女性常失眠可做3个瑜伽运动(瑜伽的好处 失眠不妨做做这几个瑜伽动作)

女性常失眠可做3个瑜伽运动

瑜伽是近几年来最流行的一种养生运动，尤其深受女性朋友的喜爱，瑜伽不仅能舒筋活络，在治疗失眠上也是效果奇佳。瑜伽是通过休息、体位以及调整呼吸等方式来让练习者达到全身放松的状态的，这种全身心放松的状态对促进睡眠有着非常大的作用，因此常被用于调理失眠。经常失眠的女性，不妨试试这3个瑜伽动作。

1、脊柱后仰式

将双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂，同时注意调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。这一式可保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态，尤其适用于有脊柱问题的女性朋友。

2、祈祷式

在练习祈祷式的时候，要先将双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。将肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。每天坚持练习十几分钟可补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

3、静莲式

静莲式是一种蹲式，动作要诀在于双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复可刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力，经常练可以帮助缓解女性盆腔疼痛。

综上所述，相信各位女性朋友对瑜伽养生也都有了更深入的了解了吧!其实在这种炎热的天气，失眠是很常见的，因此建议大家平时可以多多练习上文中介绍到的3个瑜伽动作，帮助缓解一天的疲劳，促进深度睡眠。不过在练习瑜伽的时候最好实在专业人士的指导下进行，以免动作不到位，无法发挥出应有的效果。

瑜伽的好处 失眠不妨做做这几个瑜伽动作

安神，舒缓下背部-前弯
功效：类似于胎儿在母体内的姿势，具有安神效果，可放松舒缓下背部，僵硬的肩部，进而沉淀杂念。
1、事先准备两个枕头和毛巾，将其相叠。
2、然后，放松身体跪在地上把膝盖分开，将枕头放在膝盖中间夹紧，双手自然垂下落在双膝上，身体立直。
3、慢慢将身体前弯，趴在抱枕上，脸朝下，额头放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒服的放在枕头两侧，闭上眼睛，轻微呼吸，停留5-10分钟。
注意：若半夜睡不着觉，可用此姿势，让自己慢慢入睡。
可用此姿势，让自己慢慢入睡
开心，敞开胸怀-后弯
功效：扩胸，改善呼吸深度，滋养脊椎。
1、找一块长毛毯，垫在臀后部。
2、身体慢慢后仰，腰背舒服躺在枕头上，头顶碰地，伸展喉咙，双手张开，放在与肩膀平行的地板上，闭上眼睛轻微呼吸，停留5-10分钟。
注意：若颈椎有问题，可在头部下方放一块瑜伽砖或小枕头，释放头部压力。
放松肩头压力-蝶式
功效：放松肩膀、增加髋部的关节灵活度。
1、坐直，膝盖弯曲向身体两侧打开，伸展脊椎，脚掌互碰，手放在膝盖上。
2、手心伏地，身体前弯，直到上身无法再向前弯时，放松背部，头部与颈部，闭上眼睛轻轻呼吸，停留5-10分钟，在进行过程中，伸直脊椎和后背。
3、将注意力集中在腹部，以及如何把膝盖往地面方向压低，为了让此姿势的功效充分发挥，请收缩会阴，也就是骨盆底肌群。

治疗失眠的瑜伽

治疗失眠的瑜伽

治疗失眠的瑜伽，如何改善失眠，调节内分泌系统，让身体重回正轨，你需要得到这套睡前瑜伽，只需要10分钟就能让你今晚睡个好觉，整夜睡个好觉！接下来就由我带你了解关于治疗失眠的瑜伽。

治疗失眠的瑜伽1 卧姿伸展式

功效：伸展肩颈，舒缓脊椎压力。

1、平躺在瑜伽垫上，双手交握反掌置于头上方，双脚自然张开。

2、先吸气，再吐气的同时伸展双手、双脚，手肘尽量伸直，脚跟用力伸直、脚掌微微向内勾，停留并保持自然呼吸5~10秒，回到1、为1回，共做3~5回。

提醒：手脚伸展时量力而为，脚掌除了向内勾，也可向外压，可伸展小腿前侧肌肉。

曲膝侧卧式

功效：按摩背部肌肉，释放腰椎压力。

1、平躺在瑜伽垫上，吸气双手抱膝。

2、吐气滚向左边，脸部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到1、，此为1回，左右各做5~8回。

