怎么锻炼慢跑(如何正确的慢跑，三分钟了解一下？)

怎么锻炼慢跑

在生活中跑步是属于一种很传统的锻炼方式，无论是在健身房中还是在户外都是可以进行跑步运动，而且关于跑步的话也是有着不同的跑步技巧的，现在就给大家介绍一下在平时生活中应该如何进行慢跑运动，慢跑的话对于一些刚刚接触跑步训练的新手来说是一种很好的锻炼方式，能帮助后期的跑步训练打好一个很好的基础，那么接下来我们就一起来看看在生活中应该如何进行慢跑，在慢跑的时候我们又应该注意什么。

怎么锻炼慢跑

1、慢跑的正确方法：在平时生活中在进行慢跑训练的时候需要注意慢跑的跑步姿势，在平时生活中进行慢跑训练的时候首先要先将自己的身体微微的前倾，将自己的身体处在一个比较直的状态下之后让自己的脚趾尖的部位自然的垫在地面上，之后再将自己的双手的手臂的位置放在身体两侧位置放低，之后在将自己的肩膀和手臂往后摆，这样能让自己在跑步的过程中正常的呼吸，之后在跑的时候要记得直视前方。

2、慢跑过程中：在进行慢跑训练的时候要记得跑步的时间和跑步过程中不要饮水，因为在跑步的过程中或者是在跑步之后即开始饮水的话对自己的胃部会造成很严重的不适感，而且在平时生活中跑步的时候最好是将时间控制在四十分钟左右即可，这个时间段可以被新手接受，也可以让自己的锻炼有一定的效果。

3、慢跑时的装备：在平时生活中在进行慢跑的时候慢跑时候的装备也是需要我们注意的，在平时生活中一些运动鞋或者是运动衣服都是需要准备好的，这样才能让跑步的效果更好，而且在平时生活中使用跑步的鞋子跑步也可以减少对一般鞋子的损害。

4、坚持不懈：在生活在中进行慢跑训练的时候一定要坚持，不能半途而废，这样会影响之前的锻炼的效果，而且在平时生活灭天都坚持慢跑训练的话也可以让自己的锻炼的效果更加的明显。

5、对每次慢跑进行记录：在每一次进行慢跑训练的时候也要注意慢跑时候自己的训练的记录，最好是及时进行记录，这样才能知道自己在训练过程中有哪些是需要自己去坚持的地方，又有哪些是需要自己去改正的地方。

在平时生活中关于慢跑这种训练方式的话对于一些刚刚开始接触跑步训练的人群来说是属于一种很好的训练方式，而且在平时生活中经常的进行一些慢跑锻炼也可以帮助自己的身体起到很好的帮助，所以在平时生活中的话可以尝试着进行一些慢跑运动来帮助维持身体健康。

如何正确的慢跑，三分钟了解一下？

跑步应该是一件很容易的事，对吧？人类学会用两条腿站起来后就会跑了。但事实上，慢跑比想象中困难得多。下面让小编告诉你要如何开始慢跑而不会弄伤自己，以及作为一个初跑者，应该如何调整心态，保持动力。你可以做到的！想要了解更多，那就继续往下阅读吧！

部分1

备好装备

准备适当的跑鞋。

根据你跑步的地方挑选最适合的跑鞋。公路鞋适合在马路上跑，而越野跑鞋能保护双脚，牵引力极强，适合在崎岖山径慢跑。考虑你的足弓。足弓高度决定你的足部需要多少支撑。跑鞋形状也需要随之改变。你可以到本地的大型鞋店咨询这方面的意见。留意脚后跟的动作。有些人在跑步时脚后跟会向外或向内转。这也会影响你所需要的跑鞋类型。检查你破损的旧鞋，看看双脚移动的方式。以正确的方式系鞋带。你是否知道只要改变系鞋带的方式，就可以让跑鞋更合脚？一些鞋带系法可以给脚趾更多伸展空间，或是支撑高足弓。如果脚后跟容易滑动，你也可以利用特定的鞋带系法，把脚后跟固定在鞋后掌。挑选正确的尺寸！合适的尺寸是确保跑鞋舒适的关键。即使你知道自己的鞋码，穿上跑鞋后的感觉可能有很大差别，所以如果跑鞋不舒服，最好接受错误，然后纠正它，而不是让双脚继续受罪。

