多样化饮食的四项基本原则——食物调换(如何健康饮食)

多样化饮食的四项基本原则——食物调换

要实现食物的多样化，在同一方面的食品当中，应当经常挑选不同种类、不同品种的食物。比如说，天天吃大米就很单调，如果换成其他粗粮，如玉米、小米等，就能使食物多样化；如果再能经常吃些豆类、甘薯来替代，就更符合多样化的原则。每天的主食原料应当不低于3种。

在购买蔬菜时也应注意，不要总盯着自己喜欢的某几个品种，每天要吃5种以上的蔬菜，每日之间还要经常调换品种。比如说，今天吃了茄子、白菜、菠菜、豆角和南瓜，明天改吃青椒、油菜、萝卜、芦笋和胡萝卜。考虑到购物的方便性，并不要求品种上必须完全换掉，部分重合也可以。比如说，第三天还有一些青椒和萝卜没吃完，那么可以保留这两种原料，换掉其他原料。再加上一些日常保存非常方便的原料，比如木耳、洋葱、胡萝卜等，就能调配出足够丰富多样的菜肴了。

由于水果具有非常强的季节性，并不要求每天的水果完全不同，只要注意，不要一年四季盯着一种苹果吃，能经常按照季节特点调换水果就可以了。

如何健康饮食

如何健康饮食

如何健康饮食，当代的生活节奏如此紧凑，让大部分上班族都无法进行正常的饮食，但是身体是革命的本钱，接下来我就给大家分享一些关于如何健康饮食，欢迎大家借鉴欣赏。

如何健康饮食1 1、合理的烹调加工方法，能减少营养素的损失

如果烹调加工方法不合理，食物中的营养素就会缺乏，不能被人体利用，同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质，提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调。

2、要有合理的膳食制度

合理安排一日的餐次及两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，不仅可以使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，也可使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排得适当，可以提高劳动和工作效率。按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理， 两餐的问隔以4~6h为宜。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：早警占全天总热能的25%~ 30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%~ 35%。

定时进餐，可以建立时间条件反射，到进餐时间，就会产生饥饿和食欲，分泌消化液，为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要，吃饭不宜过饱，更不要暴饮暴食。

进餐的.环境应整洁、优美、舒适，适当远离工作环境，同时餐厅要有良好的采光和充足的照明，以便使进食者能看清食物的外观，使进食者能够轻松愉快地专心进食。良好的进食环境可以促使进餐者大脑皮质兴奋，保持愉快的心情，有利于食物消化吸收。

3、食物应感官性状良好，多样化，并能满足饱腹感

食物的色、香、味、外形等感官性状，可对人体条件产生刺激因素，形成条件反射，并决定食物中枢的兴奋或抑制过程，故应该要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化和吸收。

每餐饭菜应具有一定的容积，食后会产生饱腹感，但为了避免消化系统的过度负担，每餐食物容积也不能过大，恰好有饱的感觉较为适宜。另外，用膳时间应该和生活工作制度相配合。合适的膳食安排，科学的烹饪方法，能促进消化，引起食欲。同时要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。

如何健康饮食2 一、食物多样，谷类为主

食物多样性可以保证身体得到各种不同来源的不同营养成分，满足人体的营养需要。

1、每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼但奶类、大豆坚果类食物

2、平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

3、摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

全谷物、薯类、杂豆的血糖生成指数远远低于精制米面，可以有效的降低躺闹病，心血管疾病，肥胖等发病风险。同时它们还含有大量的膳食纤维，可以改善便秘。

二、多吃蔬菜水果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分。奶类含钙，大豆富含优质蛋白质。

1、做到餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2/

2、天天吃蔬果，每天保证摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替鲜果。

3、每日奶制品300g，常吃豆制品，适量吃 坚果。

蔬菜水果可提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。可有效的降低心血管疾病结肠癌等发病风险。

三、适量鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质的蛋白质，多种维生素及矿物质。但同时动物性食物含有较高的脂肪和胆固醇，需要适量的控制。根据营养价值优选海产品＞禽类＞畜禽类。海产品不仅脂肪含量低，含有的omega-3脂肪酸，对预防心脑血管疾病比红肉要有益。

四、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食品。成人食盐≤6g/d，烹调油25-30g/d，糖的摄入量≤25g/d。

儿童少年、孕妇不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。

高盐摄入可增加高血压。脑卒中和胃癌的发生风险。

油脂摄入过多，可造成肥胖，也会增加冠心病的发病风险。

五、吃动平衡，健康体重

健康的身体，除了合理的饮食结构，也需要坚持运动来配合。应维持能量的平衡、坚持天天运动。

1、每种至少5天中等强度活动，累计150分以上。

2、每日主动快步走6000步。

3、减少久坐时间，每小时起来动一动。

运动有利于身心健康，有规律的身体活动可降低全因死亡风险，心血管疾病，2型糖尿病等的发病风险。

如何培养一个良好的饮食观？

培养良好的饮食观念是一个长期的过程。道理我们都懂，知道吃什么对身体好，吃什么队身体不好，但是真正能够把大道理实施下去坚持健康饮食的，就要养成健康的饮食观念。

其实，养成健康的饮食观念可以从以下几个方面行动。

第一，坚持吃水果蔬菜，这是我认为最重要的，水果蔬菜所含大量的维生素，我们必须要每天都摄入一些维生素来维持我们的健康，多吃水果和蔬菜也有助于我们身体健康成长，多吃蔬菜有助于我们骨质身体发育，多吃水果有助于身体健康。所以说，坚持水果蔬菜才是正确的饮食观重点。

第二，坚持多样化饮食，吃一餐尽量吃的类型多一点，每种食物都吃一样，一方面缓解了我们的馋意，一方面加强各种营养。对身体有很大的好处。

第三，坚持一天一杯牛奶，牛奶对于人体来说是个好东西，不仅仅蕴含着很多能量，而且也有助于长身体，更何况对皮肤也好。一天一杯牛奶就是这一天美好活力的开始。

第四，坚持吃鸡蛋或者是豆制品。这类产品都属于高蛋白的，可以说相当于我们在吃肉，鸡蛋的好处就不用多说了吧，人人都知道，助记忆力，助能量。豆制品可以顶替我们日常对肉的需求。

第五，一天吃一点干果，干果中蕴含大量的营养和能量，每一种所包含的成分都不一样，所以说这边我建议吃哪种类似“每日坚果”这种，一天一小包，每包都有很多种坚果，营养比较全面。

健康营养的饮食应遵循哪些科学原则？

健康营养的饮食应遵循以下科学原则：

1、食物多样化

食物多样化，并且要营养均衡，每天多吃富膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜水果，比如：西蓝花、菠菜、芹菜、草莓、猕猴桃、火龙果等。

2、饮食清淡

饮食要清淡，少盐少油少糖，切记：胖不是福，腰粗不是风度，而恰恰是疾病的表现。油炸、烟熏、腌制食物要少吃或者不吃。

3、适量运动

运动可以增强体质，同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议每天至少步行6000步。

4、每天来点坚果

坚果包含了许多营养素，都是身体所必须的，对身体健康有益，今天每天坚果的摄入量大概30g就行了。坚果可以选择花生、核桃、松子等这次常见的食物。

5、饮水量要充足

水是生命之源，成年人的身体里，有65%都是水分，相信大家也都听过这样一句话：女人是水做的，也由此可见水在人体中占的比例有多大。

建议每天饮水量要达到2L，少量多次，每次饮水量大概200ml左右。

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