练腿的黄金动作

练腿的黄金动作

在生活中关于健身已经成为一种流行，而且每一种锻炼方式都对应着身体不同部位肌肉的锻炼，那么在生活中关于腿部肌肉的锻炼又是如何进行的呢?而且在平时生活中有关于腿部的黄金运动方式又有哪些呢?接下来我们就一起来看看在生活中关于练腿的相关的运动方式的介绍，以及在平时生活中练腿部肌肉的时候又该注意什么，我们一起来看看吧。

练腿的黄金动作

1、深蹲

在生活中深蹲的方式也是有很好的锻炼腿部肌肉的作用，在平时生活中有很多的运动的人群都会选择采用深蹲的方式来进行锻炼腿部，所以也就是深蹲是属于腿部肌肉锻炼运动中最容易被采取的一种方式，而且在平时生活中经常的进行深蹲个人的肺活量和自己的心脏的运动功能也会逐渐的加强，所以在平时生活中的话可以选用深蹲的方式进行运动。

2、腿举

在生活中可以选择进行腿举的方式去进行锻炼自己的腿部肌肉，因为关于腿举的话也是属于很好的锻炼自己的腿部肌肉的运动，而且关于腿举的话在很久之前这种运动方式就已经逐渐的被引用了，在平时生活中的话可以先将自己的身体坐下来，之后再将自己腿部膝盖不断的向着前方运动，在蹬腿的时候也可以考虑在腿部绑上一个重物，之后在不断的将腿部肌肉不断的往前延伸，这样都是有很好的锻炼腿部肌肉的作用的。

3、腿弯举

在平时生活中如果想要锻炼腿部肌肉的话可以选择腿弯举的运动方式，这样的运动方式也是有很好的锻炼自身的腿部肌肉的作用的，而且在在平时生活中一些大腿比较粗，或者是臀部线条不好看的人群都是可以采取这样的锻炼方式，有很好的成效。在锻炼的时候最重要的就是关于自己的腰部和手臂之间的运动力要减少，因为这个运动和手臂和腰部的用力并没有太大的关系。

在生活中关于腿部肌肉的锻炼方式其实也有很多，在平时生活中锻炼的时候可以将其按照合适的方式去进行锻炼，在锻炼的时候需要注意的是相关的动作要领，因为在平时生活中锻炼腿部肌肉的时候关于动作的要求是很重要的，所以在平时生活中锻炼腿部肌肉的时候需要注意。

提高腿部瞬间爆发力的方法，你知道哪些？

腿是人体最大的肌肉群，能承受最大的训练重量。基本上有训练痕迹的健身爱好者腿部训练的重量从100kg开始。这个重量是用下蹲来衡量的。虽然深蹲是腿部训练的黄金动作，但是非常非常黄金的动作。如果这辈子只能选择一个动作练腿，那我肯定会选择深蹲，重量会不断变强。

但是，蹲着练腿是不够的。虽然这个动作可以很大程度上发展你腿部的肌肉，一条真正强壮的腿，包括纬度、分离度、腿部各个部位肌肉的协调性、肌肉力量、肌肉耐力等。，可以算是真正的强腿了。1rm的深蹲重量不可能说能达到300kg，100kg连25次都做不到。或者股四头肌比腘绳肌发达等等。要有一条强壮的腿，你需要这样做爆发力和耐力训练的结合可以安排在一个训练周期，也可以交替安排在两个训练周期。其次，组正式制作时，将3rm制作成1-2组，以较重的重量刺激B类肌纤维。

B类肌纤维是增加肌肉力量最重要的肌纤维，而3rm主要刺激B类纤维。刺激B纤维后，开始正式的肌肉增厚训练。6-12rm为8组，蹲至大腿低于水平线。我们没有过度向后移动臀部，而是保持头部和躯干在一条线上。抬腿10rm8组深蹲后穿插正式组，腿在上侧，脚掌放置的地方适当改变，可以宽也可以窄。整个训练不要保持一个位置，这样才能激发整体。抬腿组穿插15rm8组。整个正式组结束后，做一个收尾动作，跳25斤的箱子。25斤的重量可以是两个12.5的哑铃，也可以是负重背心，但一定要注意安全。盒子不要太高，只是比小腿略低。跳3组，每组12-20次。提高肌肉的整体协调性和爆发力。

