随时随地健走法(跟着做，变身健走达人)

随时随地健走法

健走运动虽然简单易行，但是还是有很多时候没有时间和条件进行，可能作为「拼命三郎」的你，每天甚至抽不出半小来进行健走，这个时候你会抱怨自己连最简单的运动都无法完成。看着自己每况愈下的身体，心里很是着急。

其实，动动脑筋你就会发现健走运动可以随时随地进行的，工作、购物、休闲，什么时候，什么地方你都能轻轻松松走路健身。

起床：复苏器官

早晨一睁眼就可以为健走做准备了，需要特别注意的是，千万不要立刻起床，应该痛痛快快的伸个懒腰，把手臂向上伸，耳朵似乎听不到外界的声音，这样一个简单的动作，能起到神奇的作用。

在这短短的几秒钟里，全身肌肉有节奏的收缩，获得放松；

伸懒腰的时候会增加氧气的吸入量，呼出更多的二氧化碳，从而促进身体的新陈代谢；

伸懒腰时人体胸腔的器官受到有益的挤压，心脏充分运动，使淤积停滞的血液在伸懒腰的过程中流向心脏，促进和改善了血液的循环，也使得更多的氧气供给身体的器官；

伸懒腰还有利于血液顺畅的达到脑部，使大脑获得充足的营养，有效解除疲劳和困倦感，为一天的精神状态打下良好的基础。

洗漱：活动身体

起床后准备洗漱的过程中，不要懒洋洋的游走于各个角落，而要一边走一边有意识的进行身体的活动，可以一边走向洗手间，一边做手臂的伸躯运动。刷牙的时候，也可以做30次左右的提臀运动，小范围的活动身体。

出发：健走进行中

如果家距离公司不是很远，步行走到公司，你可以发现比起挤在拥挤的公交车或是地铁里，呼吸着污浊的空气，行走在宽阔的大路上岂不是更加惬意，这样既可以节省路费，更可以锻炼身体，简直是一举两得。

如果工作的地点有点远，不得不乘车，也可以创造条件健走，首先，不要总是匆匆忙忙的出门工作，给自己留出几分钟的充裕时间，这样可以有节奏的走向公车站或是自己的车库。上班的路上最好不要穿高跟鞋，完全可以把工作时要穿的高跟鞋放在包里，路上穿一双舒适合脚的运动鞋，方便健走。如果需要等公交车，不要无所事事的神游，可以一边等车一边来回踱步，进行锻炼，不放弃任何一个锻炼的机会。如果时间允许，我们还可以先乘车，在到公司之前的一两站下车，然后再走到公司，也是一种好方法。

达到公司，如果你办公室的楼层不是特别高，又有充足的时间，试着放弃和同事挤电梯的念头，精神抖擞的走上楼去。现代医学实验证明：正常人爬楼10分钟消耗的热量大约是250大卡，比走路多2倍。上楼的时候可以试着一次迈两个台阶，使大腿的机头得到充分的舒展，韧带拉伸，关节也得到疏通。同时心血管系统和呼吸系统也得到了增强。如果采用小步伐匀速上楼，可以促进心率加快，增大肺活量，哥哥关节和肢体也得到锻炼。总之，爬楼的效果不亚于平地健走，是没有健走条件的一个有益弥补方式。

工作和午休：办公室里的改良健走操

当你做在办公桌前处理档的时候，双腿躲在桌子下面，可以悄悄做个小运动，双脚着地，然后有节奏的提起脚跟，每次大约30次，使得小腿的肌肉得到锻炼。不要把水放在手边，口渴的时候趁机走动锻炼，如果要打印数据，传递文件不要找别人代劳，尽量少的支使下属，自己亲自去做，切忌一个上午坐在办公桌前一动不动，捉住每一个可以活动的机会来回走动。

午休时间很短，但是还要提前十分钟起来，先依旧做一个伸懒腰的动作，然后从沙发或者椅子上站起来。在一个比较宽敞的地方，原地踏步走，进行20次左右，接着做10个深蹲，起来后再做20次原地踏步，接着进行高抬腿10个，第三次进行踏步走，最后两条腿分别向外做伸展运动，各10次。运动结束后，你会发现自己浑身放松，又恢复了工作的状态，不但身体得到了有效的锻炼，而且可以让自己感到精神抖擞。

购物：快乐健步走

女人天生喜欢逛街，太久不逛都会闷得慌，其实逛街也是健走的好机会，看着商场里玲琅满目的商品，女人走再多的路都不觉得累，逛街是提高健走步数的大好时机。不过不要光为了美而穿着高跟鞋逛街，这样逛街既不能进行，也不便于进行健走。逛街时穿一身休闲的运动装，配一双舒适的健走鞋，一边享受逛街的乐趣，一边进行走路健身，绝对是一举两得的好主意。

