华佗“五禽戏”的练法和功效

华佗“五禽戏”的练法和功效

据明代周履靖《赤凤髓》所绘图谱作一简介。以下所附各图是据500年前明代版本原图复制，极珍贵，并具参考价值。周履靖将“五禽戏”的每一势托名一人，小括号中的内容是对所托之人的介绍。

虎戏

【练法】闭气，低头，捻拳，站如虎发威势；两手如提千金，轻轻提起，闭气勿放；平身，吞气入腹，使气上而复下，觉腹内如雷鸣（指腹式深呼吸。练功者用鼻孔深吸气至腹部鼓起，然后收腹使气向上经咽喉部从口缓缓呼出；再鼓腹深吸气，使气再下降到腹部。如此反复深呼吸数次，由于腹肌的松弛与收缩刺激肠蠕动，就可以出现肠鸣。雷鸣乃古人夸张之词，且不一定每次练后都能出现肠鸣。练此功的关键是练腹式深呼吸，这样有利于排出体内浊气，充分吸入新鲜空气，从而起到神清气爽的作用）。连做7次。

【功效】练此功，可使一身气血调和，精神爽快，百病消除。

(羡门，古神仙。战国时宋玉《高唐赋》和《史记•秦始皇本纪》都提到羡门。)

熊戏

【练法】闭气，握拳，如熊身侧起，左右摆脚，一前一后，交替进行；运气，使气从两肋经过骨节，骨节皆影。如此连续做3~5次。

【功效】能壮腰力，除腹胀，舒筋骨，安神养血。

(庚桑，老子的弟子，战国时楚人。《庄子•庚桑楚》称为庚桑楚或庚桑子，鲁国畏垒人。效法老子“少私寡欲”、“无思虑营营”的养生法。)

鹿戏

【练法】闭气，低头，握拳，如鹿转头顾（看）尾，平身；缩肩站立，脚尖着地，脚跟连天柱（即颈项），通身皆振动。连续做3次，或不时做1次更妙。

【功效】常练此功能改善脊柱、颈项血液循环，舒筋壮骨，活络止痛，有防治慢性腰脊痛和颈椎病的功效。

(士成，不知何许人也，根据周履靖将每一势托名1人，五禽戏五势所托5人，除费长房外，皆属先秦时期传说中的神仙。士成也可能属于这类人物。）

猿戏

【练法】闭气，如猿爬树，一只手如捻果，一只脚抬起，一只脚跟转身；更运神气，将气吞入腹内。左右交换进行，练出汗即止。

【功效】练此功有疏通四肢经络、促进卫气运气、排出风寒邪气、缓解肢体疼痛和防治感冒的功效。

[费长房，东汉汝南（今河南平舆）人。曾随壶公学道，因经受不起考验而未成正果，只学到了医术和降魔伏鬼之法。因医术高超，亦被视为神仙]

鸟戏

【练法】闭气，如鸟飞欲起，吸尾闾（尾椎）气，沿脊运气至头顶；双手举过头相握，头腰仰起，手作飞舞状。

【功效】练此功有振奋阳气、温通督脉、强健脑力、提精神、抗疲劳和防治老年痴呆的功效。但高血压患者不宜练此功。

[亢仓子，春秋时陈国（今河南淮阳一带）人。相传是老子的学生，练气功练就了特异功能，视听不用耳目。哪怕是遥远的天边如齐子大小的东西或很细微的声音，只需闭目凝神，就会知道。当时鲁国君用厚礼聘他，并请他当场表演。国君深感惊奇，问博学的孔子。孔子也解释不了，只好笑而不答。]

以上所介绍的是五禽戏古老而简要的练法，具体练习时，可根据自己的情况，既要模仿五禽的外形动作，又要体现出五禽的习性和神态，要轻松自然，舒适得力，更要注意炼神炼气。

华佗发明的“五禽戏”，坚持练习身体会获得哪些好处？

先来解释一下什么叫做五禽戏，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，发明了一套动作。就像是一套操一样，只要坚持锻炼，就会看出成效。