购买舒服、合适的衣服。

选择不拘束身体动作的衣服。你应该选择宽松或有弹性的衣服，方便肢体伸展。衣服也必须合身，而且采用透气布料制成，以减少皮疹和其它皮肤问题。考虑天气和气温。取决于你住的地方，你可能需要准备超过1套跑步服。比如说，如果你想要在冬天跑步，最好准备比较暖和、能遮盖更多身体面积的衣服。别忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你随身携带身份证和钥匙等重要物品。或者你也可以把它们系在跑鞋或放在臂带。此外，你也必须穿合适的袜子。寻找跑步专用袜子，它们能防止水泡形成。

考虑准备一些娱乐设备。

准备mp3播放器。iPod nano等小型播放器适合跑步时使用。市面上有一些腕带可以放入播放器。寻找能听的东西。很明显地，听音乐是首选，但你也可以听播客或有声书。如果你很忙，这也是收听新闻或“阅读”（有声书）的好时机。如果你喜欢，也可以什么都不听，只是单纯地享受宁静。保持安全！如果你选择听一些东西，尽量只使用一个耳机。你必须能清楚听见汽车靠近的声音，以及周围的风吹草动，以保障自身安全。

部分2

规划跑步路线

注意安全。

谨慎决定跑步地点。选择安全的地方，最好周围有很多人但很少汽车。选择适当的跑步时间。在晚上或天还未亮前跑步比在白天跑步危险。汽车司机可能看不见你，而不小心撞到你。当周围没什么人的时候，你也可能被人欺负或占便宜。让汽车司机看到你。如果你决定在路边跑步，最好穿上亮色的反光衣服，让别人看见你。你也可以携带一些安全装置，例如闪闪发光的LED灯，让自己更显眼。和朋友一起慢跑。无论是和人或狗一起慢跑，都比自己一个人跑更安全。而且想要占你便宜或欺负你的人也不敢靠近你。

决定你要跑多远。

试跑。简单地试跑一次，看看自己感觉如何。测试自己能跑多远，才会感到身体不适。设下实际的期望，成功的可能性会更高。不要忘了回到起点。你必须考虑要花多长时间跑步，并保留一些体力和时间回到起点。你或许能够跑到马路尽头那家咖啡店，但还能跑回起点吗？逐渐增加跑步距离。记住，一旦你的身体状态更好，跑步速度更快，就能够跑得更远。让自己慢慢进步。增加跑步距离也能让身体得到更好的锻炼，所以记得考虑更长的路线。

规划路线。

使用路线记录软件。你可以使用免费的工具，比如Google地图或RunningMap.com，来测量路线长度，并追踪及记录高度变化等事项。有些网站甚至提供交流平台，让你和所在地区的其他跑者分享及比较路线。考虑地形。道路类型、地形变化和高度变化比你想象中更具挑战性。尽量避免把跑步终点设在斜坡，以免受伤几率增加。测试路线。如果你认为自己制定的路线不错，先测试一番才做最后决定。你甚至可以选择几个不同的路线，一周内轮换着跑。

部分3

正确的慢跑要诀

不要逞强。

慢慢来。逐渐增加运动量，不要跑步过度，以免受伤。不要疯狂地运动，仿佛着了魔一样强迫自己跑步。这是不健康的现象。瘦得皮包骨了还锻炼过度会让自己受伤。你也不应该在锻炼时把自己逼得太紧。你可以给自己一点压力，但不要搞得自己需要送院治疗。观察身体的种种迹象，学会适可而止。