购物的路上，你可能会遇见几个红灯路口，不要一味的站着等待，可以先朝着绿灯的方向继续前进，绕几个弯走过马路，这样既可以走路健身，又可以避免呆呆的站在路边傻等红灯。当然有地下信道的话，选择走通道也是个错不错的注意，安全而又可以上下楼梯，提升健走效果。

血拼结束后，一定是满载而归，提着大大小小的战利品最头疼的就是拦不到的士或者挤不上公交车。这个时候死心眼的和众人挤车是最不明智的选择，完全可以向前或者向后走一段距离，一边联系负重健走，一边躲避人流。走到人少的地方上车可以轻松一路，免去挤车的困扰，也不必像个小丑似的在路边不停的招手，却始终抢不到的士，最重要的是在逛街结束的最后时刻，又进行了一次健身运动。

休闲：悠闲健身走

珍贵的放假机会遇到频频亮起红灯的身体，该怎么办？休闲还是健身？鱼和熊掌如何才能兼得？休闲与健身怎样才能完美结合？答案就是，休闲也能健步走。

人们在休闲放松或心存抑郁的时候，常喜欢独自一人用听音乐来舒解。独自一人静坐听音乐不利于舒缓心情。如果你打算在家休息，可以偷空跟着电视或者CD机里的音乐原地步行练习，嘴里还哼着歌曲，有节奏的踏步，健步不仅可以调节步伐还可以减压心情，聆听柔和优美的音乐，也不会让你感觉到孤寂，健走的途中可以回想工作的细节，可以想想对未来日子的憧憬，配合健走不紧不慢的步伐节奏，加之自己无限的瞎想会给你带来一种心情愉悦感！

如果你打算出外放松，时间充裕的话，又不是长途旅行，建议放弃自驾车的打算，从家里到目的选择快乐健走，到达公园、乡间、海滩都是健走的好地方，抓住一切可以走路的机会，一边休闲一边健身！

如果你你觉得精力很充沛，可以选择快步走，冬天快步走可以使你的血流加快，帮你驱走寒意；夏天快步走可以让你出汗，加快你的新陈代谢，这种汗可比在桑拿房里出的汗要健康得多，回家再冲个凉，晚上肯定能让你舒舒服服的睡个好觉。

你还可以漫步走。穿上一身自己得意的时髦衣服，搭配上自己喜欢的限量的包包，悠闲的走在都市繁华的街道中，此时你的心中没有了工作中的繁杂琐事，完全放松的走在街上，边走边可以趁机秀一下你的美丽行头，凸显你的摩登，

TIPS——如何绘制健走路线图？

制定路线注意事项：

注意考察路况，是公路、小道、人行道还是碎石道，有没有很难走的路，车流量有多大。

健走路线是否有施工路段

考察熟悉沿途的超市、医院、洗手间、邮局、银行等公共设施

沿途是否有些休闲娱乐或者有趣的场所，比如：公园、绿地、广场等。

沿途环境如何，噪音是否经常超标，交叉路口是否太多等等。

忙里偷空的健走路线图

上班途中：家门口——停车场（公车站）——提前下车（健走两站）——公司大门口——办公室（走楼梯)

购物休闲：家门口——购物广场——各大专卖店——离购物广场约两站的巴士站周末休息：家门口——最近的公园——超市——回家

以上提供的只是忙里偷空进行健走的路线图，如果有专门的时间去健走，还可以根据自己的实际情况和兴趣设计出很多多姿多彩的路线图。

跟着做，变身健走达人

健走看起来很简单，但不正确的装备，可能会让运动出现反效果。到底如何选择合适的配备？应该补充哪些营养？

文／陈诗婷

健走可说是最无须花钱、无须锻练、适合男女老幼，随时随地皆可进行，也是全球公认最简便、最大众、最容易养成习惯的运动方式。不过，振兴医院物理治疗师陈子敬说，虽然健走看起来很简单，但不正确的装备，都可能让健走这项运动出现反效果。到底如何选择合适的配备？应该补充哪些营养？

挑选楦头宽、足弓合适和吸震力强的鞋子

根据统计，人在步行的时所踏出的每一步，脚部所承载的重量约是人体重量的 1-1.5 倍，随着步伐的速度以及强度的变化，承载的压力还可能更高，所以，选择一双好的健走鞋相当重要。

