冬季瑜伽动作瘦身,猫伸展式,蜥蜴式

冬季瑜伽动作瘦身,猫伸展式,蜥蜴式

瑜伽动作都是博大精深，不管是什么招式都有其功效，那么，在瑜伽动作里面哪些适合冬季做，哪些动作在冬季做起到瘦身的效果，接下来，祝由网天然养生专家为大家介绍“冬季瑜伽哪些动作瘦身”，一起来了解下吧。

1.猫伸展式：猫伸展式的功效是强化腹部血液循环、减去腰围脂肪、柔软灵活脊柱、缓解腰背疼痛、纠正经期不规的好处。猫伸展式双手双膝撑床后保持跪立姿势，注意这时候腰背部要放松。然后进行呼吸，吸气背部下沉抬头看天花板。呼气背部拱起脊柱向上顶低头看腹部，注意下巴抵住锁骨。这个动作呼吸很重要，一定要速度放慢配合呼吸进行。

2.蜥蜴式：蜥蜴式的功效是去除肩部多余的脂肪、纠正驼背、扣肩、缓解身体疲劳、美化肩部线条、改善便秘等等。蜥蜴式动作很好看，就是把双膝并拢跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。在进行合理的呼吸，吸气抬头，双臂向前滑动伸直手臂，呼气尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓的进行，注意要让大腿始终与地面垂直，保持10-15秒。

3.双腿背部伸展式：双腿背部伸展式的功效是改善消化功能、按摩心脏、活跃整个脊柱、促进下半身的血液循环、提高性的控制能、强健肾脏。双腿背部伸展式端坐于床上双脚并拢伸直双腿，双手抓脚趾。呼气时候曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。吸气的时候伸直脊柱。注意双脚要保持伸直。

冬季瑜伽哪些动作瘦身?以上是祝由网天然养生专家为大家介绍的瑜伽瘦身动作，猫伸展式、蜥蜴式、双腿背部伸展式都能够在寒冷的冬季进行，不仅可以帮助健身，还起到瘦身的功效。不过需要提醒的是初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强进行这些动作。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些

改善睡眠的瑜伽体式有哪些

改善睡眠的瑜伽体式有哪些，要想睡得更好，睡前一定要彻底放松身心，让大脑平静下来，一些瑜伽动作也能让我们的睡眠质量变得更好，下面为大家分享改善睡眠的瑜伽体式有哪些。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些1 1、束角式

动作要领：

1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

2、脊柱扭动式

动作要领：

1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

3、猫伸展式

动作要领：

1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

4、蜥蜴式

动作要领：

1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

4、呼吸平缓，保持10-15秒。

注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

5、双腿背部伸展式

动作要领：

1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

6、坐角式

动作要领：

1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些2 肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音

所有运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在瞬间保持的方式。肌肉由于要支撑直立的躯体会产生必要的紧张感，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势都有益于健康。

正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势，这包括腰部以上的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然舒缓有规律。

某种因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱侧凸或两腿长度不一，练习时要尽量加强身体的平衡感和稳定感。

平衡姿势的好处很多，可以强化身体内部的意识，提高柔韧性，增加能量，使身体功能处于最佳状态，体内能量运行更加流畅自如，使人充满活力。放松呼吸法使姿势的练习更加轻松和顺畅。由于骨骼结构的稳定和协调，神经系统在这种稳定状态下也可以消除肌肉的过度紧张。

练习瑜珈可以提高平衡意识。练习不同的姿势（梵语中叫做“阿萨那”）可以舒展身体，增强身体的.力量。一个自然健康的姿势有助于正确的练习瑜珈，加速练习的进程，提高练习的效率，同时也可以让身体不易受到损伤。

接下来要介绍基本的站姿与坐姿。在练习更为复杂的动作之前，这些姿势有助于协调和平衡身体。这些姿势可以独立练习，并逐步形成日常时的正确姿势。练习时，可以借助一面镜子，如能有同伴给你反馈意见更好，这样可以使你知道身体哪些部位还需要协调和对称。

可以借助一把有靠背的椅子来做脊椎转动，转动时要保持脊椎的直立。

连续数小时伏案或在电脑前工作的人练习这个姿势很有益处。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些3 睡眠瑜伽有什么用

