瘦腿5大招,拥有9头身长腿不是梦(腿很粗该怎么瘦腿呢？)

瘦腿5大招,拥有9头身长腿不是梦

　　拥有一双修长、笔直的腿是每个女人一生追求的目标，腿细还不是关键，要细的恰到好处，该有肉的地方有肉，这样的腿即使是穿牛仔裤，也会让男人血脉喷张，为了完成这一使命，无数女人尽折腰。

　　春天来了，夏天还会远吗?你是不是已经看着衣柜里的连衣裙、迷你裙发愁呢?到底该不该露你的小粗腿呢?没关系，今天小编就带领大家做瘦腿瑜伽操，下一个九头身美女就是你。

　　 第一节：深蹲塑腿

　　1、双脚张开与盆骨同宽，双手抓着毛巾举起至与肩同高，收腹挺胸呈准备姿势。

　　2、双手保持不动，双脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持约5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。

第二节：拉大腿收腹

　　1、瘦腹平躺，眼望上方，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾成准备姿势。

　　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，是肩膀与头部慢慢离开地面，腹部用力收腹保持5秒后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。

第三节：借助毛巾仰卧起坐

　　1、收腹正坐，双脚向上弯曲成90度，将毛巾圈在大腿靠近膝盖处，双手拉紧毛巾，眼望前方呈准备姿势。

　　2、下身保持不动，双手用力拉紧毛巾，上身慢慢向下躺，直至背部贴紧地面后恢复到准备姿势。此动作重复15-20次。

第四节：侧身转动瘦腰部

　　1、身体盘腿正坐，毛巾圈住背部，与胸部同一高度，双手抓紧毛巾两端，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