至于一双好的健走鞋要考量哪些重点呢？首先一定要合脚，所以在挑选鞋子时，应该要仔细了解自己的脚型，比如脚的宽度与厚度，脚趾的深度与长度，足弓的深度等，都是应该注意的重点。

◆楦头勿太紧

一双合脚的鞋能够让 5 只脚趾头自由活动，而且楦头不能太紧，松紧度应该分散在整只脚周围，而不是只有某部位特别松或是特别紧。此外，试鞋时最好是选在下午的时间，因为人在早晨起床时，脚是最小的，但随着时间及步行的动作，脚的体积会慢慢增加，到了晚上是脚最大的时候，下午则是处于比较平均的状态，所以，建议在下午时段试鞋，比较容易选到合适的鞋子。

◆要有足弓垫

足弓也是挑选的重点之一。假使有扁平足的人，一定要挑选有足弓垫的鞋子，若是高足弓的人，也要换上适合高足弓的鞋垫。陈子敬说：「鞋子的包覆性一定要好，同时要加强足弓的支撑性，不一定要特别订做，现在跑步鞋都有针对足弓的形状推出适合的鞋垫。」

◆吸震能力好

鞋子的吸震性很重要。陈子敬说，步行时，因为足部与地面的接触，膝盖与脚踝的关节都会受到反作用力的影响，因此，鞋底应该要具备一定吸震功能的软垫，同时兼具柔软与支撑性，才不会因步行距离或是健走时间过长，造成足部与膝盖的酸痛疲劳。

穿着透气的袜子与衣服

袜子挑选重点是舒适、棉质与透气，最好有一点厚度，才能防止脚部因为走过久而起水泡，或因为汗闷住而孳生细菌、霉菌而造成香港脚。

至于上衣的选择，一样要以透气为原则，陈子敬就说：「不建议穿全纯棉的衣服，最好是以能够透气的尼龙材质为佳。」原因是假使流汗时，纯棉衣服湿掉会整个黏在身体上，感觉很不舒服，所以，尽量选择能够透气的尼龙材质比较适合。

视天气状况带帽子和围巾

「可以视天气状况携带帽子或围巾。」陈子敬说，假使天气炎热，带个帽子可以遮阳，防止紫外线直接照射眼睛；天气寒冷时，带上帽子或围上围巾，可以御寒，避免感冒。

带着步行计数器或手表

要透过健走达到保健的功效，起码需要半小时的时间，而且每分钟最好可以走 120 步最适合。陈子敬说，假使健走时可以配戴计步器，或是利用手机计步数的 APP 软体，都能够帮助养成健走的习惯。当然，比较简单的方式是维持 1 秒钟走 2 步的频率，只要戴着手表，大约就能推估自己走了多少步。

健走前中后，补充营养大不同

「健走的时候应该吃些什么食物，才能符合需要的营养？」陈子敬表示，健走之前，健走当中以及健走之后，补充的营养都不一样。

◆健走前

健走前不应该吃太饱，最好是选择比较好消化的食物，比如蔬果就相当适合，假使有吃饱饭健走运动的习惯，至少等饭后半小时再走，比较不会伤胃。

◆健走中

在健走中途则建议补充水分，陈子敬说，假使健走预计会超过半小时，携带一瓶水比较好，至于有些人可能会感觉到饿，则可以带根香蕉或吃片巧克力，补充身体的能量。

◆健走后

健走之后则应摄取蛋白质比较丰富的食物，因为运动完，体内蛋白质消化比较大，所以，建议可吃点有助细胞修复的食物，像是蛋白质丰富的豆浆、牛奶、鱼肉，以及帮助细胞代谢的富含维生素 B 群等食物。

五都健走路线

◆台北市

大安森林公园：有都市中绿色精灵之称的大安森林公园，地处台北市大安区，东为建国南路，西为新生南路，北为信义路，南为和平东路，园内面积达到 26 公顷，分布著种类不同的树林区，整座公园被一片绿林包围，时常可见人群散步于林道间，是在都市丛林中可以健走的一条不错路线。

国父纪念馆：国父纪念馆是台北市民运动的热门地点，纪念馆前是开放式的中山公园，平时早晨或下班时间，可以看到许多人在这边从事运动；若要安排健走路线，建议可以从忠孝东路入口进入中山公园，再绕人行道往光复南路健走。

天母运动公园：充满异国风情的天母，马路处处可见外国人以及异国料理餐厅，位于忠诚路和士东路的天母运动公园，占地 16.8 公顷，里头不仅有规画人行步道区及自行车道区，提供健走及骑单车的人舒适的运动空间。