不少人因为白天的时候太累，大脑到了夜晚还在继续运作，无法放松。此外，由于肌肉紧张，包括内脏器官、四肢和躯干的肌肉都无法得到放松，因此引起了交感神经的兴奋，从而无法让神经系统和大脑平静下来，于是辗转难眠。

睡眠瑜伽能改善睡眠

睡眠瑜伽能增加大脑睡眠中枢的血液供应，从而能帮助主导睡眠循环的睡眠中心正常活动，能很好地改善脑部神经系统。

睡眠瑜伽能提高睡眠的效率

睡眠品质得到改善以后，身体的排毒也变得更加顺畅了，你会发现自己的精神一天天好转，尽管睡眠的时间没有增加。这是因为睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡10个小时，做了瑜伽以后只要睡8个小时就够了。可以说你用来做瑜伽的时间，都会减少你的睡眠时间，这么算来，睡眠瑜伽也算得上是一种时间的投资。

睡眠瑜伽能助你快速入睡 瑜伽能够调整呼吸，放松身心，减轻压力，睡眠瑜伽也同样具有这些作用。它不是一种剧烈运动，所以不会使你过度兴奋而影响睡眠。当你的身心都放松，摒弃了杂念，自然能更快入睡。

瑜伽动作秀出傲人身姿

如今用瑜伽瘦身方法减肥的人群是越来越多了，因为瑜伽减肥不像其他运动健身那样那么累，而且瑜伽减肥还能恨潇潇的塑造人体的形象美感但是简单的瑜伽动作大家知道吗，下面赶快学一学吧。

瑜伽动作秀出傲人身姿第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手 *** 膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。#p#副标题#e#

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

做完棍子式后，将身体俯卧。

A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D.重复五六次。

以上瑜伽减肥动作既简单又实用，只要大家坚持每天按照上面讲诉的瑜伽动作进行锻炼，不久你会惊奇的发现自己的身材变得越来越有气质。

瑜伽减肥瘦肚子

瑜伽减肥瘦肚子

瑜伽减肥瘦肚子，瑜伽确实是近几年来最流行的健身运动之一,也是女性朋友们减肥塑形的好帮手，那么如何通过瑜伽减肥瘦肚子呢，其实很简单，想要知道的话就快和我一起来看一看吧！

瑜伽减肥瘦肚子1 瑜伽减肥法

通过练习瑜伽，能有效减少身体各部分多余的赘肉，帮助塑造完美的身形，打造好身材。大部分瑜伽动作都是柔和缓慢的，在练习过程中，主要利用呼吸、冥想、体位法来达到拉伸肌肉，燃烧脂肪，持久塑身的功效。作为一种有氧运动，瑜伽安全性很高，没有副作用，长期练习能带来强效瘦身的效果。

但练瑜伽减肥并非一日之事，需要持之以恒，反复做同样的动作。有的人刚开始练习时认为动作简单，无难度，于是感到枯燥无味，不坚持一下，最终导致无法领略瑜伽减肥的真正魅力。

怎样练瑜伽减肥

1、选择最佳练习时间

练习瑜伽的时间没有被严格规定，但一般初学者每周练习三次或三次以上比较好，每次需练习15-30分钟，然后等身体适应后再慢慢延长时间。通常，早上刚醒未吃早餐或晚上睡前练习瑜伽比较好，因为这两个时间段体内毒素较多，所含脂肪量也较高，适当做运动对排毒、燃脂有帮助。

2、练习前做热身运动

瑜伽运动虽然轻松缓慢，但并不代表不会发生肌肉拉伤等情况，所以，在运动前，最好做热身运动，让身体慢慢进入状态，加快全身血液循环的速度，提高练习效果，并避免练习时受伤。

3、练习合适的瑜伽体式

人人都可以练瑜伽，但不同人所获得的练习效果可能不一样。在练习前，为了达到预期的效果，要根据自身身体状况选择合适的瑜伽体式，反复进行练习，如需要瘦脸，练习瘦脸的瑜伽体式等。

瑜伽减肥瘦肚子

弓式

具有消除腹部脂肪，美化身体曲线的功效。练习时，俯卧在垫子上，头抬高，双脚并拢，双手放在身体两侧，手心朝上，然后向上弯曲双腿，用手握住脚跟，再调整呼吸，吸气时，用力拉动双腿，将身体重量集中在腹部，坚持10秒，慢慢恢复到原位。