正确饮食。

避免在饱腹的状态下跑步，以免消化不良，身体变得虚弱或生病。你可以在慢跑前吃少许食物，吃一些给你能量，但不会造成身体负担的食物。你可以吃一根香蕉或两条肉干，它们能补充身体在运动中流失的营养。不要忘记补充水分！

暖身。

不要做拉伸运动，至少在你还未活动关节前不可以这么做，因为身体将更容易受伤。如果你想要在慢跑前拉伸韧带，那就进行动态拉伸。动态拉伸是让目标肌肉多次、快速地进行伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉。跑步前先快步走几分钟，然后慢跑数分钟，热身后再如常跑步。

放轻松。

放松肌肉，保持动作自然。绷紧肌肉或把自己逼得太紧会导致受伤。放松肩膀，不要弓肩。挺直身体，髋部朝向前方，换言之，身体应保持放松、自然的姿势。

呼吸。

别忘了呼吸！深呼吸，确保呼吸均匀、平稳。如果感到头昏目眩，请马上停止跑步。让自己休息一会儿，呼吸新鲜空气。如果你觉得呼吸困难，请看医生。你可能患有哮喘病。

保持身体水分充足。

随身携带一瓶水，或是在慢跑前后多喝水。喝普通开水，并吃能提供身体钾、糖和盐（电解质）的食物，或是喝含有电解质的饮料。流汗时，身体可能会流失这些重要的营养，所以你必须补充它们。如果没有这么做，你可能会病倒。

掌握正确的跑步姿势。

别用脚后跟着地，这对膝盖不好。反之，尝试用脚掌着地，最好是前脚掌。手臂弯成90度。头部抬直面向前方，不要频繁往下看。一般而言，你应该望着前方至少几米开外的地方。

收操。

跑步后进行缓和运动，以免身体受伤。千万不要忽略这个步骤！放慢跑步速度，然后步行几分钟才停下来。最后再拉伸肌肉，结束收操。专门针对小腿肌肉的拉伸动作对跑者最好。

部分4

安排慢跑时间

早晨跑步。

想要在日常生活中抽出时间慢跑，其中一个方法是提早30至45分钟起床。早晨跑步能启动新陈代谢，让你有更多精力应付一整天。慢跑和咖啡一样能有效地提神醒脑。提早起床跑步也能让你如常洗澡，如果迟跑步，则会占用更多额外时间。

傍晚跑步。

如果你不是早起的人，也可以把跑步安排在傍晚。这应该比较容易安排，你可以在下班后或晚餐后慢跑。傍晚跑步也能帮助消耗晚餐时摄入的部分热量，但缺点是你在睡前仍然会感到很精神。

在午休时跑步。

如果你的午休时间很长，而且可以使用浴室，那么你可以抽出一些时间慢跑。事实上，这么做能让你在接下来的半天更精神。这也帮助许多人解决了没有时间慢跑的问题，让运动成为生活中的头等大事。

跑步上班或上学。

如果你的公司或学校相当靠近你住的地方（5公里或更近），你可以跑步上班或上学。当然，公司和学校必须要有供你梳洗的地方。携带换洗衣服，在你准备迎接一天的挑战前，先摆脱身上的臭味。

制定后备计划！

如果天气恶劣，别忘了你也可以在跑步机或室内跑道慢跑。如果你因为某些原因而无法跑步，也可以进行其它形式的运动。比方说，如果脚受伤了，你仍然可以做一些针对上半身的运动。

部分5

保持动力

怀着良好的心态慢跑。

你应该因为享受跑步而跑步。如果你不享受慢跑，你将发现自己很难坚持下去。慢跑其实只是其中一种基本运动，或许还有其它运动更有效，或更容易融入你的日常行程。如果你主要是为了减肥而慢跑，要知道控制饮食及增加白天的活动量，足以帮助许多人达到减肥的目的。

制定方便执行的计划。

不要给自己不做运动的借口。制定方便进行的运动计划，尽量让自己没有借口偷懒。选择靠近住家、不受天气影响的路线。找出一天中适合跑步的时间，最好是不易发生变更的时间。

找个伴。

和他人一起跑步能帮助保持动力，因为你必须对他们负责，不能只凭自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。如果你有养狗，甚至可以带着它一起跑步。这么做也有额外的好处，能够保障你跑步时的安全。你也可以参加本地跑步小组。许多居民区都有类似的小组，查看你住的地方是否有这样的组织。