　　2、下身和双手保持不动，上身最大限度地向左侧转后保持5秒，然后慢慢向右侧转。此动作左右为一组，重复15-20组。

第五节：身体轻轻后仰

　　1、笔直跪立在地面上，双脚张开与盆骨同宽，毛巾圈住臀部，双手向前拉紧毛巾两端，收腹挺胸呈准备姿势。

　　2、缓慢均匀地呼吸，双手向前用力拉紧毛巾，身体最大程度向后仰，此时将重心放在臀部与腹部。此动作重复15-20次。

瘦腿其实没那么难，迈开步子管住嘴。记住一句至理名言，这个世界没有丑女人，只有懒女人。

腿很粗该怎么瘦腿呢？

题主描述:自己是肌肉腿，腿很粗，该怎么瘦腿呢？

男人腿粗活好，而女人腿粗，就显得有点不美观了。

想要一副修长的腿型吗？看看我的回答！
肌肉，脂肪是为你身体提供能量的，因此不论是脂肪腿，肌肉腿，都可以减下去。

●如果你有条件的话，我推荐你去游泳，每次运动45分钟。
●如果没有条件游泳，跑步也可，但要注意以下几点。

1.不要快速跑步，不要冲刺跑，要保持匀速。

2.跑步后一定要拉伸。

3.跑步姿势不要用脚尖落地

4.时长不少于45分钟
肌肉型腿，其实不可能全是肌肉，且肌肉也不一定匀称。

适当的力量训练可以修饰你的腿型，让你的腿更修长更好看。

所以，我建议你每天做三组，每组20次的徒手深蹲，不要负重，因为负重可能会把肌肉练的更大。

遵循多次数，少重量。
1.女生平时少穿高跟鞋，少负重爬楼梯。

2.平时不要久站久坐，适当活动

3.饮食控油控盐，清淡为主。

希望可以帮助到您～

腿粗是很多爱美人士的困扰，尤其是女生。

必须在前边说明的是，有极少部分腿粗，是通过任何正常手段瘦不下去的。这一类是先天的大腿肌群肥大，跟遗传相关。

现在可以测试一下自己：

在站姿或者躺姿的情况下，用力伸直大腿

假如可以在大腿上抓起一把脂肪，这种就是可以瘦下去的腿

相信这个类型的腿粗，是99%的人。

这种类型仅仅是因为大腿脂肪的堆积

通过几个月的有氧训练就可以达到瘦腿效果

每周5次，每次45分钟左右的跑步，相对是腿部脂肪效果最佳的

但是在几个月之后会面临平台期，这时候就要通过增肌塑性，叫腿部继续有瘦下去的可能性。

那么怎么去给腿部塑型呢？要区分部位对待

1.假胯宽
右边的图示就是假胯宽

这其实是臀腿交界的位置，有脂肪堆积，造成的胯宽假象

看起来不但显得腿短，而且整个人的线条非常臃肿

想消除这个现象，就要对臀腿侧面的线条进行雕琢
上图的弹力带侧卧外展动作，就是对付假胯宽非常有效的一个训练

注意弹力带勒住的位置在膝盖向上5公分左右，相对而言会比较有利于大腿发力

2.大腿粗

整体的大腿脂肪偏多

塑型方面用负重深蹲是最有效的

再强调一次：负重深蹲，使用的重量不要太暴力的话，不会粗大腿。尤其是女性，想把大腿练粗是非常难的。
上图是一张深蹲要领图

大家可以从徒手训练开始学习

注意在站起的过程中，脚跟不要抬起，尤其是负重情况下，抬起脚跟小腿发力，会比较危险。

3.小腿粗

小腿粗的人整个身体的重心下拉，会显得比较粗壮

其实对于小腿而言训练方法是最简单的

仅仅需要一个踮脚动作，就可以训练到小腿的全部肌群
这个动作是把小腿练的匀称，上提的最佳策略

当你还不能够掌握平衡的时候，扶墙完成即可

注意：这个动作一定不要负重训练，否则小腿会变粗

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希望有帮到你
下面这些都是间接导致腿粗的原因，以后这样的情况大家要尽量避免。
什么锻炼方法可以瘦腿？

踮脚 属于有氧运动，当你踮起脚尖时，双侧小腿后的肌肉收缩时能促进血液循环，同时能起到瘦腿的作用。经常踮脚可以消除长时间用脑高度集中、突然站立时眼前发黑、头晕等大脑供血不足的情况。
动作要点 ：双脚并拢着地，然后踮脚尖，使脚跟离地。看似简单的踮脚动作，其健身效果是很不错的。看看一些网友在做完踮脚后发表的评论。
平躺靠墙倒立腿 ：这个动作可以预防和减缓腿部曲张，能改善身体血液的循环，能够美化腿部的线条，对水肿腿的效果最为显著。只需把腿靠在墙上，身体深度放松，配上缓慢有规律的呼吸。
这个动作完全不费力，大家可以每天抽出20分钟来练练。下面是一些网友的评论。
高抬腿 属于有氧运动，这个动作常见且简单易做，在日常生活中，我们经常用它来做热身运动，高抬腿可以有效锻炼腿部肌肉，对瘦腿是很有帮助。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿的标准动作是在保持上身挺直的情况下，大腿交替抬至与地面水平。看看一些网友的评论。
面壁深蹲 ：这动作看似简单，但这个动作锻炼的部位却很多。经常练习可以帮助身体减脂，塑身、强身健体。对人体的脊椎、胸椎、腰椎等有着很好的拉伸作用，而且对腿部和整个下半身有着很好的冲击力，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量。
动作要领 ：双手自然下垂，两脚并拢，脚尖顶住墙根，开始下蹲，鼻尖对着墙，头部不可后仰，蹲到极限。再慢慢上升，上升时鼻尖也要对着墙。

对于新手，可以把双脚分开与肩部同宽，脚尖可以离墙远一点，等上手才慢慢做到正规的脚尖顶住墙根，双脚并拢。每天能做30-100次效果佳。看看一些网友的评论。
在这里推荐多几个练腿的动作，每个动作10-15次，循环2组以上。喜欢的请收藏，希望对你有所帮助！
—贵在坚持—
这分为大腿和小腿

主要从运动 瑜伽等方面说

1.跑步，一定要慢跑，记得穿舒适的运动鞋一节塑型衣，在腿部裹一层保鲜膜，每天3-5公里，10天见效。(跑姿一定要准确，要不越跑越粗，都变成肌肉了)

2.每天早上拍大腿两侧各100下，坚持会瘦一圈

3.两天一泡脚，促进血液循环，配上按摩很棒哦，不要一直淋浴，腿粗！！！

4.做马步，一直抖动大腿

5.早上和晚上上下蹲立，瘦小腿，还塑型

6.双腿挂墙，腿伸直，勾脚掌，臀部贴近墙壁，20分钟最少，促进血液循环，缓肿。

7.垫脚尖20为一组，，三组左右

8.按摩等，最好配合精油

小腿 双手拧毛巾一样从下往上按摩五分钟

双手按压小腿，大拇指按压腿肚后侧五分钟

9.平板提臀瘦大腿，平板要循序渐进

10.饭后半个小时之内不坐着

11.少吃辛辣，盐等重口味

12.穿合脚的鞋

13.运用瑜伽棒等工具

最后送一波图喽

加油，只要坚持，一个月就见效❤️

在这个爱美的时代里几乎每位爱美者都希望自己可以拥有完美的身材，但是现实总是往往不尽人意的许多女性，因为自己的腿粗，所以严重的影响到自己的气质，于是越来越多的女性都想知道怎么样瘦腿。小练老师推荐以下3招瘦腿瑜伽体式，跟我练起来吧~
1、女神式
↑下蹲的动作对于瘦腿是很好效果的，同时还能修整臀部，让臀部变得更加紧致。

