40岁——运动强骨骼更重要

40岁——运动强骨骼更重要

岁月无情，红颜易老。40岁的女人已进入生命的分水岭，青春一去不复返，韶华将逝未逝。所以更多40岁的女人通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老，而心烦、气躁，对生活有悲观情绪，更是成为更年期的谈论之资。

这一年龄段的你适合不太激烈的有氧运动，如散步和慢跑、爬楼梯、网球等运动。它们可以很好地保持骨组织强度，增强心肺功能，改善皮肤弹性并帮助相机体吸收代养物质。40多岁是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。如果你每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼，能调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。

由于女性韧带天生脆弱，而步入40岁的你越发脆弱，膝、踝等关节的韧带更容易拉伤。一旦韧带拉伤，治愈慢且难。所以做些体操、广播操、太极拳等增加柔韧性的锻炼对你来说十分适宜。当然，你还可以每天起床后进行伸展动作，让肌肉醒来，让肌腱、韧带、关节柔软，因为做些缓慢、持续性的伸展与牵拉运动可以获得强健而富于柔韧性的肌肉，结实而又灵活的关节。另外，40岁的你还应该做些增强肌肉的练习，如一些举腿和腰部、腹部锻炼都是适宜的。

需要强调的是，如果你到了四十还是风风火火，求瘦心切，希望通过超时运动以求快速消耗脂肪，超过身体极限，是得不偿失的。因为，不在20岁的年龄，不是所有运动强度都是让你健康的。

练肌肉的最佳年龄是多大？四十多岁了还能练出肌肉吗？

认识到健身的重要性，就应投入健身中去、坚持健身，任何年龄都不算晚！有氧运动可以提高心肺能力，可以增强体质，可以减脂，无氧运动可以强化骨骼，增肌塑形。健身在于根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式，青壮年时期的人健身效果更好，毕竟这个阶段我们身体的各项机能都处在巅峰，从肌肉修复速度到力量耐力等方面，而一旦过了这个阶段，身体机能开始退化，可能练出相同的效果，就需要花费更多的时间和精力。

年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主，所以只要坚持锻炼，还是会长肌肉的。优先训练身体的大肌群是最佳的选择。这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果您打算以健美运动员那样的健美身材标准去训练，那么就一边训练，一边吃健美餐，这样，您坚持不懈的训练下去，只要训练方式、负荷合理，健美身材达成是时间问题！锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。

40岁的女人怎样锻炼最好

40岁的女人怎样锻炼最好

40岁的女人怎样锻炼最好，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享40岁的女人怎样锻炼最好有什么好处。

40岁的女人怎样锻炼最好1 1、年龄与肌肉的关系

不论是男性还是女性，身体成分都会随着年龄而变化。 35岁以后，身体开始失去肌肉，并且每10年平均会损失3-5％的肌肉质量。肌肉质量在40岁左右达到峰值，然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。

2、肌肉含量减少，肌肉质量下降和身体变化

由于肌肉质量下降和脂肪增加，人体的静息代谢率每十年下降约1-2％。这将减少人体的基本代谢，减少燃烧能量，并增加体内脂肪，体重会增加。随着肌肉量的减少和脂肪量的增加，关节将变得僵硬，进而使肌肉酸痛，这将使骨骼和肌肉变得越来越老，而膝盖，臀部，肩膀和脚踝也会变得越来越老。

肌肉质量下降，脂肪增加会使身体精神沮丧，情绪低落，会使内分泌紊乱，这种异常会出现在脸上，使脸失去光泽并变老。

3、 40岁以上女性的最佳运动

每次运动之前都要热身，包括有氧运动，例如骑自行车或跑步机，以及合理的关节伸展运动，每次运动大约需要15到20分钟，因为随着年龄的增长，身体的升温将比20岁左右的人慢。

每天进行30分钟的有氧运动，有氧运动将改善心肺功能并燃烧脂肪。每周安排三天进行体内所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中最活跃的代谢组织，所以阻力训练是维持肌肉质量的最佳方法。

