健身强度自我监测表

健身强度自我监测表

活动强度该如何自我监控？事实上，你完全可以从一些简单的谈话或汗水程度中测试出来，尽管没有心率法精确，但它们简单易行，适合不同年龄和不同体质的人。

方法很简单，对照下表所列的运动强度级别及相应的身体感受反应程度，控制好运动强度，就能让自己远离运动伤害。

运动强度级别、身体感受反应程度：

0没任何感觉

1有极轻微感觉

2有轻微感觉

3有心率加快的感觉

4有感觉，但身体能适应

5身体有累的感觉

6呼吸明显加快

7呼吸较为剧烈

8呼吸非常剧烈

9接近体力顶点

10达到体力极限

一般来说，身体健康者，在运动强度级别低于6时都是非常安全的。由于这种自我身体评估是在运动时产生的辛苦程度，所以肌肉酸、心跳快、呼吸喘，都是正常反应。但当不正常的疼痛出现时，应停止运动，一定要在查明疼痛原因并得到专业人士（如医生、教练）允许后，再重新开始运动。

运动强度测量中自我感知运动强度分级哪个区间通常代表中等强度干预

运动强度测量中按照自我感觉运动强度分级，中等强度的干预通常在11 一 14区间内。研究证明RPE与心率、摄氧量、肺通气量、乳酸水平呈线性相关。

12~13级相当最大心率的60%，16级相当90%，高血压患者应在12~16级范围内运动，患者在训练过程中参加者在训练过程中掌握了心率与RPE之间关系后，可用RPE来调节运动强度。

“运动自觉量表"的使用优点

“运动自觉量表"在医学界己广泛应用了将近四十年，运动生理学家和医生们在为病人做运动测验时，都利用这个量表与病人保持沟通，受测者可以立即描述出当时主观上感觉的吃力程度。

体能教练在指导学员时也可以采用这个方法，它可以单独使用，也可以和测量心跳频率的方法同时使用，以监测运动强度是否适当。

体育锻炼时如何进行自我监测

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何判断健身强度？应该注意哪些方法？

在生活中，有很多人都每天都是会进入到健身房进行锻炼的，但是我们大家可以发现吧，在进行健身的时候需要去注意的地方是很不少的了，重视起来健身强度，这是很有必要的了，不仅可以让强度不够的人多做些运动，在强度过大的时候也可以及时休息，一起看看如何判别吧。

重视心率

心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值(的上限)上升75%，最终可能上升100%(要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄)，这是我们在进行健身的时候需要去注意的地方了，如果想要更好的拥有一个正常的健身强度，那么重视起来心率是非常好的一个选择了哦。

丝毫不觉得酸痛

没有酸痛就没有肌肉。我们在进行适当的运动后是会对我们的肌肉造成微观上的损害的，但是我们只要是适应了，就是会进行自我的修复的，使我们变得更加的结实的，所以我们如果是在锻炼后第二天感到少许的酸痛，这是说明我们进行的强度够了，如果是没有的话，就是我们的强度对肌肉没有足够的刺激。

健身强度一成不变

如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了，那么就说明我们在这时候的健身强度是比较低的了，需要我们提高一些锻炼的强度，这样才可以帮助我们更好的进行锻炼，提高身体素质。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。

上面我们给大家介绍的就是健身的时候需要去注意的地方了，可以发现健身强度是我们在进行健身的时候很有必要去了解的了，如果可以清楚的知道我们健身的时候有多少强度，那么对于身体健康来说是很有利的了，大家不要错过哦。

体育锻炼如何做好自我监控

一般采用心率监控运动强度，心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉锻炼者运动强度是需要增加还是需要减少。

为了掌握体育锻炼运动强度是否合理，应当准确测量运动中的心率，测试运动中心率的方法是运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒的心率再乘6，作为运动时l分钟的心率。

扩展资料：

在体育锻炼中常用靶心率来调节运动负荷。下列公式可以帮助锻炼者计算靶心率：靶心率=最大心率*60％至最大心率*85％。其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限（成年人靶心率的上限为最大心率*80％）。

靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。

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