提醒：停留时保持自然呼吸，勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。

髋关节扭转

功效：伸展肩颈、腰背，促进血液循环。

1、平躺在瑜伽垫上，双手交握贴于后脑，双脚曲膝踩在瑜伽垫外两侧。

2、吸气后吐气，上半身保持不动，向左扭腰，左右膝盖皆尽量贴地，此为1回，左右各做8~10回。

提醒：只要上半身维持不动就能达到扭腰效果，膝盖依个人能力尽量贴地即可。

膝碰下巴式

功效：帮助伸展腹部、背部肌肉。

1、平躺在瑜伽垫上，双手自然放两旁，双脚曲膝停留在半空中。

2、双手抱膝，吸气起身，下巴尽量靠向膝盖，停留并呼吸8~16秒，再吐气回到1、为1回，共做3~5回。

提醒：下巴要内缩，同时依个人能力靠向膝盖即可，勿过度勉强以免伤害颈椎。

卧姿扭转式

功效：松弛肩、颈、腰部肌肉的紧张和酸痛。

1、平躺在瑜伽垫上，双手张开放于两侧，右脚曲膝于半空中。

2、吸气后吐气向左扭腰，右膝尽量贴地，左手轻碰右膝，头转向右边，停留并呼吸5~10秒后回到1、，此为1回，左右各做3回。

提醒：肩膀、膝盖都要尽量贴地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍须量力而为。

专家说：舒缓交感神经

保持稳定的呼吸状态，用缓和的瑜伽放松全身的肌肉，这样做有助于让神经舒缓，降低身体疲劳，缓解压力，从而解决失眠的困扰！

医师说：容易恶性循环

肌肉僵硬容易睡眠品质不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不适当藉著运动舒缓，很容易一直恶性循环下去。

工作的繁忙、生活的压力，让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫，良好的睡眠是治疗疲劳的良药。教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式，利用简单的失眠瑜伽动作，让你从白天的焦躁中挣脱出来，进入甜蜜的梦乡。

瑜伽是帮助快速入睡的最好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏，使血液流通顺畅，还能消除疲劳，引导大脑进入深层睡眠。让“睡眠瑜伽”助你越过辗转难眠的夜晚吧！

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之变得柔韧，还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是，为了让上半身能好好伸展，要注意保持两脚跟不动。

1、 双手撑住地面然后瑰丽，手臂与肩膀垂直的同时手指尽量张开，让双膝在臀部的下方，然后保持膝盖和腰与电子垂直，这样的一个动作。

2、 脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。

3、 保持2的姿势，双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子。

4、 保持3的姿势，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时，都要保持5次呼吸。

穿针式

这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨，舒缓肩膀和腰酸疼痛，促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。

1、 双手撑地跪立，双手与肩同宽，手臂与肩膀垂直，稳住膝盖。保持这样的动作，缓慢地呼吸5次。

2、 一只手慢慢地向上举起，手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变，呼吸5次。

3、 把伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子之间的空隙，然后把手臂平放在垫子上，尽量向“空隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。

4、 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展，伸直腰，头贴近垫子。保持动作，呼吸5次。反方向也是一样。

单脚排气式

通过腿部的伸缩，活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。

1、 身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。

2、 抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

快乐婴儿式

这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉，促进血液循环，还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。

1、 身体朝上平躺在垫子上，紧抱两膝，两脚尽量贴近身体。

2、 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。

3、 慢慢地张开双腿，尽可能地往腰两侧的位置靠近。

4、 保持3的动作，身体左右摇晃。

5、 如果觉得抓脚踝太过费力的'话，也可以选择抓脚底。

早上运动可以摄取大量的氧气，促进新陈代谢，激活交感神经的开关。因此，我想推荐大家一个可以激醒身体机能，扩张胸肌的瑜伽体式。早上起床后做一做，便可清醒你的头脑，让你活力充沛地迎接新的一天。这个瑜伽体式的要点是，尾骨向外的同时要保持腰部挺直，两膝要保持向前收拢弯曲。

1、 两脚稍稍张开，两手向天花板伸展，膝盖稍微弯曲，有点像半蹲的姿势。

2、 保持1的“半蹲”姿势，在膝盖外侧把双手一字张开。腰部向侧面扭转，眼睛看天花板。

3、 把膝盖伸直站好好同时，双手向上伸展。

4、 换一个方向，重复2的动作。这样反复做3次。

结语：多数人都因为工作和生活的原因而失眠，失眠是现代社会人们非常头痛的问题，在生活中形成了一个恶性的循环，上面为大家介绍的瑜伽治疗失眠的动作，有失眠的朋友可以尝试一下，多多学习！

