爬楼、形体操组合练习法

组合爬楼法能够增加爬楼的趣味性，缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，摆脱单独爬楼对肌肉的刺激强度不是的缺点，进而到全面形体锻炼。

排毒要领：每爬一层楼，就在原地做一节形体操，然后接着爬，整个排毒时间在40分钟左右。

爬楼体操：

双手交叉在颈后，翻掌，掌心向上，向上尽量伸举20次。

双手扶楼梯栏杆，大腿内外侧摆动20次。

面对栏杆，双手撑往栏杆，曲肘，然后用力撑直，30次。

扶楼梯栏杆，向后直摆腿20次。

适合群体：般来说没有什么特别要求。

跑楼法

适合群体：健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础的年轻人。

排毒备注：跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种排毒方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，因此不具备这些机能的人建议不要跑楼梯。

减肥爬楼法

身体右侧临近台阶，右脚踩在台阶上，左脚踩在地而上；

身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖；

重心放在右脚上，支撑身体的重量，左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

默默数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数后换脚做。

重复步骤1〜4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

减肥效果：前两步可以美化小腿，减少腿部赘肉，后两步可帮助消除臀部堆积的脂肪，紧实臀部肌肉，减少臀部赘肉。

爬楼梯排毒功效：

增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压。

增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，避免僵化现象。

增强消化系统功能，另外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，所以爬楼能够有效防止便秘发生。

爬楼梯有利于睡眠，因为在爬楼时神经系统处于最佳休息状态。

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