份，不要等到口渴才喝水。

30万人有肌少症！散步、健走难增加肌力，量测小腿围远离风险

老年人最担心肌无力，尤其是有肌少症，恐增加骨折跌倒风险，对健康造成危害。但是，平时仅靠散步、健走运动，并无法帮助增加肌力。为了打好健康「肌」础，专家提醒，需要量测小腿围，并学习正确的增肌运动，以及饮食秘诀，才能远离肌少症风险。

肌肉不足恐酿骨折风险、进一步与糖尿病交互影响

国人肌少症盛行率达10％，相当于有近30万人罹患肌少症，80岁以上男性更可能高达3成以上。千禧之爱健康基金会董事、台大竹东分院詹鼎正院长指出，自50岁开始，人体肌肉会逐年流失，若不积极维持肌肉量，对健康会造成连锁影响。首先肌肉不足会造成四肢无力，进一步可能演变为衰弱症、提升跌倒机率，进而造成骨折、失能及长期卧床，更恐增加死亡风险。此外，肌肉和基础代谢率相关，肌肉量下降基础代谢率也将跟着降低，进一步和代谢疾病（如糖尿病）相互影响，不但降低生活品质，也影响寿命。

散步、健走运动，并无法帮助增加肌力

詹鼎正医师表示，根据调查发现，熟龄族靠运动维持健康，其中近8成是以散步、健走等有氧运动为主，虽然有助于提升心肺功能，但若缺乏负重(阻抗型)运动，恐对肌肉量提升无太大帮助。

另外，熟龄退休族饮食偏好「粗茶淡饭」，在蛋白质的摄取上多有不足，也会影响肌力。其实，如果没有三高病史或医师特别指示，并不需要特别节制营养的摄取，否则会影响肌肉量，甚至有肌少症风险。

防治肌少症：在家量测小腿围先评估

为了提醒熟龄族退休后避免陷入另一波「健康危肌」，台北荣总高龄医学中心陈亮恭主任与千禧之爱健康基金会董事、台大竹东分院詹鼎正院长共同呼吁

国人不可忽视肌少症带来的健康威胁。民众在家就能借由量测小腿围，先评估自己有没有肌少症风险，以防止在更严重之前进一步防治肌少症。

由陈亮恭带领的亚洲肌少症工作小组(Asia Working Group for Sarcopenia，简称AWGS)，于今年便整合了亚洲台日韩三地的研究数据及相关领域专家的意见，提出了亚洲最新的小腿围量测指标：

**亚洲肌少症新指标：「小腿围男＜34公分、女

千禧之爱健康基金会执行长陈欣励表示，饮食是增肌的原料，特别是豆鱼蛋肉类代表的蛋白质，鼓励长者应吃得更均衡、足够，蔬果植物饮也应多补充。阻抗型运动则是增肌最有效的方法，重训并不是年轻人锻炼身材的专利，几岁开始练都对健康有帮助，建议长者也找专业的健身教练学习或咨询，散步健走之余再搭配几项自己适合的阻抗型，让运动习惯更完整。

千禧之爱「圣诞肌动趴」活动　翻转熟龄族运动观念

为了提醒银发族打好「肌」础，千禧之爱健康基金会将于11月30日(六)上午举办全台首创的肌力检测暨趣味闯关活动「圣诞肌动趴」。现场除了协助民众量测小腿围、SARC-F问卷勾选外，更进一步提供医疗机构才有的握力、连续起坐及行走速度检测；综合评估后，若有风险者，现场有6位医师可立即给予咨询或提供就医资讯，以及营养师、健身教练等专业团队，提供增肌饮食与阻抗型运动咨询与指导。

凡报名成功并完成千禧之爱「圣诞肌动趴」活动者，即可获得五项市面上的热门增肌蛋白好礼，更有机会抽中价值近$2,000元的惊喜奖品。报名时间为即日起至11月10日止，限额500名，邀请熟龄退休族踊跃参与，也欢迎年轻朋友带爸妈来体验，为下半生的健康建立好「肌」础！

台北荣总高龄医学中心陈亮恭主任与千禧之爱健康基金会董事、台大竹东分院詹鼎正院长共同呼吁 国人不可忽视肌少症带来的健康威胁。 民众在家就能借由量测小腿围，先评估自己有没有肌少症风险。 亚洲肌少症新指标：「小腿围男＜34公分、女<33公分」，掌握自身肌力状况，降低生活危「肌」。> 防肌少症，建议长者找专业的健身教练学习或咨询，散步健走之余再搭配几项自己适合的阻抗型。

快走减肥正确方法

快走减肥的正确方法 一：快走效果

1.全身都会瘦;2.上半身能瘦脸、手臂和腹部;3.下半身以臀部和大腿瘦最多

每次快走30分，初学者的运动量。

每次快走45分，有效减脂建议量。

每次快走60分，强化效果。

因为下半身的脂肪比例，以臀部最多，其次是大腿，小腿的最少，相反的.，小腿的肌肉比例最多，其次是大腿，臀部肌肉比例最小，所以，快走会大量消耗臀部与大腿的脂肪，小腿脂肪则消耗较少。

二：正确的快走姿势

走路运动一般可分为五种，这五种主要是依据速度和动作来区分：

第一种：散步

散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上，运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种：走路

走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右，运动健身效果要看行走的时间长短而异，三十分钟以上较有达到轻微运动量。

第三种：活力健走

活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

第四种：快速健走

快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

第五种：竞走

竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

贴心提示：在运用快走瘦身的同时，还要合理自己的饮食，建议在餐后搭配一颗塑纤果食用，这样效果就会更好了，轻松秀出好身材!

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