每周至少两天进行平衡运动。随着年龄的增长，平衡稳定性会越来越差，在日常生活中很容易下降，因此有必要加强身体感觉丰富的平衡和稳定性训练的环境。

如果你正处于40多岁的年龄并且真的想改变自己的身体，则必须结合有氧运动和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，力量训练可以帮助你在所有合适的位置重塑身体，增加曲线和肌肉。

4、 40岁以上的女性如何进行力量训练：

阻力训练是保持肌肉发达的最重要方法，那么如何为40岁以上的女性做力量训练，你需要怎么做？

不要在意小的肌肉群，如蝴蝶袖，腹肌等，应该对多个肌肉群和关节，如下蹲，卧推等，进行更复杂的训练。建议40岁以上的女性使用哑铃举重进行训练，这样在没有同龄人保护的情况下会更安全，不会造成伤害。

在这个过程中，40岁的女性可以选择喝共轭亚油酸甘油酯黑咖啡，早上喝可以消除一整晚的水肿、排宿便，还可以产生一种抗氧化的化合物，有美容养颜的作用。

餐后30分钟喝黑咖啡可以促进脂肪代谢，黑咖啡中的咖啡碱能够促进餐后脂肪消化分解，脂肪代谢加快，共轭亚油酸甘油酯则是可以配合着体内的PPRA供体在人体正常的新陈代谢中参与减肥，有效的分解脂肪，产生热量，将脂肪转化成“瘦肉”从而达到减肥的目的。

最后分享一组适合女性的运动。

1、深蹲：每天24个

40岁以上的女性可以先进行自负重蹲坐，先掌握标准的蹲坐动作，然后增加举重。

哑铃蹲：

哑铃式深蹲与自重式深蹲基本相同，唯一的区别是两只手的手掌相对，握住哑铃并将其放在身体两侧。

2、卧推24个

卧推是上身具有多个关节和多个肌肉群的复合运动。基本上，上半身的`肌肉会参与其中。卧推的原始肌肉是胸肌。 40岁以上的女性训练胸部，以免由于缺乏弹性而导致胸部下垂。可以使胸部更加直立。

40岁以上的女性可以在卧推机上使用哑铃。卧推更安全，可以避免肩关节受伤。

3、哑铃弯曲划船：30个

哑铃倾斜和划船不仅可以训练背部，而且可以训练核心肌肉群，还可以进行多关节，多肌肉群的全身训练。

40多岁的女性可能在年幼时抱着孩子，或者经常弯腰看手机和其他电子产品。许多女人会弯腰驼背。背部训练非常必要，以使背部更直，胸部更直立，

40岁的女人怎样锻炼最好2 一、爬楼梯

做一定的爬楼梯运动，首先不会过于剧烈，同时也会较快的出现排汗的现象，无形中可以排除身体和皮肤中的垃圾，让皮肤光滑润泽。当然需要注意的是运动量哦。

二、球类运动

羽毛球、网球、乒乓球都是不错的选择。这类运动有个共同点，就是对颈部有非常大的好处。这类运动能锻炼平时不常活动的颈部，不仅可以帮助女性体态优雅，也能促进大脑血液的供给，有益睡眠哦。

三、瑜伽

瑜伽风靡全国，相信不少女性都有接触。在瑜伽的过程中，女性皮肤会完全放松，十分有利于细胞的生长和代谢。有研究表明，女性在瑜伽的过程中，细胞的分裂速度较平时提高有8倍之多。长久练习瑜伽，对皮肤、肌肉及骨骼都有较多的益处。

四、游泳

很多人可能不知道游泳的好处，但是40岁之后的女性一定要知道！首先游泳的时候，你处于水的包围之中，水温较你的体温会有8~10度的一个温差，这会加速你的细胞代谢，并且及时中和你身体散发出来的热量。且水中压力较空气中的大，自然促进皮肤和肌肉紧致细腻。并且能帮助提升肺活量。40岁之后的女性非常适合这项运动。

除此之外，40岁之后的女性，饮食一定要注意，避免那些辛辣刺激、高脂肪类的食物，多吃些能养巢美容的食品。

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