体式要点：腿部有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱，双手伸直，手肘置于膝盖上，右手臂屈肘，手指托着下巴，脸部侧向右侧。
2、侧板式腿伸展
↑拉伸你的腿部，可以促进脂肪的燃烧，还能让腿部变得修长。

体式要点：首先下犬式进入，左手左腿保持着地，然后抬高右腿，不断向上延伸，右手伸直向后去抓握右脚踝，然后将躯体向左侧翻，腹部与地面垂直，右腿向背后延伸。
3、全眼镜蛇式
↑找一面墙，发挥你无限的想象力，够你玩一天。做这个动作时，当你的双手将两腿拉近时，细细体验下腿部肌肉的拉伸和酸痛感，并保持一分钟。

体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，上半身贴在墙壁上，然后两腿屈膝，小腿向头顶方向延伸，上半身同时向后弯，直到头顶枕在两脚的脚掌上，下颌朝上，最后两手向后延伸，手肘朝上，手掌抓握各自的脚尖。

你也能每天早上坚持做踮立脚尖的动作，可以达到很好的瘦腿效果。你还可以利用刷牙、等公交车的时间，做简单的踮脚尖动作，坚持这个动作3分钟，让小腿肚有肿胀和拉伸的感觉，坚持一个月就能看到效果。

一般来说，跑步腿粗有2种情况：

即跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。

即跑步一段时间后，小腿变“壮实”，原因如下：

1.脚尖先着地

脚尖先着地，是导致小腿变粗的重要因素。

正确的脚着地方式：脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节压力。同时脚着地时，保持膝关节微曲，对膝关节有缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

2.跑步强度太大

以马拉松运动员和短跑运动员为例，短跑运动员的小腿肌肉都很强壮，因为短时间内跑速过快、爆发力大，被认为是高强度的无氧运动；而马拉松运动员的小腿都很苗条、修长，因为大多数跑者都是慢跑，属于长时间的有氧运动，不会强壮腿部肌肉，而且有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。

3.跑后不拉伸

跑步结束后若没有进行拉伸，小腿肌肉会逐渐形成粗短的肌纤维，长此以往，将致使肌肉横向发展，从而出现“粗腿”现象。

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在调整到正确的脚着地、把握适当的跑步强度之后，更应该注意的是进行跑后拉伸。3个拉伸动作练习，帮助你有效拉伸腿部肌肉，避免腿变粗！

◎ 小腿拉伸

拉伸部位：腓肠肌、比目鱼肌、足底

动作解说：找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，维持动作30秒，换边进行。
◎ 大腿前侧拉伸

拉伸部位：股四头肌

动作解说：用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。维持动作20秒，换边进行。
◎ 大腿后侧拉伸

拉伸部位：腿后肌群

动作解说：从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。注意不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。维持动作20秒。
夏天到了，一个个美丽的小姐姐穿着超短裙露出一双大长腿着实是让波姐羡慕，不过波姐不嫉妒，波姐会瑜伽一双大长腿也不什么问题。
每周三次此动作，每次15分钟，不出1个月，腿精就是形容你的词。
一.舞王式

1.首先我们双腿绷直站立，右脚抓地保持稳定性。

2.让我们的右腿向后上方轮起，双手背后抓住右脚继续向上方伸展。

3.抬头挺胸将动作保持30秒的时间即可。

此体式不需要辅助工具就让我们双腿肌肉拉抻开，让小腿肌肉肌肉线条更细长让小腿看起来更纤细，避免小粗腿的尴尬。瑜伽的另一个神奇之处在于可以调节我们的荷尔蒙释放，对我们的生殖系统有着很大的影响。
二.站立前屈伸展式

1.首先还是以山式站立坐准备。

2.双腿伸直保持不动，拉抻背部身体向地面伸展。

3.让上半身折叠在双腿上，双手环抱住双腿。

4.保持身体平衡，调整呼吸完成20个深呼吸。

在练习复杂，难度高的瑜伽体式是我们一定要遵守注意事项，好比这个动作就需要我们靠近墙壁完成，同时动作缓慢，减少受伤的几率，不要勉强自己最难度超过身体承受范围的动作，以自己身体感受为标准练习相应难度的瑜伽体式。
三.弓式