采用重量大、次数少、分组多的安排。热身采用同样的方式，三组3rm，三组5rm，四组8rm 4——这里有一个休息。下蹲后，哈克做6rm下蹲八组，最后两组用力次数。哈克下蹲后，抬腿做成了4组，每组5rm。抬腿机完成后，分四组做坐姿和屈腿6rm。用中等重量做更高的训练。热身采用同样的方法，包括6rm4，10rm4，15rm2组。正式深蹲组结束后，做哈克深蹲，双腿向前站立，用12rm做4组，距离宽，距离窄。哈克深蹲后，做了四组15公分。动作完成后，做一个收尾动作，深蹲跳，有无负重，三组30-60次。

健身必做的动作

健身必做的动作

健身必做的动作，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家一下健身必做的动作。

健身必做的动作1 第一个、深蹲

我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

运动的过程中要注意的点：

不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

第二个、俯卧撑

这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

第三个、箭步蹲

有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

第四个、卧推

很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

健身必做的动作2 男人健身动作有哪些

动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

健身必做的动作3 户外徒手健身动作是什么

1、 窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

强度:15次*3组

2、 台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

强度:20次*2侧*3组

3、 蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地

强度:20次*3组

4、 俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

强度：15次*2侧*3组

5、 平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

强度：15次*3组

想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法？

在健身行业大力发展的情况下，越来越多的人开始注重自身的健康，更多人想要拥有更加完美的身材，在当今时代，审美观已经产生了飞跃，人们对身材的渴望，可以说已经上升到了很高的地位，所以，去健身房练肌肉，成了越来越多的人的爱好。

大多数健身的朋友，都会为了拥有一个完美的体型，去充满激情的锻炼自己的手臂肌肉，胸部肌肉，腹部肌肉，还有背部肌肉，这些肌肉，确实是影响我们身体形态的主要肌肉群，但是，很多人只注重锻炼上身的肌肉，很少甚至不去锻炼腿部的肌肉，这种方式很不合理。

当你的上半身看起来壮实了，但是你的腿却显得比较细，看起来可能就非常不匀称，腿部是人的根基，就像房子的地基一样，起到稳固我们身体的作用，而且腿部的肌肉在生活中，时刻都在用到，所以，锻炼好你的腿部，是非常重要的。

腿部肌肉的锻炼，最主要的，当然靠的就是杠铃深蹲的练习了，要想练腿部肌肉，深蹲必须要做，当然，根据个人还可以做其他一些辅助的练习，深蹲训练，是一个比较危险的动作，特别是对腰部的保护，一定要十分到位才行。

做深蹲时，一定要找个人在一旁保护好自己，如果实在只是一个人，就不要勉强自己，不要做太大重量的练习。

深蹲的好处是非常多的，可以加强我们的核心力量，挑战自我的极限，拥有更强的毅力，最主要的是，深蹲可以促进我们全身肌肉的增长，这对健身人来说，是非常好的增肌训练。

在做深蹲时，动作一定要做得规范正确，在刚开始练深蹲时，可以先用不装杠铃片的杠子做一下基本的动作练习，找出自己的一些问题，掌握如何发力，了解怎么做才不会伤害到自己的肌肉，当弄清楚了这些之后，再加杠铃片进行深蹲，先做轻重量，然后循序渐进增加重量。

深蹲时的运动一定要到位，练腿打开，找到合适的距离，一般来说要比肩部宽两脚的距离，在下去时，先让上身倾斜，就是先转动髋部，腰部一定要挺直，然后弯膝盖，尽量不要让膝关节超过你的脚尖，下去和起来时慢一点，控制身体的稳定，在有人保护的情况下，尽量能蹲深一点，就多蹲一点，这样在能更好刺激腿部肌肉。

深蹲练习做四到六组，每组八到十二个，在最后，可以加到自身可以承受的最大重量，就是做到只能蹲起三两个的重量，深度刺激肌肉，达到更好的效果。

做什么运动可以快速锻炼腿部的肌肉？

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

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