做一个时间表。

遵循时间表。每周同一天同一时间做运动。如果你也能仔细规划日后的生活，这对你是有帮助的。制定时间表帮助你适应生活节奏，养成习惯，毕竟人类是按习惯行事的动物。

把它当作游戏。

不要给自己物质奖励，或奖励自己吃更多甜点。这些奖励不能激励你，甚至可能违背了你慢跑的初衷。反之，把慢跑当作游戏，让它变得有趣。

设定目标。

设定目标才能朝着一定的方向努力。明确的终点能让你感觉到自己正在进步。至于终点是什么，就看你怎么决定。你的目标可以是减去一定的体重、跑一定的距离或是培养参加本地马拉松的能力。总之，你可以定下各式各样的目标。另一个很好的目标是在一年时间内，培养自己参加本地赛跑的能力。你可以为了慈善，或者只是为了好玩而参加赛跑。

部分6

慢跑计划示例

第1周的慢跑计划。

慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复上述过程，但每次增加1分钟。继续交替慢跑和步行，每次重复时都增加1分钟，直到分别慢跑和步行5分钟。一周内进行3到5次。

第2周的慢跑计划。

分别慢跑2、3、4、5、6及7分钟，每完成一次慢跑就步行1分钟。一周内进行3到5次。

第3周的慢跑计划。

慢跑5分钟，步行1分钟。然后慢跑10分钟，步行1分钟。最后再慢跑15分钟，步行1分钟。一周内进行3到5次。

第4周的慢跑计划。

慢跑15分钟，步行1分钟，然后再慢跑15分钟。一周内进行3到5次。

第5周的慢跑计划。

重复第4周的行程，如果身体已经适应了慢跑计划，那就继续下一个步骤。

第6周的慢跑计划。

慢跑45分钟，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。

第7周的慢跑计划。

慢跑1小时，每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。

小提示

经常慢跑。比起每隔一天跑5公里，每天慢跑2公里对健康更好。尝试和朋友一起慢跑，这样比较安全，而且更有趣。寻找适合你的跑步速度。不要一开始就全速奔跑，然后在45秒后上气不接下气。在开始慢跑的第1周，寻找适合自己的速度。如有必要，你的慢跑速度也可以是接近步行的速度。

警告

不要过度运动。如果可以，先从步行和慢跑开始。累了就步行一会儿。能够边跑边聊天才是最适当的跑步速度。

你需要准备

购买一双舒适、结实的跑鞋。

慢跑怎么跑不累

慢跑怎么跑不累

慢跑怎么跑不累？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，例如慢跑，在慢跑的同时我们也可以提高自己的身体素质，但是一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，那么慢跑怎么跑不累？

慢跑怎么跑不累1 注意跑前运动

很多人想要跑步了，只会放掉东西，直接进入跑道，开始跑步。其实，我们更应该重视跑前运动。你可以在跑步前适当的做点热身运动，比如拉拉筋，伸展一下腿脚。这样的热身运动，能够使你腿部肌肉活动开，不会因为突然进入跑步状态而劳累。

心情放松

跑步本身就是一项运动，是用来放松心情的。如果你在跑步时，还怀着巨大的压力，不让自己发泄，放松，那你只会觉得跑步越来越劳累。所以，当你去跑步的时候，你要放松心情，不要想那么烦恼的事情，集中注意在跑步上，忘却那些不开心，这样你才能体会到跑步的乐趣。或者，你可以在跑步的时候听听轻快的音乐，音乐能够起到放松心情的效果。