1.深吸一口气面部朝着下方趴在床上。

2.将我们的双手双脚同时抬起，双手抓住双脚向上方拉抻。

3.头部向后方仰，保持只让肚子在床上。

4.完成动作的同时保持呼吸平稳，坚持20个深呼吸。

此动作帮助我们拉抻大腿后合侧肌、同时收缩前侧肌，双腿肌肉因此得到了锻炼，更能将我们的臀部上提，让双腿更加细直，臀部更加挺翘。每一周练习3天此体式每次练习用20分钟，1个月我们就可以看到效果了。
在这个闷热的夏天难免会很烦躁，在每天工作后回到家里，让我们静下心来睡前练习此套瑜伽，帮助我们平复心情，达到心灵与身体的统一与结合，发挥我们身体内最大的潜能，不要要任何工具快速瘦腿，去感受最优秀的自己。
不仅要瘦成小鸟腿，还要白，这才是女神！

我的美白瘦腿心得一个月如何全身美白
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学生睡前八个动作瘦腿 瘦腿动作一起来看看吧

1、站姿抬腿：站立双手叉腰，向外抬腿约60°，落下时，脚不着地。每天3组，8-12次/组刷爆朋友圈的八个瘦腿动作，快速拥有大长腿就是如此简单。

2、蹬自行车：平躺抬起双腿，空中做蹬自行车动作，保持均匀节奏。每天3组，8-12次/组。

3、单侧箭步蹲：站立单腿大迈步，屈腿下蹲，膝盖朝脚尖方向运动，左右腿切换。每天3组，8-12次/组。

4、侧卧抬腿：侧躺抬起右腿，伸直尽量向上，上半身保持稳定，向下时，腿不完全放下。每天3组，8-12次/组。

5、下蹲踢腿：直臂脚尖撑地，身体呈斜板，大腿带动小腿，向前跳，保持身体稳定。每天3组，8-12次/组。

6、俯身平板开合跳：屈臂俯身撑地，不要塌腰，腿部收紧开合跳。每天3组，8-12次/组。

7、仰卧腿分合：平躺双腿抬起90°，然后双腿向外打开做分合。每天3组，8-12次/组。

8、V型屈腿：小臂脚尖撑地，身体呈V型，屈腿向下，膝盖不完全着地，身体保持稳定，重复上下。每天3组，8-12次/组。

怎么快速瘦腿？

想要穿裙子热裤露出纤细长腿，可是腿粗怎么办，那就要瘦腿了，有什么快速的瘦腿方法吗，下面是我为大家收集整理的快速瘦腿的秘诀，欢迎大家阅读。

瘦腿快速的秘诀

1、靠墙伸展

如何健康瘦腿?每天吃完饭5分钟以后，就去背靠墙壁站立，然后两脚并拢，腿伸直，腰挺直。脚，腿，腰，肩，头呈一条直线，贴在墙壁上。

两手抬起，十字相扣，手心朝上尽量往上举，保持10到15分钟，每天坚持，大约20天就可以看见效果了.记住这个腿部减肥的好方法吧!

2、拍打

每天晚上洗完澡在大腿处抹上紧肤霜或瘦腿产品，然后用两手不停的拍打。

然后用半个小时的时间做这个动作，坚持下来一个月就能看到腿部减肥的效果哦。

3、剪刀脚

大腿往上抬，能抬多高抬多高，然后往左右分开，分得越开越有效，这样的动作持续个30下左右，一天2次，要坚持，这是最有效的瘦大腿方法，它是帮助你拉开大腿的韧带，伸展大腿肌肉，促进脂肪的燃烧，对于腿部减肥非常有效果。

4、抬脚

腿部减肥其实很简单，平常看电视的时候，坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。

反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

瘦腿快速的关键

1、要板不要软

寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有 *** 的美眉们也不可不提防。

2、要挑不要食

腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

***1***、蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

***2***、吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

***3***、多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

***4***、不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

***5***、不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

3、要动不要懒

不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟， *** 效果一定看得见。

4、要泡不要草

入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液回圈，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