熊戏——调理脾胃

夏天天气闷热，大家都喜欢呆在空调房里。但是待的时间久了，身体内的湿气就会加重，看到食物也没有胃口，而且还会感觉四肢无力，浑身乏力。

这个时候不妨练练熊戏，不仅能够强生健体，而且还能够调理脾胃，促进肠胃蠕动。联系熊戏的时候，要稳重带点灵活，这样能够帮助消化、活络关节。

虎戏——缓解腰背痛

如果长时间工作，或者长时间玩手机，都会有腰酸背痛的感觉。加上夏天长时间待在空调房里，这些都会让腰酸背痛的症状加重。

这个时候不放练习虎戏，能够缓解颈椎痛，同时对坐骨神经痛也有不错的缓解作用。

鹿戏——缩减腰围

很多女性爱美，都希望自己能够拥有纤细的腰肢。那么不妨多多练习鹿戏，因为鹿戏的动作大多是围绕肾脏来设计的。多多练习能够燃烧腰间的脂肪，让腰肢显得更加纤细。

猿戏——增强心肺功能

如今，即便是年轻人，很多人也缺少运动，心肺功能都在慢慢减退。但是练习猿戏能够加强心肺功能，缓解胸闷气短的症状。

鹤戏——预防关节炎

现在关节炎的发病率越来越高，跟吹空调有分不开的关系。平日里可以多多练习鹤戏，对于预防关节炎有良好的帮助。

练五禽戏的作用有哪些？

五禽戏是汉代名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法，经常练习可增强体质，防治疾病。华佗不但是个专长做手术的外科专家，而且是个善于应用运动来防治疾病的名医。他曾对弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使其极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，百病不生，譬如户枢，终不朽也。为导引之事午熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。”这一段话很清楚的说明了五禽戏的内容和防病治病的作用原理。

五禽戏是一套很适合老年人强身治病的保健运动。华佗认为人体必须经常运动，使食物容易消化，血脉流畅，才能健康无病。他创编五禽戏后，不但身体力行，坚持练习，而且广为传授。因行之有效，故备受后世养生家推崇。随着时间推移，辗转传授，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。五禽戏中的虎形可益肺气，有补肾健腰、增长体力的功效；熊形能舒肝气，有健脾胃、助消化、活关节等功效；鹿形健胃气，有疏通气血、健壮腰肾的功效；猿形固肾气，可增长臂力、健壮脾胃；鸟形调心气，有助于增强心肺功能、健壮肾腰。可见，五禽戏对五脏均有良好的作用，四季均可锻炼。高血压、冠心病、肺气肿等慢性疾病患者，练习五禽戏，可收到一定的强身健体效果。如果为了提高某一种运动素质或针对某种疾病，可选练一禽之戏，如肌肉无力可多练熊戏，动作迟钝可多练猿戏，平衡失调可多练鸟戏等。

五禽戏是从古代导引术发展而来的，所以练五禽戏也必须掌握导引术的基本要领。就是要有意念的活动锻炼，配合呼吸和肢体活动。锻炼时三者要密切结合，融为一体。其二，练五禽戏必须像形取义。就是说练虎戏要像虎，而且要取虎的活动对健身有意义的方面。

五禽戏养生及详细介绍

五禽戏是传统的健身术之一，相传是汉代名医华佗所创。是根据观察许多动物后，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒活筋骨、调理经脉的目的。五禽戏还结合了人体的脏腑、经络、气血功能，将中华传统的导引、吐纳之术融于其中，养生效果可见一斑。

虎戏

虎戏即模仿老虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。该动作的要领在于要意守命门，命门是元阳会聚的地方，是精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏包括虎举和虎扑两式，具体做法如下：

虎举

1、站立，双臂自然垂于身体两侧，调整好气息。双臂略微抬起，掌心向下，十指撑开，看起来呈虎爪状，目视双手，随即双手外旋、上举至与肩同高，从小手指起依次弯曲内收至双手握拳。两拳沿体前缓慢上举至头顶上方，十指撑开，恢复虎爪状，目视两掌。