跑步姿势

每个人跑步，都有各自不同的跑步姿势。虽然说，没有特定的跑步姿势的标准，因为每个人对不同动作的舒适度不一样。但跑步时，一定要有合适的姿势，最主要的是让身体处于放松舒适的状态。一般来说，你可以保存上半身直立，眼睛注视前方，双手前后摆动，全身肌肉放松，这样的姿势是比较舒服的跑步姿势。

呼吸

跑步的时候，呼吸也关乎着你是否会觉得劳累。在跑步的时候，你的呼吸一定要跟的上你的跑步节奏，如果呼吸不畅，你就会觉得上气不接下气，很吃力。以我的经验，最好是能够只用鼻子呼吸，实在觉得呼吸不够再用嘴巴呼吸。很多人会习惯性地用嘴巴呼吸，但是你嘴巴呼吸就会吸入空气的很多粉尘，又没有像鼻子有鼻毛挡着，容易进入肺内和气管，对身体不好。

适当提速

当你在跑步时，长期处于慢跑的.速度，到一定的距离后，你的身体就能跟上你的步调。此时，你适当得稍微提高速度，你会发现，你也不会觉得费力。所以，生活中，你常常会看到一些擅长长跑的人，在跑了很长一段路后，能够加速进行冲刺。

隔天跑步

大多数人会觉得，只有没有坚持跑步才会好，也更能启动锻炼的效果。尤其是一些要参加比赛的跑步运动员，也一直坚持每天锻炼。其实，每天跑步是不利于身体锻炼的。因为，你今天跑了，明天你的腿就会觉得劳累，而在这样劳累的状态下，你还去跑步，那只会使你的状态更加不好。我发现，隔天跑步会更轻松。

慢跑怎么跑不累2 慢跑好处

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你)，588卡（体重约150磅的你)。

2、增强肌肉与肌耐力

有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助，慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

4、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

6、提高生活品质

健康是一切的基础，想要提高自己的生活质量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身体，坚持长期的有规律的慢跑，可以全面的提高身体的健康状况。

7、减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

8、保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

9、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

10、增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

大多数人都知道，运动是最有效的减肥瘦身的方法，运动中的有氧运动更是效果显著。但是你知道，为什么有氧运动是最有利于减肥的呢？女性和男性在选择有氧运动减肥项目上有什么不一样的呢？是不是说有氧运动真的毫无伤害呢？带着这些疑问和我一起阅读本文吧。

跑步减肥注意事项

一、跑步减肥的最佳时间

时间以适合自己为准，喜欢早上跑步的可以提前起床慢跑，有的人喜爱在晚上出去跑步。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：

既不要在空腹时也不要在满腹的时候跑步，空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

二、跑多长时间最合适

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。

目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦。

三、感觉到累的时候走走吗

感觉累的时候当然可以走一走，这并不是什么问题，但是不能跑一段走一段再跑一段，这样只会增加无谓的疲劳感。

按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。

四、以什么样的速度来跑步最合适

跑步不是跟人家比赛的，所以没有必要看着别人的速度来调整自己的速度。

开始的时候不要跑太快，避免中途没有力气从而半途而废，正确的速度要结合自己的呼吸来定，四步一吸，四步一呼这样保持匀速最好。

即使你和你的小伙伴一起去跑步，也不要为了配合对方的速度来勉强自己，应该很据自己的节奏来跑，还要根据周围的环境来调整自己的速度。

五、一周跑几次比较好

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。

一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

慢跑的注意事项

跑补前的准备

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节。

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节。

4、两手叉腰旋腰，活动腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

6、前后弓箭步压腿，左右压腿，牵扯腿部韧带。

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，落脚过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也就是说在室内跑步不要一边运动一边看电视。

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻子呼气较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

跑步后的注意事项

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦（目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

如何提高慢跑速度？

调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
02
加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
03
口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧

怎么慢跑才更健康

怎么慢跑才更健康

怎么慢跑才更健康，运动的同时也要保护好自己，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，慢跑作为一项全面皆宜的运动，以下分享怎么慢跑才更健康。