◆新北市

八里左岸：海风徐徐吹来，街上扑鼻而来的咖啡香，让人想停下脚步，好好的享受宁静的空间。跨越淡水搭乘渡轮来到八里，会发现新规画的左岸公园，沿着海岸线规画，从渡船头一直延伸到十三行博物馆，步道可见左岸码头、水笔仔公园、观海长堤等景点，适合一家大小健走的路线。

中正桥下河滨公园：位于新北市的永和，中正桥是连接新店与台北市两地来往的重要交通枢纽，而中正桥下的河滨公园，则是永和地区居民不可或缺的运动场所，每天清晨都有不少居民在此处运动，揭开活力的一天。

板桥县民广场：板桥县民广场距离板桥火车站不远，此处经常汇集许多大型活动，广场总面积有 2.43 公顷，设计概念是以提供新北市民活动与表演的场地，平时没有活动时，此处就成了市民最佳健走的场所，尤其是每天学生与上班的众多人潮，只要在此处多停留一会儿，绕着广场走一圈，就能达到健身的功效。

◆台中市

东海大学：台中最美丽的校园非东海大学莫属了，两排凤凰木的约农路、拥有优美建筑身段的路思义教堂、行政大楼前的大榕树与文理大道、浑然天成的相思林与阳光草坪，在景致优美的东海大学里面健走，不仅达到运动效果，更让人心旷神怡。

◆台南市

虎形山公园：位于台南市龙崎岖的虎形山公园，因为山形如猛虎雄踞，故有「虎形山」之名，这座公园有山有水，且未受人为破坏，自然生态环境极佳，常可见野生动物。健走路线可经过龙吊桥、环山步道、香草植物区、天然竹林与野生动物，夜间还有四处飞舞、一闪一闪的萤火虫，不过，夜间健走要注意安全。

◆高雄市

爱河之心健走步道：全区健走时间约需 40 分钟，从博爱路「爱河之心游客休憩中心」起，沿同盟路爱河南岸健走，抵达终点站 ―― 爱河之心爱之船驳船码头，沿途风景优美，是兼具文化、古迹、湿地生态的新兴景点，也是亲子出游及运动好去处。

四季健走时间大不同

随着气候的变化，四季健走的时间也应该不一样。陈子敬说，健走时间当然是春天跟秋天最好，因为这两个季节既不会太冷也不会太热，身体感觉最舒适，在什么时间点健走都很适合。

夏天因天气炎热、紫外线又强，则建议早晨约莫 6 点的时候健走最好，以免发生中暑的危险；寒冷的冬天则建议不要太早健走，准备健走时先在家里做暖身动作，让四肢血液活络起来，以免造成心血管的负担。

【本文摘自 393 期】

健走正确方法及益处

一、健走的好处有哪些

1、预防心脏病

一周健走3小时以上，可降低35～40%罹患心脏病的风险;天天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法天天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

2、预防动脉硬化

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

4、预防治疗糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

5、远离乳癌威胁

一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

6、预防老年痴呆

60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走，有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

7、健走能降血压

人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

为了安全起见，高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

8、走出好骨质

年纪愈大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝天天一万步的目标迈进。

9、消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。

10、增进自尊、自信与乐观

任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的`附加价值：增进自尊、自信与乐观。

二、健走的标准

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

目前常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

一种是放松走，行走的路程不得少于2公里，且散步的频率低于50-70/分，进行健走时步态要放松轻盈，每周锻炼3到5次即可。

另一种是快步式，快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为下午3点至9点。

3、脚步着地技术及步形

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义，一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。

这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

4、呼吸方法

呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸，主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏，一般是两步一呼和两步一吸。

三、花式健走

1、大步走

“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。

理论根据与健身功能

步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说是生活中习惯了的步幅。

大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。

大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。

因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

2、大步慢走

练习作用

改变肌肉用力模式，双臂摆动更加强劲，可更有力的加快血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。

动作要领

前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。

3、“10点10分”走

“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

理论依据与健身功能

“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。

长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。

“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。

如何正确健步走?标准是什么?

正确的健步走，首先需要使身体躯干保持直立，随着健步走的速度自然弯曲肘关节，使胳膊前后摆动，上下肢保持协调，再配以深沉而均匀的呼吸即可。

健步走的标准是速度的快慢，因人而异，在个人承受范围内进行即可。

正确健步走，首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。

两腿迈开的时候，让脚跟先行着地。健步走时，保持上下肢协调运动，呼吸要深而均匀。

健步走的标准就是速度的快与慢，也是决定锻炼效果的重点。这一项因人而异，慢步走每分钟大概是七十到九十步，中速走则是每分钟90——120步，快步走是每分钟120——140步，极快速走能达到每分钟140步以上。

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