2、接上一步，两手在此从小手指起依次弯曲内收至双手握拳，双手内旋，使拳心相对，眼睛依然注视双拳。

3、接上一步，双肘弯曲，双手由拳变成掌下按，沿身体前侧下落至腹前，目视双手。

以上动作重复3遍后，两手自然下垂于身体两侧，目视前方。

虎扑

1、站立，双腿分开与肩同宽，双臂自然下垂于身体两侧。双手握空拳，手肘弯曲，上臂沿身体两侧上提至与肩同高，目视前方。

2、双拳向上、向前画弧伸展，十指撑开，呈虎爪状，掌心向下；同时，上身前俯，挺胸塌腰，目视前方。

3、双腿微曲，收腹含胸，同时，双手向下画弧至双膝两侧，掌心向下，冃视下方。随后，双膝绷直，身体后仰，屈肘将双手提至胸前侧。目视前上方。

4、左腿屈膝，膝盖上举至身体极限，双手上举。曲右腿的同时，左腿向前跨出一步，脚跟着地，身体随同左腿着地向前弯曲，双手由拳变成虎爪状向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下，目视下方。随后，左脚收回，身体直起，恢复到自然站立姿势。

以上动作完成后，换另一侧重复动作。

鹿戏

鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周流于全身，通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿戏分为鹿抵、鹿奔两式，具体做法如下：

鹿抵

1、站立，双腿微曲，脚尖向外。左脚经由右脚内侧向左前方迈出，脚跟着地，身体随之右转，于此同时，双手握空拳，双臂水平抬起与肩同高，左臂内收至与胸齐，目视右手方向。

2、左脚尖着地，膝盖弯曲，右腿膝盖伸直，身体向左转，双手中指、无名指呈握拳状，其余手指伸直，呈鹿角状，左手小臂向外旋，指尖指向左上方，右臂缓缓抬起高过头部，指尖指向左上方，目视右脚脚跟处。

3、保持上一步动作，整个身体向后扭转至身体极限，该动作坚持一段时间。身体右转，左脚收回，开步站立，两手向上、右、下画弧，手握空拳至于身体前侧，目视前方。

鹿奔

1、站立，双脚叉开与肩同宽，左脚向前跨出一步，屈膝，右腿伸直呈左弓步，手握空拳，向上、向前画弧至身体前侧，手腕向下弯曲，使双拳放在头部两侧，目视前方。

2、左膝伸直，脚掌着地，右膝弯曲，上身前倾，背部弓起，双臂沿两耳沿线向前伸出，双手变成鹿角状，手心向外，使整个头部夹在两大臂间，该动作保持一段时间。

3、上身抬起，右腿伸直，左腿呈弓步，双臂外旋，手握空拳，双肘回收，使双拳至于肩部前方，目视前方。然后，左脚收回，开步站立，两手由拳变掌，落于身体两侧，目视前方。

以上动作完成后，换另一次重复相同动作。

熊戏

熊戏即模仿熊的形象，熊身体笨拙，力大无穷，外静而内动。要求意守脐内，以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。熊戏同样分成两式，熊运及熊晃，具体做法如下：

熊运

站立，双腿拆开与肩同宽，手握空拳至于小腹部，目视双拳。

以腰、腹部为轴，上身按逆时针方向画圈，两拳沿右肋、上腹、左肋、下腹画圆。

以上动作完成后，换另一侧重复相同的动作。

熊晃

站立，双腿叉开与肩同宽，左腿上提，带动左脚离地，左膝微曲，手握空拳呈熊掌状，目视前方。

左脚向左前方落地，右腿绷直，身体向右转动，左臂内旋靠于身体前侧，左拳摆至左膝上方，右拳摆至体后，目视左前方。

身体左转，右腿屈膝，左腿向前伸直，重心后移，转腰晃肩，右臂向前摆动至右拳至于左膝上方，左臂摆向体后，目视左前方。身体右转，左腿屈膝，右腿伸直，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，右拳摆至体后，目视左前方。

