老年人的运动排毒处方

臂跑

臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步，医学研究表明，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工，但是臂跑不受运动场地的限制，也没受伤的危险，所以尤其适合老年人进行锻炼。

排毒要领

活动手指、甩动手腕和手臂，1-3分钟。可以促进血液循环。

单车手：仰卧，手臂向上伸直，然后用手模拟脚蹬车动作，1-2分钟。

飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢模仿鸟拍翅膀的动作，持续1-2分钟。

打沙包：用拳头击想象沙包（想象沙包在面前），1-2分钟。

抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则模拟此类。每条手臂做10次，稍稍休息后再做10次。

排毒备注

老年人在做臂跑时，不要随意增加运动强度和延长运动时间。因为臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，减免了“活性氧”和其他有害物质的体内驻留，从而达到延年益寿的目的。

排毒功效

防治早衰，减较心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命；

刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毐、细菌感染和抑制并杀死体内癌瘤细胞的作用；

促进人体释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，对消除负性情绪、怡情养性大有益处。

幼鸟受食运动

两脚开立，两臂下垂于体侧，练习时屈肘上提，掌心向下，指尖相对，向上提至与肩平，同时慢慢呼吸，然后两手掌用力下按至两臂接近伸直状态，再呼气。

太极拳

排毒时间和频率

老年人可根据自身情况适当安排运动时间和地点，一般要求每周至少3次，每次锻炼约1小时，注意长期坚持。

排毒功效

太极拳融合了力量、平衡、姿势及凝神静气等四个基本要素，有助于肌肉的协调和平衡的训练，对老年人来说，练习太极收益颇丰。

太极拳运动对老年性骨关节炎、骨质疏松症、周围动脉疾病、类风湿性关节炎、冠心病、高血压病都有一定疗效，可作为老年慢性疾病的运动疗法项目之一。

太极拳运动对情绪亦有较好的调节作用，可使老年人的自信心增强，睡眠改善，对情绪抑郁者、慢性疲劳综合症患者的心理调节作用显著。

排毒备注

由于太极拳多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者运动时要十分注意。

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