治疗失眠的瑜伽2 阴瑜伽是什么瑜伽

阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗?葛利Paul

Grilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下，于1980年代创立阴瑜伽流派。

肌肉组织属阳，结缔组织属阴

保罗?葛利在其新书《阴瑜伽》中表示，所有型态的瑜伽，都能够被分类为「阴」或「阳」，端看它会对身体的哪个组织造成影响。瑜伽练习的重点，若是针对肌肉训练和血液运行属阳，针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时，肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳，因为其质地柔软且富有弹性，而结缔组织属阴，因为质地僵硬和较无弹性。

在本书的学习中，将「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力，与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力，但当适切的压力持续3到5分钟时，便会慢慢改变。所以，阴瑜伽的动作多为静态的停留，每个姿势约停留3～5分钟，初学者可酌量减少至1～3分钟，且会使用一些辅助工具，包括：瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量，以及容易水肿吗?不妨开始来练习「阴瑜伽」。

阴瑜伽体式停留时，肌肉需放松

为了能在关节四周的结缔组织施压，肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的，那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看，当左手放松时，你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。当左手指收紧并张开时，你可以感觉肌肉抗结拉动，但结缔组织并没有被伸展到。

阴瑜伽体式

以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：

五角星式(Pentacle)

阴瑜伽五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(图片提供/商周出版)

效果：在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

动作：平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

半蝴蝶式(Half Butterfly)

阴瑜伽半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

阴瑜伽半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。

动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

半青蛙式(Half-Frog)

阴瑜伽半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

阴瑜伽半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

哪些瑜伽动作缓解失眠

1、侧边婴儿式
a.两手伸直贴地向前延长，将前额轻贴地面，并用鼻子深呼吸。
b.轻轻将手像右侧移动，变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面，尾椎往后脚跟拉长。
c.深呼吸几次，接着慢慢转回中间、再转到左边。
2、猫式
a.跪着，手掌与双腿碰地。
d.吸气时，凹背、胸部打开、抬头向前看。
c.吐气时，拱背、放松头部。
d.重复数次，动作放慢配合呼吸。
3、坐姿体前弯
a.坐下双脚直直像前伸。
b.吸气，拉长你的脊椎;吐气，轻轻向前折迭。
c.深呼吸几次，感觉你背和腿部后侧的延伸感。慢慢起身回到中间。
4、盘腿向前弯
a.把自己调整到舒适的盘腿姿势。
b.双手伸直带动身体向前。尽量让心脏贴地。
c.慢慢起身，伸直腿抖一抖。接着再盘腿一次，上下脚又和上次相反，好了之后重复b动作。
5、扭转脊椎
a.背部贴地躺下，屈膝将它们带往胸前。
b.接着旋转：将膝盖带往右边，双腿尽量贴地。上身不动，将左手向身体旁边延伸，头部轻转至左边，让眼睛可以看到左肩。
c.深呼吸几次，从体内感受你的身体。接着将腿转回正面，再转到左边，头部与右手再往右边动作。
6、抬腿贴墙
a.将瑜珈垫的末端贴到墙边，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，调整你的尾椎直到你觉得舒适。
b.将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。放松你的下背部以及颈部。
c.保持这个姿势直到你觉得不舒服为止!这对整个身体来说都非常疗愈。

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠，瑜伽是很健康的一种有氧运动，减肥又塑身，还能有效提升人体内分泌加速新陈代谢和血液循环，有很好的保健作用，以下来了解瑜伽小动作教你轻松搞定失眠。

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠1如果大脑神经活动长期处于高度紧张状态时，就会诱发神经衰弱而神经衰弱又常常导致失眠。对神经衰弱失眠长期放任不管，会导致恶性循环，进而造成身体患病。

神经衰弱失眠我教你瑜伽来缓解：

1、平躺软垫上，两脚并拢，膝盖曲起，两手臂环抱住小腿，让臀部抬高，离开地面。

2、身体往后，背部和头部与地面相贴，整个臀部离开地面，眼睛闭上，调养精神。

3、坐在瑜伽垫上，右腿伸直，左腿弯曲，放在右大腿上。右手抓住左脚脚踝处，左手握成拳状，放在右手手肘处，注意肩膀部位稍微往右扭动。

4、平躺在软垫上，然后膝盖向上曲起，两脚着地，两手臂伸直，与地面相贴。接着臀部和背部尽量抬起，停留数秒。

5、左膝盖跪地，两手伸直，手掌撑在地上。右脚往斜上方伸直，头部后仰，腰部尽量往上弯曲成弧形。

6、两膝盖跪地，两手伸直，手掌撑在地上。头部往上抬，同时臀部翘起，腰部往下面压，让腹部与地面距离拉近。

天天养生提供“瑜伽小动作教你轻松搞定失眠”阅读，如果你很喜欢这些分享的“瑜伽小动作教你轻松搞定失眠”内容，希望你通过“瑜伽小动作教你轻松搞定失眠”，找到通往健康之路的金钥匙。