以上动作完成后，换另一侧做相同动作。

猿戏

猿戏即模仿猿的形象，猿性机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练神意守中，达到思想清静，体轻身健的目的。耍求意守脐中，以求形动而神静为生气之海。猿戏同样分为两式，猿提及猿摘，具体做法如：

猿提

站立，双脚略微分开，与肩同宽。双手置于体前，手指快速分开，再曲腕紧撮成猿钩状。

两肘弯曲，双手上提至胸部，耸肩、收腹、提肛，同时脚跟提起，头快速向左摆动，目视左方。

头转正，两肩下沉，松腹落杠，双手打开呈掌状下按，再自然落于身体两侧，双眼目视前方。

猿摘

自然站立，左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿曲膝，左臂曲肘，左掌成猿钩状至于左腰侧，右掌向前方抬起，掌心向下。左脚紧贴于地面，曲膝下蹲，右脚收起至左脚内侧，脚尖点地呈右丁步，右掌向下经腹部前方向左下方画弧至头左侧；眼睛随右掌动，再转头注视右前方。

右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧，目视右掌，右脚向右前方迈出一步，左腿蹬直，身体重心前移，右腿伸直，左脚尖着地；右手手掌经过身体前方向右上方画弧，举至石上侧形成猿钩形状，左掌向前、向上伸举，手腕向下弯曲，形成釆摘的姿势，目视左掌。

完成以上动作后，换另一侧做相同动作。

鸟戏

鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉上的要穴，鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。鸟戏同样分成两式，鸟伸和鸟飞，具体做法如下：

鸟伸

双腿并拢、微曲站立，双手掌交叠置于小腹处，左手在上右手在下。

双腿叉开与肩同宽，膝盖绷直，交叠的双手上提高举至头顶上方，指尖向前，身体前倾、提肩、缩颈、塌腰、挺胸，目视前方。

膝盖微曲，双手相叠向下按压至腹前，身体挺直，目视手掌。

双腿绷直，左腿后摆至身体极限，两掌张开，自身体两侧向身后摆动，做成鸟飞的动作。挺胸、抬头、伸颈、塌腰，目视前方。

以上动作完成后，换另一侧做相同动作。

鸟飞

接上一式，恢复到上式第一步动作。

右腿伸直，左腿屈膝上提，脚背绷直，脚尖指向地面。双臂侧平举至与肩同尚，目视如方。

左脚落于右脚旁，脚尖点地，两腿微曲，双手掌交叠置于小腹部，左手在下，右手在上。

右腿绷直，左腿屈膝提起，脚尖指向地面，脚背绷直。双臂伸直高举过头，手指朝前，目视前方。

恢复到第一式，第一步动作。

以上动作完成后，换另一侧做相同动作。

以上便是为大家推荐的五禽戏，要想练好五禽戏，必须得其要领方可为之，具体归纳出以下几点：

•呼吸均匀：呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。

•全身放松：练习五禽戏最忌讳的就是全身紧绷，身体过分僵直、紧张无法发挥其养生功效。所以，练习前，可先调整呼吸，使全身完全处于放松状态，这样做有助于气血通畅，精神振奋。

•动作自然：五禽戏的动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鸟之活泼，等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。

•专注意守：练习时，千万杜绝私心杂念，将精神专注于调息、动作之上。

五禽戏的锻炼要领是什么？

五禽戏锻炼要做到:全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一｡练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔;练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体｡

常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的｡1982年，卫生部､教育部和国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一｡2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为健身气功的内容向全国推广｡

新编的五禽行，则是在原有五禽戏的基础上，将健身走与五禽形态结合而来｡更适合现代人的健康问题，比如亚健康，颈椎病，腰椎问题等，通过练习五禽行可有效达到缓解和治疗的作用｡

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