求实瑜伽丨一套为「久坐腰痛」而编排的瑜伽理疗+核心练习

求实务本 知行合一

T R U E Y O G A

真正实用的瑜伽理疗知识分享平台

据统计，10个人中至少有8个经历过久坐腰痛的经历。

在人体结构当中，腰部是人体重要的负重结构，非常容易受损伤。想想整天坐着，而腿没有发挥应有的支撑身体的作用，腰椎承受着上半身所有的重量，如果坐姿还不多加注意，腰不痛才怪！

敲黑板！重要地事情说三遍：

不管我们是久坐办公，还是躺坐在沙发上看电视，人体大部分重量都会直接承重于腰椎上。更惊人的是，久坐本身是不科学的，因为久坐时腰椎受到的压力是站立时的2倍以上，对腰椎来说是难以承受之重，所以现在明白为啥久坐会产生腰痛了吧？

问：为什么腰椎比身体其他部位更容易发生疼痛？

答：这得从腰椎解剖说起，腰椎虽然是脊柱当中最大的椎体，但对比胸椎它也是极不稳定的。胸椎有12节，并且周围有胸骨和肋骨保护，具有很好的稳定性。腰椎周围没有任何腰骨辅助保护，只靠周围一些肌肉附着在腰椎上提供保护。

试想，如果长期坐着，不去激活原本应起保护作用的肌肉，所有负重均由腰椎承担，久而久之腰能舒服吗？

以下这一套瑜伽理疗+核心练习是专门为久坐腰痛而编排的，大家拿小本本记好啦，同时也希望大家可以将学到的知识多多分享给身边的人。

一、松解紧张的腰背部肌肉

以下这组体式系列可以很好地松解腰背疼痛

1、瑜伽砖的应用

需要辅具：瑜伽砖一块

砖块支撑背部放松 （创造脊柱间更多的空间），瑜伽砖竖放于上背部，位置在肩胛骨之间，停留5分钟。

体式功效：此动作可以很好缓解上背部紧张，同时可以很好地打开胸腔。

瑜伽砖横放于中背部，停留3分钟。

体式功效：此动作注意配合完全式呼吸，可以通过呼吸刺激我们的膈肌，起到放松作用。膈肌紧张也会导致腰痛，具体如果不清楚可以文末留言咨询小编，很乐意与你分享。

砖块放在下背部做支撑的桥式，停留4分钟。

体式功效：此动作可以很好地松解下背部以及骶尾腰椎段肌肉，加快下背部血液循环，缓解疼痛。

2、蝴蝶式（5分钟）

坐立于瑜伽垫上，屈双膝向外打开，脚掌心相对。

吸气延展拉长脊柱，呼气，往下折叠。

背部紧张往前屈困难的话，可以停在那里慢慢放松呼吸。通过呼吸引领慢慢让身体前屈。

体式功效：蝴蝶式可以很好地拉伸大腿内侧以及后背，可以加快骨盆血液循环，同时疏通肝经、肾经以及膀胱经。

3、一半的鸽子式单腿拉伸侧面

蝴蝶式进入，保持右腿弯曲，脚跟靠近会阴，左腿向身后伸直延展，注意骨盆保持中立位，吸气延展脊柱，呼气慢慢往下折叠。此处停留5分钟。

从鸽子式退出，让坐骨坐立于垫上，伸直右腿，屈左腿，左脚跟靠近会阴。将瑜伽砖放在左腿内侧。左手肘放在砖块上，头放在手掌上做支撑。右手保持在侧面或拉伸向左侧。

体式功效：

鸽子式可以很好地灵活髋关节，并且加快骨盆血液循环，最主要还可以很好地拉伸到臀外侧同时可以放松紧张的腿部。

单腿拉伸侧面可以很好地刺激到胆经，两侧腰部是胆经的走向位置。

4、坐立前屈背部伸展（4分钟）

双腿伸直微微分开，保持骨盆中立位。

吸气双手经身体两侧伸直延展向上，呼气转动骨盆往前折叠。

把砖块放在头下方，往前屈，困难可将双膝微屈。

体式功效：坐立背部前屈可以很好地拉伸大腿后侧以及背部肌肉，注意：如果有哮喘或呼吸不顺畅咳嗽的人不做前屈。该体式可以很好地疏通膀胱经以及肾经。

5、猫伸展穿针式

从四角板凳式进入。

呼气，眼睛指向肚脐，含胸拱背肩胛骨饱满。吸气，胸椎向前推，塌腰翘臀，保持5次呼吸。

脊柱自然延展，左手压实于垫，右手吸气打开向上。呼气，右手穿过左腋窝往左，肩膀着地，头着地。左手放松或者往前或绕到身后，停留五分钟。

体式功效：猫伸展可以很好地灵活柔韧脊柱，建立胸曲，穿针式可以很好活化胸腔，帮助释放压力。

6、小狗式（4分钟）

从四脚板凳式，双手引领脊柱向前向下延展，直到让下巴着地，小臂着地。

体式功效：小狗式可以很好地延展脊柱，让脊柱椎体之间创造空间，椎间盘得以滋润。同时可以打开腋窝拉伸到心经帮助入眠，尤其适合在晚上临睡前练习。

7、八字开肩(每侧各3分钟)

俯卧于垫，双手平放于肩膀两侧呈一字型。

右手在右肩膀下方撑地，弯曲右膝盖。右手推地慢慢带动身体侧身向左，右脚着地。右手可以在身体右侧或者屈右手肘，手背贴后背。

体式功效：八字开肩对含胸驼背的人特别有效，对于久坐办公族是一个非常好的开胸练习。

8、猫摆尾（4分钟）

右手往上伸直转为右侧卧，头放在手上。（图1）

左腿往前伸直90°。（图2）

在这里停止，扭转脊柱往后。或者弯曲右膝盖，抓住右脚踝。（图3）

如果可以抓住脚踝，放松头在地面，转动上面肩膀往后扭转。（图4）

体式功效：猫摆尾可以很好的经过脊柱并拉伸到股4头肌，对于下背疼痛，髂腰肌紧张的人最为合适。

9、挺尸式（5-7分钟）

二、加强腰背核心力量的体式

1、仰卧交替抬腿

动作描述：

仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

2、平板支撑

动作描述：

双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

3、小燕飞

动作描述：

趴在垫子上，手臂紧贴身体；

同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

缓缓恢复至起始动作。

动作要点：

动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

三、日常体态注意

最后，从日常体态以及坐姿开始注意才是真正的杜绝腰痛根源。

我们买任何一件物品都会给你提供产品使用说明书，唯独我们的身体从来没有人告诉你如何正确发力，如何好好走路，如何弯腰才是不伤腰椎的......

所以，从今天开始，爱自己的身体多一点，只有你更了解自己的身体，才会更加爱惜自己的身体。

更多瑜伽知识，请搜索：求实瑜伽学院，若有同好，欢迎关注我们，一起交流学习。