船式

具有锻炼腰腹肌肉，燃烧脂肪的功效。练习时，仰卧在垫子上，双腿伸直，脚并拢，两腿平方，掌心向下，然后调整呼吸，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，两脚抬高，眼睛向前看，绷紧腹部，保持姿势10秒，再吸气，尽量将上半身和双脚抬离地面，眼看脚趾，坚持10秒。

肩倒立式

具有锻炼腰腹，消除腰腹脂肪的功效。练习时，仰卧在垫子上，两脚并拢，双手平放，掌心向下，眼看前方，然后调整呼吸，向上伸展腿部，令腿部与地面保持垂直状态，再吸气，双脚向前伸展，尽可能让脚尖落到头的前方。

吉祥式

具有减少背部赘肉，扩展胸部的功效。练习时，坐在垫子上，双腿弯曲，脚掌相对，尽量靠近会阴，双手放在两侧膝盖上，然后调整呼吸，双手合十放在后背，指尖朝上，抬高挺胸，感受后背的拉伸，坚持10秒。

蜥蜴式

具有舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部赘肉的功效。练习时，以金刚坐姿坐在瑜伽垫上，弯曲双肘，用手交叉握住肘部，然后上半身向前倾，吸气，翘起臀部，大腿与小腿呈90度，保持姿势15秒。

球上车轮式

具有锻炼背部和胸部肌肉，塑形塑身的功效。练习时，坐在瑜伽球上，挺直腰背，双脚打开，双手放在球的两侧，然后调整呼吸，双脚前移，一直移动到臀部和背部贴紧球面，再下压，双手撑地，头后仰，坚持10-15秒，最后以球为支撑点，脚伸直，绷直膝盖，保持姿势不动，调息几次，慢慢还原。

踩单车式

具有锻炼大腿两侧肌肉的功效，能重塑大腿线条。练习时，仰卧在垫子上，双腿抬高，双手放在身体两侧，眼看上方，然后左腿屈膝，做类似踩单车的动作，再右腿屈膝，做相类似的动作。

剪刀式

具有锻炼大腿内侧肌肉，收紧腿部线条的功效。练习时，仰卧在垫子上，双脚并拢，双放在头部后方，然后调整呼吸，吸气时，双脚抬高，与地面成45度角，呼气时，双脚打开，呈“V”字形，全身放松，双腿恢复到原位。

舞王式

具有锻炼身体平衡，消除大腿赘肉，美化腿部的功效。练习时，身体保持正直，全身放松，自然均匀呼吸，然后右腿向后弯曲，用右手握住右脚，尽可能地让右脚贴近臀部，再深呼吸，左手臂向上举，做拉伸动作，最后右手尽量将右脚拉高，左手臂向前伸展，保持姿势5-10秒。

半脚尖式

具有刺激下半身血液循环，消除腿部赘肉的功效。练习时，双脚并拢，膝盖向两边打开，踮起脚尖，脚后跟相对，双手放在膝盖上，掌心朝外，食指与拇指相扣，保持姿势10-15秒。

瑜伽减肥瘦肚子2 1、由易到难

瑜伽包含很多种类型，从基础的拉伸瑜伽到难度较高的`空中瑜伽，不同类型的瑜伽运动对参与者的身体素质、体重、韧带都有不同的要求标准。初次接触瑜伽的人群建议从基础做起，逐渐试着使自己的关节、肌肉、筋络畅通，然后在专业教练的指导下尝试不同的瑜伽运动，选择最合适自己的一种。否则可能会造成韧带损伤，甚至有意外受伤的风险。

2、空腹练习

瑜伽运动时会使血脉流通的更加通畅，如果胃内存在大量的食物，会导致胃部供血不足，无法彻底的吸收，容易造成积食、消化不良症状。很多瑜伽动作较为困难，对人体柔韧度要求较高，可能会压迫到腹部。如果做瑜伽之前吃了过多的食物，可能会产生较为严重的不适感，甚至出现恶心、呕吐的症状。

3、保证体温

虽然瑜伽运动的强度不大，但实际上由于很多动作都需要长时间保持一个姿势，对肌肉的要求其实是比较高的，在运动过程中也会大量的流汗。如果无法保证体温，不但会影响到锻炼效果，还可能会受风着凉，诱发感冒症状。建议选择瑜伽减肥的人群，在做瑜伽锻炼之前准备一杯温水，在锻炼之后缓慢少量饮用，不但可以补充流失的体液，还可加快新陈代谢，加快毒素从体内排出。

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