坚持哪些瘦腿动作可以告别大象腿肌肉腿？

今天主要讲的是大象腿的问题，现在网上流传一句话“虎背、熊腰、大象腿”，这句话主要是描述一个女生的身材丑相，并不是歧视女性。从这句话可以看出大象腿是很丑的，完全影响了我们的身材的形状，我们的一个身子，腿基本就占一半，这个比例是很高的，因此腿的美观直接影响着整个身体的协调，身材的好坏，我们平时的锻炼当中必须重视腿的锻炼，减脂塑型，让它变得纤细修长，让身材紧致，这样我们女性朋友就会婀娜多姿，充满优雅的气质。

一、大象腿的危害

(一)首先是美观方面的影响，大象腿也就是是很粗很臃肿，我们的腿上堆积了不少脂肪，全是肥肉，因此我们的腿看起来就不那么细、不长，不存在大长腿一说，而大长腿才是有魅力的，是我们需要的。其次腿直接影响臀部的的美观，如果我们有纤细的腿，臀线就自然提高了，拥有饱满圆润的翘臀，看起来前凸后翘，S型，这是我们女性朋友梦寐以求的，但是因为腿的粗壮臃肿，这些就想想吧，都没有。

(二)从健康方面讲，大象腿，腿上很多肥肉，给我们的腿部骨头增加压力，我们可能会感觉小腿大腿有压迫感，不利于骨头增长。由于肉太多重量增加，如果我们走路太多或者运动量大都能造成膝盖以及踝关节的积水，也会出现其他的症状，比如骨膜炎，所以大象腿对骨头的危害是很大的。其次大象腿腿部对经脉，血液流通的危害，脂肪太多挤压血管，可能导致血液流通的速度产生变化，不利于我们的心脏供血，可能会对身体造成更大的伤害。

二、怎样能告别粗壮的双腿，拥有纤细的美腿。

(一)纠正恶习

很多人平时有一些习惯影响了我们的腿的形态，比如今久坐不起，不爱动，就爱坐，长时间下去会直接下肢循环受阻，大家知道循环是我们的身体在进行代谢活动，如果受阻，大腿的杂质带不走，有残留，时间长了大象腿出现概率也提高了。平时上班也好，在家也行，一定要一个小时左右站起来活动活动，活动时间在15分钟左右，让血液在腿部充分循环，减少大象腿发生的概率。

(二)合理控制饮食

不要暴饮暴食，挑食，减少热量高的食物摄入，比如薯片、咸鱼咸菜、蛋挞、炸鸡、火腿等食物，这些食物热量很高，我们吃多了，热量摄入多，如果消耗热量少，长时间腿部就会堆积很多脂肪。多吃能够为我们提供各种营养物质热量又低的食物，一些天然的刮脂的食物，比如红豆薏米汤、蒸红薯、水煮玉米、苹果等。不要大半夜还在烧烤摊喝着啤酒抽着烟，吃着辛辣油腻的食物，这样不但容易发胖，还会让我们的身体越来越不健康，得一些高血压高血糖等疾病，所以一定要控制饮食，针对性饮食，均衡饮食。

肥胖，脂肪率自然高，减掉脂肪，需要大量消耗热量，形成热量差，形成热量缺口，长期保持下去，脂肪就会越来越少。根据相关资料显示，每天的热量摄入总代谢在75%，1400-1600大卡里路之间，这这个值之间才是正常的，才会消耗我们身体的脂肪。每天减少主食的量，减少碳水的摄入，多吃一些高纤维的蔬果，吃鸡蛋牛奶，补充高蛋白食物。

(三)运动锻炼，说到底控制饮食是其次的，主要重点应该放在锻炼上，锻炼能大量消耗热量，说到运动大家首先想到的是慢跑有氧运动，游泳，跳舞等，这个有减脂的效果，但效果不佳。我们可以做动作上的运动锻炼，针对性的去训练，选择合适动作，针对我们的腿部进行训练，保证强度，不但能减肥，保持低脂肪率，还能塑型。腿变细了，塑型有肌肉了，同时还有线条感了，解决了皮肤老化的问题，保护了我们腿关节，经脉，骨头的健康。

下面小编推荐一组针对大腿减脂塑型的训练动作，希望对你有帮助，这组动作需要做到熟记动作要领，保证质量，坚持规律的去完成。相信不多久就消除大象腿，拥有紧致的纤细的腿大长腿。这些动作很多人都会，如果不懂的上网查一下介绍。

动作一：哑铃前蹲、动作二：原地箭步蹲、动作三：哑铃窄距深蹲、动作四：跳跃箭步蹲、动作五：交替侧弓步

在动作过程中注意细节保证动作质量，每个动作14到18次，每次4组左右，每个动作中间休息40秒左右，训练结束后记得拉伸放松。

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