怎么慢跑才更健康1丹麦研究人员总结了慢跑的7大好处：增加摄氧量、增强胰岛感性、改善血脂(提高好胆hdl水平，降低坏胆ldl水平)、改善心脏功能、增强骨质密度、提高免疫力、改善心理健康等。

除此之外，慢跑还有助于降低高血压、减少血小板凝结和防止肥胖症。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示，慢跑之所以能改善心理健康，是因为人们外出慢跑运动时，会接触更多的人，增加社交机会。

研究还发现，慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

慢跑减肥

慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量，而且不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以进行。慢跑减肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，轻松减肥就按照自己的自身情况，配合体力来进行慢跑运动，持续下去坚持成习惯最好。

科学研究表明，慢跑减肥的话，最少要20分钟以上，速度要慢些，确保呼吸均匀。20分钟的慢速长跑能够有效地消耗身体里面的糖原，而且对脂肪的消耗也非常有帮助。而且慢跑不是做大量的运动，不会使身体出现缺氧状态，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的

慢跑的时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

慢跑虽然作为跑步的一种运动方式，但是讲究却跟跑步有很大的不同，不同的运动都有不同的关键点，大家要知道如何来正确跑步，才能跑出健康。

怎么慢跑才更健康2 第一：如何慢跑才比较好？

1、控制上半身重心微微向前倾斜

在跑步的时候要注意自己跑步的姿势，或许有的.人跑步的习惯是挺直身子，其实这并不利于跑步。如果说想要跑步更轻松一些，身体一定要微微向前方倾斜。同时要绷紧核心肌肉群，这样可以更好地维持身体稳定性。

身体前倾可以有效避免腰部受到更大的压力，因为当我们重心前倾的时候，一部分压力就在腰部向前偏移了。所以跑步的时候更应该控制身体重心，让重心向前偏移一些预防因为运动姿势不当而受伤。

2、学会伴随髋部微微摆动的跑步

慢跑中很多人特别不容易重视的一个细节就是，跑步的时候没有做到髋部微微摆动。髋部微微摆荡的含义是，例如当我们迈出自己的左腿的时候，髋部也同样侧向左腿的方向。

慢跑的时候没有做到微转髋部，伴随产生的就是上半身没有做到向前倾斜。长时间以后就会导致双腿的肌肉酸痛感增强，降低减肥效果。同时跑步的时候前脚掌也要踩实地面，因为前脚掌踩实地面可以减少身体对膝盖的压力，也会减低跑步一段时间后小腿的疼痛感。

3、手臂的摆动

当我们想要突破自己的长跑能力，在最后时刻的极限的时候，让自己速度不慢下来最好的方法就是增加双臂的摆动幅度。当我们双臂摆动幅度增加的时候，我们会发现自己跑步速度也会得到一定的提升。

手臂的摆动幅度可以加快跑步的速度，增加燃脂效果。所以说，当我们跑步坚持不下来的时候，或者说想要加快跑步速度增加减脂效果的时候，都可以尝试增加摆臂的幅度。

第二：慢跑健身过程中有什么误区？

1、每天都健身跑步

跑步是一件很经济健康的运动，但是每天的跑步都会给身体带来伤害。很多人想要减脂可以控制跑步时间在40分钟以上，但是如果长时间跑步，会产生能量的过度消耗还有乳酸的积累。

同时一次长时间跑步以后，身体需要恢复自身储备的能量，所以我们要尽量留出时间提供给身体恢复。与此同时在跑步的时候，消耗的不仅有身体中的脂肪，还会有身体中很多营养物质。所以，每次跑步以后留出一定时间让身体恢复很重要。

2、跑步速度不高跑跑走走

很多人因为跑步这个过程很累，所以就会跑得很慢甚至在坚持不了的时候走几步，导致没跑多远就开始走，整个健身过程都是边走边跑的。这种跑步健身方法很不利于减脂，会将减脂效率大大减少。

我们根据自己需要可以选择慢跑，但是一定要做到坚持。在遇见呼吸困难的极限情况的时候，调整好步伐和呼吸，有频率的跑步可以让自己更快地度过极限阶段。

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