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠2 1. 宽膝婴儿式

这种休息姿势提供了一种平静和稳定的感觉。

跪在地上，将大脚趾并拢。膝盖分开，宽度与垫子的边缘一样宽。

呼气并将躯干下沉到大腿上。向前伸手，手掌向下放在垫子上。

前额触地。轻轻地滚动头。释放眉毛的紧张感。通过鼻子缓慢而稳定地呼吸。

2. 站立前屈

双脚分开与髋同宽站立。深吸气。呼气，将躯干向前伸展到双腿上方，以拉长脊柱。

抓住你的肘部或让你的手放在小腿或地上。这种向前弯曲可以让您放松颈部紧张，并轻轻拉伸腘绳肌、小腿和臀部。

通过鼻子缓慢而平稳地吸气和呼气。轻轻摇头，以放松颈部肌肉。

3. 靠墙半前屈

站在离墙大约一英尺的地方。脚打开与髋同宽，双手按在墙上，向后退一步，降低躯干，让背部平坦，使躯干垂直于地面。

用手掌将墙壁推离您的身体以拉长背部。保持耳朵与手臂成一直线。

调整您与墙壁的距离，确保您的身体呈 90 度角（L 形）。如果离墙壁太近，背部和手臂将无法完全伸展。如果您离墙壁太远，您将无法向前弯曲。

4.仰卧束角式

这个姿势可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张感。

躺在垫子上。弯曲膝盖，将脚放在地上，靠近尾骨。脚掌靠在一起，可以在你膝盖下方放一块瑜伽砖来支撑你的臀部。

将手臂放松在地上，与躯干成 45 度角，手掌朝向天花板。应该感到臀部和腹股沟有轻微的拉伸感，但不应感到疼痛。

5. 靠墙上伸腿式

垫子靠墙放置。坐在垫子上，身体左侧或右侧尽可能靠近墙壁，使您的'侧身与墙壁接触。

躺在垫子上，轻轻地将双腿放在墙上。放松双臂放在身体两侧。

您可以在尾骨下方添加一个卷起的垫子，以让尾骨得到支撑。

6.摊尸式

这是最后的休息姿势。可以在这个姿势中让你的呼吸恢复正常。

躺在垫子上。将膝盖抱在胸前，深吸一口气。呼气并将双腿向外伸，同时将尾骨放在垫子上。

双脚放松，朝向垫子的边缘。让你的下背部放松。不应感到下背部有任何疼痛或紧绷感。

放松手臂在体侧，手掌朝上。检查您的肩膀有没有弓起，如果有，则将肩膀放松，远离耳朵。

瑜伽小动作教你轻松搞定失眠3 1.盘腿+腹式呼吸

准备盘腿坐下；吸气，慢慢抬起腹部；呼气，慢慢收腹；重复练习15-20次。

2.放松脖子

将左手放在右耳上；慢慢地将头靠近左肩；保持5-8次呼吸，每侧一次。

3.深侧弯

盘腿而坐，双手举到一边；呼气，身体向右弯曲；伸展到你的极限；保持5-8次呼吸，每侧一次。

4.坐姿角度

坐在和站立在垫子上，双脚分开适当的距离；呼气并向前弯曲；将枕头放在下巴下方以释放脸部；双手合十支撑额头；保持5-8次呼吸。

5.仰卧扭转

仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近腹部；呼气，将脊椎向左扭转；转头向右看，保持3-5次呼吸；切换到另一边。

6、排气

仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近腹部；吸气放松，呼气用手臂紧紧挤压双腿；逐渐深入并保持5-8次呼吸。

7.快乐的婴儿姿势

仰卧在垫子上，弯曲膝盖靠近臀部；双膝分开在腰部两侧，双手握住前脚掌；保持5-8次深呼吸。

8.婴儿风格

抬起你的屁股；把你的前额放在垫子上，伸展你的手臂；下沉你的腹部十次呼吸。

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